உங்கள் கலோரி நுகர்வு எவ்வாறு கணக்கிடுவது: அடிப்படை மற்றும் கூடுதல்

உங்கள் அடிப்படை கலோரி செலவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

எடை இழக்க, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பது இரகசியமல்ல. கலோரிகளின் உட்கொள்ளல் உணவு மற்றும் பானங்களின் நுகர்வு மட்டுமே சார்ந்துள்ளது என்றால், நுகர்வு அடிப்படை மற்றும் கூடுதல் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. அடிப்படை கலோரி செலவு என்பது வாழ்க்கையை பராமரிப்பதற்கான ஆற்றல் செலவாகும், மேலும் கூடுதல் ஒன்று பயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நாம் செலவிடும் ஆற்றலின் அளவு. இந்த கருத்துக்களில் குழப்பத்தைத் தவிர்க்க, அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பிஎம்ஆர்) கணக்கிடுகிறது

உடல் பயிற்சி நடவடிக்கைகளை விட முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறது. இதை நாம் கவனிக்கவில்லை, ஆனால் நமது உடல் சுவாசம், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் வளர்சிதை மாற்றம், அறிவாற்றல் செயல்பாடுகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் ஆதரவு, இதயத் துடிப்பு மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளின் வேலை, ஹார்மோன் அளவைப் பராமரிப்பது, தூக்கம், இயக்கம் ஆகியவற்றில் ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. , மற்றும் உணவில் கூட. … உடலின் வேலை ஒரு நிமிடம் கூட நிற்காது.

கலோரி நுகர்வு அடிப்படை உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நிலையை காட்டுகிறது. பின்வரும் சமன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்: ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட், மிஃப்லின்-ஜியோர், கேட்ச்-மெக்ஆர்டில்.

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை கலோரி செலவைக் கணக்கிடுதல்

ஒரு நாளைக்கு கலோரி செலவைக் கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் பிரபலமான மற்றும் எளிமையான சூத்திரம் இதுவாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உயரம், எடை மற்றும் வயதைக் குறிக்க வேண்டும். 1984 இல், புதுப்பிக்கப்பட்ட மருத்துவத் தேவைகளைப் பிரதிபலிக்கும் வகையில் இது திருத்தப்பட்டது.

சமன்பாட்டின் தற்போதைய பதிப்பு:

ஆண்கள்: BMR = 88.362 + (13.397 × கிலோ எடை) + (4.799 × செமீ உயரம்) – (5.677 × வயது)

பெண்கள்: BMR = 447.593 + (9.247 × கிலோ எடை) + (3.098 × செமீ உயரம்) – (4.330 × வயது)

மிஃப்லின்-ஜியோர் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை கலோரி செலவைக் கணக்கிடுதல்

இந்த சூத்திரம் 1990 இல் பிறந்தது. இது மிகவும் துல்லியமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. கணக்கிட, நீங்கள் எடை, உயரம் மற்றும் வயதையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஆண்கள்: BMR = (கிலோவில் 10 × எடை) + (6,25 × செமீ உயரம்) - (5 × வயது) + 5

பெண்கள்: BMR = (கிலோவில் 10 × எடை) + (6,25 × செமீ உயரம்) – (5 × வயது) – 161

Catch-McArdle சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை கலோரி செலவைக் கணக்கிடுதல்

இது மிகவும் துல்லியமானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் இது கொழுப்பைத் தவிர்த்து மெலிந்த உடல் எடையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது, இதற்காக உங்கள் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒல்லியான உடல் நிறை (LBM) கணக்கீடு:

LBM = [எடை (கிலோ) × (100 -% கொழுப்பு)] / 100

உங்கள் அடிப்படை கலோரி செலவைக் கணக்கிடுதல் (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

அடிப்படை கலோரி செலவு கொழுப்பு மற்றும் தசை நிறை ஆகிய இரண்டிற்கும் தொடர்புடையது. உங்களுக்கு அதிக தசை இருந்தால், உங்கள் உடல் ஓய்வில் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது.

