கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பழங்கால உணவுகள்

டினா ஆரோன்சன்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மனித வரலாறு முழுவதும் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரங்களாக உள்ளன. பாதாம் மற்றும் பிஸ்தாக்கள் விவிலிய காலத்திலிருந்தே அறியப்படுகின்றன, மேலும் பிற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பெரும்பாலும் இலக்கியங்களில் குறிப்பிடப்படுகின்றன.

பழங்கால சமூகங்கள் சுமார் 10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு கொட்டைகளை அறுவடை செய்ததாக வரலாற்றாசிரியர்கள் ஊகிக்கின்றனர், பின்னர் அவர்கள் உணவுக்காகப் பயன்படுத்தினர். கணிக்கக்கூடிய வளர்ச்சி (மரங்களில் கொட்டைகள் வளரும்), நீண்ட அடுக்கு வாழ்க்கை (குறிப்பாக குளிர்காலத்தில்), மற்றும் சுவையான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் - பழங்கால கலாச்சாரங்களில் கொட்டைகளின் இந்த நன்மைகள் அனைத்தும் மிகவும் மதிப்புமிக்கவை.

சுவாரஸ்யமாக, பண்டைய ரோமானியர்கள் திருமணங்களில் கொட்டைகள் கொடுத்தனர், இந்த வழக்கம் இன்றுவரை பிழைத்து வருகிறது. கிமு 800 ஆம் ஆண்டிலேயே மனிதர்களால் பயன்படுத்தப்பட்ட வேர்க்கடலை, 1969 இல் அப்பல்லோ விண்வெளி வீரர்களுடன் நிலவில் தரையிறங்கியது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. அவை கலோரிகள், கொழுப்பு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை தாராளமாக வழங்குகின்றன.

மெக்னீசியம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் தாமிரம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் முக்கியமானவை, ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அடிப்படையிலான நவீன மேற்கத்திய உணவுகள் மற்றும் சில தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் கூட அவை இல்லாமல் இருக்கலாம். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் நம்பகமான மற்றும் சுவையான ஆதாரங்கள்.

கூடுதலாக, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது மட்டுமல்லாமல், நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. எலாஜிக் அமிலம், ஃபிளாவனாய்டுகள், ஃபீனாலிக் கலவைகள், லுடோலின், ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மற்றும் டோகோட்ரியெனால்கள் ஆகியவை நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படும் உயிரியக்கக் கலவைகள். கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் தாவர ஸ்டெரால்களும் கொட்டைகளில் உள்ளன.

பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். மற்ற பருப்புகளை விட முந்திரி பருப்பில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது. ஒரு சில பைன் கொட்டைகளில் நமது அன்றாடத் தேவையான மாங்கனீசு உள்ளது. சூரியகாந்தி விதைகள் வைட்டமின் E இன் வளமான மூலமாகும். மேலும் பிஸ்தாக்கள் கண் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முக்கியமான கலவையான லுடீனின் சிறந்த மூலமாகும். உங்கள் தினசரி உணவில் பல்வேறு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்ப்பது, இவை மற்றும் பிற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரோக்கியமான சமநிலையைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

வழிகாட்டுதல் கொள்கைகள் மற்றும் பரிந்துரைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்பது இரகசியமல்ல, ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக அவை நீண்ட காலமாக மோசமான தோற்றத்தைக் கொண்டிருந்தன - பெரும்பாலும் அவற்றின் ஒப்பீட்டளவில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக. ஆனால் அமெரிக்க அரசாங்கம் கூட இப்போது அதிக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுவது பற்றி பேசுகிறது.

2003 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்க சுகாதாரத் துறை, கொட்டைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை உறுதிப்படுத்தியது, இருதய அமைப்பில் அவை நன்மை பயக்கும், இது ஒரு பெரிய விஷயம்: “ஒரு நாளைக்கு 1,5 அவுன்ஸ் கொட்டைகள் சாப்பிடுவது என்று அறிவியல் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, ஆனால் நிரூபிக்கவில்லை. நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைந்த பகுதி உணவுகள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்." துரதிர்ஷ்டவசமாக, விதைகள் கொட்டைகளைப் போல அதிக விளம்பரத்தைப் பெறவில்லை, இருப்பினும் அவை உண்மையில் தகுதியானவை.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களின் வருத்தத்திற்கு, USDA தொடர்ந்து கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற அதே உணவுக் குழுவில் பட்டியலிடுகிறது, ஏனெனில் அவை அனைத்தும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். ஒரு வகையில், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் விலங்குகளின் சதையுடன் சமமாக இருப்பது துரதிர்ஷ்டவசமானது. இறைச்சி ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக அறியப்படுகிறது (மற்ற இறைச்சி பிரச்சனைகளை குறிப்பிட தேவையில்லை), மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க அறியப்படுகிறது. மேலும் அவற்றின் தோற்றம் முற்றிலும் வேறுபட்டது.

ஆனால், மறுபுறம், புரதத்தின் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஆதாரமாக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அங்கீகரிப்பது ஒரு நல்ல அறிகுறியாக கருதப்படலாம். ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் தாவர உணவுகள் பெரும்பாலும் விலங்கு தயாரிப்புகளை விட தாழ்ந்ததாகக் கருதப்படுவதால், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் மாமிசத்தை ஒன்றாக தொகுத்தல், இந்த உணவுகள் குறைந்தபட்சம் ஓரளவிற்கு, ஒன்றுக்கொன்று மாறக்கூடியவை என்று கூறுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொட்டைகள் மற்றும் இறைச்சியின் புரத உள்ளடக்கம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

2005 யுஎஸ்டிஏ உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்களை உன்னிப்பாகப் பார்த்தால், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உண்மையில் கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களாக மீன்களுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உண்மையில், "மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, எனவே இறைச்சி அல்லது கோழிக்கு பதிலாக இவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்" என்று அரசாங்க இணையதளம் கூறுகிறது. "சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (எ.கா., ஆளிவிதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள்) அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள், மேலும் சில (சூரியகாந்தி விதைகள், பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ்) வைட்டமின் E இன் நல்ல ஆதாரங்களாகும்" என்றும் அந்த தளம் கூறுகிறது. இந்த தகவலை நாம் இன்னும் அணுகக்கூடியதாக மாற்றினால், ஒருவேளை மக்கள் அதிக கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் குறைவான விலங்கு இறைச்சியை உட்கொள்வார்கள், அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களாக, நாங்கள் அதிகாரப்பூர்வ உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை, ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அமெரிக்க உணவுக் கழகத்தின் ஆவணத்தில் சைவ உணவின் நன்மைகள் பற்றிய அறிக்கைகளும் உள்ளன. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இங்கே "பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பிற புரதம் நிறைந்த உணவுகள்" என பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. வழிகாட்டி கூறுகிறது: “ஒமேகா-3 கொழுப்புகளைக் கொண்ட இரண்டு உணவுகளை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய்கள். ஒரு சேவை என்பது 1 டீஸ்பூன் (5 மிலி) ஆளிவிதை எண்ணெய், 3 டீஸ்பூன் (15 மிலி) ஆளிவிதை அல்லது 1/4 கப் (60 மிலி) அக்ரூட் பருப்புகள். உங்கள் உணவில் கொழுப்புகளின் சிறந்த சமநிலைக்கு, ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்கள் சிறந்த தேர்வுகள். கூடுதலாக, "கொழுப்பு பகுதிகளுக்கு பதிலாக நட்டு மற்றும் விதை சேவைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்."

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிட வேண்டும்? இது உங்கள் மீதமுள்ள உணவைப் பொறுத்தது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை ஐந்து பரிமாணங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், மேலும் இரண்டு பரிமாணங்கள் கொழுப்புகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இந்த சேவைகளில் ஏதேனும் ஒன்றைக் காணலாம். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இரண்டு பரிமாணங்கள் போதுமானதாக இருக்கலாம். கொட்டைகள் அல்லது விதைகளின் ஒரு சேவை 1 அவுன்ஸ் அல்லது 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய்.

ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி பேசுகின்றன, குறிப்பாக இருதய அமைப்புக்கு. ஒருவேளை இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து, அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் ஆகியவற்றின் காரணமாக இருக்கலாம், இது முழு உயிரினத்தின் செயல்பாட்டிலும் நன்மை பயக்கும். அமெரிக்காவில் இருதய நோய்தான் முதலிடத்தில் உள்ளது என்பது செய்தி அல்ல. பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் கொட்டைகளின் ஆரோக்கிய விளைவுகளில் கவனம் செலுத்தியிருந்தாலும், விதைகளின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் ஒத்ததாக இருக்கலாம். மக்கள் அதிகம் பருப்புகளை உண்ணும் நாடுகளில், இதய நோய் பாதிப்புகள் குறைவாக உள்ள நாடுகளை விட குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஆய்வுகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இறப்புக்களையும் காட்டுகின்றன. 34 க்கும் மேற்பட்ட செவன்த் டே அட்வென்டிஸ்டுகள் ஆய்வில் பங்கேற்றனர். வாரத்திற்கு ஐந்து முறையாவது கொட்டைகள் சாப்பிடுபவர்கள் மாரடைப்பு அபாயத்தை பாதியாகக் குறைத்துக்கொள்வார்கள், வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிடுபவர்கள் இதய நோய் அபாயத்தை 000 சதவிகிதம் குறைக்கிறார்கள். கொட்டைகள் சாப்பிடாதவர். 25 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், நட்ஸ் சாப்பிடாதவர்களை விட, நட்ஸ் சாப்பிடுபவர்கள் இதய நோயால் இறப்பது 34 சதவீதம் குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மிக சமீபத்தில், 500 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களின் செவிலியர்களின் சுகாதார ஆய்வு, சாப்பிடாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​​​கொட்டைகளை அடிக்கடி சாப்பிடுபவர்களிடையே இருதய நோய் குறைந்த விகிதங்களைக் கண்டறிந்துள்ளது.

2005 ஆம் ஆண்டில், விஞ்ஞானிகள் 23 ஆய்வுகளிலிருந்து (பாதாம், வேர்க்கடலை, பெக்கன்கள், அக்ரூட் பருப்புகள் உட்பட) தரவுகளைச் சேகரித்து, இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக வாரத்திற்கு 1,5 முதல் 3,5 கொட்டைகள், மோசமான அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று முடிவு செய்தனர். இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால். குறைந்த பட்சம் இரண்டு ஆய்வுகள் பிஸ்தா சாப்பிடுவதால் ஒரே மாதிரியான நன்மைகளைக் காட்டுகின்றன.

அதிக கலோரி, அதிக கொழுப்புள்ள சிற்றுண்டியாக அவர்கள் புகழ் பெற்றிருந்தாலும், பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் எடை குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எப்படி? முக்கியமாக பசியின்மை காரணமாக. கொட்டைகள் முழுமையின் உணர்வைத் தருவதாக நம்பப்படுகிறது, இது மற்ற உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க உதவுகிறது. உண்மையில், ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், கொட்டை உண்ணாதவர்களை விட கொட்டை சாப்பிடுபவர்கள் கொழுத்தவர்கள் அல்ல என்று கண்டறிந்துள்ளது. 65 ஆம் ஆண்டு உடல் எடையைக் குறைக்கும் திட்டத்தைப் பின்பற்றிய 2003 பேரிடம் நடத்திய ஆய்வில், பாதாம் பருப்பை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், அவர்கள் உடல் எடையை வேகமாகக் குறைக்க உதவியது. பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று அவுன்ஸ் வேர்க்கடலை சாப்பிடும் மற்றொரு ஆய்வில், ஆய்வுப் பாடங்கள் நாள் முழுவதும் தங்கள் உணவை உட்கொள்வதைக் குறைக்க முனைகின்றன. இது அவர்களின் எடையைக் குறைக்க உதவியது என்று அவர்கள் திருப்தி அடைந்தனர்.

நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதில் பருப்பு நுகர்வு ஒரு பங்கு வகிக்கலாம். ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் நடத்திய ஆய்வில், கொட்டைகளை உட்கொள்வது பெண்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மற்றொரு சமீபத்திய ஆய்வு, பாதாம் சாப்பிடுவது, உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைத் தவிர்க்க உதவுகிறது என்று காட்டுகிறது.

குறிப்பாக சில ஆய்வுகள் விதை மற்றும் நட்டு நுகர்வு புற்றுநோய் அபாயத்தில் தாக்கத்தை பார்க்கின்றன. இருப்பினும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் சில கூறுகள், அதாவது நார்ச்சத்து மற்றும் ஸ்டெரால்கள், சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன என்பதை நாம் அறிவோம். கூடுதலாக, பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் மார்பக மற்றும் பிற புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன அல்லது குறைக்கின்றன என்பதை நாம் இப்போது அறிவோம்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், மற்றும் கோழி இறைச்சி மற்றும் தோல் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஆகியவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீவிரமாக தீங்கு விளைவிக்கும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் (75 முதல் 80 சதவீதம்) நிறைந்துள்ளன, இது புற்றுநோயைக் குறைக்கும் உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.

சைவ உணவில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பொதுவாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அதிகம் சாப்பிடுவார்கள். இது ஒரு புதிய நிகழ்வு அல்ல. உதாரணமாக, இந்தியாவில், வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவை ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக சைவ உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். பெரும்பாலான நவீன சைவ உணவு உண்பவர்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை எப்போதாவது ஒரு சிற்றுண்டியாக அல்ல, ஆனால் வழக்கமான அடிப்படையில் தங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக உணர்கிறார்கள்.

பல்வேறு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

நூற்றுக்கணக்கான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் டஜன் கணக்கானவை என்பதை நீங்கள் கவனித்திருப்பீர்கள். எதை தேர்வு செய்வது? வறுக்கப்பட்டதா? பச்சையா? புகைபிடித்ததா? பிளான்ச் செய்யப்பட்டதா? காரமா? மளிகைக் கடையில் உங்கள் விருப்பமாக இருந்தால், எண்ணெயில் வறுத்ததை விட எண்ணெய் இல்லாமல் வறுத்தெடுப்பது சிறந்தது. இருப்பினும், சுகாதார உணவு கடைக்குச் செல்வது நல்லது, ஏனெனில் தூய கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சிறந்த வழி.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சமைப்பது சில பாதுகாப்பு ஊட்டச்சத்துக்களை அழிக்கிறது, ஆனால் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கெட்டுப்போகாமல் இருக்க உதவுகிறது. எனவே, மூலக் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை வாங்கும் போது, ​​நீங்கள் நம்பகமான மற்றும் பாதுகாப்பான ஆதாரத்தைத் தேட வேண்டும், ஏனெனில் முறையற்ற முறையில் சேமிக்கப்பட்டால், மூல கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பாக்டீரியா மாசுபாட்டின் ஆதாரமாக இருக்கலாம். நீங்கள் சுவையூட்டப்பட்ட கொட்டைகளை வாங்கினால், லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும், ஏனெனில் சில சுவையான பொருட்களில் ஜெலட்டின் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. புகைபிடித்த அல்லது மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பருப்புகளில் கொழுப்புகள், சர்க்கரைகள், உப்பு, மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் இருக்கலாம். மீண்டும், லேபிள்களைப் படிப்பது மற்றும் முதன்மையாக மூல கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை நம்புவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

உணவு ஒவ்வாமை பிரச்சினைகள்

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு உயிரினமும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை பொறுத்துக்கொள்ளாது. நட்டு ஒவ்வாமை மிகவும் பொதுவானது, மேலும் விதை ஒவ்வாமை மிகவும் பொதுவானதாகி வருகிறது, எள் ஒவ்வாமைகளின் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களிடையே ஒவ்வாமை குறிப்பாக பொதுவானது.

ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வகை கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத பெரும்பாலான மக்கள் மற்றவர்களை நன்கு பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள். கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், அனைத்து கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு ஆகியவை சிறந்த மாற்றாகும், இதில் ஏராளமான கீரைகள், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த சோயா பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆளிவிதை ஒவ்வாமை ஒப்பீட்டளவில் அரிதானது, மேலும் அவை பொதுவாக மற்ற விதைகள் மற்றும் கொட்டைகளுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பானவை.

ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான உணவில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உட்பட

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அனுபவிக்க ஒரே வழி, அவற்றை கைநிறைய சாப்பிடுவது என்று யார் சொன்னது? உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் அவற்றைச் சேர்க்க பல ஆக்கப்பூர்வமான வழிகள் உள்ளன. ஏறக்குறைய அனைத்து கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை வறுக்கவும் அல்லது பொடி செய்யவும். உலர்ந்த ஓட்மீல், கஞ்சி, அரிசி, பிலாஃப், பாஸ்தா, குக்கீகள், மஃபின்கள், அப்பங்கள், வாஃபிள்ஸ், ரொட்டி, சாலட், சாஸ், வெஜ் பர்கர், காய்கறி குண்டு, சோயா தயிர், சூப்கள், கேசரோல்கள், துண்டுகள், கேக்குகள், ஐஸ் ஆகியவற்றில் உங்களுக்குப் பிடித்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்க்கவும். கிரீம் மற்றும் பிற இனிப்புகள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பிற பானங்கள். வறுத்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஒரு சுவையான, பணக்கார சுவையை கொடுக்கிறது. கொட்டைகளை வறுக்க எளிதான வழி, அவற்றை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் சரியான சேமிப்பு

அதிக கொழுப்புச் சத்து காரணமாக, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் வெப்பம், ஈரப்பதம் அல்லது வெளிச்சத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு வெளிப்பட்டால் வெந்துவிடும். ஆறு மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் வரை, உலர்ந்த, குளிர்ந்த இடத்தில் கொட்டை நீக்கப்படாத மூலக் கொட்டைகளை வைக்கவும். கடையில் வாங்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட கொட்டைகள் அறை வெப்பநிலையில் மூன்று முதல் நான்கு மாதங்கள் வரை காற்று புகாத கொள்கலனில் அல்லது ஆறு மாதங்கள் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது ஒரு வருடம் ஃப்ரீசரில் சேமிக்கப்படும்.

முழு ஆளிவிதைகளை அறை வெப்பநிலையில் ஒரு வருடத்திற்கு காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமித்து வைக்கலாம், மேலும் ஆளிவிதை பொடியை காற்று புகாத, இருண்ட கொள்கலனில் 30 நாட்கள் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் மற்றும் நீண்ட நேரம் உறைவிப்பான் பெட்டியில் சேமிக்கலாம்.

வாங்கும் போது, ​​சுத்தமான மற்றும் விரிசல் இல்லாத கொட்டைகளைத் தேர்வு செய்கிறோம் (பிஸ்தாவைத் தவிர, பாதி திறந்திருக்கும்). எள், சூரியகாந்தி, பூசணி, மற்றும் ஆளி விதைகள், அத்துடன் பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை, மற்றும் பல கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் முளைக்கலாம். முளைத்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் காய்ந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை விட முளைகளில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன என்று ஆர்வலர்கள் கூறுகின்றனர். நிச்சயமாக, முளைகளின் ஊட்டச்சத்து பண்புகள் ஈர்க்கக்கூடியவை! நீங்களே கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை முளைக்கலாம் அல்லது கடையில் முளைகளை வாங்கலாம். இந்த விஷயத்தில் ஏராளமான புத்தகங்கள் மற்றும் இணையதளங்கள் உள்ளன.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் நம்பகமான, நன்கு அறியப்பட்ட மூலத்தைத் தேடுங்கள். அதிக வருவாய் உள்ள சந்தையைத் தேர்வு செய்யவும், உணவுப் பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்கள் (எ.கா. கையுறைகளின் சரியான பயன்பாடு, தூய்மைத் தேவைகள்) பின்பற்றப்படுவதை உறுதிசெய்யவும். சிறந்த கடைகள் கூட கொட்டைகளின் புத்துணர்ச்சிக்கான உத்தரவாதம் அல்ல; சிறிதளவு விரும்பத்தகாத வாசனையை நீங்கள் கண்டால், கொட்டைகளை கடைக்கு திருப்பி விடுங்கள். புதிய காய்கள் மற்றும் விதைகளின் நல்ல தேர்வுகளைக் கொண்ட ஒரு கடையை நீங்கள் அருகில் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை எனில், ஆன்லைன் ஸ்டோரைப் பார்க்கவும். தேடுபொறி தரவரிசையில் முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ள மற்றும் நல்ல வாடிக்கையாளர் மதிப்புரைகள் மற்றும் நியாயமான வருவாய்க் கொள்கையைக் கொண்ட ஆன்லைன் ஸ்டோரைப் பார்வையிடவும். நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி என்றால், உற்பத்தியாளரிடமிருந்து நேரடியாக தயாரிப்பை வாங்கலாம்!  

சாம்பியன் விதைகள்: ஆளி மற்றும் சணல்

சைவ உணவில் ஆளி விதைகள் ஒரு பெரிய சொத்து. அவர்களுக்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான வரலாறு உண்டு. கிமு 3000 இல் பாபிலோனில் ஆளி வளர்க்கத் தொடங்கியதாக நம்பப்படுகிறது. கிமு 650 இல் செரிமான பிரச்சனைகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஹிப்போகிரட்டீஸ் ஆளியைப் பயன்படுத்தினார். எட்டாம் நூற்றாண்டில், சார்லமேன் சட்டங்களை இயற்றினார், உண்மையில் மக்கள் தங்கள் உணவில் ஆளியை சேர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. நாம் ஆளி விதைகளை சாப்பிட வேண்டியதில்லை, ஆனால் எல்லோரும் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது நல்லது என்று அவர் உறுதியாக இருந்தார்!

ஆளிவிதைகள் ஒமேகா-3 கொழுப்புகளின் சிறந்த தாவர ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவை லிக்னான்கள், புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமான போரான் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றை முழுவதுமாக சாப்பிடுவது சிறந்தது, எனவே ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறப்பாக பாதுகாக்கப்படுகின்றன (சிறிய விதைகளை முழுவதுமாக விழுங்குவது எளிது). நீங்கள் தானியங்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகளில் தரையில் ஆளிவிதைகளை சேர்க்கலாம். நீங்கள் சமையலுக்கு ஒரு முட்டை மாற்று தேவைப்பட்டால், 1 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகளை 3 தேக்கரண்டி தண்ணீரில் கலக்கவும்.

சணல் விதைகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மற்றொரு சூப்பர் மூலமாகும் மற்றும் தானியங்கள், பால், குக்கீகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் ஆகியவற்றில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. விதைகள் (மற்றும் அவற்றின் எண்ணெய்கள்) மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.

எண்ணெய்களை மட்டும் ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது?

ஆளி மற்றும் சணல் எண்ணெய்களில் ஒரு முழு விதையை விட ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் அதிகம். ஒமேகா -3 நிறைந்த எண்ணெய்களை மிதமாக பயன்படுத்துவது மோசமான யோசனையல்ல. ஆனால் எண்ணெய்கள் விதைகளை மாற்றக்கூடாது, அவை உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். முழு விதைகளிலும் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை எண்ணெயாக மாறாது.

அதிக ஒமேகா-3 எண்ணெய்கள் விரைவில் கெட்டுவிடும் மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு சில வாரங்களுக்குள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். இந்த எண்ணெய்கள் சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் ஸ்மூத்திகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும், ஆனால் தீயில் சமைக்க ஏற்றது அல்ல. ஆரோக்கியமான சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1/2 முதல் 1 டீஸ்பூன் ஆளிவிதை அல்லது ஹெம்ப்சீட் எண்ணெயை உட்கொள்ள வேண்டும், மீதமுள்ள உணவைப் பொறுத்து.

முடிவு

நீங்கள் ஒரு கடுமையான சைவ உணவு உண்பவராகவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்டவராகவும் இருந்தால், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உங்கள் தினசரி உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். அவற்றின் ஊட்டச்சத்து பண்புகள், அவற்றின் சுவை மற்றும் பன்முகத்தன்மையைக் குறிப்பிடாமல், முடிந்தவரை ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உகந்த சைவ உணவைத் திட்டமிட உதவும்.