எடை இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான புரதம்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சியின் அனைத்து காதலர்களும் அறியப்பட்ட கோட்பாடு: புரதம் - தசைகளுக்கான கட்டுமான பொருள். தடகள எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்கிறதோ, அது சக்தி செயல்திறன் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் வேகமாக முன்னேறும்.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, விளையாட்டு வீரர்கள் புரத உணவுகள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றில் தங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான புரதங்களின் உயர் உள்ளடக்கத்துடன் ஒன்றிணைக்கிறார்கள் (புரதங்கள்) மற்றும் அமினோ அமில வளாகங்கள். மேலும், ஒரு விதியாக, புரதம் உண்மையில் “வேலை செய்கிறது” என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக அனபோலிக் விளைவு புரதத்தில் கொழுப்பு எரியும் பண்புகள் உள்ளன - இந்த விளைவு சற்று குறைவாக அறியப்படுகிறது.

பிரபலமான வடிவத்தில் உள்ள கட்டுரையில், எந்த வகையான புரதங்கள் உள்ளன, எந்தெந்த தயாரிப்புகளில் இது அதிகம் மற்றும் எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

புரதம் பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

புரோட்டீன் என்பது ஒரு கரிமப் பொருள், இது ஒரு மூலக்கூறு, இது உண்மையில் அமினோ அமிலங்களின் சங்கிலியாகும் (புரத மூலக்கூறு நுழைந்து இயற்கையின் பெயரளவு கூறுகள் இருந்தாலும்). இயற்கையில் இருக்கும் இரண்டு டஜன் அமினோ அமிலங்கள் வெவ்வேறு சேர்க்கைகளில் உள்ளன மற்றும் இயற்கையில் உள்ள புரதங்களின் மிகப்பெரிய பன்முகத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன.

எட்டு அமினோ அமிலங்கள்: லுசின், ஐசோலூசின், வாலின், ஹிஸ்டைடின், லிடின், மெத்தியோனைன், த்ரோயோனைன் மற்றும் டிரிப்டோபான் ஆகியவை அத்தியாவசிய, அதாவது அவை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். கூட உள்ளது நிபந்தனையற்றது அமினோ அமிலங்கள் - டைரோசின் மற்றும் சிஸ்டைன், உடல் இன்றியமையாதவற்றிலிருந்து மட்டுமே ஒருங்கிணைக்க முடியும். அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் போதுமான அளவு உடலில் நுழையவில்லை என்றால், நிபந்தனையுடன் ஒன்றோடொன்று மாற்றக்கூடிய எதையும் "உற்பத்தி" செய்கின்றன. இன்னும் உள்ளன ஓரளவு பரிமாற்றம் செய்யக்கூடியது - அர்ஜினைன் மற்றும் ஹிஸ்டைடின், இது உடல் ஒருங்கிணைக்கிறது, ஆனால் போதுமான அளவில் இல்லை, அதாவது அவற்றில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையானது இன்னும் உட்கொள்ளும் உணவில் இருக்க வேண்டும்.

இந்த சிக்கலான வகைப்பாடு அனைத்தும் ஒரு விஷயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது: இது உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவு மட்டுமல்ல, அதன் தரமும் கூட. அதனால்தான் மனித உணவில் விலங்குகளை முழுமையாக மாற்றுவதற்கான தாவர புரதம் மிகவும் சிக்கலானது.

புரதம் ஆரம்பத்தில் இத்தாலிய விஞ்ஞானி பெக்காரி 18 ஆம் நூற்றாண்டின் ஆரம்பத்தில் கோதுமை மாவில் இருந்து பெறப்பட்டது (பசையம் - அவர், காய்கறி புரதம்). 19 ஆம் நூற்றாண்டின் போது பெரும்பாலான அமினோ அமிலங்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டு ஆய்வு செய்யப்பட்டன, இருப்பினும், உயிரினங்களில் புரதங்களின் பங்கு பற்றிய முழு விழிப்புணர்வு 20 ஆம் நூற்றாண்டில் வந்துள்ளது.

புரத மூலக்கூறுகள் அளவு பெரிதும் மாறுபடும். தசையின் சுருக்க கட்டமைப்பைக் கொண்டிருக்கும் டைட்டின் என்ற புரதம் மிகப்பெரிய மூலக்கூறைக் கொண்டுள்ளது. உடல் விளையாட்டு வீரர்களால் இந்த புரதத்தை உற்பத்தி செய்வதற்காகவும், டைட்டினாவிலிருந்து அதிக புரத உணவை கடைபிடிக்கவும் (அத்துடன் நீர் மற்றும் பல கூறுகள்) "தசை நிறை" ஆகும்.

உங்களுக்கு ஏன் புரதம் தேவை

உடலில் புரதங்களின் பங்கு மிகப்பெரியது மற்றும் விரிவானது. இந்த அற்புதமான பொருட்களின் குழுவை இது செய்யும் முக்கிய செயல்பாடுகளின் சுருக்கமான பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

1. நொதிகள் எனப்படும் புரதங்கள் பல்வேறு உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளுக்கு வினையூக்கிகளாக செயல்படுகின்றன. சிக்கலான மூலக்கூறுகள் (கேடபாலிசம்) மற்றும் தொகுப்பு (அனபோலிசம்) ஆகியவற்றின் சிதைவு எதிர்வினை என நொதிகளின் பங்கேற்புடன் நிகழ்கிறது. புரதம் இல்லாமல் தசையை ஆதரிப்பது மற்றும் உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை.
2. கட்டமைப்பு செயல்பாடு: பல வகையான புரதங்கள் உயிரணுக்களின் கட்டமைப்பு எலும்புக்கூட்டை உருவாக்குகின்றன, இது ஒரு வகையான “மறுவாழ்வு”. பிரபல விளையாட்டு வீரர்கள் கொலாஜன் புரதமும் கட்டமைப்பு ரீதியானது அல்ல, இது இணைப்பு திசுக்களின் அடித்தளமாகும். புரதங்கள் நமது குருத்தெலும்பு, தசைநாண்கள், எலும்புகள், மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்கின்றன.
3. பல்வேறு வகையான புரதங்கள் ஒரு பாதுகாப்பு செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன, மேலும் எல்லா பகுதிகளிலும் பாதுகாப்பு மேற்கொள்ளப்படுகிறது: நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, ரசாயனம், உடல். இது உயிரினத்தின் பொதுவான நிலை மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கான எதிர்ப்பை பாதிக்கிறது.
4. புரதங்களின் உதவியுடன் கலத்தின் உள்ளே பல்வேறு செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. புரதங்கள் இல்லாமல் செல்களை மீண்டும் உருவாக்குவதும் சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்வதும் சாத்தியமில்லை.
5. ஹார்மோன்களின் பெரும்பகுதி (இன்சுலின் போன்ற அனபோலிக் உட்பட) புரதங்கள் அல்லது பெப்டைடுகள். புரதங்கள் ஹார்மோன் அமைப்பின் பொதுவான நிலையை இயல்பாக்குகின்றன.
6. புரதங்கள் எச்சரிக்கை செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன. செல்கள் என்ன செய்கின்றன என்பதை உடல் முழுவதும் ஒரு வகையான “குழுவை” கடந்து செல்லுங்கள்.
7. செல்லுலினுள், செல்லின் உள்ளே, கலத்திலிருந்து மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பு வழியாக பல்வேறு பொருட்களை மாற்றுவதற்கு போக்குவரத்து புரதங்கள் “பொறுப்பு”. இது உயிருக்கு ஆபத்தான அனைத்து அவசரநிலைகளுக்கும் முக்கியமான தாதுக்களுக்கு சரியான நேரத்தில் அணுகலை வழங்குகிறது.
8. சில புரதங்கள் “கூடுதல்” அமினோ அமிலங்களாக செயல்படுகின்றன, ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக உடல் தங்களுக்கு இல்லை என்று உணர்ந்தால். இது உடலுக்கு ஒரு வகையான இருப்பை வழங்குவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.
9. மோட்டார் செயல்பாடு: “மோட்டார் புரதங்களின்” குழு காரணமாக தசைகளின் சுருக்கம் ஏற்படுகிறது. இது சாதாரண வாழ்க்கை செயல்முறைகள் மற்றும் பயிற்சி செயல்முறைகளில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
10. உடலில் உள்ள புரத ஏற்பிகள் ஹார்மோன்கள், பல்வேறு இரசாயனங்கள், வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் போன்றவற்றின் விளைவுக்கு பதிலளிப்பதால் ஏற்பியின் செயல்பாடு ஏற்படுகிறது.

