தரையில் இருந்து பாலத்தில் எப்படி செல்வது: பயிற்சிகள் + படிப்படியான அறிவுறுத்தல்

இந்த பாலம் அடிப்படை ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். புதிதாக இந்த பயிற்சியை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் மூன்று முக்கியமான கட்டங்களை கடந்து செல்ல வேண்டும்:

1. பாலத்தை இயக்க பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த
2. வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து பாலம் வரை செல்ல கற்றுக்கொள்ள
3. நிற்கும் நிலையில் இருந்து பாலம் வரை செல்ல கற்றுக்கொள்ள

முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகள்

இந்த பாலம் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் உடல் பயிற்சியையும் நிரூபிக்கிறது, ஆனால் உங்கள் முதுகுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும். பாலத்தின் வழக்கமான செயல்பாட்டிற்கு நன்றி, நீங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடவும் முடியும்.

பாலம் பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையில் இருந்து செய்ய முடியும் (அது வலிமையும் தொடக்கமும் இருக்கும்) மற்றும் நிற்கும் நிலையில் இருந்து (இந்த விருப்பம் மிகவும் மேம்பட்டதாக இருக்கும்). ஆர்டர் பாலம் மிக உயர்ந்த தரம் மற்றும் வீச்சு ஆகியவற்றைப் பெற்றது, முதலில் முதுகின் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையும் வலுவான தசைக் கோர்செட்டும் தேவை. கூடுதலாக, பாலத்தில் நம்பிக்கையான ஸ்ட்ரட்டுகள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கும், குவாட்ரைசெப்ஸை நீட்டுவதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கும் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும்.

முதுகெலும்புத் துறையில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். நீங்கள் தவறாமல் யோகா அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் இந்த படிநிலையைத் தவிர்த்துவிட்டு, ஒரு பொய்யான நிலையில் இருந்து நின்று ஒரு பாலத்தின் வளர்ச்சிக்குச் செல்லலாம் (கட்டுரையின் துணைத் தலைப்புகளைப் பின்பற்றி). ஆனால் உங்கள் உடல் முழு பாலத்திற்கு இன்னும் தயாராக இல்லை என்றால், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் கோர்செட் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் சில ஆயத்த பயிற்சிகளை முடிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

1. சிங்க்ஸின் போஸ்

முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஸ்பிங்க்ஸ் ஒன்றாகும், அதே நேரத்தில் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பாதத்தை நீட்டி, உடலின் மேல் பகுதியை முன்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். வயிறு மற்றும் முழு கீழ் உடலும் தரையில் கிடக்கிறது. தோள்பட்டை பிளேடில் சேர்ந்து, தோள்களைத் திரும்பப் பெறுங்கள். முதுகெலும்புத் துறையில் திசைதிருப்பலை உணருங்கள், தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம். ஸ்பிங்க்ஸின் போஸில் பிடித்து, 40-45 விநாடிகள், 2-3 செட் செய்யவும்.

2. கோப்ரா போஸ்

சிங்க்ஸின் மிகவும் சிக்கலான மாற்றம் கோப்ரா போஸ் ஆகும். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் சாய்வதில்லை. இதன் காரணமாக, பின்புறத்தில் உள்ள விலகல் அதிகரிக்கிறது, அதாவது உடற்பயிற்சி அதிக வீச்சுடன் செய்யப்படுகிறது. கோப்ரா என்பது பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், எனவே நீங்கள் விரைவாக பாலத்திற்கு செல்ல உதவும். கோப்ரா போஸை 40-45 வினாடிகளில் பிடித்து, 2-3 செட் செய்யவும்.

3. பெட்டி

கோப்ரா போஸ் செய்வதில் உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருந்தால், இந்த பயிற்சி கடினமாக இருக்கும். வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டே இருங்கள், கைகள் தரையில் நிற்கின்றன. பின்னால் வளைந்து, முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் பணி கால்விரல்களுக்கு தலையைத் தொடுவது. தொண்டை மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளில் உள்ள திசைதிருப்பலால் அதிக கழுத்து, முதுகு, இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. இந்த போஸில் 20-30 விநாடிகள் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், 2-3 செட் செய்யவும்.

4. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸில் உள்ள திருப்பம்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸில் நிற்க. வலது கையை இடது கன்று அல்லது கணுக்கால் பிடித்து, முதுகெலும்புத் துறையில் முறுக்கு. கோக்ஸிக்ஸிலிருந்து கிரீடம் வரை முதுகெலும்பை நீட்டவும். இரு கால்களிலும் சுமையை சமமாக விநியோகிக்கவும், இடுப்பு நிலையானதாக இருக்கும். உங்களிடம் போதுமான நீட்டிப்பு இல்லை என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும் அல்லது உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கவும். 30-45 விநாடிகளுக்கு பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு இந்த போஸை பிடித்து பக்கங்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 செட்டுகளுக்கு உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

5. பின்புறத்தில் வளைவு

வயிற்றில் பொய், கைகள் உடலுடன் நீட்டின. உங்கள் மேல் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கி, பின்புறமாக வளைக்கவும். கால்கள் தரையில் உள்ளன, கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம், எதிர்நோக்குங்கள். விலகல் இடுப்பு வழியாக மட்டுமல்லாமல், தொராசி முதுகெலும்பு வழியாகவும் (நடுப்பகுதி) மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க.

வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளப்படும் அனைத்து வகையான விலகல்களும் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த கருவியாகும். தலையின் பின்னால் கைகள், பின்புறம் கைகள், விவாகரத்து செய்யப்பட்ட கைகள் பக்கவாட்டில் உள்ளிட்ட பல்வேறு பதிப்புகளில் இத்தகைய விலகல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

6. சூப்பர்மேன் போஸ்

சூப்பர்மேன் போஸ் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகள் முன்னோக்கி நீட்டின. அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை தரையிலிருந்து உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பைத் தூக்குங்கள். முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். சூப்பர்மேன் போஸை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உடற்பயிற்சியை 3-4 முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் இன்னும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தி உடலின் மேல் பகுதியை மட்டுமே உயர்த்தலாம்.

7. நீச்சல்

உடற்பயிற்சி நீச்சல் வீரர் பாலம் வரை செல்ல உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தை தர ரீதியாக வலுப்படுத்தவும் உதவும். உங்கள் வயிற்றில் பொய் செய்ய, ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அதே இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 மறுபடியும் 10-12 செட் செய்யவும்.

8. பூனை போஸ்

முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் பூனை போஸ் ஒன்றாகும். அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெற, முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் பாயில் உள்ளன. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கழுத்து மற்றும் முதுகில் கஷ்டப்படாமல், முதுகெலும்பு பிரிவில் அதிகபட்சமாக அழுகும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள், அவரது முதுகில் தளர்வு உணருங்கள். 10-2 செட்டுகளுக்கு 3 முறை செய்யவும்.

9. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் கிரிப்பர் அடி

இது ஒரு எளிய நிலையான உடற்பயிற்சியாகும், இது முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முழு தசை மண்டலத்தையும் பலப்படுத்துகிறது. கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் வரைந்து, நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் வளைந்த இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உயர்த்தவும். ஒரு அடிக்கு ஒரு கையைப் பிடித்து, முதுகெலும்பில் குகை. கழுத்தில் சிரமப்படாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தோரஸிக் முதுகெலும்பில் விலகலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் போஸை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 செட்டுகளுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

10. வில் போஸ்

பாலம் வரை செல்ல விரும்புவோருக்கு வில் போஸ் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் இன்னும் கடினமாக இருந்தால், அதிக நிகழ்தகவுடன் தரமான பாலம் இயங்காது. வில் உங்கள் வயிற்றில் பொய்யைக் காட்ட, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து, கணுக்கால் கால்களைப் பிடித்தார். அதிகபட்ச வளைவு, உங்கள் கால்கள் மற்றும் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குதல். உடல் எடை வயிற்றுக்கு மாற்றப்படுகிறது. வில் போஸை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 2-3 முறை செய்யவும்.

11. ஒட்டகத்தின் போஸ்

உங்கள் முழங்கால்களில், உடல் நேராக, உடலுடன் கைகளைப் பெறுங்கள். உங்கள் முதுகில் வளைத்து, பாதத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள், அதிகம் பின்னால் எறிய வேண்டாம். சாய்வானது பின்புறத்தில் உள்ள வளைவு காரணமாகும். ஒட்டகத்தின் போஸை 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 2-3 முறை செய்யவும்.

12. அட்டவணையின் நிலை

டேபிள் போஸ் என்பது பாலத்தை நிறைவேற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த ஆயத்த பயிற்சியாகும். இது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளைத் திறக்கிறது, இதன் மூலம் உடலை பாலத்திற்குத் தயாரிக்க உதவுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு கூட இது மிகவும் அணுகக்கூடியது. பிட்டம் மீது உட்கார்ந்து ஓட, கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன, உடலுடன் ஆயுதங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, இடுப்பை மேலே தள்ளி, தொடையில் மற்றும் கீழ் கால் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது, உடல் எடை நேரான கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு மாற்றப்படுகிறது. ஒரு அட்டவணையின் போஸில் 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 2-3 முறை செய்யவும்.

13. தோரணை நாய்க்குட்டி

இந்த பயிற்சி முதல் பார்வையில் சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. நாய்க்குட்டி போஸ் செய்ய உங்கள் முழங்கால்களில், உங்கள் முதுகில் வளைத்து, தரையில் உங்கள் மார்போடு படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் முன்னோக்கி இழுக்கவும். குறைந்த குச்சியின் கீழ் நீங்கள் வலம் வர வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். முதுகெலும்பில் ஒரு நல்ல விலகல் செய்யுங்கள். தோரணையை 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 2-3 செட் செய்யவும்.

14. அரை பாலத்தின் போஸ்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உடலுடன் கைகள். கைகளில் சாய்ந்து இடுப்பை மேலே தூக்கி, முதுகெலும்பின் தொரசி மற்றும் முதுகெலும்பு பகுதியில் குகை. மேல் முதுகு, கழுத்து, தலை, கைகள் மற்றும் கால்கள் தரையில் இருக்கும். அரை பாலத்தின் போஸ் பாலம் வரை எழுந்திருப்பவர்களுக்கு ஒரு அடிப்படை ஆயத்த பயிற்சியாகும்.

15. ஃபிட்பால் பாலம்

ஃபிட்பால் என்பது ஒரு மலிவு விளையாட்டு உபகரணமாகும், இது பாலத்தில் செல்ல உதவும். ஃபிட்பால் பின்புறத்தில் படுத்து, கைகள் மற்றும் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, கிளாசிக் பாலத்தை பிரதிபலிக்கின்றன. இந்த பயிற்சி பாலத்தில் எழுந்திருக்க விரும்புவோருக்கு மட்டுமல்ல, கடினமான ஒரு நாளுக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகில் ஆற்றவும் உதவும். இந்த நிலையை 45-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஃபிட்பால் மீது பாலம் செய்யும்போது உடலின் நிலை பெரும்பாலும் உங்கள் உயரத்தின் விகிதம் மற்றும் ஃபிட்பால் விட்டம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. நிலையை வசதியான நிலை மற்றும் முதுகெலும்பில் ஒரு திசைதிருப்பல் ஆகியவற்றை சரிசெய்யவும்.

ஒரு ஃபிட்பால் தேர்வு எப்படி

16. குழந்தையின் போஸ்

குழந்தையின் போஸ் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் செய்ய விரும்பத்தக்கது, மேலும் பாலத்தின் செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு. இந்த பயிற்சி முதுகெலும்புத் துறையிலிருந்து சுமைகளை எடுத்து, பின்புறத்தை தளர்த்த உதவுகிறது. குழந்தையின் போஸை 30-40 வினாடிகள் பிடித்து அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். குழந்தையின் போஸை 4-5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை எடுத்துக்கொண்டால் போதும், ஆனால் தேவையை நீங்கள் உணர்ந்தால் அதை அடிக்கடி செய்யலாம்.

நீங்கள் விளையாட்டிற்கு புதியவர் என்றால், பாலத்தின் பயிற்சி ஓட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் மேலே உள்ள பயிற்சிகளை 2-3 வாரங்கள் (வாரத்திற்கு 4-5 முறை) பின்பற்றவும். அவர்களின் திறன்களில் உங்களுக்கு நம்பிக்கை இல்லையென்றால், பாலம் வரை செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள். மோசமான இயக்கம் தயார் செய்யப்படாத முதுகில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து பாலம்

மேலேயுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் நல்ல வீச்சுடன் செய்தால், உடனடியாக பாலம் பாதிப்புக்குள்ளான இடத்திலிருந்து பயிற்சி பெறலாம். முதுகின் நல்ல இயற்கை நெகிழ்வுத்தன்மை, விளையாட்டு அல்லது இளம் வயதைக் கடந்த ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளில் உங்களுக்கு ஒரு நன்மை கிடைக்கும்.

பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில் இருந்து பாலத்தை எவ்வாறு செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. கைகளின் உள்ளங்கைகள் தலைக்கு அருகில், முழங்கைகள் உச்சவரம்பைப் பார்க்க.
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மேலே வந்து, உங்கள் இடுப்பைத் தள்ளி, முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்கவும்.
4. அடுத்த வளைவு அதன் வரம்பைக் காட்ட முடியாது என்று நீங்கள் உணரும்போது.
5. கால்களின் நிலையை சரிசெய்யலாம், பாதத்தை கைகளுக்கு நெருக்கமாக வைக்கலாம்.
6. எந்தவொரு திடீர் அசைவுகளையும் செய்யாமல், மெதுவாக அதன் அசல் நிலையில் தரையில் இறங்குங்கள்.
7. தொடங்க, பாலத்தை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், படிப்படியாக நேரத்தை 30-60 வினாடிகள் வரை அதிகரிக்கும்.

பாலம் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன:

• நீங்கள் பாலத்தை இயக்கும் போது முதுகெலும்புகளைச் சுற்றி தொட்டி பரவுகிறது. இதற்கு அர்த்தம் அதுதான் நீங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பில் மட்டுமல்ல, மார்பிலும் குனிய வேண்டும்.
• தொராசி முதுகெலும்பில் திசைதிருப்ப உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். இது இடுப்பு முதுகெலும்பின் அழுத்தத்தை குறைக்கவும், முதுகெலும்பில் சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்கவும் உதவும்.
• பாலம் உங்கள் கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் இடையிலான தூரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் வீச்சு.
• கை, கால்களுக்கு இடையேயான சிறிய தூரம், மிகவும் நிலையானது பாலமாக இருக்கும்.
• பாலத்தின் போது, ​​கூரையைப் பாருங்கள், தரையில் அல்ல, கழுத்தில் பதற்றத்தை உருவாக்க வேண்டாம்.
• பாலத்தை நிகழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும், எனவே முதல் முறையாக இந்த பயிற்சியை ஒரு கண்ணாடியின் முன் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

சரியான மற்றும் தவறான மரணதண்டனை ஒப்பிடுக:

பாலம் வரை செல்ல பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிறந்த உடனேயே
• ஒரு குடலிறக்கம் முன்னிலையில்
• உங்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய அமைப்பு பிரச்சினைகள் இருந்தால்
• அதிகரித்த கணுக்கால் அழுத்தம் காரணமாக கண் நோய்களில்
• முதுகெலும்புகளின் நோய்கள் அதிகரிக்கும் போது
• உணவுக்குப் பிறகு (மணி நேரத்திற்குள்) மற்றும் உடனடியாக எழுந்தவுடன்
• உடலின் வெப்பமயமாதல் மற்றும் செயல்திறன் இல்லாமல் பாலத்தின் மீது நிற்காமல் இருப்பது நல்லது

பாலத்தை நிகழ்த்தும்போது உங்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்பட்டால், இந்த பயிற்சியின் பயிற்சியை நிறுத்துவது நல்லது. கட்டுரையின் தொடக்கத்திலிருந்து ஒரு சில பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கும், அவளது நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் தொடர்ந்து பணியாற்றுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் உடல் தரமான பாலம் செய்ய சிறப்பாக தயாராக இருக்கும்.

உடல்நலம் திரும்புவதற்கான முதல் 30 பயிற்சிகள்

நேராக கால்கள் கொண்ட பாலம்

நேராக கால்கள் கொண்ட பாலம் பின்புறம் பாதுகாப்பானது என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த நிலை முதுகெலும்புத் துறையில் சீரான சுமை விநியோகத்தை உறுதிசெய்கிறது, தொராசி முதுகெலும்பை சிறப்பாக வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. இருப்பினும், இந்த நிலையில், மிகவும் நெகிழ்வான பாலத்திற்கு உங்கள் கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் இடையிலான தூரத்தை குறைப்பதில் வேலை செய்வது கடினம்.

