மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கர்ப்பத்திற்கு ஏற்ற விளையாட்டு. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள், உங்கள் உணர்வுகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், உங்களில் வாழ்வதில் புதிய கவனத்துடன் இருக்கிறீர்கள். யோகாவில் இறங்க இதுவே சிறந்த நேரம். இந்த 9 மாதங்கள் நன்றாக வாழ, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய 6 எளிதான மற்றும் மென்மையான யோகா ஆசனங்களைக் கண்டறியவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் யோகாவின் நன்மைகள் பல:

• குமட்டல், முதுகுவலி, கர்ப்ப சியாட்டிகா, கனமான கால்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும் அல்லது விடுவிக்கவும்;
• ஒரு சிறந்த நரம்பு சமநிலை: உளவியல் ரீதியாக உங்கள் கர்ப்பத்தை நன்றாக வாழுங்கள்;
• தாய் / குழந்தை பிணைப்பை வலுப்படுத்துதல்;
• தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் மென்மையான தளர்வு;
• வளரும் குழந்தையின் எடையுடன் முதுகுவலியைத் தவிர்க்கவும்;
• கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைத் தவிர்க்கவும்;
• மேம்பட்ட சுவாசம்: உடல் மற்றும் குழந்தையின் சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்றம்;
• இரத்த ஓட்டத்தின் முன்னேற்றம்;
• சோர்வை விரட்ட உடலில் உள்ள ஆற்றல்களின் சுழற்சியை மேம்படுத்துதல்;
• உங்கள் உடல் அமைப்பு பற்றிய விழிப்புணர்வு: கர்ப்பத்தின் 9 மாதங்களில் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப;
• இடுப்பு திறப்பு மற்றும் தளர்வு;
• பெரினியத்தின் நீர்ப்பாசனம்: குழந்தையின் பாதையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் எபிசியோடமியைத் தவிர்க்கிறது;
• ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட கருப்பை சுருக்கம்: சுருக்கங்களின் வலியைக் குறைக்கிறது;
• பிரசவத்தின் போது ஆற்றலுடன் ரீசார்ஜ்;
• பிரசவத்திற்கு தயாராகுங்கள்: சுவாச மேலாண்மை, மன வலிமை, குழந்தையின் வம்சாவளியை எளிதாக்குவதற்கும் கருப்பை வாய் திறப்பதற்கும் இடுப்பை சாய்த்தல்;
• உடல் மற்றும் உளவியல் பார்வையில் சிறந்த சுய அறிவு;
• கோடு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும்;
• குழந்தை ப்ளூஸ் கட்டத்தை மிகவும் அமைதியாக செல்லுங்கள்;

தந்திரம்:

பின்வரும் மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா தோரணைகளை மிகவும் எளிதாகப் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் ஸ்மார்ட்போனிலிருந்து டிக்டாஃபோனை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பதிவு செய்யும் போது தோரணையை வைப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்களைப் படிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் வழிமுறைகளைக் கேட்டு பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் உங்கள் சொந்த பயிற்சியாளர்.

உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் உள்மயமாக்கல்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான இந்த யோகா தோரணையானது மார்பின் பக்கங்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் அதை ஊக்குவிக்கும் விலா எலும்புகளின் மட்டத்தில் சுவாசிக்க அனுமதிக்கிறது.

இயக்கத்தை சுவாசத்துடன் ஒத்திசைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். அமைதியாக சுவாசிக்கவும். கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்.

தொடங்குவதற்கு, கர்ப்பத்திற்கான இந்த யோகா அமர்வுக்கு உங்களைத் தயார்படுத்திக்கொள்ள, குறுக்கு கால்களை ஊன்றி, நாற்காலியில் அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​சிறிது நேரம் உள்வாங்கிக்கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது இயற்கையாகவே உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் விடுங்கள். உங்கள் முதுகுத்தண்டின் இயற்கையான வளைவுகளை தக்கவைத்துக்கொள்ள, அதை கீழே அழுத்த முயற்சிக்காதீர்கள்;
3. தோரணை முழுவதும், முகத்தின் தசைகளை தளர்த்தவும், பற்களை தளர்த்தவும்;
4. ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் இன்னும் கொஞ்சம் ஓய்வெடுங்கள்;
5. உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்காமல், உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டும்போது உள்ளிழுக்கவும்;
6. வாய் வழியாக ஊதி, விடுவிக்கவும்;
7. உங்கள் கையை மீண்டும் நீட்டும்போது உள்ளிழுக்கவும்;
8. மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கையை உங்கள் பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்;
9. இடது கையால் வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்;
10. உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும்;
11. ரிலாக்ஸ்.

நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முதல் 5 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா தோரணை: கால்களை தளர்த்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும்.

