பொருளடக்கம்
"எடையைக் குறைக்க, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துங்கள் (கொழுப்பைத் துடைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும்)" ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் மிகவும் கடினமான திட்டங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இது உடற்பயிற்சியில் ஆரம்பிக்கப்படுவோருக்கு அல்ல, ஏற்கனவே பயிற்சி பெற்ற நபருக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நடைமுறையில் மிகவும் தீவிரமானது என்ன, எப்போது செய்ய முடியும்?
வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பின்வரும் கட்டுரைகளைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்:
- மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கியிடமிருந்து எடை இழப்புக்கான முதல் 15 தபாட்டா பயிற்சி
- டம்ப்பெல்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள், ஆலோசனை, விலைகள்
- பாப்சுகரிடமிருந்து எடை இழப்புக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் முதல் 20 வீடியோக்கள்
- உடற்பயிற்சி வளையல்கள் பற்றி எல்லாம்: அது என்ன, எப்படி தேர்வு செய்வது
- ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான முதல் 50 சிறந்த பயிற்சிகள்
- நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்: நன்மை தீமைகள் என்ன
"உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துங்கள் (கொழுப்பைத் தடைசெய்க, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்தல்)"
எனவே, “உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துதல்” என்பது இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி ஆகும், இது தீவிர வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் 40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஜில்லியனை தனது பயிற்சியால் குதித்து, குதித்து, வியர்த்து, சபிப்பீர்கள். அனைத்து பயிற்சிகளும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் விரைவான எடை குறைப்பதற்கும் இதய தாளத்தை விரைவுபடுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. வகுப்புகளுக்கு “வளர்சிதை மாற்றம்” க்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, டம்பல் கூட இல்லை, நீங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே செய்கிறீர்கள்.
முழு நிரலும் பின்வரும் கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
- தயார் ஆகு - 5 நிமிடம். இந்த குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் உங்கள் உடலை சூடேற்றி தீவிர பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய வேண்டும்.
- அடிப்படை பயிற்சி - 45 நிமிடங்கள். இது 7 பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொரு பிரிவும் சுமார் 6 நிமிடங்கள். பயிற்சி இடைவிடாது நீடிக்கும், கிட்டத்தட்ட ஓய்வு இல்லாமல். ஆனால் இன்டர்வெல்நோட் மற்றும் வேகத்தின் மாற்றம் நீங்கள் ஒரு நிரலை ஆரம்பத்தில் இருந்து இறுதி வரை தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். பிரிவுகள் இந்த வரிசையில் உள்ளன: கிக் பாக்ஸிங், பிளைமெட்ரிக்ஸ், ஏரோபிக்ஸ், தரை பயிற்சிகள், கிக் பாக்ஸிங், பிளைமெட்ரிக்ஸ், ஏரோபிக்ஸ்.
- ஹிட்ச் - 5 நிமிடம். ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்கவும்.
விளையாட்டில் ஆரம்பிக்கிறவர்கள் இத்தகைய தீவிரமான பயிற்சியைத் தாங்குவது கடினம், எனவே உங்கள் உடல் வலிமையை சோதிக்கத் தொடங்காமல் இருப்பது நல்லது. “எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும்” என்ற திட்டத்திற்கான உங்கள் தயார்நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு, ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் - கிக்பாக்ஸ் ஃபாஸ்ட்ஃபிக்ஸ் என்பவரிடமிருந்து மிகவும் எளிதான பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த 20 நிமிட கார்டியோ அமர்வுகள், மிகவும் தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான ஆயத்த பயிற்சி என்று நீங்கள் கூறலாம். ஜிலியன் மைக்கேல்ஸிடமிருந்து அனைத்து வீட்டு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டையும் நீங்கள் அறிந்திருக்க பரிந்துரைக்கவும்.
“உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துங்கள்” என்ற திட்டத்தை நான் எத்தனை முறை எடுக்க வேண்டும்? உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் விளையாட்டுக்கு எத்தனை நாட்கள் பணம் செலுத்த தயாராக இருக்கிறீர்கள், ஆனால் விரைவான மற்றும் தரமான முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு 5-6 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் “வளர்சிதை மாற்றம்” செயல்படுத்துவது அர்த்தமல்ல, மேலும் இந்த சலிப்பானது கவலைப்படக்கூடும், எனவே பலரும் இந்த திட்டத்தை வலிமை பயிற்சியுடன் மாற்றுகிறார்கள்.
எல்லா நிலைகளுக்கும் முதல் 30 சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள்
திட்டத்தில் பயிற்சி பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் “உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துங்கள்”
- கொடுக்கப்பட்ட ஜில்லியனுக்கு ஒரு வேகத்தை நீங்கள் தாங்க முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால், வேகத்தை குறைக்கவும். ஆனால் முழுமையாக நிறுத்த வேண்டாம், மரணதண்டனை மெதுவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த நேரத்திலும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகமாக இருக்கும்.
- நிரலில் நிறைய தாவல்கள் உள்ளன. எனவே ஸ்னீக்கர்களில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இந்த எளிய விதியை புறக்கணிக்காதீர்கள். கீழே உள்ள அண்டை வீட்டாரைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், தரையில் பாய் அல்லது பாயைப் போடுங்கள்.
- இறுதி வரை நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முடியாவிட்டால், பின்வரும் கையாளுதலைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். பாடத்தின் முடிவில், தரையில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளுடன் தொகுதியை நகர்த்தவும். எனவே ஆரம்பத்தில் இருந்து இறுதி வரை பயிற்சி செய்வது எளிதாக இருக்கும்.
- அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்! மயக்கம் வருவதை விட, மெதுவாக, மெதுவாகச் செல்ல சிறந்த நேரம். தீவிர கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை இதயத்தில் மிகவும் கடுமையான அழுத்தத்தை தருகிறது, எனவே என் கண்களுக்கு முன்பாக சிதைவு மற்றும் இருண்ட வட்டங்களைச் செய்யத் தகுதியற்றது.
- முடிந்தால், இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கவும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை கைரோசிக்மா பகுதியில் வைத்திருக்க உதவும், இதனால் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.
- நிரலை இயக்குவதில் தோல்வி மற்றும் முதல் முறையாக? கவலைப்பட வேண்டாம், இது சாதாரண நிலைமை. உடல் சுமைகளுக்கு பழக்கமாகிவிடும், மேலும் 4-5 அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு வழங்கப்பட்ட நிரல் மிகவும் எளிதாக இருப்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் “எடையைக் குறைக்க, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துங்கள்”
பெரும்பாலும் இருப்பது போல, கடினமான இடத்தில் - இருக்கிறது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். “உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துங்கள்” என்ற திட்டத்தின் பின்னர் 2 வார வழக்கமான வகுப்புகளுக்குப் பிறகு தெரியும் முதல் இடத்தில் இது உங்கள் உடலின் அளவில் கவனிக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்தும் மற்றும் மேலும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தும். “வளர்சிதை மாற்றம்” என்ற வழக்கமான வகுப்புகளின் 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, பைத்தியம் போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தொடங்கலாம்.
திட்டத்தின் கருத்து, எடையைக் குறைக்க, ஜிலியன் மைக்கேல்ஸிடமிருந்து உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துங்கள்:
படிக்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:
- ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் - 30 நாட்களில் மெலிதான எண்ணிக்கை
- ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் - சிக்கல் இல்லாத பகுதிகள்
- ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் புரட்சி உடல் (உடல் புரட்சி)