குறிப்பாக முக்கியமான புரதங்கள் யார்

தேவையான அளவு புரோட்டீன், நிச்சயமாக, யாருடைய உணவிலும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் உணவில் புரதம் இல்லாத நபர்களின் வகைகள் உள்ளன, குறிப்பாக முரணாக உள்ளன.

அவற்றில் பின்வரும் பிரிவுகள் உள்ளன:

• அதிக அனுபவிக்கும் மக்கள், சராசரியை விட அதிகமாக, உடற்பயிற்சி. இது மற்றும் வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் நபர்கள், மற்றும் அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் நபர்கள் (கட்டுமானத் தொழிலாளர்கள், சுரங்கத் தொழிலாளர்கள், போர்ட்டர்கள் போன்றவை).
• குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் இளைஞர்கள், அதாவது, உடல் இன்னும் வளர்ந்து வளர்ந்து வரும் அனைவருமே. இளம் வயதிலேயே புரத உணவு எவ்வளவு முக்கியமானது, வட மற்றும் தென் கொரியாவின் மக்கள்தொகையை ஒப்பிடுகையில் புரிந்து கொள்ள முடியும். தெற்கேயவர்கள் சராசரியாக தங்கள் வடக்கு அண்டை நாடுகளை விட உயரமானவர்கள்.
• கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள். இங்கே எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது: வளர்ந்து வரும் புதிய வாழ்க்கை, உங்களுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்து தேவை (இருப்பினும் கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது புரத குலுக்கல்கள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை).
• கடுமையான காயம் மற்றும் நீண்ட காலமாக பசி மற்றும் பற்றாக்குறையை அனுபவித்தவர்கள். உடல் வேகமாக மீட்கவும், காயங்களை குணப்படுத்தவும், தோல்வியுற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், சாதாரண வாழ்க்கைக்கு திரும்பவும் புரதம் உதவும்.

புரதத்தின் தினசரி வீதம்

முந்தைய ஆண்டுகளின் இலக்கியத்தில் ஸ்போர்ட்டி பெரும்பாலும் பின்வரும் தகவல்களைக் கண்டறிந்தது: தசை வளர்ச்சிக்கு, தடகள வீரரின் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம் புரதம் தேவை (சில நேரங்களில் வரம்பு 2-2,5 கிராம் எனக் குறிக்கப்படுகிறது), ஆனால் எடை இழக்க போதுமானது 1 பற்றிய எண்ணாகக் கருதப்படுகிறது, அது உண்மையா? பொதுவாக ஆம், ஆனால் எல்லாம் மிகவும் சிக்கலானது.

விளையாட்டுகளில் பல பிற்கால ஆய்வுகளின்படி, பரந்த அளவிலான அளவுகளைத் தூண்டியது: தடகள வீரரின் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1 முதல் 1.5 கிராம் வரை 3.4 கிராம் வரை. ஒரு பரிசோதனையின் போது, ​​ஒரு குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 3-3,4 கிராம் புரதத்தைப் பெற்றனர் மற்றும் தசைகளின் வலிமை மற்றும் நிறை மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகச் சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டினர். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2-2,2 கிராம் புரதத்தை "மட்டுமே" பெற்ற இரண்டாவது குழுவின் முடிவுகள் மிகவும் மிதமானவை. எவ்வாறாயினும், இந்த உயர் புரத உணவில் (ஒரு கிலோவிற்கு 3 கிராமுக்கு மேல்) நீண்ட காலம் தங்குவதன் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் பற்றிய தகவல்கள் பரிசோதனையின் ஆசிரியர்கள் தெரிவித்தனர்.

ஒரு புரதத்தில் பெண்கள் தேவை ஆண்களை விட புறநிலை ரீதியாக குறைவாக உள்ளது, மேலும், அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் தீவிர தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு பாடுபடுவதில்லை. கூடுதலாக, பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் மிகவும் திருப்தியடைந்துள்ளனர் மற்றும் "ஆரோக்கியத்திற்காக" உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். அதன்படி, வெவ்வேறு நபர்களில் உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவு, விளையாட்டு, பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றில் அவர்களின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

நெறிமுறை புரதம் பின்வரும் தோராயமான எண்களை ஏற்படுத்தும்:

• மக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவில்லை 1-1. 5 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் புரதம், அது போதும்.
• மிதமான தசை வளர்ச்சியுடன் கொழுப்பை எரிப்பதில் உடற்பயிற்சிகளும் கவனம் செலுத்தும்போது: 1.5-2 கிராம் (சிறிய அளவுகளில் புரதத்தின் கொழுப்பு எரியும் பண்புகள் இதில் ஈடுபடக்கூடாது).
• தசை வெகுஜனத்தை அமைக்க மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க: 2-2. உடல் எடையில் 5 கிலோவுக்கு 1 கிராம் புரதம்.
• அதிக அளவு புரதங்கள் (2.5 கிராமுக்கு மேல்) கவனமாக இருக்க வேண்டும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் உங்கள் சொந்த ஆபத்தில் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான நபரின் உணவில் சதவீதம் இருக்க வேண்டும் 15-20% புரதம், 25-30% கொழுப்பு, 50-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள். விளையாட்டு வீரர்கள், உணவில் புரத உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது - 25-30%. அதிக எடையைக் குறைப்பதில் இருந்து கொழுப்பு மற்றும் “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் புரதத்தின் சதவீதம் ஏற்பட வேண்டும் - பலவிதமான இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள் போன்றவை.

உணவுப்பழக்கத்தின் போது புரதத்தின் பற்றாக்குறையை அச்சுறுத்துகிறது

உடற்பயிற்சியின் போது தசை நார்கள் மைக்ரோ டிராமா என்று அழைக்கப்படுகின்றன, சுருக்கமான கட்டமைப்புகளின் ஒரு சிறிய "கண்ணீரை" வைக்கவும். தசை நார்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த காயங்களை குணப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான செலவினத்தின் ஒரு கட்டத்தை எட்டியுள்ளது, அதாவது சமீபத்திய காயங்களின் பகுதிகளில் வலுவாகவும் தடிமனாகவும் மாற, நமக்கு கட்டுமானத் தொகுதிகள் தேவை புரதமாகும்.

உணவில் புரதத்தின் பற்றாக்குறையை அச்சுறுத்துவது என்னவென்றால், தடகள வீரருக்கு தீவிரமாக பயிற்சி அளிக்கிறது, யூகிக்க எளிதானது. அதிகப்படியான செலவினத்தின் கட்டத்தை அடைய முடியாது என்பது மட்டுமல்லாமல், இருக்கும் தசை வெகுஜனமும் குறையும். உடல் தன்னை "சாப்பிடுகிறது". இந்த மாநிலத்திலிருந்து மிகைப்படுத்தலில் ஒரு வழி. முதலாவது சி.என்.எஸ் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை "நழுவ" செய்யும். எளிதில் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட எடை மிகவும் கடுமையான சளி, சளி மற்றும் தொண்டை புண் விளையாட்டு வீரரின் நிலையான தோழர்களாக இருக்கும். இனிமேல், இருதய அமைப்பு, ஹார்மோன் கோளாறுகள் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள்.

உணவில் அதிகப்படியான புரதத்தின் அபாயங்கள் என்ன

புரதத்தின் மிக அதிக அளவுகளை நீண்டகாலமாக பயன்படுத்துவதன் மூலம் சுகாதார அபாயங்கள் உள்ளன:

• அதிகப்படியான புரதம் பெரும்பாலும் செரிமானம் மற்றும் மலச்சிக்கலை சீர்குலைக்கிறது. ஆரோக்கியமான உடல் மிகவும் பாதிப்பில்லாதது மற்றும் எளிதில் தவிர்க்கக்கூடிய பிரச்சினை என்றாலும், உணவு சரியான நேரத்தில் சரிசெய்யப்படும்.
• இரைப்பை குடல் மற்றும் குரல்வளையின் புற்றுநோய். சில ஆய்வுகள் அதிக புரத உணவுகளுடன் தொடர்புடைய சில ஆபத்துகளைக் காட்டுகின்றன.
• கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் போதை (விஷம்) புரதச் சிதைவின் பொருட்கள். அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் கொண்ட ஆரோக்கியமான நபருக்கு இது ஏற்படலாம்.
• விசோக்லியானோ உயர் புரத உணவுக்கும் இரண்டாவது வகை நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான அதிக ஆபத்துக்கும் இடையே சில தொடர்பு இருக்கலாம்.
• எலும்பு மற்றும் சிறுநீரகத்தில் அதிக புரத உணவின் எதிர்மறை விளைவுகள் (சிறுநீரக கற்களின் ஆபத்து) பற்றி கருத்துகள் உள்ளன, ஆனால் தகவல் முரண்பாடாக உள்ளது. இந்த சாத்தியமான சிக்கல்களுக்கு மேலதிக ஆய்வு தேவைப்படுகிறது.

உணவுகளில் உள்ள புரதங்கள்

உயர்தர புரதத்தின் இயற்கையான ஆதாரம் முதன்மையாக தயாரிப்புகள் விலங்கு தோற்றம்:

• இறைச்சி விலங்குகள் மற்றும் கோழி வகைகள்
• மீன்
• கடல்
• முட்டை (கோழி, காடை, வாத்து, முதலியன)
• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்.

காய்கறி புரதம் விலங்குகளின் அமினோ அமில கலவைக்கு மிகவும் தாழ்வானது. புரதத்தின் மூலமாக செயல்படக்கூடிய தாவரங்கள்:

• சோயா (காய்கறி புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரம்)
• மற்ற பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி
• தானியங்கள் (புரதத்தில் ஒரு தலைவர் பக்வீட்)
• பல்வேறு வகையான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• ஸ்பைருலினா பாசி
• காளான்கள் (கண்டிப்பாக பேசினாலும், காளான்கள் தாவரங்கள் அல்ல, ஆனால் முற்றிலும் தனித்துவமான உயிரினங்களின் குழு)

தயாரிப்புகள்-புரத உள்ளடக்கத்தில் தலைவர்கள்:

1. இறைச்சி பொருட்களில் முன்னணி வியல் மற்றும் மாட்டிறைச்சி (28 கிராம் தயாரிப்புக்கு 30-100 கிராம் புரதம்); கோழி மற்றும் துருக்கி (25 கிராமுக்கு சுமார் 100 கிராம் புரதம்) மற்றும் முயல் (24-25 கிராம் / 100 கிராம்).
2. In சிவப்பு கேவியர் 30 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 கிராம் புரதத்திற்கு மேல்.
3. தலைவர்களில் மீன்களும் உள்ளனர் டுனா மற்றும் டுனா - 23 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 கிராம் புரதம்.
4. திட வகைகளில் சீஸ் 30 கிராமுக்கு 100 கிராம் புரதம் (பார்மேசன் 33 கிராம், எமென்டல் 29 கிராம்).
5. குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் 22 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 கிராம் புரதம் உள்ளது.
6. முன்னணி பருப்பு வகைகள் மத்தியில் சோயாபீன்ஸ் (36 கிராம் 100 கிராம் மற்றும் சில வகைகளில் மற்றும் 50 கிராம் வரை)
7. பயறு 25 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 கிராம் புரதம் உள்ளது.
8. நட்ஸ் முந்திரி 25 கிராம் வேர்கடலை 26 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 கிராம்.
9. In வேர்க்கடலை பேஸ்ட் 25 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 கிராம் புரதம்.
10. ஆல்கா ஸ்பைருல்லினா 70% புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இந்த புரதம் காப்ஸ்யூல்கள் மற்றும் மாத்திரைகளில் விற்கப்படுகிறது.

நிச்சயமாக, புரதத்தின் அளவு அனைத்தும் தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை, அதன் மிக முக்கியமான தரம் அமினோ அமில கலவை ஆகும். இந்த காட்டி தாவர புரதங்கள் விலங்கு தோற்றத்தின் புரதங்களை பெரிதும் இழக்கின்றன.

புரத உணவு எது சிறந்தது

விளையாட்டு உணவைப் பொறுத்தவரை, தசைகளின் வலிமையையும் வெகுஜனத்தையும் அதிகரிப்பது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது ஆகியவை அடங்கும், விலங்கு புரதம் நிச்சயமாக சிறந்தது. தற்போது, ​​இந்த உண்மை நிரூபிக்கப்பட்டதாகக் கருதப்படுகிறது. கிட்டத்தட்ட சரியான அமினோ அமில கலவை மற்றும் நல்ல செரிமானம் முட்டை வெள்ளை மற்றும் மீன், முட்டை மற்றும் வெள்ளை இறைச்சியைக் கொண்டுள்ளது. விளையாட்டு வீரரின் உணவில் பலவிதமான சீஸ் மற்றும் கொட்டைகள் இருக்க வேண்டும். கேசீன் புரதத்தின் ஒரு நல்ல ஆதாரம்-குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, மற்றும் அதை மிக மெதுவாக செரிக்கிறது. இது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான கேசின் டூ "நைட்" புரதங்களிலிருந்து.

தாவர உணவுகளில் புரத உள்ளடக்கம் உள்ள தலைவர்களில் ஒருவர் சோயா. இந்த காரணத்திற்காக, இது சைவ மெனுவுக்கு மையமானது, இது விலங்கு புரதம் இல்லாதது. சோயா புரதம், சில வகையான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்க பயன்படுகிறது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் புரோட்டிவோபுஜோலெவி விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் சோயா புரதத்தின் அமினோ அமில கலவை விலங்கு புரதங்களை விட மிகவும் ஏழ்மையானது.

எடை இழப்புக்கு சிறந்த 6 பயனுள்ள புரத உணவு

புரத உணவை சாப்பிட்டு எடை குறைக்கவா? ஆம், இது சாத்தியம்! எடை இழப்பு பற்றிய சரியான புரிதலில் உள்ள அனைத்து விஷயங்களும். சோர்வுக்கு குறைந்த கலோரி உணவைக் கொண்டு உங்களைப் பட்டினி போடுவது, ஆனால் விளையாட்டில் ஈடுபடாமல் இருப்பது தவறு. சரியானது உடற்தகுதி, சீரான மற்றும் போதுமான உணவைக் கொண்டு, முடிவை திறமையாக நிறமாக்குங்கள். இந்த அணுகுமுறை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் நிச்சயமாக உண்மை.

உடல் எடையை குறைக்கவும், உணவில் இருந்து இன்பம் பெறவும் உதவும் ஆறு புரத உணவு இங்கே:

1. அடுப்பு சுட்ட கோழி மார்பகம். தயிர் அல்லது சோயா சாஸில் இறைச்சியை மரைனேட் செய்து, மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து அடுப்பில் 30-40 நிமிடங்கள் அனுப்பவும். நீங்கள் மார்பகங்களில் கீறல்களை உருவாக்கி தக்காளி மற்றும் சீஸ் சேர்க்கலாம்.
2. வறுத்த கோழி (சிறந்த காடை) முட்டைகள். "பேக்கிங்" இல் இரட்டை கொதிகலன் அல்லது மல்டிவர்க்கியில் சமைக்க வேண்டும், ஆனால் வறுக்கவும்.
3. டுனா சாலட். பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா, புதிய கீரைகள், தக்காளி, வெள்ளரிகள் ஆகியவற்றை எடுத்து ஒரு பயனுள்ள புரத சாலட்டை தயாரிக்கவும்.
4. இறைச்சி துண்டுகள் (மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி) கொண்ட சீஸ் சூப். சூப்களை விரும்புவோருக்கு - குழம்பு 50 கிராம் அரைத்த சீஸ் மற்றும் நறுக்கிய 3-4 வேகவைத்த முட்டைகளை சேர்க்கவும். இது டிஷ் உண்மையில் புரதமாக்கும்.
5. பழ தயிர். குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, பெர்ரி மற்றும் நறுக்கிய பழம் அல்லது சிறிது கொட்டைகள் சேர்க்கவும்.
6. நட்டு பால். வால்நட் நொறுக்குத் தீனிகள் (நீங்கள் பல்வேறு வகையான கொட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். வழக்கமான பால் போன்றது, ஆனால் அதிக “சுவாரஸ்யமான” சுவை கொண்டது.

விளையாட்டு புரத தரங்களின் புரதத்தின் நுகர்வு

இயற்கை பொருட்களிலிருந்து சரியான அளவு புரதத்தைப் பெறுவது நிதி மற்றும் உடல் ரீதியாக கடினமாக இருக்கும். இங்கே ஒரு சிறப்பு வகையான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வருகிறது - புரதங்கள், அவை ஒரு தடகள புரதத்தின் உணவை நிரப்புவதற்கு நோக்கமாக உள்ளன.

புரதங்கள் பின்வரும் வகைகளில் உள்ளன:

• மோர் (பால்) புரதம் மிகவும் பிரபலமான வகை புரதமாகும். பயிற்சியின் பின்னர் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் பயன்படுத்த ஏற்றது. செறிவில் வாங்கலாம் (புரத உள்ளடக்கம் 85% வரை), அல்லது தனிமைப்படுத்தப்படுவது மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட செறிவு (90-95% புரத உள்ளடக்கம்).
• கேசீன் ஒரு புரத-பால் தோற்றம் ஆகும், ஆனால் வேறுபட்ட தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி பெறப்படுகிறது, நொதியின் உதவியுடன் பால் சுருட்டப்பட்டு வடிகட்டப்பட்டுள்ளது. இது மெலனோசோமால் வகையான புரதம், படுக்கைக்கு முன் பயன்படுத்த ஏற்றது.
• முட்டை புரதம் நல்லதல்ல, ஆனால் சிறந்த அமினோ அமில கலவை, ஆனால் மலிவானது அல்ல.
• தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சோயா புரதம் மலிவான விலையைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் “மோசமான” அமினோ அமில சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

புரத வகைகளைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க

என்ன புரதம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது

மிகச் சிறந்த செரிமானம் உள்ளது முட்டை புரதம் இது இந்த காட்டிக்கு வழிவகுக்கிறது. தலைவர்களிடையே மாட்டிறைச்சி, கோடின் புரதங்கள். கூடுதலாக, ஒரு நல்ல செரிமானம் வேண்டும் பால் புரதங்களின், குறிப்பாக புரதங்கள் பால் பொருட்கள்ஏனெனில் அவை ஏற்கனவே அமினோ அமிலங்களாக சிதைந்துவிட்டன.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தொடர்பாக, வாங்குவது நல்லது மோர் புரதங்கள் - தரம், செரிமானம், விலைகள் மற்றும் விளையாட்டு அடிப்படையில் இந்த வகை புரதத்தின் செயல்திறன் சிறந்தது. முட்டை புரதங்கள் மிகவும் நல்லது, ஆனால் விலை உயர்ந்தவை.

