புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

உங்கள் இழுக்க அப்களை மீண்டும் மீண்டும் பெற விரும்புகிறீர்களா? அதில் வேலை செய்! ஒரு சிறப்பு நிரலுடன் பயிற்சியளிக்கவும், உங்கள் எண்கள் உயரும். மற்ற உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு, நிரலும் பொருத்தமானது.

ஆசிரியர் பற்றி: எட்வர்ட் சிக்கோ

எனவே, உங்கள் தனிப்பட்ட சிறப்பை உடைக்க விரும்புகிறீர்கள். பின்னர் அடிக்கடி நீட்டவும். இது ஒரு குறுகிய ஒரு வாக்கிய பதில். ஒரே எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளுடன் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மேலே இழுத்தால், நீங்கள் எந்த பதிவு எண்களையும் காண மாட்டீர்கள்.

விரிவான பதில் வேண்டுமா? மேஜர் சார்லஸ் லூயிஸ் ஆம்ஸ்ட்ராங்கின் வழியைப் பின்பற்றுங்கள். அவர் ஒரு மரைன், கராத்தே சாம்பியன் மற்றும் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர். அவர் ஒரு நேரத்தில் அதிக இழுவைப் பெற்ற உலக சாதனையையும் இரட்டிப்பாக்கினார், ஐந்து மணி நேரத்திற்குள் 1435 பிரதிநிதிகளை முடித்தார்.

அவர் பயிற்சியளித்த இந்த திட்டம், உலக சாதனை படைக்கப் போகிறவர்களுக்கு மட்டுமல்ல. புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்காக எனது தனிப்பட்ட பதிவுகளை அமைக்க இதைப் பயன்படுத்தினேன்.

இப்போது நீங்கள் இரண்டு முறை கூட மேலே இழுக்க முடியவில்லை என்றால், இந்த திட்டம் உங்களுக்காக அல்ல - இன்னும் உங்களுக்காக இல்லை. ஆனால் நீங்கள் ஒரு டஜன் முறை இழுத்து, ஆழ்ந்த மரியாதையுடன் பட்டியை நடத்த முடிந்தால், சிறந்த நபரிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள தயாராகுங்கள்.

புல்லப் அதிகரிப்பு திட்டம்

இது நிச்சயமாக ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டமாகும். இது வாரத்திற்கு ஐந்து உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் 5-6 வாரங்களுக்கு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். வாரத்தின் எந்த ஐந்து நாட்களையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு, மீண்டும் ஆரம்பத்தில் இருந்தே எல்லாம்.

ஆம்ஸ்ட்ராங் திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை பயிற்சி பெற்றார் மற்றும் வார இறுதிகளில் ஓய்வு எடுத்தார். ஆனால் அவர் தன்னை மேலே இழுத்தது மட்டுமல்ல. ஒவ்வொரு காலையிலும் அவர் மிகவும் கடினமான மூன்று செட்களைச் செய்தார். இது அழுத்தும் (மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ்) தசைகளின் சமநிலையை பராமரிக்க அனுமதித்தது.

இந்த திட்டம் இழுவைக்கு காரணமான தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது (பைசெப்ஸ், பின்). செட்டுகளுக்கு இடையில் மொத்த ஓய்வு நேரம் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும்.

இல்லையெனில், இது ஒரு முடிவற்ற தொடர் நீட்சி. ஆனால் இங்கே அதை தெளிவுபடுத்துவது முக்கியம்: தொழில்நுட்பத்தின் அனைத்து விதிகளின்படி நீங்கள் சுத்தமாக மேலே இழுக்க வேண்டும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், உங்கள் கால்களைத் துடைக்காமல் அல்லது கசக்காமல் முழு அளவிலான இயக்கத்தையும் நீங்கள் கடக்க வேண்டும், மேலும் எப்படியாவது உங்கள் கன்னத்தை பட்டியை அடையக்கூடாது. எல்லாவற்றையும் அழகாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் செய்ய வேண்டும், மேலும் சிறந்த நுட்பத்துடன் மீண்டும் மேலே இழுக்க முடியாவிட்டால், உடனே தொகுப்பை முடிக்கவும்.

தினசரி உடற்பயிற்சிகளும் எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:

நாள் 1: அதிகபட்ச இழுத்தல்

நாள் 2: படிக்கட்டுகள்

நாள் 3: ஒன்பது செட் நாள்

நாள் 4: அதிகபட்ச செட்

நாள் 5: கடினமான நாள்

ஒற்றை இழுத்தல் அல்ல…

புஷ்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் போன்ற பல மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படும் எந்தவொரு உடல் எடையுள்ள உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த இந்த அடிப்படை முறையைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், சில நாட்களுக்கு சிறிய நிரல் மாற்றங்கள் தேவைப்படும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒன்பது செட் நாட்களில், நீங்கள் முதலில் கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து ஒரு நிலையான பிடியுடன் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும், பின்னர் ஒரு குறுகிய மற்றும் இறுதியில் ஒரு பரந்த ஒன்றைக் கொண்டு செய்ய வேண்டும்.

இந்த திட்டத்தை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எண்கள் அதிகரிப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உங்கள் வெற்றிகளை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

மேலும் படிக்க: