குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி - அதிகபட்ச முடிவு

அந்த தசையை வளர்க்க நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. இந்த 4 நாள் பிரிவை முயற்சிக்கவும்: அதன் தீவிரம் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் முடிவுகளை அதிகப்படுத்தும்!

ஆசிரியர் பற்றி: ஜானைன் டெட்ஸ்

கோடை இனி கதவைத் தட்டவில்லை; அது இந்த கதவை அதன் கீல்களை கிழித்து, ஒரு சாய்ஸ் லாங்குவில் ஆடம்பரமாக விரிந்தது. உங்கள் பைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் கன்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களுக்குப் பிறகு, கடற்கரை சீசனில் பின்தங்கிய குழுக்களை இழுக்க மிகவும் தாமதமானது. சூரியன் பலத்துடன் பிரகாசிக்கிறது, ஆனால் அட்டவணையை பூர்த்தி செய்யாத மற்றும் பதிவு நேரத்தில் தங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய விரும்பும் தோழர்களுக்கு நீங்கள் என்ன சொல்ல முடியும்?

சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சி நிபுணர் (CSCS) கிறிஸ் ஸ்மித்திடம் நாங்கள் கேட்ட கேள்வி இதுதான். அவரது மொத்தத் திட்டம் நான்கு நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் "இறுக்கமான பயிற்சி" என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

நிரல் தனித்துவமானது, இது ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக வேலைகளைச் செய்ய உங்களைத் தூண்டுகிறது. இதன் விளைவாக, வாரத்திற்கு ஆறு உடற்பயிற்சிகளின் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் விதிமுறை இல்லாமல் நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய தசை வளர்ச்சியை அடையலாம். மேலும், நீங்கள் மனசாட்சியுடன் பயிற்சி செய்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறலாம்!

அதிக அளவு வலிமை பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்வீர்கள். மீதமுள்ள மூன்று நாட்களுக்கு, நீங்கள் பயிற்சியை மறந்து கோடை வெயிலில் வறுக்கலாம். பயிற்சியில் நீங்கள் சலிப்படைய வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம், அதே வழக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். இந்த திட்டத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் அதன் சொந்த இலக்குகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வெவ்வேறு வழிகளில் வலியுறுத்துகிறது.

நாம் பயிற்சி செயல்முறைக்கு முழுக்கு முன், ஒரு எச்சரிக்கை. பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உங்கள் கால்கள் நடுங்கும், உங்கள் முன்கைகள் எரியும், பொதுவாக நீங்கள் ஒரு டிரக்கைப் போல் ஊதுவீர்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு பிஸியான அட்டவணை உங்களை வரம்பிற்குள் வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது, இருப்பினும் குறுகிய காலத்திற்கு. ஆனால் ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது: நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறை மட்டுமே பயிற்சி பெற முடியும், எனவே வெகுமதியைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - சிறிதும் வருத்தப்படாமல் வார இறுதியில் முற்றிலும் இலவசம்!

எனவே, நிறைவான வாழ்க்கையைத் தொடர்ந்து சில தீவிர நிறைகளை அணிய நீங்கள் தயாரா? அப்புறம் போகலாம்.

ஒரு பிளவு தேர்வு

வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் தசை ஹைபர்டிராபியை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். பளு தூக்கும் ஒவ்வொருவருக்கும் - உங்கள் பணிப் பங்குதாரர் அல்லது ஜிம்மில் உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவர் - அதை எப்படிச் சிறப்பாகச் செய்வது என்பது பற்றி அவரவர் சொந்த யோசனை கொண்டுள்ளனர். வாதிட வேண்டாம், உண்மையில் பல விருப்பங்கள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, முழு உடல் பயிற்சி ஒரு பயனுள்ள தசையை உருவாக்கும் உத்தியாக இருக்கலாம். மூலம், ஸ்மித் அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறார். ஆனால் 4 நாள் நிகழ்ச்சியின் போது தீவிரத்தை அதிகரிக்க, அவர் பிரிவைத் தேர்வு செய்கிறார்.

ஒரு அமர்வுக்கு 1-2 உடல் பாகங்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், இலக்கு குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் அவர்களின் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் நீங்கள் வாய்ப்பைப் பெறுவீர்கள்.

"எனது பயிற்சி தொகுதி குவிப்பு சுழற்சியின் ஒரு பகுதியாக நான் பிளவு பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகிறேன்" என்று ஸ்மித் விளக்குகிறார். - "இது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு சுமையின் அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது." ஒரு அமர்வுக்கு 1-2 உடல் பாகங்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், இலக்கு குழுக்களில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துவதற்கும் அவர்களின் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் நீங்கள் வாய்ப்பைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு அதிகமான பிரதிநிதிகளை செய்து முடிப்பதால், நீங்கள் சுமையின் கீழ் உங்கள் நேரத்தை அதிகரிப்பீர்கள், இது தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான தூண்டுதலாகும்.

இந்த திட்டத்தின் போது, ​​உங்கள் கீழ் உடலுக்கான இரண்டு நாட்கள் இருக்கும், ஒன்று குவாட்களைச் சுற்றி கட்டப்பட்டது, மற்றொன்று தொடை எலும்புகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. மீதமுள்ள இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் மேல் உடலுக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும்: முதல் தோள்கள் மற்றும் கை தசைகள், இரண்டாவது மார்பு மற்றும் பின்புறம். அத்தகைய பிளவு, நிச்சயமாக, புரட்சிகர என்று அழைக்கப்பட முடியாது, ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே இதேபோன்ற திட்டத்தின் படி பயிற்சி பெற்றிருக்கலாம். இந்த திட்டத்திற்கும் மற்ற வெகுஜன சேகரிப்பு நெறிமுறைகளுக்கும் இடையே உள்ள அடிப்படை வேறுபாடு என்னவென்றால், ஒரு இறுக்கமான அட்டவணையின் காரணி அதிக சுமைகளை உருவாக்குகிறது.

காலம் எல்லாவற்றிற்கும் மேலானது

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்ப்பதற்கான எளிதான வழி - மற்றும் பயிற்சி அளவு - செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றுவதாகும். ஸ்மித் புரோட்டோகால் இந்த இலக்கை ஒரு டைமர் மூலம் அடைகிறது. "உங்கள் இலக்கு பிரதிநிதி வரம்பில் நீங்கள் சூப்பர்செட்களை முடிக்கிறீர்கள், ஆனால் இறுக்கமான உடற்பயிற்சி அட்டவணையின் ஒரு பகுதியாக, சூப்பர்செட் கால கட்டத்தில் உங்களால் முடிந்த அளவு செட்களை நீங்கள் செய்கிறீர்கள்" என்று ஸ்மித் கூறுகிறார்.

"குறைந்த இடைவெளியில் உடற்பயிற்சியிலிருந்து உடற்பயிற்சிக்கு நகர்த்துவது மற்றும் முடிந்தவரை பல செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்க முயற்சிப்பதே குறிக்கோள்" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். இது ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு மேலும் மேலும் வேலை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தும். இறுக்கமான அட்டவணையில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு சவாலாக மாறும், மேலும் உங்கள் சாதனைகளை மதிப்பிடுவதற்கு மொத்த வேலையின் அளவு ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும். சவால் எளிதானது - வலுவடைந்து, ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக வேலை செய்யுங்கள்.

பார்பெல் மார்பு குந்து

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குவீர்கள். ஹைபர்டிராபிக்கான பாரம்பரிய திட்டத்தின் படி, ஸ்டாப்வாட்ச் இல்லாமல் அதைச் செய்யுங்கள்: 4 செட், 8-10 ரெப்ஸ். முடிந்ததும், உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் டைமரை இயக்கவும். இரண்டு பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு சூப்பர்செட்டிலும், நீங்கள் முதல் பயிற்சியில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வீர்கள், பின்னர் இரண்டாவது பயிற்சியின் இலக்கு எண்ணிக்கையை செய்வீர்கள். நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், விரைவாக உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, சூப்பர்செட்டை மீண்டும் செய்யவும். 8 அல்லது 10 நிமிடங்கள் (சூப்பர்செட்டைப் பொறுத்து) இப்படியே தொடரவும்.

சூப்பர்செட் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும்போது, ​​ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் முடிந்தவரை அதிக வேலைகளில் நீங்கள் கசக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தொகுப்பில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்டது, ஆனால் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை உங்களுடையது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் அஞ்சல் வழியாக உருட்டுகிறீர்களோ அல்லது செய்திகளைப் படிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவான அணுகுமுறைகளை நீங்கள் முடிக்க முடியும். "உங்கள் கடைசி வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் மொத்த பிரதிநிதிகளை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள்" என்று ஸ்மித் அறிவுறுத்துகிறார். சூப்பர்செட்டுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட முழு நேரமும் (2-8 நிமிடங்கள்) மனசாட்சியுடன் உழைத்த பின்னரே 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.

எடை விளையாட்டுகள்

இந்த விதியை நீங்கள் இதயப்பூர்வமாக அறிந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் அதை மீண்டும் செய்வது வலிக்காது: ஒரு செட் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய திட்டமிடப்பட்ட வரம்பின் அடிப்படையில் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் சிறந்த நுட்பத்தின் கடைசி பிரதிநிதியில் உங்களால் முடிந்த அளவு எடையைப் பயன்படுத்தவும். ஏமாற்று பிரதிநிதிகள் கணக்கிடப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை சமன்பாட்டில் மற்ற தசைகளை மட்டும் சேர்க்காது, ஆனால் அவை காயத்தின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கின்றன.

உங்களிடம் இன்னும் சில வரிசைகள் இருந்தால் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும். கணினி சரியான நேரத்தில் கட்டமைக்கப்பட்டிருந்தாலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு பந்தயமாக மாற்ற வேண்டாம்: தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் இன்னும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அவசரமாகவோ, பாதியாகவோ அல்லது ஏமாற்றியோ செய்த பிரதிநிதிகள் - இவை எதுவும் கணக்கிடப்படுவதில்லை.

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

சூப்பர்செட்கள் காலப்போக்கில் இருப்பதால், நீங்கள் மேலும் மேலும் வேலை செய்வதன் மூலம் வளர்வீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அவ்வப்போது எடையை அதிகரிக்க வேண்டும், இதன் மூலம் நீங்கள் இலக்கு பிரதிநிதி வரம்பிற்குள் இருக்க முடியும்.

கவனச்சிதறல்கள்

நீங்கள் எடை தூக்க தயாரா? பின்னர் உங்கள் ஹெட்ஃபோன்களை செருகவும், ஊக்கமளிக்கும் டிராக்லிஸ்ட்டை ஒன்றாக இணைத்து, அனைத்து கவனச்சிதறல்களையும் அகற்ற தயாராகுங்கள். உங்கள் நண்பர்களுடன் அல்லது உங்கள் பயிற்சியாளருடன் அரட்டையடிக்க உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது. நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் மற்றும் வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி செய்வதால், நீங்கள் உங்கள் வேலையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒவ்வொரு நொடியையும் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த நெறிமுறை எந்த நேரத்திலும் தசையை உருவாக்க உதவும், ஆனால் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய உங்களைத் தூண்டினால் மட்டுமே!

நான்கு நாட்களில் அதிகபட்ச நிறை

வார்ம்-அப் செட் சேர்க்கப்படவில்லை. உங்கள் வார்ம்-அப் செட்களை தசைச் செயலிழப்புக்கு தள்ளாதீர்கள்.

நாள் 1: கீழ் உடல்

நாள் 2: மார்பு மற்றும் முதுகு

நாள் 3: கீழ் உடல்

நாள் 4: தோள்கள் மற்றும் கைகள்

மேலும் படிக்க: