பொருளடக்கம்
யானையை ஈயிலிருந்து எப்படி உருவாக்குவது என்பது நமக்குத் தெரியும், இருக்கும் சிரமங்களை மிகைப்படுத்தி, அவற்றை நம் கற்பனையில் உருவாக்குவது. ஆனால் திரும்பவும் ஒரு வழி இருக்கிறது. உடலில் உள்ள பதற்றத்தை போக்கவும், தேவையற்ற எண்ணங்களில் இருந்து மனதை அழிக்கவும் நான்கு முறைகள் உதவும்.
1. எண்ணங்களை மாற்றவும்
அழுத்தமான பிரச்சினைகளைப் பற்றி நாம் நினைக்கும் போது, சில சமயங்களில் நாம் கவலைப்படுகிறோம் அல்லது இருளாகிறோம். சுவிஸ் உளவியலாளர் ரோஜர் விட்டோஸின் முறை, "சரியான உணர்திறன்" அடிப்படையில், இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேறவும், உங்கள் கண்களைப் புதுப்பிக்கவும், சரியான தீர்வைக் கண்டறியவும் உதவுகிறது.
இது "எதிர்மறையான எண்ணங்களை நிறுத்தவும், கவலையிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது" என்று உளவியல் நிபுணர் மார்டினா மிங்கன் விளக்குகிறார். "மூளைக்கு ஓய்வெடுப்பது உங்கள் கவனத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது." நீங்கள் தனியாக இருக்கக்கூடிய ஒரு கல் மற்றும் அமைதியான இடம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
முதல் படி: உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு எழுந்து நின்று, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும், உங்கள் முகத்தை உணர சில முகங்களை உருவாக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் சிக்கலைப் பற்றி சிந்தித்து, உங்கள் நிலையை மூன்று நிலைகளில் வரையறுக்கவும்.
உடல்: விரல்கள், கால்கள், மார்பில் என்ன உணர்வுகள்? உணர்ச்சி: நீங்கள் என்ன அனுபவிக்கிறீர்கள் - சோகம், மகிழ்ச்சி, உற்சாகம், பதட்டம்? அறிவுஜீவி: உங்கள் எண்ணங்களில் என்ன நடக்கிறது? பிறகு ஒரே வார்த்தையில் பொது நிலையைப் பெயரிடுங்கள்: கவலை, ஏக்கம், பதற்றம், பயம், துக்கம், கோபம், மன அழுத்தம்... உங்கள் உணர்வுகளிலும் உடலிலும் அது எவ்வாறு எதிரொலிக்கிறது என்பதை உணருங்கள். வார்த்தை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், நீங்கள் அதை உணருவீர்கள்.
இரண்டாம் கட்டம்: ஒரு கூழாங்கல்லை எடுத்து அதன் நிறம், வடிவம், எடை, வெப்பநிலை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்... அதை உங்கள் கையில் சுருட்டி, அதன் புடைப்புகள், விரிசல்கள், தாழ்வுகள் ஆகியவற்றை உங்கள் விரல் நுனியில் கண்டறியவும். உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவர் எப்படி வாசனை வீசுகிறார்?
சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மீண்டும் ஒரு கேள்வியை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "இப்போது எனது பொதுவான நிலைக்கு என்ன சொல்?" இந்த வார்த்தை உடலில் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது? இது இனி உங்கள் நிலைக்கு அசல் வார்த்தை இல்லையா?
உதாரணமாக, பதட்டம் இன்னும் இருப்பதாக நீங்கள் இன்னும் உணர்ந்தால், அவசரப்பட வேண்டாம், கல்லைப் படிக்க அதிக நேரம் கொடுங்கள். "உணர்வுகளில் மூழ்கி" மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பழக்கத்தைப் பெற இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.
பெருநகரத்தில் தியான விருப்பம்: உங்கள் கையில் கூழாங்கற்கள் இல்லையென்றால், உங்கள் கற்பனையை இயக்கவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு கவனமாக, பாதுகாப்பாக அறையைச் சுற்றிச் செல்லவும். கண்களைத் திறக்காமல் எதையாவது தொடவும். என்ன இது? அதன் அளவு, அமைப்பு, வெப்பநிலை மற்றும் உங்கள் தொடுதலுக்கான எதிர்வினை ஆகியவற்றைத் தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும் - இந்த பொருள் சூடாக இருக்கிறதா அல்லது குளிர்ச்சியாக இருக்கிறதா.
அதை உணர. திருப்ப முயற்சிக்கவும். வாசனை, அதைக் கேளுங்கள் (இது சலசலக்கிறதா, ஒலிக்கிறதா அல்லது தட்டுகிறதா?). கண்களைத் திற: நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? அல்லது உருப்படியை உடனடியாக யூகிக்க முடிந்ததா? அவரைப் பற்றியும் உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றியும் புதிதாக என்ன கற்றுக்கொண்டீர்கள்? இந்த புத்தகத்தின் முதுகெலும்பு தொடுவதற்கு எவ்வளவு இனிமையானது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? அல்லது அது பழுப்பு நிறமாக இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தீர்களா, ஆனால் அது பச்சை நிறமாக மாறியது?
ஒரு இணையாக வரையவும்: உங்களை பயமுறுத்தும் பிரச்சனையை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை, கவனமாக பரிசீலித்து, அதை "ஆய்வு" செய்தால், அதைத் தீர்ப்பதற்கான புதிய வழிகளை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள். உங்கள் எண்ணங்களை உங்கள் தொடுதல் மற்றும் வாசனைக்கு மாற்றிய பிறகு, இப்போது அதை எப்படி மதிப்பிடுவீர்கள்? ஒருவேளை அது முன்பு போல் பெரியதாக இருக்காது.
2. ஃபிளாஷ் கார்டுகளுடன் யதார்த்தத்திற்கு திரும்பவும்
பதட்டம் மற்றும் இன்னும் அதிகமாக - மன அழுத்தம், நாம் அடிக்கடி நம்முடன் தொடர்பை இழக்கிறோம். டிரான்ஸ்பர்சனல் உளவியல் அதை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. "ஆளுமையின் ஆன்மீக பரிமாணமாக அவர் அத்தகைய கருத்தை அறிமுகப்படுத்துகிறார்," என்று உளவியல் நிபுணர் பெர்னாடெட் ப்ளெய்ன் கூறுகிறார். "எங்களில், "நானும்" சுயமும் மேலாதிக்கத்திற்காக போராடுகிறோம். "நான்" என்பது நம்மைப் பற்றிய நமது எண்ணம், மற்றும் சுயம் என்பது நமது ஆழ்ந்த சாராம்சம், இது நமது அச்சங்களுக்கு அப்பாற்பட்டது. நான் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சி மண்டலத்தின் மண்டலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்களுடன் இணைவதற்கு உதவுகிறது." இந்த பயிற்சியை முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு துணை தேவை.
ஐந்து காகித அட்டைகளை வெட்டி, பெரிய எழுத்துக்களில் எழுதுங்கள்: "இப்போது", "எதிர்காலம்", "கடந்த காலம்", "மற்றவை", "நான்". ஒரு வட்டத்தில் தரையில் அட்டைகளை ஒழுங்கமைக்கவும்: மையத்தில் - "இப்போது", வடக்கில் - "எதிர்காலம்", தெற்கில் - "கடந்த காலம்", மேற்கில் - "நான்", கிழக்கில் - "மற்றவை".
உங்களுக்கு என்ன வேண்டும் என்பதை சத்தமாக சொல்லுங்கள். பின்னர் - நீங்கள் இப்போது என்ன உணர்கிறீர்கள், நிகழ்காலத்தில் உங்கள் உண்மை. அதன் பிறகு, உங்கள் உண்மைக்கு என்ன நம்பிக்கைகள் மற்றும் வாதங்கள் உள்ளன என்பதைச் சொல்லுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக: "இந்தப் போட்டியில் நான் தேர்ச்சி பெறவில்லை என்றால், தொழில்முறை வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்புகள் எதுவும் எனக்கு இருக்காது." நினைவில் கொள்ளுங்கள் - "கடந்த காலத்தில்" இந்த பயம் எப்போது தோன்றியது?
பயம் தீவிரமடைவதை உணர்வீர்கள். பயப்படுவதற்கு நீங்களே அனுமதி கொடுப்பதால் இது இயற்கையானது.
