பைலேட்ஸ் முறை ஒரு மென்மையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும், இது உடல் பயிற்சிகளுடன் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை இணைக்கிறது. இந்த தாளில், பைலேட்ஸ் முறை என்ன, அதன் கொள்கைகள், அதன் நன்மைகள், உங்கள் ஜிம் வகுப்பை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான சில பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

பைலேட்ஸ் என்பது யோகா, நடனம் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகியவற்றால் ஈர்க்கப்பட்ட உடல் பயிற்சி முறையாகும். இது தரையில், கம்பளத்தின் மீது அல்லது கருவியின் உதவியுடன் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. "Proprioceptive பொம்மைகள்" கூட பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த பொருள்கள் (பந்துகள், நீரூற்றுகள், ரப்பர் பட்டைகள்) ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தூண்டுகின்றன, இது தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட தொடரை அழைக்க உடலைத் தூண்டுகிறது.

முக்கிய சாதனம், "சீர்திருத்தவாதி", ஒரு மரச்சட்டத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு படுக்கையின் வடிவமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு நெகிழ் தட்டு, புல்லிகள் மற்றும் பிற பாகங்கள் பொருத்தப்பட்டுள்ளது. ஸ்பிரிங்ஸ் எல்லாவற்றையும் அதிக அல்லது குறைந்த பதட்டங்களுக்கு சரிசெய்ய உதவுகிறது. டம்ப்பெல்களை விட நீரூற்றுகளைப் பயன்படுத்துவது கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எதிர்ப்பையும் இயக்கத்தில் உதவியையும் வழங்கும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. இந்த செயல்முறை தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது குறைவாக கோருகிறது. சாதனங்களின் பன்முகத்தன்மைக்கு நன்றி, நீங்கள் நூற்றுக்கணக்கான வெவ்வேறு பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சிகள் உழைப்பு, ஆனால் மென்மையானவை: திடீர் இயக்கங்கள் இல்லாமல் மற்றும் தாக்க அதிர்ச்சிகள் இல்லாமல். அவை ஒருபோதும் வலியை ஏற்படுத்தவோ அல்லது தசைக் குழுவை மிகைப்படுத்தவோ கூடாது. மாறாக, ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி திட்டம் அனைத்து தசை குழுக்களையும், சில சமயங்களில் அசாதாரண சேர்க்கைகளில், மாறி மாறி செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கீழ் உடற்பகுதிக்கான (வயிற்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள்) பயிற்சிகளுக்கு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, இந்த முறையை உருவாக்கியவர் ஜோசப் பைலேட்ஸ் "ஜெனரேட்டர்" என்று அழைக்கப்படுகிறார். நாமும் மூச்சு விடுவதற்கு நிறைய வைக்கிறோம். அவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட செறிவு தேவைப்படுவதால், இந்த பயிற்சிகள் தசை செயல்பாடு மற்றும் அதன் கட்டுப்பாட்டைப் பற்றிய நல்ல விழிப்புணர்வை அனுமதிக்கின்றன.

முக்கிய கொள்கைகள்

பைலேட்ஸ் முறையானது 8 அடிப்படைக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதை நடைமுறைப்படுத்துபவர்களின் மனதில் எப்போதும் இருக்க வேண்டும்: செறிவு, கட்டுப்பாடு, ஈர்ப்பு மையம், சுவாசம், திரவத்தன்மை, துல்லியம், வரிசை மற்றும் தனிமைப்படுத்தல். வயிறு, குளுட்டியல் மற்றும் முதுகு தசைகள் பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பைலேட்ஸ் பயிற்சிக்கு நல்ல தோரணை அவசியம்.

பைலேட்ஸ் முதன்மையாக வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நல்ல தோரணையை பராமரிப்பதற்கான பயிற்சிக் கண்ணோட்டத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, தவறாமல் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, இது தனிநபர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் செயல்படுகிறது. அவர்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில நன்மைகள் இங்கே.

ஆழமான தசைகளை உருவாக்குவதற்கு

பைலேட்ஸ் முறையின் பயிற்சிகள் அடிவயிற்று தசைகள், குளுட்டுகள், பின்புறத்தின் தசைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது தசைகளை ஆழமாக வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

தட்டையான வயிறு வேண்டும்

பைலேட்ஸ் முறை வயிற்று தசைகளை வேலை செய்கிறது, இது இந்த அளவில் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, மற்ற பயிற்சிகள் மிகவும் உடல் ரீதியானவை, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

நாள்பட்ட முதுகுவலியைப் போக்கும்

2011 ஆம் ஆண்டில், ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வின் முடிவுகள், பைலேட்ஸ் குழுக்களில் உள்ளவர்கள் குறைந்த தலையீடுகளுடன் (வழக்கமான மருத்துவர் பராமரிப்பு அல்லது தினசரி நடவடிக்கைகள்) கட்டுப்பாட்டு குழுக்களில் உள்ளவர்களை விட கணிசமாக குறைவான வலியை உணர்ந்ததாகக் காட்டியது. மறுபுறம், பைலேட்ஸ் சிகிச்சைகள் அல்லது பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு எதுவும் காணப்படவில்லை.

தனிநபரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்

பைலேட்ஸ் முறையானது தசைகளை உறுதிசெய்து வலுவூட்டுவதன் மூலம் தோரணையை சரிசெய்து மேம்படுத்துகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்து, சுவாச நுட்பத்தின் மூலம் மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகப்படியான சுவாசத்தால் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கிறது. மோசமான தோரணை.

மார்பக புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துதல்

2010 ஆம் ஆண்டில், ஒரு சிறிய சீரற்ற மருத்துவ ஆய்வு, மார்பக புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட 42 பெண்களின் செயல்பாட்டு திறன், நெகிழ்வுத்தன்மை, சோர்வு, மனச்சோர்வு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் ஆகியவற்றில் பைலேட்ஸ் பயிற்சியின் செயல்திறனை மதிப்பீடு செய்தது. பெண்கள் அனைவரும் தினசரி வீட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் வாரத்தில் 3 நாட்கள் நடைபயிற்சி செய்தனர். அவர்களில் பாதி பேர் பைலேட்ஸ் பயிற்சியும் செய்துள்ளனர். பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி திட்டம் பாதுகாப்பானது மற்றும் செயல்பாட்டு திறன் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு எதிராக நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாக ஆசிரியர்கள் முடிவு செய்கின்றனர்.

இரட்டை கால் நீட்டல்

தொடக்க நிலை: இரு முழங்கால்களையும் மார்பில் வைத்து, இரு கைகளையும் கணுக்கால் மீது வைத்து, தலையை உயர்த்தி, தொப்புளைப் பார்த்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பிலும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கணுக்கால்களிலும் கொண்டு மூச்சை இழுக்கவும். ஒரு வரிசையில் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். கால்கள் கிடைமட்டமாக நீட்டப்பட்டால், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

தாழ்த்தி உயர்த்தவும்

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வெளியே வைத்து, இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்குப் பின்னால், தலையை உயர்த்தி, தொப்புளைப் பார்க்கவும். உங்கள் கால்களைக் குறைத்து நீண்ட மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கால்களை செங்குத்தாகக் கொண்டு வரும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.

நீச்சல் பயிற்சி

கைகளை முன் நீட்டியவாறும், கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் விரித்தும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் கைகள் மற்றும் கால்களை கழற்றி, கைகள் மற்றும் கால்களால் கீழே இருந்து உதைக்கவும். உள்ளிழுக்கவும், இயக்கம் முழுவதும் சுவாசிக்கவும். 30 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பைலேட்டுகளுக்கு யார் கற்பிக்க முடியும்?

