தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எப்படி?

உங்கள் உடல் தசை மற்றும் கொழுப்பு ஆகிய இரண்டையும் உடற்கூறியல் உருவாக்கும் புதிய செல்களை உருவாக்கும் நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் தசைகள் வளரும். கூடுதல் கொழுப்பு கிடைக்கும் என்ற அச்சம் காரணமாக பலர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடிவு செய்ய முடியாது. இருப்பினும், அதிகப்படியான கொழுப்பின் அளவு இந்த காலகட்டத்தில் நேரடியாக உங்கள் உணவைப் பொறுத்தது, பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் மரபணு முன்கணிப்பு. குறைந்தபட்ச கொழுப்புடன் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்று பார்ப்போம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உடலில் கூடுதல் கொழுப்பு இருக்கும் வரை, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறத் தொடங்கக்கூடாது. உண்மை என்னவென்றால், தசை / கொழுப்பு விகிதம் உடலின் உபரி கலோரிகளை சேமிக்கிறது. உங்களிடம் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கொழுப்பை உருவாக்குவீர்கள். உங்கள் உடல் 22-24% கொழுப்பு (பெண்களுக்கு) மற்றும் 10-12% கொழுப்பு (ஆண்களுக்கு) இருக்கும்போது மசாஜ் செய்யத் தொடங்குவது உகந்ததாகும்.

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஊட்டச்சத்து காரணமாக ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும் என்றால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் ஒரு மிதமான உபரியை உருவாக்க வேண்டும் - 10-20%. கொழுப்பைப் பெற விரும்பாதவர்கள் 20%, சாய்ந்தவர்கள் -10% ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம். கலோரிகளைப் பராமரிக்கும் மட்டத்தில் இரண்டு வாரங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ப ஒரு உபரியை உருவாக்கி உருவாக்குவது முக்கியம்.

இந்த வழக்கில் புரதத்தின் அளவு ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.7-1.8 கிராம் வரம்பில் இருக்க வேண்டும், ஒரு கிலோ எடைக்கு கொழுப்பு-0.9-1.1 கிராம், மீதமுள்ள கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் விழ வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் கவனமாக இருங்கள். உயர்தர பொருட்களை தேர்வு செய்யவும் - இறைச்சி, கோழி, மீன், பால் பொருட்கள், தானியங்கள், பீன்ஸ், காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள். ரொட்டி, இனிப்புகள் மற்றும் தொத்திறைச்சி ஆகியவற்றிலிருந்து, உங்கள் உடல் தசையை உருவாக்காது, ஆனால் கொழுப்பை எளிதாக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உடற்பயிற்சிகளும்

தசையைப் பெற, நீங்கள் கடுமையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஹெவி-இதன் பொருள் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் அச்சகங்கள் போன்ற பல கூட்டு பயிற்சிகளைச் செய்வது, அத்துடன் சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது. மல்டி-ரெப் மற்றும் ரவுண்ட் ராபின் உடற்பயிற்சிகளையும் மறந்து விடுங்கள். எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறைக்கு 6-12 பிரதிநிதிகள் வரம்பில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிக்கான முக்கிய நிபந்தனை நீங்கள் முன்னேற வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, அணுகுமுறையில் நீங்கள் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் -6-8 உடன் தொடங்கலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் 1-2 மறுபடியும் அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் தங்க சராசரி - 10 மறுபடியும் தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும் போது வேலை எடையை அதிகரிக்கலாம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் 48 மணி நேரத்தில் முழுமையாக குணமடைகின்றன, எனவே அவை வளர புதிய ஊக்கத்தை அளிப்பது முக்கியம். உங்கள் தசைக் குழுவை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வேலை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பயனுள்ள வளர்ச்சியை உறுதி செய்வீர்கள், ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பு குவிப்பதைத் தவிர்க்கவும் முடியும். இருப்பினும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் நிறைய தசை வேதனையை உணர்ந்தால், உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் ஓய்வு நேரம் கொடுங்கள்.

மீட்பு

போதுமான மீட்பு மோசமான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. பயிற்சியின் போது தசை வளர்ச்சி ஏற்படாது, ஓய்வு நேரத்தில். எனவே, இந்த காலகட்டத்தில், போதுமான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், மன அழுத்தத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

தூக்கத்தின் உகந்த அளவு 7-9 மணிநேரம் ஆகும், மேலும் முழு ஓய்வு என்பது ஒரு செயலற்ற பொழுது போக்கு மட்டுமல்ல, செயலில் உள்ளதையும் குறிக்கிறது. அதிக அளவிலான பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக தசைகளின் தொகுப்பின் போது நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறீர்கள்.

உங்கள் தசைகள் ஏன் வளரவில்லை

1. உங்கள் உடலில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. தசை வளர்ச்சி மற்றும் எடை அதிகரிப்பு பற்றி யாராவது புகார் கூறும்போது 90% வழக்குகளை இந்த புள்ளி விளக்குகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் எடையை அதிகரிப்பது உங்கள் தினசரி கலோரி சமநிலையில் ஒரு உபரியை உருவாக்குகிறது (வேறுவிதமாகக் கூறினால், நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக ஆற்றலைப் பெற வேண்டும்).

2. உங்கள் உணவில் தவறான உணவுகள் உள்ளன. நீங்கள் கொழுப்பு இருப்புக்களை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உயர்தர வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உண்ணும் பொருட்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். எங்கள் சிறப்புப் பிரிவில் உணவுப் பொருட்களின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளைப் பற்றி படிக்கவும்.

3. நீங்கள் மிகக் குறைந்த தண்ணீரை உட்கொள்கிறீர்கள். எங்கள் தசைகள் 70% நீரால் ஆனவை, எனவே போதிய திரவ உட்கொள்ளல் எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறையை தாமதப்படுத்துவதில் ஆச்சரியமில்லை.

4. உங்கள் பயிற்சி முடிவுகளைத் தராது. உடல் ஒரு தீவிர சுமை பெறாவிட்டால், தசை வளர்ச்சி இருக்காது, ஏனெனில் தசை வளர்ச்சி முதன்மையாக உடல் அழுத்தத்தின் அளவை அதிகரிப்பதற்கான உடலின் எதிர்வினை. நீங்கள் பழக்கப்படுத்திய நிலைக்கு மேலே உங்கள் உடலை ஏற்றத் தொடங்கினால், உங்கள் உடல் புதிய நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப மாற வேண்டும்.

5. உங்கள் நுட்பம் நன்றாக இல்லை. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவறாக செய்தால், நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளில் இருந்து சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகத்தில் செய்யுங்கள் (எதிர்மறை கட்டமானது நேர்மறையானதை விட 2 மடங்கு நீளமானது), திடீர் இயக்கங்கள், முட்டாள்தனங்கள் அல்லது செயலற்ற தன்மையைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள்.

6. நீங்கள் தவறான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் 70% பயிற்சிகள் அடிப்படை மற்றும் பல-கூட்டு இருக்க வேண்டும், இது ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்பல் மூலம் செய்யப்படுகிறது. மீதமுள்ள 30% தனித்தனி தசைகள் மற்றும் சிமுலேட்டர்களில் செய்ய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்.

7. நீங்கள் உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டாம். குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் முழு உடலையும் திணறடிக்கின்றன, வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வெளியீட்டிற்கு கூட பங்களிக்கின்றன. நீங்கள் வலுவாகவும் பெரியதாகவும் இருக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்க சோம்பலாக இருக்காதீர்கள். இதேபோல், பெண்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பைப் பயிற்றுவிப்பதைத் தவிர்க்கிறார்கள், இருப்பினும் இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

8. நீங்கள் போதுமான ஓய்வு இல்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் வளராது, ஆனால், மாறாக, அவை அழிக்கப்படுகின்றன, மைக்ரோ பிரேக்குகள் உருவாக்கப்படுகின்றன, அவை பின்னர் அதிகமாக வளர்ந்து, உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்குகின்றன. ஆனால் இது நடக்க வேண்டுமென்றால், பொருத்தமான நிலைமைகளை உருவாக்குவது அவசியம்.

9. நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, வொர்க்அவுட்டின் போது உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்களின் பெரும்பகுதியை உங்கள் தசைகள் ஏற்ற தயாராக உள்ளன. இந்த நேரத்தில் அவை ஆற்றல் பெறாவிட்டால், அவர்கள் மூன்றாம் தரப்பு ஆற்றல் மூலங்களைத் தேட வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, மற்ற தசைகளை அழிக்கவும்).

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.

10. உங்களுக்கு உந்துதல் இல்லை. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் உண்மையில் முன்னேறுகிறீர்களா என்பதைக் கண்காணிக்கவும் பல எளிய வழிகள் உள்ளன:

• பயிற்சி நாட்குறிப்பு;
• ஒவ்வொரு மாதமும் சிறிய இலக்குகளை அமைத்தல்;
• வழக்கமான புகைப்படங்கள் “முன்” மற்றும் “பின்”;.

இறுதியாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறை கட்டுப்பாட்டிலிருந்து வெளியேறக்கூடாது. உங்களை தவறாமல் எடைபோடுங்கள், வாரத்திற்கு 300 கிராமுக்கு மேல் எடை வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். வலுவான மற்றும் அழகான தசைகளை உருவாக்க எங்கள் உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்.