அலுவலக ஊழியர் நோய்கள், அலுவலகத்தில் வேலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்

அலுவலக ஊழியர் நோய்கள், அலுவலகத்தில் வேலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்

அலுவலக வேலைகள் நம் அன்றாட வாழ்வின் ஒரு அங்கமாகிவிட்டன, ஆனால் இந்த வாழ்க்கை முறை நிறைய தீமைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சை மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவத்தின் மருத்துவர், சர்வதேச வகுப்பின் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், ஒரு புத்தகத்தின் ஆசிரியர் மற்றும் முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகளின் அமைப்பு.

அலுவலக ஊழியரின் நோய்கள் மற்றும் பிரச்சனைகளில் முன்னணி இடங்கள் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளன:

1) கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி, இடுப்பு முதுகெலும்பு ஆகியவற்றின் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்;

2) இடுப்பு உறுப்புகளில் இருந்து மூல நோய் மற்றும் நெரிசல்;

3) சியாட்டிக் நரம்பின் பொறி;

4) பார்வை மற்றும் கண் சிரமம் குறைந்தது.

அலுவலகப் பணியாளர்கள் தோரணையை மாற்றாமல் மணிக்கணக்கில் அமர்ந்திருப்பதாலும், உடல், கைகள் மற்றும் கால்களின் முக்கிய தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுக்காமலும் இந்த நோய்கள் உருவாகின்றன. மேலும், அவர்கள் கணினியில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள், இது கண் சுமை மற்றும் படிப்படியாக பார்வைக் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது.

அலுவலக வேலையிலிருந்து இதுபோன்ற விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்க்க, வேலைக்குப் பிறகு மாலையில் முழு உடலின் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் தவறாமல் ஈடுபடுவது நல்லது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது சிறிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்குங்கள். தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் கால்கள். இந்த விஷயத்தில், அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் மேசையில் சில பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி எண் 1 - தொராசி முதுகெலும்பை இறக்குதல்

தொழில்நுட்ப செயல்திறன்: நேராக முதுகில் உட்கார்ந்து, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தோள்கள் இடத்தில் இருக்கும் போது, ​​நாம் தொராசி பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம். கூடுதல் பெக்டோரல் நீட்டிப்பை வழங்க தோள்பட்டை கத்திகளை சிறிது ஒன்றாக இணைக்கலாம். ஓரிரு வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 2 பிரதிநிதிகளின் 10 செட்.

உடற்பயிற்சி எண் 2 - தோள்பட்டை மூட்டுகளை இறக்குதல்

ஆரம்ப நிலை: உட்கார்ந்து, கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன.

தொழில்நுட்ப செயல்திறன்: நாங்கள் எங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, தரையுடன் இணையாக முன்னோக்கி கொண்டு வருகிறோம், பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கையை பின்னால் எடுத்து, ஸ்கேபுலாவை முதுகெலும்புக்கு கொண்டு வருகிறோம்.

இது உடலை சரியான இடத்தில் விட்டு விடுகிறது. இயக்கம் தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் ஸ்கேபுலாவின் காரணமாக மட்டுமே உள்ளது. உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். உடல் நிலையாக இருக்கும்.

பின்னர் நாம் கையை குறைக்கிறோம். பின்னர் இடது கைக்கான பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

சுவாசம் இலவசம்.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு கையிலும் 2 முறை 8 செட்.

உடற்பயிற்சி எண் 3 - தோள்பட்டையின் பின்புற தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளின் தசைகளை நீட்டுதல்

ஆரம்ப நிலை: உட்கார்ந்து, உடலுடன் கைகள், பின்புறம் நேராக.

தொழில்நுட்ப செயல்திறன்: நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் வலது கையை தரைக்கு இணையாக எதிர் திசையில் இழுக்கவும். இது இலக்கு தசைகளை நீட்டுகிறது. இயக்கம் தோளில் மட்டுமே உள்ளது. உடல் தானே இடத்தில் உள்ளது, உங்கள் கையால் திரும்பாது - இது முக்கியமானது. பின்னர், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​கையை கீழே இறக்கி, இடது கையில் மீண்டும் செய்யவும்.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு கைக்கும் 2-10 முறை 15 செட்.

உடற்பயிற்சி எண் 4 - தொடை மற்றும் கீழ் காலின் தசைகளை இறக்குதல்

ஆரம்ப நிலை: உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையில் உள்ளன.

தொழில்நுட்ப செயல்திறன்: இதையொட்டி, முதலில் வலது காலை முழங்கால் மூட்டில் வளைக்கிறோம், இதனால் கீழ் கால் தரையில் இணையாக இருக்கும். இந்த நிலையில், முதலில் நாம் காலுறையை நம்மை நோக்கி இழுத்து ஓரிரு வினாடிகள் பிடிப்போம், பின்னர் நம்மிடமிருந்து எதிர் திசையில் விலகி, ஓரிரு வினாடிகள் நீடிக்கிறோம்.

பின்னர் நாம் காலை அதன் அசல் நிலைக்குக் குறைத்து இடது காலில் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். இலவச சுவாசம்.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 2-10 முறை 15 செட்.

உடற்பயிற்சி # 5 - குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டுதல்

ஆரம்ப நிலை: உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையில் உள்ளன.

தொழில்நுட்ப செயல்திறன்: இதையொட்டி, முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் ஒரு காலை வளைத்து, அதை உடலுக்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த நேரத்தில், நாங்கள் பூட்டில் கைகளைப் பிடித்து முழங்கால் மட்டத்தில் காலைப் பிடிக்கிறோம். பின்னர், கையால், நாம் கூடுதலாக காலை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம், அதே நேரத்தில் காலின் தசைகளை முழுவதுமாக தளர்த்தி, நல்ல நீட்சி இருக்கும். காலை சந்திக்க நாங்கள் குனிவதில்லை. இல்லையெனில், தேவையான நீட்சி இனி இருக்காது, ஆனால் கீழ் முதுகு கஷ்டப்படும்.

இந்த நீட்சி நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் நாம் காலை அதன் அசல் நிலைக்குக் குறைத்து இடது காலில் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். சுவாசம் இலவசம்.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 2 முறை 5 செட்.

இந்த எளிய இறக்குதல் மற்றும் நீட்டுதல் பயிற்சிகள் உங்கள் மேசையில் ஒரு நல்ல சூடாக இருக்கும், இது உங்கள் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும். இது தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை நீக்கும், மேலும் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள். சக ஊழியர்களைப் பற்றி வெட்கப்பட வேண்டாம், ஆனால் அவர்களுக்கு கூட்டு வார்ம்-அப்களை வழங்குவது நல்லது.

ஒரு பதில் விடவும்