உங்கள் கையால் செய்யப்பட்ட மண்டலத்தின் மையத்தில் நின்று, கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழமாக சுவாசிக்கவும். பின்னர் உங்கள் கண்களைத் திறந்து, கிழக்கு நோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும் ("பிற" அட்டையை நோக்கி), உங்கள் நம்பிக்கைகளை உரக்கக் கூறுங்கள்: "இந்தப் போட்டியில் நான் தேர்ச்சி பெறவில்லை என்றால், எனக்கு முன்னால் தொழில்முறை வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்புகள் இருக்காது."
நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்? உடல் உணர்வுகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை கொண்டு வாருங்கள். மோசமானவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி பங்குதாரர் கேள்வி கேட்கட்டும்: "இந்த அறிக்கை உண்மையில் உண்மையா மற்றும் மறுக்க முடியாததா?" இது 100% உண்மை இல்லை என்றால், அது உண்மை இல்லை!
பொதுவாக இந்த தருணத்தில் தான் நாம் மறுக்க முடியாத உண்மைக்காக எடுத்துக்கொண்டது வெறும் நமது நம்பிக்கை மட்டுமே என்பதை உணர்ந்து கொள்கிறோம், இது உண்மைகளுக்கும் உண்மைக்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை.
மண்டலா மையத்திற்குத் திரும்பு. இந்த நம்பிக்கையை விட்டுவிடுங்கள், அதை உங்களிடமிருந்து "துண்டிக்கவும்". உதவியாளர் கேட்கிறார், "அந்த நம்பிக்கை இல்லாமல் நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள்?" பொதுவாக இந்த நேரத்தில் நாம் குறைந்த மனச்சோர்வு, இலகுவாக உணர்கிறோம்.
இந்த நிலையை நினைவில் வைத்து இந்த உணர்வை வைத்திருங்கள். அப்படியானால் அந்த உணர்விலிருந்து உங்கள் நிலையைப் பாருங்கள். உங்கள் நம்பிக்கைகளால் உருவாக்கப்பட்ட உணர்ச்சிகளின் அடுக்குகளில் இருந்து அகற்றப்பட்ட உண்மைகள் மட்டுமே உங்களிடம் உள்ளன.
3. பயத்தை இயக்கத்தின் ஆற்றலாக மொழிபெயர்
எதிர்மறையாக நாம் கருதிய அனுபவங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்! பயம், பயம் மற்றும் பதட்டம் நமக்குள் எழுந்தால், உடனடியாக அவற்றை மூழ்கடிக்க முயற்சிக்கக்கூடாது, என்.எல்.பி மாஸ்டர், வணிக பயிற்சியாளர், மிரர் பயிற்சியின் இணை தொகுப்பாளர் மாக்சிம் ட்ராங்கோ: “உங்களுக்கு நீங்களே கேள்வி கேட்டுக்கொள்வது நல்லது: அவர்கள் எங்கிருந்து வருகிறார்கள், அவர்களுக்கு என்ன தேவை? ஒருவேளை அவர்கள் சில தீவிர அபாயங்கள் மற்றும் தடைகளுக்கு கவனத்தை ஈர்க்கலாம். முகத்தில் உள்ள அச்சங்களை நேர்மையாகவும் வெளிப்படையாகவும் எதிர்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதை அறியவும்.
பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைக் கவனியுங்கள்: இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி பயங்கள் மற்றும் வலுவான அச்சங்களுடன் வேலை செய்யாதீர்கள் (இல்லையெனில் நீங்கள் பீதியைத் தூண்டலாம்). உங்களுக்கு மூன்று தாள்கள் மற்றும் ஒரு பேனா தேவைப்படும்.
முதல் படி - அபாயங்கள். கேள்விக்கான பதில்களை தாள் எண் 1 இல் எழுதுங்கள்: "என்ன நடக்கக்கூடிய மோசமான விஷயம் ...?" பின்னர் உங்கள் திட்டம் அல்லது செயலை மாற்றவும், இதன் காரணமாக நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள். இலக்கிடப்பட்ட பட்டியலில் உங்கள் இலக்கை அடையும் வழியில் நடக்கக்கூடிய மோசமான விஷயங்களை எழுதுங்கள்.
உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பயணத்திற்கு செல்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள். ஒரு பயணத்தில் என்ன மோசமான விஷயங்கள் நடக்கலாம்? பணத்தை திருடுகிறார்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். மனதில் தோன்றுவதை எழுதுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், பயம் தீவிரமடைவதை நீங்கள் உணருவீர்கள். இது இயற்கையானது, ஏனென்றால் நீங்கள் பயப்படுவதற்கு உங்களுக்கு அனுமதி வழங்குகிறீர்கள்.
பயம் குறையும் வரை அல்லது மறையும் வரை பட்டியலைத் தொடரவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எழுதியதாகத் தோன்றும்போது, "இதை விட மோசமாக என்ன நடக்கும்?" என்ற கேள்வியை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சாத்தியமான அனைத்து பயங்கரங்களையும் நீங்கள் ஏற்கனவே காகிதத்தில் துல்லியமாக இறக்கியிருந்தால், முதல் நிலை முடிந்துவிட்டது என்று நாங்கள் கருதலாம்.
இரண்டாவது படி - "எதிர்வினை". இரண்டாவது தாளில், தாள் எண் 1 இலிருந்து ஒவ்வொரு உருப்படிக்கும், "இது" நடந்தால் நாங்கள் என்ன செய்வோம் என்று எழுதுகிறோம். உங்கள் பயணத்தில் உங்கள் பணம் அனைத்தும் திருடப்பட்டதா? நீ என்ன செய்வாய்? இந்த கட்டத்தில், பயம் மீண்டும் எழும் மற்றும் ஆரம்ப கட்டத்தை விட வலுவாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் நாம் உண்மையில் ஒரு நம்பிக்கையுடன் வாழ்கிறோம்.
மூளையைப் பொறுத்தவரை, கற்பனை மற்றும் உண்மையான ஆபத்து பெரும்பாலும் ஒரே மாதிரியானவை: ஹார்மோன்கள் ஒரே மாதிரியாக உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, இதயம் அதே வழியில் துடிக்கிறது, கழுத்தின் பின்புறத்தில் உள்ள முடி முடிவடைகிறது மற்றும் தொண்டையில் ஒரு கட்டி எழுகிறது. இது இப்படித்தான் இருக்க வேண்டும்: பின்னர் பீதியில் நிஜ வாழ்க்கையில் அவசரப்படுவதை விட, உங்கள் கைகளில் ஒரு தாளை வைத்துக் கொண்டு இப்போது கொஞ்சம் பயப்படுவது நல்லது.
இந்த கட்டத்தில், நாம் ஒரு முக்கியமான சூழ்நிலையை மட்டுமல்ல, அதன் தீர்மானத்தையும் வாழ்கிறோம். இங்குதான் நாம் மூளைக்கு சொல்கிறோம், "என்னிடம் ஒரு திட்டம் B உள்ளது." ஒரு கட்டத்தில் என்ன எழுதுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கற்றல், தீர்வைக் கண்டறிதல், கேட்பது போன்ற பணி உங்களுக்கு உள்ளது.
இந்த விஷயத்தில், பயத்தின் ஆற்றல் சிக்கலைத் தீர்க்கும் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது. அவசரகாலத்தில் நான் முன்கூட்டியே தகவல்களை சேகரிக்கிறேன்: நான் செல்லும் நாட்டில் உள்ள காவல்துறையின் தொலைபேசி எண்கள் அல்லது தூதரகத்தின் தொலைபேசி எண்.
மூன்றாவது படி - தடுப்பு. தாள் எண் 3 இல், முதல் தாளில் இருந்து ஒவ்வொரு உருப்படிக்கும் எழுதுங்கள், அத்தகைய நிகழ்வைத் தடுக்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, அனைத்து பணத்தையும் அனைத்து அட்டைகளையும் ஒரே இடத்தில் வைக்க வேண்டாம். முதலியன. இந்த வழியில், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க பதட்டத்தின் ஆற்றலை வழிநடத்துகிறோம், அதே நேரத்தில் சாத்தியமான ஆபத்துகளுக்கு கண்களை மூடுவதில்லை.
4. உங்கள் தோள்களை நேராக்கி சமநிலையைக் கண்டறியவும்
நம் உடல் பெரும்பாலும் மனதை விட ஞானமானது. "சில நேரங்களில் எளிமையான உடல் தீர்வுகள் மனதிலிருந்து வரும் தீர்வுகளை விட வேகமாகவும் திறமையாகவும் செயல்படாது" என்று மாக்சிம் ட்ராங்கோ கருத்துரைத்தார்.
