பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு உடற்பயிற்சி என்று நினைக்கும் பையனாக நீங்கள் இருந்தால், மீண்டும் சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது.

ஆசிரியர் பற்றி: மாட் ரோட்ஸ்

சரியாகச் செய்யும்போது, ​​பெஞ்ச் பிரஸ் முழு உடலின் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது, பல பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதே வழியில் வலிமையையும் தசையையும் வளர்க்கிறது. போதுமான எடையுடன் செய்தால், ஜிம்மில் உள்ள அனைவரையும் உங்கள் திசையில் திருப்பும் வகையிலான உடற்பயிற்சி இதுவாக இருக்கலாம். இந்த பாரம்பரியப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெறுவதற்கான முழு தந்திரமும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் எடையை வேண்டுமென்றே அதிகரிப்பதாகும் - இது உள்ளுணர்வுடன் செய்ய போதுமானதாக இருக்காது.

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுவும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் சரியாகச் செய்வதில் பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் தீவிர எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் போது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களிடம் இயற்கையாகவே சக்திவாய்ந்த மார்பகங்கள் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், பெரிய எடையை நீங்கள் தள்ளலாம். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் உள்ள அனைத்து துணை தசைகளையும் பயன்படுத்த நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். சினெர்ஜிஸ்டிக் தசைகளின் இந்த "ஆதரவை" நீங்கள் கட்டியெழுப்பினால், முன்பை விட அதிக சுமைகளை நீங்கள் கையாளலாம், இதையொட்டி, வெகுஜனத்தை வேகமாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

இந்த துணை தசைக் குழுக்கள் ஒவ்வொன்றும் வகிக்கும் பங்கை நாங்கள் விளக்கி, பெஞ்ச் பிரஸ் எடையை அதிகரித்து, உங்களை ஒரு பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த பார்பெல் பிரஸ் மெஷினாக மாற்றும் ஒற்றை பொறிமுறையாக அவற்றை இணைப்பதற்கான சிறந்த உத்தியைப் பரிந்துரைப்போம்.

முகப்பு

மார்பில் இருந்து ஆரம்ப உதை உந்துவிசை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் கால்கள் பயிற்சி வேண்டும், மற்றும் மிகவும் கடினமாக. இது எதிர்மறையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் கீழ் உடல் ஒரு வகையான பெஞ்ச் பிரஸ் பவர் பேஸ் ஆக செயல்படுகிறது. சரியாகச் செய்யப்படும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் தொடக்கத்தில், உங்கள் உடல் சுருக்கப்பட்ட நீரூற்றைப் போன்றது, இதன் அனைத்து ஆற்றல்களும் கால்களில் குவிந்துள்ளன. முழு சக்தியுடன் "வசந்தத்தைத் திறக்க" உங்கள் கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிக்கத் தவறினால், நீங்கள் பிழிந்திருக்கக்கூடிய எடையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை தியாகம் செய்வீர்கள்.

அத்தகைய அடித்தளத்தை உருவாக்க, உங்கள் கீழ் உடலை வளர்ப்பதற்கு ஒரு முழு பயிற்சி நாளை நீங்கள் ஒதுக்க வேண்டும். நீங்கள் குந்து, டெட்லிஃப்ட் செய்து, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைத் தொடங்கவும் ஆதரிக்கவும் உங்கள் கால் தசைகளைத் தயார்படுத்துவீர்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முக்கிய மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளையும் ஈடுபடுத்தும்.

அடிப்படையில்

அழுத்தும் போது உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்புடன் பட்டியை நீங்கள் ஆதரித்தாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை நிலைநிறுத்துவது உங்கள் முதுகுதான். உங்கள் கால்களின் வலிமைக்கு நன்றி பார்பெல் மேல்நோக்கி நகரத் தொடங்கியவுடன், லாட்கள் செயல்பாட்டுக்கு வருகின்றன, இது அழுத்தத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் பத்திரிகையின் அலைவீச்சின் நடுப்பகுதியை நோக்கி பட்டியின் இயக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

இந்தத் திட்டத்தில் உள்ள பயிற்சிகள், தேவையான சுமை மற்றும்> தீவிரத்தை வழங்க ஒவ்வொரு கோணத்திலும் உங்கள் முதுகை வளர்க்கும், இது நிறை மற்றும் அகலத்தைச் சேர்த்து உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மேம்படுத்தும். உங்கள் கீழ் உடலை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட டெட்லிஃப்ட்ஸ் (இது மிகவும் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட மேல் முதுகுப் பயிற்சி) கூடுதலாக, நீங்கள் இரண்டு லாடிசிமஸ் பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள்: டி-பார் வரிசை மற்றும் சாய்ந்த மார்பு வரிசை. … மேலும் மேல் உடலுக்கான மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி - புல்-அப்கள் - பின்புறத்தை "முடிக்கும்".

ஸ்திரத்தன்மை

இப்போது உங்கள் பார்பெல் மேல் நோக்கி நகர்கிறது, நீங்கள் அதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். அசைவு வரம்பில் எந்த ஒரு புள்ளியிலும் எல்லாம் நடக்கும்போது உங்கள் சொந்த தாளத்தின் உணர்வு உங்களுக்கு இருக்கும். இதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், அடையப்பட்ட சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்; இது ஒரு உகந்த நிலையை பராமரிக்கவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

இங்கே முக்கியமானது தோள்பட்டை வலிமை, பெரிய எடைகளைத் தள்ளுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், பத்திரிகைகளை நிறைவு செய்யும் அந்த தசைகளைப் பாதுகாப்பதற்காகவும்; மற்றும் தோள்கள் வலுவாக இருந்தால், ஒவ்வொரு கனமான பிரதிநிதியும் உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுவதைப் போல உணருவார்கள்.

மாறாக, அழுத்தும் போது அதிக எடையை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்கும் அளவுக்கு உங்கள் தோள்கள் வலுவாக இல்லாவிட்டால், அவை பல்வேறு வகையான காயங்களுக்கு ஆளாக நேரிடும்.

இந்த திட்டத்தின் மூலம், உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்த நீங்கள் ஒரு பயிற்சியை மட்டுமே செய்வீர்கள், ஆனால் இது இன்று அறியப்பட்ட மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்: நிற்கும் பார்பெல் பிரஸ். இது ஒரு ஃபிட்னஸ் க்ளிஷே என்பதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் ஒட்டுமொத்த தோள்பட்டை அளவு மற்றும் வலிமையைப் பொறுத்தவரை, இந்த உடற்பயிற்சி மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைக் கவனியுங்கள் (பட்டியின் இயக்கம் தலைக்கு மேலேயும் சற்று பின்னால் முடிவடைய வேண்டும்) மற்றும் உங்கள் பட்டையின் எடை சில வாரங்களில் உயரும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

முடிவு

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் வீச்சுக்கு நடுவில் இருந்து, ட்ரைசெப்ஸ் செயல்படுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளது. இவை பட்டியை அதன் இறுதி நிலைக்குத் தள்ளும் தசைகள், எனவே ட்ரைசெப்ஸின் வலிமை - குறிப்பாக நீண்ட தலை - வெற்றிகரமான பெஞ்ச் பிரஸ்க்கு அவசியம்.

ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை நீங்கள் வேலை செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளுக்கு அருகில் பதற்றத்தை உணர்வீர்கள். இந்த திட்டத்தின் மூலம், நீங்கள் இந்த மூலோபாய முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உடற்கூறியல் உறுப்பை குறுகிய பிடியில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் "தாக்குவீர்கள்". இந்த தசைக் குழுவை அழகாக சமநிலைப்படுத்த உங்கள் திட்டத்தில் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் நீண்ட தலைதான் பெரிய எடையைத் தள்ளுவதற்குத் தேவையான சக்தியை வழங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கூல் பெஞ்ச் பிரஸ் திட்டம்

உங்கள் முதல் படி, ஒரு மறுமுறை (1RM) அதிகபட்ச பார் எடையை தீர்மானிப்பதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் சொந்தமாகப் பயிற்சி செய்து, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதில் பாதுகாப்பு இல்லை எனில், தோராயமான 1RMஐக் கணக்கிட பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

திட்டம்

நாள் 1: மேல் உடல்

நாள் 2: கீழ் உடல்

நாள் 3: துணை தசைகள்

மேலும் படிக்க: