பொருளடக்கம்
உலக ஞானம் சொல்வது போல், இயக்கம் என்பது வாழ்க்கை. எனவே, இயங்குவது நடைமுறையில் அதன் சிறந்த பயன்பாடாக பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது. ஆனால் தினசரி சிலுவை உறுதியான சுகாதார நலன்களைக் கொண்டுவருவதற்கு, இயங்கும் போது சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம்.
எளிதான தொடக்க
வெறும் வயிற்றில் ஓடுவது மிக மோசமான வழி. எழுந்த பிறகு, வரவிருக்கும் சுமைகளை பாதுகாப்பாக சமாளிக்க உடலுக்கு குறைந்தபட்ச ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முன்னுரிமை. மாற்றாக, ஒரு முன்-ரன் உணவில் ஒரு மெல்லிய துண்டு சீஸ் மற்றும் தக்காளியுடன் அரை கம்பு டோஸ்ட் அல்லது 2-3 தேக்கரண்டி மியூஸ்லி திராட்சை மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்களை இயங்குவதற்கு தயார்படுத்த, ஒரு கப் ஸ்டில் தண்ணீர் அல்லது எலுமிச்சையுடன் இனிக்காத தேநீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
ஆரம்பகால ரைசர்களுக்கு
நீங்கள் "லார்க்ஸில்" ஒருவராக இருந்தால், காலையில் ஓடுவதற்கு ஒரு மணிநேரம் இருந்தால், காலை உணவு புரதத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். வாழைப்பழத்துடன் புரோட்டீன் மஃபின்கள் உங்களுக்குத் தேவையானவை. 4-5 வாழைப்பழங்களின் கூழ் முட்டை, 70 மில்லி பால் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை வெண்ணிலாவுடன் அடிக்கவும். 130 கிராம் மாவு, ½ டீஸ்பூன்.சோடா, ½ டீஸ்பூன் கலவையை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துங்கள். இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு. மாவை பிசைந்து, அதனுடன் அச்சுகளை நிரப்பி, 180 ° C வெப்பநிலையில் 20-25 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும். இந்த muffins ஒரு ஜோடி - முழு உடல் ஒரு சுவையான மற்றும் பயனுள்ள ரீசார்ஜ்.
பழம் தொடங்குகிறது
காலை உணவுக்குப் பின் ஓட விரும்புகிறீர்களா? அப்போது கெட்டியான ஸ்மூத்திகள் உங்களுக்கு உயிர்காக்கும். அவை ருசியானவை, சத்தானவை, சீக்கிரம் செரிக்கக்கூடியவை மற்றும் எந்த நேரத்திலும் தயாரிக்கப்படுகின்றன. 100 கிராம் ராஸ்பெர்ரிகளை ஒரு சல்லடை மூலம் தேய்த்து, ஒரு பீச் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் ஒரு கலப்பான் கிண்ணத்தில் இணைக்கவும். 50 கிராம் அரைத்த கோதுமை தவிடு, 1 டீஸ்பூன் தேன், ¼ தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து 80 மில்லி கேஃபிரில் ஊற்றவும். அனைத்து பொருட்களையும் நன்றாக அடிக்க இது உள்ளது. இந்த எனர்ஜி ஸ்மூத்தி முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்தி, ஸ்போர்ட்டி மனநிலைக்கு அமைக்கும்.
பாலாடைக்கட்டி சீஸ்
பாலாடைக்கட்டி விளையாட்டுக்கு ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு, குறிப்பாக அது சரியாக தயாரிக்கப்பட்டால். கம்பு ரொட்டியின் 2 துண்டுகளை முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் 40 மில்லி பால் கலவையில் ஊற வைக்கவும். ஒரு தடவப்பட்ட வாணலியில் மிருதுவான வரை அவற்றை வறுக்கவும். இந்த நேரத்தில், 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 1 டீஸ்பூன் திரவ தேன் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை வெண்ணிலாவை மென்மையான பேஸ்ட்டில் கலக்கவும். நாங்கள் அதை ரடி டோஸ்டுடன் உயவூட்டுகிறோம், மேலே ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் மெல்லிய துண்டுகளை வைத்து தூள் சர்க்கரையுடன் தெளிக்கவும். வேறு எந்த பெர்ரி மற்றும் பழங்களும் வரவேற்கப்படுகின்றன.
கனவு குழு
ஓடுவதற்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து அம்சங்களையும் கொண்டுள்ளது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பே உங்கள் ஆற்றல் நுகர்வுகளை நீங்கள் நிரப்பலாம். பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட உணவுகள் இதற்கு சிறந்த வழி. துருவிய சுரைக்காய், 100 கிராம் பச்சை வேகவைத்த பருப்பு மற்றும் 100 கிராம் நறுக்கிய கீரையை கலக்கவும். 2 முட்டைகள் மற்றும் 5 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவின் இந்த வகைப்பட்ட கலவையை ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் ஜாதிக்காயுடன் ஊற்றவும். வெகுஜனத்தை ஒரு அச்சுக்குள் வைத்து, சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும், 20 ° C வெப்பநிலையில் 180 நிமிடங்களுக்கு அடுப்பில் வைக்கவும். இந்த கேசரோல் வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் தொனியை இழக்காது.
மாலை விருந்தினர்
விளையாட்டு என்ற பெயரில் காலை தூக்கத்தை தியாகம் செய்யத் தயாராக இல்லாதவர்கள் மாலையில் ஓட முயற்சி செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் கனமான இரவு உணவை மறந்துவிட வேண்டும். அவர்களுக்கு மாற்றாக கோழி மார்பக உணவுகள் இருக்கும். 2 டீஸ்பூன் சோயா சாஸ், 1 டீஸ்பூன் தேன் மற்றும் ½ டீஸ்பூன் தக்காளி பேஸ்ட் கலவையை கொதிக்க வைக்கவும். அதில் சிக்கன் மார்பகத்தை 20 நிமிடங்கள் மரைனேட் செய்து, 180 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் அடுப்பில் வைத்து அரை மணி நேரம் பேக் செய்யவும். பழுப்பு நிற ஃபில்லட்டை எள்ளுடன் தூவி, புதிய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும் - இங்கே ஒரு லேசான உடற்பயிற்சி இரவு உணவு.
விண்ட்-அப் பார்கள்
ஓடுவதற்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு எதிராக ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எதுவும் இல்லை. கூடுதலாக, நீங்கள் வீட்டில் அனைத்து வகையான ஆற்றல் தின்பண்டங்களையும் தயார் செய்யலாம். 120 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள், கொடிமுந்திரி மற்றும் அத்திப்பழங்கள் அல்லது உங்கள் விரல் நுனியில் இருக்கும் மற்ற உலர்ந்த பழங்களை சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு பேரிக்காய் தட்டி, அவற்றை 1 எலுமிச்சை சாறுடன் சுவைக்கவும். உலர்ந்த மற்றும் புதிய பழங்களை இணைத்து, 50 கிராம் பழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் 2 கப் வறுக்கப்பட்ட ஹெர்குலஸ் செதில்களாக ஊற்றவும், சுவைக்கு விதைகள் அல்லது கொட்டைகள் சேர்க்கவும். 1 செமீ அடுக்கில் பேக்கிங் பேப்பருடன் பேக்கிங் தாளில் வெகுஜனத்தைத் தட்டவும், முடிக்கப்பட்ட பார்களை உடைப்பதை எளிதாக்குவதற்கு கத்தியால் சிறிது வெட்டவும். மியூஸ்லியை 160 நிமிடங்களுக்கு 30 டிகிரி செல்சியஸ் அடுப்பில் வைக்கவும்.
உண்மை முட்டையில் உள்ளது
இயங்கும் போது, எடை இழப்புக்கான உணவு மெனுவில் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில் கோழி முட்டைகள் ஈடுசெய்ய முடியாதவை. 2-3 வேகவைத்த முட்டைகளை பாதியாக வெட்டி, மஞ்சள் கருவை நீக்கி, ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு பிசைந்து கொள்ளவும். அவற்றை 3-4 நறுக்கிய பச்சை வெங்காய இறகுகள், 2 டீஸ்பூன் வெள்ளை தயிர், 2 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு, 2 தேக்கரண்டி தானிய கடுகு மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து கலக்கவும். வெண்ணெய் பழத்தை ஒரு ப்யூரியில் அடித்து மஞ்சள் கருவுடன் இணைக்கவும். வெள்ளையர்களின் பாதியை பேஸ்டுடன் நிரப்பவும் மற்றும் வோக்கோசு இதழ்களால் அலங்கரிக்கவும்.
தடகள இறால்
ஓடுவதற்கு கடலின் ஆழத்திலிருந்து பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், நீங்கள் பயனடைவீர்கள். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு வாணலியில், நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு 2-3 கிராம்புகளை வறுக்கவும். தோல் இல்லாமல் சதைப்பற்றுள்ள தக்காளி ஒரு ஜோடி அதை சேர்க்க, 1 டீஸ்பூன். எல். தக்காளி விழுது மற்றும் ஒரு தடிமனான சாஸ் உருவாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். 500 கிராம் தோலுரித்த இறாலைப் பரப்பி, 100 கிராம் ஃபெட்டா சீஸ் நசுக்கி, துளசியின் ½ கொத்துடன் தெளிக்கவும். குறைந்த வெப்பத்தில் இறாலை தயார்நிலைக்கு கொண்டு வந்து 10 நிமிடங்கள் காய்ச்சவும். ஒரு விளையாட்டு இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் ஒரு சிறந்த உணவைப் பற்றி சிந்திக்க முடியாது.
இந்த விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி தயாரிப்புகளை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பலனளிக்கும். உங்கள் சொந்த விளையாட்டு சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் குறிப்புகளை கருத்துகளில் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், அது உங்களை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.