கால்களின் நிலையின் வெவ்வேறு விருப்பங்களை முயற்சித்து, பின்புறத்தில் உள்ள உணர்ச்சிகளைக் கவனிக்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். சுமைகளின் சீரான விநியோகம் மற்றும் தொண்டையில் உள்ள திசைதிருப்பலுக்கு (இடுப்பு அல்ல) உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

நீங்கள் பாலத்தை சிக்கலாக்குவது போல?

நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் பாலத்தில் நின்றால், அதை செயல்படுத்துவதை நீங்கள் சிக்கலாக்கலாம். பாலத்தின் பல மாற்றங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அவை கூடுதல் தசைகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் அதன் திறன்களைத் தாண்டி செல்ல உதவும்.

1. டிப்டோவில் உள்ள பாலம்

முட்டைக் கூடுகளில் உள்ள பாலம் - இது பார்வையில் இருந்து மிகவும் கடினமான நிலையாகும், இது கால்களின் தசைகளில் சமநிலையையும் சுமையையும் வைத்திருக்கும். இந்த நிலை பாலத்தின் போது உடலின் கீழ் பகுதியின் தசைகளைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு மேலும் உதவும், இதில் அடிக்டர்கள், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

2. உயர்த்தப்பட்ட கால் கொண்ட பாலம்

பாலத்தின் இந்த மாற்றத்தை செய்ய நேராக காலை மேலே இழுக்கவும். நிலையின் சிக்கலானது வழக்கமான நான்குக்கு பதிலாக மூன்று கால்களில் சமநிலையை வைத்திருப்பது.

3. பாலம் கை கால்

பாலத்தில் சமநிலையை வைத்திருப்பது இன்னும் சவாலான பதிப்பு, பாதத்தின் எதிரே கையைப் பிடிக்க வேண்டும். சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு உணர்வை வளர்க்க விரும்புவோருக்கு பயிற்சி செய்வதற்கும், பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேலும் அதிகரிக்கவும் இந்த விருப்பம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கவனமாக இரு! சமநிலையையும் வீழ்ச்சியையும் இழக்க அவர்களின் திறன்களில் அல்லது மற்றொரு நபரின் பாதுகாப்பு வலையுடன் நீங்கள் முழுமையாக நம்பிக்கை வைத்திருந்தால் மட்டுமே இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

4. சூப்பர் நெகிழ்வான பாலம்

கால்களுக்கும் கைகளுக்கும் இடையிலான தூரத்தை நீங்கள் படிப்படியாகக் குறைத்தால் பாலத்தின் இந்த பதிப்பை அடைய முடியும். நிச்சயமாக, பாலத்தில் இந்த நிலைமை அனைவருக்கும் கிடைக்கவில்லை. ஆனால் உங்களிடம் நல்ல இயற்கை நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் கடந்த காலம் இருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய சூப்பர் நெகிழ்வான பாலம்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து பாலம்

நீங்கள் அங்கு நிறுத்த விரும்பவில்லை என்றால், பாலம் பயிற்சியின் முழு வளர்ச்சியை நோக்கிய அடுத்த கட்டம், நிற்கும் நிலையில் இருந்து எவ்வாறு நுழைவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது.

ஒரு பொய்யான நிலையில் இருந்து பாலத்தைச் செய்வதில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்போது மட்டுமே நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு பாலத்தின் வளர்ச்சிக்குச் செல்லுங்கள். பொய்யான நிலையில் இருந்து உங்கள் பாலம் நிலையானதாக இல்லாவிட்டால் அல்லது நீங்கள் ஆயுதங்களையும் திறந்த மார்பையும் முழுமையாக நேராக்கவில்லை என்றால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சியின் வழியைப் பின்பற்றி பாலத்தில் உடல் நிலையை மேம்படுத்தவும்.

முதல் நிலை: சுவருக்கு எதிரான விலகல்கள்

அவளிடமிருந்து ஒரு சிறிய தொலைவில் சுவருக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் அடி, கைகள் கீழே, குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தும். அடிவயிறு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் பதட்டமானவை. அடுத்த சுவாசத்தில் பின்னால் சாய்ந்து, சுவரில் கைகளை வைக்கவும். இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சுவரிலிருந்து தள்ளிவிட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் படிப்படியாக கீழே செல்ல முயற்சி செய்யலாம், முதுகெலும்பில் விலகலை அதிகரிக்கும்.

இரண்டாவது படி: சுவரை பாலம்

முந்தைய பயிற்சிகளைப் போதுமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் பயமின்றி ஆதரவுடன் சாய்ந்தால், நீங்கள் பாலத்தின் சுவருக்குச் செல்கிறீர்கள். அவளிடமிருந்து ஒரு சிறிய தொலைவில் சுவருக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து, சுவரில் கைகளை வைக்கவும். மெதுவாக சுவருடன் தரையிலிருந்து கீழே நடக்கவும்.

உங்களுக்கு கடினமான அல்லது சங்கடமானதாக இருந்தால், முதல் முறையாக சுவரை அதன் அசல் நிலைக்கு மட்டுமே கீழே இறக்க முடியும். பாலத்தின் சுவரின் நிலையான பயிற்சி ஒவ்வொரு முறையும் இந்த பயிற்சியை அதிக நம்பிக்கையுடன் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். படிப்படியாக சுவரிலிருந்து விலகி, காப்புப்பிரதியாக மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.

மூன்றாவது நிலை: பாதுகாப்பு வலையுடன் பாலம்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது கூட்டாளர் தேவை, அவர் ஹெட்ஜ் செய்ய முடியும். இடுப்பைச் சுற்றிலும், வயிற்றைப் பிடிக்க இரண்டாவது கையையும் ஆதரிக்குமாறு பேலரைக் கேளுங்கள். பாலம் நிற்கும் வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில், நீங்கள் பாலத்தில் மீண்டும் சாய்ந்தால் பயத்தை வெல்வது மிகவும் முக்கியம். பாலத்தின் திசைதிருப்பலின் எந்த கட்டத்திலும், பாலத்திலிருந்து திரும்பி நிற்கும் கட்டத்திலும் பீலேயர் உங்களுக்கு உதவினால் நன்றாக இருக்கும்.

நான்காவது நிலை: நாற்காலியுடன் பாலம்

இந்த பயிற்சி பாலத்தின் நம்பிக்கையான மரணதண்டனைக்கு உங்களை மேலும் நெருக்கமாக்கும். அதை இயக்க உங்களுக்கு ஒரு நிலையான நாற்காலி அல்லது சோபா தேவைப்படும். இந்த பயிற்சியில், நாற்காலி உயர்ந்தால், பாலம் வரை எழுந்திருப்பது எளிது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே நீங்கள் அதிக சோபாவுடன் பயிற்சி பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம் மற்றும் குறைந்த அட்டவணை அல்லது தளத்தை முடிக்கலாம்.

ஐந்தாவது படி: பாலம் நிற்கிறது

அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து பாலத்திற்கு செல்லலாம். ஒவ்வொரு அசைவையும் கட்டுப்படுத்தி, மெதுவாக பாலத்தைப் பின்பற்றுங்கள். தரையை கவனிக்க உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் பார்க்க முயற்சிக்கவும். முதல் முறையாக பாலத்திலிருந்து திரும்பி நிற்கும் நிலைக்கு வருவது கடினம், எனவே ஒரு பீலரின் உதவியை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் அல்லது சுவரில் சாய்வோம்.

சுயமாக இயங்கும் பாலத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் அதிக நம்பிக்கையை உணரவும், தன்னை பின் குஷனின் கீழ் வைக்கவும். கடினமான தரையில் விழாமல் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் பாலத்திற்குச் செல்வது உளவியல் ரீதியாக எளிதாக இருக்கும்.

பாலத்தின் வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில் சுமைகளை அவசரப்படுத்த வேண்டாம். ஆரம்பநிலைக்கு இது ஒரு கடினமான பயிற்சியாகும், எனவே பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் வழக்கமான பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பாலத்திற்கு மேலே செல்ல விரும்பினால் மற்றும் நிற்க வேண்டும்.

மேலும் காண்க:

• புதிதாக, பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளிலிருந்து பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி
• உடற்பயிற்சிக்காக இயங்கும் காலணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள் + சிறந்த மாதிரி
• டம்ப்பெல்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள், விகிதங்கள் + பயிற்சிகளின் தேர்வு

யோகா மற்றும் முதுகு மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டுகிறது