இயக்கத்தின் போது உங்கள் முதுகை நன்றாக தளர்த்தவும், உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் காலில் உங்களை உறுதியாக ஆதரிக்கவும். உங்கள் இயக்கங்களை சுவாசத்துடன் ஒத்திசைக்கவும்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையானவை;
2. உங்கள் வலது காலை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தும்போது ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், இடுப்புக்கு மேலே கால்;
3. உங்கள் வாய் வழியாக ஊதி, உங்கள் வலது குதிகால் மேலே தள்ளுங்கள்;
4. ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், காற்றில் காலை வைக்கவும்;
5. மூச்சை வெளியே விடுங்கள், கீழ் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் காலை மெதுவாக தரையில் வைக்கவும்;
6. இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்;
7. உங்கள் குழந்தையுடன் தொடர்பு கொள்ள உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-5 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இடுப்பின் திறப்பு மற்றும் இடுப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை

கால்களுக்கு ஓய்வெடுக்கும் தோரணை. கீழ் முதுகில் இழுப்பதைத் தவிர்க்க, 2 ஸ்லிங்ஸ், 2 ஃபிட்னஸ் பேண்டுகள் அல்லது 2 ஸ்ட்ராப்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். சுவாசத்தை தடுக்க வேண்டாம்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் தாவணி அல்லது மீள் பட்டைகளை உங்கள் காலடியில் வைத்து, அவற்றின் முனைகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். வலது காலுக்கு வலது கை, இடது காலுக்கு இடது கை.
3. இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்குங்கள், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் தாவணியைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்;
4. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து,
5. மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கால்களை நீட்டவும், ஸ்லிங்ஸில் உள்ள பாதங்கள் மெதுவாக பக்கவாட்டில் இறங்குகின்றன, உங்கள் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் விலகிச் செல்கின்றன, உங்கள் கைகள் கால்களைத் தொடர்ந்து விலகிச் செல்கின்றன.
6. சேர்க்கைகளில் நீட்சிகள், மற்றும் இடுப்பு திறப்பு ஆகியவற்றை உணருங்கள்;
7. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து,
8. மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கால்களை அழுத்துங்கள் அல்லது அவற்றை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து உங்கள் கீழ் முதுகில் நீட்டவும்.
9. குழந்தையின் எதிர்வினையை உணர உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றிலும் வைத்து இடைநிறுத்தவும்.

உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து 3-5 முறை செய்யவும்.

வரவிருக்கும் தாய்க்கான "சிறிய சூரிய வணக்கம்": ஓய்வெடுக்கிறது, முதுகில் நிவாரணம் அளிக்கிறது, சோர்வை விரட்டுகிறது மற்றும் ஆற்றலை மீட்டெடுக்கிறது.

இந்த வரிசை ஸ்கோலியோசிஸ், கைபோசிஸ் மற்றும் லார்டோசிஸ் ஆகியவற்றை விடுவிக்கிறது. இது அதே நேரத்தில் மாறும் மற்றும் மென்மையானது. இயக்கம் மூச்சைப் பின்பற்றுகிறது. ஒரு உத்வேகம் / ஒரு இயக்கம், ஒரு வெளியேற்றம் / ஒரு இயக்கம்.

1. முழங்கால்களில் உங்களை வைக்கவும், உதைகள் தளர்வாகவும், கணுக்கால் நீட்டவும்;
2. தலை, தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சீரமைக்கவும்;
3. அடிவானத்தைப் பார்;
4. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், பின்னால் அல்ல;
5. உங்கள் பிட்டத்தை சற்று முன்னோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும்;
6. அடி நாலாபுறமும் வரும்;
7. மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கைகளில் தள்ளாமல் உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். குழந்தை மிகவும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் அதை கொண்டு வர விரும்பினால் கீழ் முதுகில் நன்றாக சுற்றிக்கொள்ளவும். ஒரு பூனை நீட்டுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்;
8. பின்னர் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் தலையை நேராக்கவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்;
9. ஊதுங்கள், நாய் தலைகீழாக வந்து, உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை மேல்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கைகளில் தள்ளும் போது, ​​உங்கள் கால்களுக்கு உடல் எடையை மாற்றவும்;
10. தோரணையில் சுவாசிக்கவும்;
11. நான்கு கால்களிலும் மீண்டும் ஊதுங்கள்;
12. குழந்தையின் தோரணையில் உங்களை நிலைநிறுத்தவும் (நெற்றியில், பிட்டத்தில் குதிகால், முழங்கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை பக்கவாட்டில், கைகளை பாதங்களை நோக்கி வைக்கவும். இது நன்றாக இருந்தால், உங்கள் பிட்டங்களுக்கும் உங்கள் கன்றுக்கும் இடையில் ஒரு திண்டு வைக்கலாம். அதிகமாக இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள்;
13. ஓய்வெடுங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.

தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் பெரினியம் ஆகியவற்றை மெதுவாக தொனிக்க கர்ப்ப காலத்தில் யோகா தோரணை.

மூச்சுடன் நிதானமாக பயிற்சி செய்யுங்கள், முதுகுத்தண்டு சுருண்டு கிடப்பதையும், அவிழ்வதையும் உணருங்கள், அதே போல் இந்த வரிசை வழங்கும் பின் மசாஜ் செய்யவும். உங்கள் பிட்டத்தை மிக அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் கீழ் முதுகில் பாதுகாக்கவும்.

கர்ப்ப யோகா: அரை பாலம் போஸ்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை மீது ஓய்வெடுக்கவும், தோள்கள் தரையில் தாழ்த்தப்பட்டு, கன்னம் வச்சிட்டது;
2. சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் கால்கள், தோள்கள் மற்றும் கைகளை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் பிட்டத்தை வால் எலும்பிலிருந்து மேலே உயர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தரையில் இருந்து முதுகெலும்புகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக உயர்த்தவும், கோசிக்ஸில் இருந்து தொடங்குகிறது;
4. உங்கள் முதுகுத்தண்டின் முதுகெலும்புகளை ஒவ்வொன்றாக மேலிருந்து கீழாக, சாக்ரம் (பிட்டத்தின் மேற்பகுதியில் உள்ள தட்டையான எலும்பு) வரை தரையில் ஊன்றி மூச்சை வெளிவிடவும். பிட்டம் கீழே வரும்.

நீங்கள் விரும்பும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. பிட்டம் உயர்த்தப்படும் போது 1 முதல் 3 சுவாச சுழற்சிகள் (உள்ளிழுத்தல் + வெளிவிடும்) இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது எப்போதும் கீழே செல்லவும்.

தளர்வு தோரணைக்கு, ஒரு வசதியான நிலைக்கு வர நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஓய்வெடுக்க 6 யோகா நிலைகள்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகள்;
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் குஷன்;
3. அவள் வயிற்றின் கீழ் கர்ப்ப தலையணையுடன் கரு நிலையில் அவள் பக்கத்தில் படுத்து, மேல் தொடையின் கீழ்;
4. குழந்தையின் தோரணை: முழங்கால்கள் தவிர, குதிகால் மீது பிட்டம், உங்கள் பக்கங்களில் கைகள், நெற்றி தரையில் அல்லது மெத்தைகளில் தங்கியிருக்கும்;
5. மடிந்த தாளின் தோரணை. குழந்தையின் தோரணையின் அதே நிலை, நெற்றி உங்கள் புள்ளிகளில் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைக்கப்படும். இந்த தோரணை குழந்தையுடன் தொடர்புகொள்வதற்கு ஏற்றது;
6. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் தரையில் வளைந்து, பாதங்களின் அடிப்பகுதி ஒன்றாக, கால்கள் ஒரு பட்டாம்பூச்சியைப் போல பரவுகின்றன, கைகள் தலைக்குக் கீழே குறுக்காக உள்ளன. இந்த ஆசனம் சிறுநீர் பாதையில் செயல்படுகிறது மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளை தடுக்கிறது. இது இடுப்பை தளர்த்தி மென்மையாக்குவதன் மூலம் பிரசவத்தை வலியற்றதாக்குகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் தளர்வுக்கு சிறிய ஆலோசனை

• உங்களை மறைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு தொடை மற்றும் முழங்காலின் கீழும் மெத்தைகளைப் பயன்படுத்தி நன்றாக ஓய்வெடுக்கலாம். கர்ப்ப தலையணை வரவேற்கத்தக்கது.
• உங்கள் குழந்தை நகர்வதை நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்த தருணத்தை பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அவர்களின் ஒவ்வொரு அசைவையும் உணருங்கள்;
• நீங்கள் குறுக்கு கால் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார விரும்பினால், பதற்றம் மற்றும் சோர்வைத் தவிர்க்க நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது சுவரில் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஓய்வெடுப்பது யோகாவில் ஒரு குறிக்கோள். பதற்றம் அல்லது பதற்றம் இல்லாமல். உடல் மற்றும் மனதின் பதற்றம் உயிரையும் ஆற்றலையும் சுதந்திரமாக ஓடவிடாமல் தடுக்கிறது. கருப்பையில் உள்ள குழந்தை உங்கள் பதட்டங்களுக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு உணர்திறன் கொண்டது. உங்களைப் போலவே அதே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்கும் திறன் அவருக்கு உள்ளது. மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா பயிற்சி மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.