நீங்கள் எளிதாக 5-7 படிகள் எடுக்கக்கூடிய இடத்தைக் கண்டறியவும் மற்றும் திசைதிருப்பப்பட வேண்டாம். உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் சூழ்நிலையைப் பற்றி யோசித்து, ஏழு படிகளை எடுங்கள். நீங்கள் எப்படி நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்: தலை சாய்ந்திருக்கிறதா, தோள்களின் நிலை என்ன, இடுப்பு, முழங்கால்கள், முழங்கைகள், பாதங்கள் எப்படி நகரும். அல்லது உங்கள் மொபைலில் ஒரு சிறிய வீடியோவை பதிவு செய்யவும். நடையில் கவனம் செலுத்தி அதை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.
பொதுவாக பொறுப்பின் சுமையால் அழுத்தப்படுபவர்கள் தங்கள் தோள்களைச் சுற்றி, சுருங்கி, அளவு குறைவது போல. தோள்கள் கழுத்தை மூடுகின்றன, அது ஆமை போல பின்வாங்குகிறது. ஒப்புக்கொள், மிகவும் வளமான நிலை அல்ல.
இப்போது உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை பின்னோக்கி நேராக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் பிரச்சனையைப் பற்றி யோசித்து, ஒரு திசையில் நடக்கவும். பின்னர் அவற்றை முடிந்தவரை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, முடிந்தவரை சுற்று மற்றும் மறுபுறம் நடக்கவும். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் நடுத்தர நிலையை கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். தோள்களின் நிலையை நினைவில் வைத்து நடக்கவும்.
ஒரு வடிவமைப்பாளரைப் போல, எங்களுடைய அனைத்து "விவரங்களின்" வசதியான நடுத்தர நிலையை மீண்டும் உருவாக்கி, உங்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்
தலையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்: முதலில், அதை மார்பில் அதிகபட்சமாக குறைக்கவும், பின்னர் அதை கவனமாக பின்னால் சாய்க்கவும். உங்களுக்கு வசதியான சராசரி தலை நிலையைக் கண்டறியவும். அதைச் சேமித்து மீண்டும் செல்லவும். நன்றாக.
ஒரு திசையில் முடிந்தவரை குறுகிய, அரைக்கும் படிகளை எடுங்கள், பின்னர் மற்றொரு திசையில் முடிந்தவரை அகலமாக எடுக்கவும். நீங்கள் நடக்க வசதியாக இருக்கும் சராசரி நடை அளவைக் கண்டறியவும். நடந்து உங்கள் நிலையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
இடுப்பு: உங்களுக்குள் ஒரு எஃகு கம்பி இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள் - நடக்கவும். இப்போது, மற்ற திசையில் நகர்ந்து, அவற்றை மிகப்பெரிய அலைவீச்சில் ஆடுங்கள். இடுப்புகளின் சராசரி உகந்த நிலையை உணர்ந்து நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடலின் மற்ற எல்லா பாகங்களுக்கும் இதைச் செய்யுங்கள்.
இறுதியாக, ஒரு வடிவமைப்பாளரைப் போல உங்களை ஒன்றிணைத்து, எங்களின் அனைத்து "விவரங்களின்" வசதியான நடுத்தர நிலையை மீண்டும் உருவாக்குங்கள். இந்த நிலையில் சுற்றி நடக்கவும், உங்கள் பிரச்சனை சூழ்நிலையைப் பற்றி சிந்திக்கவும். இந்த புதிய வடிவம், புதிய நடை, புதிய தோரணையில் உங்களை உணருங்கள், பின்னர் உங்களை நீங்களே கேள்வி கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நிலைமையை மாற்ற நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
பொதுவாக பிரச்சனை இப்போது எப்படி இருக்கிறது என்பதைக் கண்காணிக்கவும்: ஒருவேளை அதைப் பற்றிய அணுகுமுறை மாறியிருக்கலாம் அல்லது தீர்வு தோன்றியிருக்கலாம்? "உடல்-மூளை" இணைப்பு இயக்கங்கள், தோரணைகள் மூலம் நமக்குத் தேவையான எண்ணங்களைத் தொடங்குவது இப்படித்தான் செயல்படுகிறது.