4 வாரங்களில் தசை ஆயுதங்கள்!

ஆசிரியர் பற்றி: ஜஸ்டின் வால்டரிங்

உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை தீவிரமாக வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தனித்துவமான 4 வார ஒர்க்அவுட் திட்டம். ஜஸ்டின் வோல்டரிங் உடல் மாற்றத் துறையில் நிபுணரால் எழுதப்பட்ட இந்த நுட்பம், உங்கள் பின்தங்கிய கைகளை இறுக்கி, தசை மற்றும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற உதவும்.

பயிற்சி திட்டம்: விளக்கம்

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்களுக்கான உண்மையான அனபோலிக் ரியாக்டராக மாறும் பயிற்சி நுட்பத்தைத் தேடுகிறீர்களா? நீங்கள் தேடுவதை நிறுத்தலாம்! உங்கள் கால்கள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றை அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் பயிற்றுவிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் அதே நேரத்தில், ஜிம்மில் உள்ள ஒவ்வொருவரும் கண்ணாடியில் முதலில் பார்க்கும் தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள் - கைகள்! இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் டி-ஷர்ட்களில் இருந்து வளரவும், 4 வாரங்களில் தளர்வான சட்டைகளை மறக்கவும் உதவும்.

பிரி

பின்தங்கிய தசைக் குழுக்களில் பணிபுரியும் போது பயிற்சி அதிர்வெண் வெற்றிக்கான திறவுகோலாகும், எனவே உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். உங்கள் கைகளால் அதிக பயிற்சி அமர்வுகளை கையாள முடியும், எனவே பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பற்றிய உச்சரிப்பு ஆய்வுடன் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுவோம். சரி, உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்க, உங்கள் மீதமுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் பின்வருமாறு திட்டமிட வேண்டும்:

• நாள் 1: முதல் கை பயிற்சி
  
  
• நாள் 2: கால்கள்
  
  
• நாள் 3: ஓய்வு
  
  
• நாள் 4: மார்பு மற்றும் தோள்கள்
  
  
• நாள் 5: இரண்டாவது கை உடற்பயிற்சி
  
  
• நாள் 6: ஓய்வு
  
  
• நாள் 7: மீண்டும்

கவலைப்பட வேண்டாம், உங்கள் சொந்த பயிற்சி நாள் இல்லாமல் உங்கள் பெக்ஸ் மற்றும் தோள்கள் சிதைந்துவிடாது. வாரத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சியானது ஒன்று அல்லது இரண்டு விருப்பங்கள், மேல்நிலை அழுத்தங்கள் மற்றும் டம்பல் கைகள் மற்றும் பக்க நீட்டிப்புகளின் சில வேறுபட்ட விவரங்களுக்கு நிறைய நேரத்தையும் சக்தியையும் விட்டுச்செல்கிறது. இந்த இலக்கு குழுக்களை ஒரு நாளில் வைப்பதன் மூலம், நீங்கள் கூடுதல் கை வொர்க்அவுட்டிற்கு மட்டும் அதிக நேரத்தை விட்டுவிடுகிறீர்கள், ஆனால் ஒரு முழு பயிற்சிக்காகவும் - அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான இரண்டு காரணிகள்!

முதுகு மற்றும் கால் நாட்களில், வழக்கம் போல் பயிற்சி:,,, டெட்லிஃப்ட் போன்றவை. சுருக்கமாக, எப்போதும் போலவே அதே பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி அமர்வுகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக பின் தசைகள். நீங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் உடல் எடையை வளர்க்கவில்லை என்றால் உங்கள் கைகள் வளராது, எனவே நீங்கள் ஒரு வாரம் முழுவதையும் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்காக ஒதுக்கலாம் என்று நினைக்க வேண்டாம், மீதமுள்ள தசைக் குழுக்களை மறந்துவிடுங்கள்.

பயிற்சி அட்டவணையின் எடுத்துக்காட்டு

இப்போதைக்கு, இந்த 4 வார திட்டத்தில் நீங்கள் செய்யும் இரண்டு கை உடற்பயிற்சிகளுக்கான திட்டம் இங்கே உள்ளது. எந்தவொரு தீவிரமான வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன், வார்ம் அப் செய்து, 50-100 நெகிழ்வுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளை மிகக் குறைந்த எடையுடன் செய்து, பின்னர் மட்டுமே முக்கிய பகுதிக்குச் செல்லவும். ஒரு உண்மையான வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீங்கள் சோர்வடையச் செய்ய வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உண்மையில் அதிக எடையை தூக்கும் முன் தசை இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்த வேண்டும்.

வாரம் 1

1 பயிற்சி

2 பயிற்சி

வாரம் 2

1 பயிற்சி

2 பயிற்சி

வாரம் 3

1 பயிற்சி

2 பயிற்சி

வாரம் 4

1 பயிற்சி

2 பயிற்சி

வளர உண்ணுங்கள்!

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு இரத்தக்களரியாக இருந்தாலும், ஓய்வு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் அவை ஒருபோதும் வளர முடியாது. நமது உடலின் மற்ற பாகங்களைப் போலவே, நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை வளர்த்துக் கொண்டால் மட்டுமே கைகள் வளரும், எனவே ஆரோக்கியமான உணவுகளை நிறைய சாப்பிட்டு போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். சரியான விடாமுயற்சியுடன், 4 வாரங்களில் நீங்கள் அடையக்கூடிய அற்புதமான முடிவுகளைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்!

மேலும் படிக்க: