ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக கால்சியம் உட்கொள்ளல் 1 கிராம். ஆனால் ஒருவருக்கு அதிகம் தேவை, ஒருவருக்கு கொஞ்சம் குறைவாக தேவை. எல்லாம் தனிப்பட்டது மற்றும் உங்கள் வயது, எடை, ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது.
உதாரணமாக, PMS உள்ள பெண்களுக்கு கூடுதல் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. குறிப்பாக காபி குடிப்பவர்களில் Ca அளவுகள் குறைவாக இருக்கும் - காஃபின் உண்மையில் அதை வெளியேற்றுகிறது! மூலம், decaffeinated காபி வழக்கமான காபி விட கால்சியம் இன்னும் சக்திவாய்ந்த "எதிரி" உள்ளது.
மேலும், கால்சியத்தின் "எதிரிகள்" மன அழுத்தம், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், ஆஸ்பிரின் மற்றும் அலுமினியம் (உணவுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், படலத்தில் உணவை சேமிக்க வேண்டாம்).
Ca இன் பற்றாக்குறையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?
சுவடு கூறுகளுக்கு சிறப்பு சோதனைகள் உள்ளன. உங்கள் வைட்டமின் டி அளவையும் நீங்கள் சரிபார்க்கலாம். ஒரு விதியாக, வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்கும்போது, Ca அளவும் குறைகிறது. நிரப்பு அம்சங்களும் உள்ளன:
- தசைப்பிடிப்பு;
- தூக்கமின்மை;
- கார்டியாக் அரித்மியா (இதய தாளக் கோளாறு);
- உடையக்கூடிய நகங்கள்;
- மூட்டுகளில் வலி;
- அதிவேகத்தன்மை;
- இரத்த உறைதல் குறைந்தது.
Ca பற்றாக்குறையை நிரப்ப என்ன தயாரிப்புகள்?
பலர், பாலை விட்டுவிட்டு, உணவில் கால்சியம் இல்லாததைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள் - நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், வீண். பால் பொருட்களுக்கு Ca உள்ளடக்கத்தில் சமமான அதிக எண்ணிக்கையிலான உணவுகளை உண்ணுங்கள், மேலும் சில அவற்றை மிஞ்சும்!
ஆதாரங்கள் (நிச்சயமாக ஒரு முழுமையான பட்டியல் அல்ல):
· எள்
பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை இங்கே முன்னணி)
· கடற்பாசி
கொட்டைகள் (குறிப்பாக பாதாம்)
பாப்பி, ஆளி, சூரியகாந்தி, சியா விதைகள்
பல்வேறு வகையான முட்டைக்கோஸ்: ப்ரோக்கோலி, பெய்ஜிங், சிவப்பு, வெள்ளை
பூண்டு, லீக், பச்சை வெங்காயம்
· அமராந்த்
· குயினோவா
உலர்ந்த பழங்கள்: தேதிகள், அத்தி, apricots, திராட்சையும்
கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களைப் பற்றி பேசலாம்:
ஆல்கா - கெல்ப் (கடற்பாசி), நோரி, ஸ்பைருலினா, கொம்பு, வகாமே, அகர்-அகர்.
100 கிராம் கடற்பாசியில் 800 முதல் 1100 மி.கி கால்சியம் உள்ளது!!! பாலில் - 150 மில்லிக்கு 100 மில்லிக்கு மேல் இல்லை என்ற போதிலும்!
கால்சியம் கூடுதலாக, இந்த தயாரிப்புகளில் தேவையான அயோடின் உள்ளது, சிலர் அதன் உள்ளடக்கத்திற்கான பதிவுகளை வைத்திருக்கிறார்கள், எனவே அதிகப்படியான தைராய்டு சுரப்பி உள்ளவர்கள் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் ஆல்காவைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
கடற்பாசி ஒரு குறிப்பிட்ட சுவை கொண்டது, எனவே அத்தகைய அற்புதமான கால்சியம் மூலத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு விருப்பமாக, நான் சூப் தயாரிக்க பரிந்துரைக்கிறேன். கொதிக்கும் போது எந்த குழம்பிலும் உலர்ந்த நோரி கடலை சேர்க்கவும். இது சுவையை பாதிக்காது, ஆனால் அது நன்மைகளைத் தரும்.
- தண்ணீர்
- டோஃபு
- கேரட்
- சுவைக்க எந்த காய்கறிகளும்
உலர் நோரி (சுவைக்கு)
காய்கறிகளை மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும், நறுக்கிய டோஃபு, கடற்பாசி, சுவைக்கு மசாலா சேர்க்கவும். முடியும் வரை கொதிக்கவும்.
ப்ரோக்கோலி கால்சியத்தின் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரமாகும். ஆனால் ப்ரோக்கோலிக்கு கூடுதல் "ரகசியம்" உள்ளது - வைட்டமின் கே, இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது! கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலியில் ஆரஞ்சுப் பழத்தை விட இரண்டு மடங்கு வைட்டமின் சி உள்ளது.
100 கிராம் ப்ரோக்கோலியில் சுமார் 30 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. ஒரு க்ரீமி ப்ரோக்கோலி சூப் உங்கள் சராசரி தினசரி கால்சியம் தேவையை பூர்த்தி செய்யும்.
- 1 முழு ப்ரோக்கோலி (உறைய வைக்கலாம்)
- தேங்காய் பால் 30-40 மில்லி
- தண்ணீர்
- சுவைக்க மசாலா (கறி, ஆர்கனோ, உங்கள் சுவைக்கு)
ப்ரோக்கோலியை வேகவைக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும். தேங்காய் பாலுடன் ஒரு கலப்பான் கொண்டு ப்யூரி, படிப்படியாக தேவையான நிலைத்தன்மைக்கு தண்ணீர் சேர்த்து.
எள் - உரிக்கப்படாத விதைகளில் அதிக அளவு Ca உள்ளது: ஒரு தோலுடன் - 975 மி.கி, ஒரு தலாம் இல்லாமல் - 60 கிராமுக்கு 100 மி.கி. கால்சியம் கூடுதலாக, அவை அதிக அளவு கொழுப்பு அமிலங்கள், இரும்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. எள் கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் குறைக்கிறது மற்றும் புரதத்தின் மூலமாகும்.
கால்சியத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு, எள் விதைகளை முன்கூட்டியே ஊறவைக்க அல்லது சுண்ணாம்பு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எள் பாலுக்கான செய்முறை கீழே உள்ளது. இந்த பாலில் ஒரு சேவை நமது தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் சுவை ஹல்வாவை ஒத்திருக்கிறது! லட்டே ஹல்வாவை முயற்சித்தவர் நிச்சயமாக அதைப் பாராட்டுவார்! 🙂
பகுதிகள் 2 க்கான பொருட்கள்:
– 4 தேக்கரண்டி வறுக்காத எள்
- 2-3 தேக்கரண்டி. தேன் / நீலக்கத்தாழை சிரப் / ஜெருசலேம் கூனைப்பூ
- வெண்ணிலா, இலவங்கப்பட்டை - சுவைக்க
- 1,5 கிளாஸ் தண்ணீர்
எள் விதைகளை அறை வெப்பநிலையில் 30 நிமிடங்கள் முதல் 3 மணி நேரம் வரை தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும் (நிச்சயமாக 3 மணிநேரம், ஆனால் குறைவாக ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது). பின்னர் நாங்கள் அதை கழுவுகிறோம்.
ஊறவைத்த கழுவப்பட்ட எள்ளை ஒரு பிளெண்டராக மாற்றி, மசாலா மற்றும் தேன் / சிரப் சேர்த்து, எல்லாவற்றையும் தண்ணீர் மற்றும் ப்யூரியுடன் ஊற்றவும். தயார்!
* ஒரு பானத்தில் விதைகளின் "துகள்கள்" யாருக்கு பிடிக்காது - நீங்கள் வடிகட்டலாம்.