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் பைலேட்ஸ் அசோசியேஷன் உடன் இணைந்த நியூயார்க் பைலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவால் உண்மையான பைலேட்ஸ் பயிற்சி வழங்கப்படுகிறது. அமெரிக்கா, ஐரோப்பா மற்றும் உலகின் பிற இடங்களில் பயிற்சி மையங்கள் உள்ளன. Pilates Method Alliance பல நாடுகளில் பல்வேறு பயிற்சி திட்டங்களையும் சான்றளிக்கிறது.

ஸ்டோட் பைலேட்ஸ் அமைப்பு பல்வேறு திட்டங்களை வழங்குகிறது, அவை பைலேட்ஸ் பற்றிய அடிப்படை அறிவு மட்டுமே உள்ளவர்கள் மற்றும் சில முன்நிபந்தனைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது அவர்களின் திறன்களை மேம்படுத்த விரும்புவோர் ஆகிய இரண்டையும் இலக்காகக் கொண்டுள்ளன. உலகம் முழுவதும் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிகள் 55 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். பல்வேறு நன்கு நிறுவப்பட்ட ஸ்டுடியோக்கள் Pilates நுட்ப அமர்வுகளை வழங்குகின்றன. சில பயிற்றுனர்கள் வாடிக்கையாளர்களை நியமனம் மூலம் பெறுகின்றனர்.

உங்கள் ஜிம் பைலேட்ஸ் வகுப்பை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

ஒதுக்கப்பட்ட குறியாக இல்லாததால், இந்த முறை கட்டுப்பாட்டு அமைப்பால் கண்காணிக்கப்படுவதில்லை. அதன் வளர்ந்து வரும் பிரபலத்துடன், பைலேட்ஸ் பயிற்றுனர்கள் தங்கள் திறமைக்கு உத்தரவாதம் இல்லாமல் பெருகி வருகின்றனர். எனவே, ஒரு குறிப்பிட்ட எச்சரிக்கையுடன் செயல்படுவது மற்றும் அவர்கள் நம்பகமான சங்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.

பைலேட்ஸ் பயிற்சிக்கான அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

நாள்பட்ட வலியின் விஷயத்தில், இது கடுமையான பிரச்சனைகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம், அத்தகைய பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடலியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

ஜோசப் பைலேட்ஸ் ஜெர்மனியில் 1880 இல் பிறந்தார். முதலாம் உலகப் போரின்போது இங்கிலாந்தில் ஒரு மருத்துவமனையில் பணிபுரிந்தபோதுதான், படுக்கைகளில் நீரூற்றுகளை இணைத்து, அசையாத நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி முறையைக் கண்டுபிடித்தார். . 1920 களில் அமெரிக்காவிற்குச் சென்ற பிறகு அவர் தனது அமைப்பை முழுமையாக்கினார். அவரது நியூயார்க் ஸ்டுடியோ முதலில் தொழில்முறை நடனக் கலைஞர்களை ஈர்த்தது, பின்னர் நடிகர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களைப் பின்தொடர்ந்தது. 1980 களில் தொடங்கி, இந்த முறை மிகவும் மாறுபட்ட மக்களால் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது.

பைலேட்ஸ் உடல் பயிற்சி முறை கியூபெக்கில் 1992 வரை தோன்றவில்லை. இது ஏற்கனவே அமெரிக்காவில் பல நடிகர்கள் மற்றும் நடனக் கலைஞர்களுடன் மிகவும் பிரபலமாக இருந்தது. அவர்கள் தங்கள் தொழிலுக்குத் தேவையான தீவிர உடல் பயிற்சிக்கு மட்டுமல்லாமல், மூட்டுகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படும் காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது ஐரோப்பா, ஆஸ்திரேலியா மற்றும் உலகின் பிற இடங்களிலும் பரவலாக உள்ளது. மாண்ட்ரீலில் முதல் பைலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவைத் திறந்த ஆன் மெக்மில்லன், இந்த முறை யோகாவிற்கும் "நாட்டிலஸ்" வகை சாதனங்களில் பயிற்சிக்கும் இடையிலான திருமணம் போன்றது என்கிறார்.