நீங்கள் ஏன் உணவின் மூலம் நுகர்வு அதிகரிக்க முடியாது

கலோரி பற்றாக்குறை ஒருபோதும் அடிப்படை நுகர்வுக்கு கீழே வரக்கூடாது. இல்லையெனில், ஹார்மோன் அளவு காரணமாக உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்கத் தொடங்கும். முதலில், இது லெப்டின் (செறிவு ஹார்மோன்), பின்னர் தைராய்டு மற்றும் இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்கும். நாளமில்லா, நரம்பு மற்றும் பிற அமைப்புகளை ஆதரிக்கும் ஆற்றல் உங்களிடம் எப்போதும் இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவு, போதுமான குறைபாடு மற்றும் நீண்ட கால எடை இழப்பு மனப்பான்மை ஆகியவை ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

கலோரி கலோரி கணக்கீடு

கூடுதல் ஆற்றல் செலவுகள் பயிற்சியில் செலவிடப்படும் கலோரிகள் மற்றும் பயிற்சி அல்லாத செயல்களில் செலவிடப்படும் கலோரிகள் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சியில், நாங்கள் ஒப்பீட்டளவில் சில கலோரிகளை செலவிடுகிறோம் - தீவிர உடற்பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சராசரியாக 400 கலோரிகள். வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள் செய்தால், அது நமக்கு 1200 கலோரிகளை மட்டுமே தருகிறது. இருப்பினும், பயிற்சி தசை திசுக்களை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டால், அடிப்படை ஆற்றல் செலவு அதிகரிக்கும். உடல் கொழுப்பை சேமித்து வைப்பதை விட தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறது.

பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு (NEAT) என்பது தன்னிச்சையான அல்லது வழக்கமான உடல் செயல்பாடு: நடைபயிற்சி, ஷாப்பிங், சுத்தம் செய்தல், சமைத்தல், குழந்தையுடன் விளையாடுதல் மற்றும் கணினியில் வேலை செய்தல்.

கலோரி நுகர்வு பகுப்பாய்வியில் கூடுதல் ஆற்றலின் செலவைக் கணக்கிடலாம். நீங்கள் உங்கள் எடையைக் குறிப்பிட வேண்டும், செயல்பாட்டின் வகையைத் தேர்ந்தெடுத்து நிமிடங்களில் நேரத்தைக் குறிக்க வேண்டும். கணினி உங்களுக்காக எல்லாவற்றையும் கணக்கிடும்.

அடிப்படை மற்றும் கூடுதல் செலவைப் பயன்படுத்துவதற்கான விதிகள்

எவ்வளவு நேரம் ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது என்பதை அறிவது எடை இழப்புக்கான கலோரி பற்றாக்குறையை சரியாக கணக்கிட உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் சரியான எடை இழப்பை கணிப்பது கடினம்.

இதன் காரணமாக சிரமங்கள் ஏற்படலாம்:

• உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதில் பிழைகள்;
• உங்கள் சொந்த செயல்பாட்டின் தவறான மதிப்பீடு;
• உடலில் திரவம் வைத்திருத்தல்;
• சுழற்சியின் சில கட்டங்களில் பெண் உடலில் திரவம் வைத்திருத்தல்;
• ஒரே நேரத்தில் தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு எரியும்;
• அடிப்படை கலோரி செலவினத்தை மெதுவாக்குவதில் தோல்வி.

மேலே உள்ள சிரமங்களைத் தவிர்க்க, கலோரி மற்றும் BJU நடைபாதையில் சரியாக சாப்பிடுங்கள், உங்கள் சொந்த பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டை நிதானமாக மதிப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் தோராயமாக அதே அளவில் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்களை எடைபோட்டு, அதே நேரத்தில் அளவை அளவிடவும். மாதவிடாய் சுழற்சியின் கட்டத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.