எடை இழப்புக்கு புரதம்

புரதத்தில் கொழுப்பு எரியும் பண்புகள் இருப்பதாக அறிவியல் உறுதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. புரதத்தின் ஒருங்கிணைப்புக்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் நுகர்வு தேவைப்படுகிறது, இந்த ஆற்றல் செலவினத்தை ஈடுசெய்ய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தை விட மூன்றில் ஒரு பங்கு அதிகம், உடல் கொழுப்பை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது. கொழுப்பை செரிமானப்படுத்துதல் மற்றும் அதிலிருந்து சக்தியைப் பெறுவது தவிர அமினோ அமிலங்களின் பங்கேற்புடன் தொடர்கிறது.

எடை இழப்பில் புரத உணவின் மறைமுக விளைவுகள் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் தீவிரமாகிவிடும், இதனால் கொழுப்பு “எரியும்” விளைவும் ஏற்படும்.

தசை வளர்ச்சியில் புரதத்தின் தாக்கம் குறித்து நீங்கள் என்ன சொல்ல முடியும்? புரோட்டீன் என்பது தசைகளுக்கான ஒரு கட்டுமானப் பொருள் (அல்லது அதற்கு மாறாக அதன் முரண்பாடான கட்டமைப்புகள்), மைக்ரோ பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீண்டு, அதிகப்படியான செலவினத்தை அடையும் போது. நிச்சயமாக, புரதத்தின் நுகர்வு தசை வெகுஜனத்தின் தானியங்கி வளர்ச்சிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது, இதற்காக எங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சி சுமை தேவை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் புரதத்தின் பொருந்தக்கூடிய தன்மை

வயிற்றில் சிக்கியிருப்பது புரதத்தின் அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தை “பூட்டுகிறது”, இதற்கு கார சூழல் தேவைப்படுகிறது. அமில பழங்களுடன் புரதங்களை இணைப்பது விரும்பத்தகாதது.

அதிகாரத்தைப் பிரிக்கும் கோட்பாட்டில் சரியானது மற்றும் தவறானது. இருப்பினும், மனிதன் சர்வவல்லமையுள்ளவனாக இருக்கிறான், அதன் பரிணாமம் முழுவதும் எப்போதும் ஒரு கலவையான உணவைப் பேணுகிறான். குறிப்பிட்ட செரிமான பிரச்சினைகள் ஏதும் இல்லை என்றால், வாழ்க்கையை பிரித்த உணவை சிக்கலாக்குவது அர்த்தமல்ல. சாதாரண உணவில் “தூய” மற்றும் “ஒரேவிதமான” உணவு எப்படியும் நடக்காது - மெலிந்த இறைச்சியில் கூட ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு உள்ளது, மாட்டிறைச்சி புரத தனிமைப்படுத்தலில் கூட 1% லாக்டோஸ் உள்ளது. முதல், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மதிய உணவைப் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும். தற்போதைய புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கலப்பு இருக்கும் என்பது வெளிப்படையானது.

சிறந்த நேரம் புரதம்? பொதுவில் பகல் நேரத்தில் புரத நுகர்வு தெளிவாக பிணைப்பு, பின்னர் இல்லை, நீங்கள் சில பரிந்துரைகளை முன்னிலைப்படுத்தலாம்:

• சரியான தினசரி அளவு புரதங்கள் சரியான உறிஞ்சுதலுக்காக பல சிறிய உணவுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன.
• காலை உணவின் அடிப்படை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் புரதம் முதல் உணவில் கூட இருக்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் முட்டை, சீஸ் சாப்பிடலாம்).
• மதிய உணவுக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் + புரதம் (எடுத்துக்காட்டாக, சைட் டிஷ் + இறைச்சி அல்லது மீன்) சாப்பிடுவது நல்லது.
• புரதம் + மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை (எ.கா., முட்டை மற்றும் கோழி மார்பகத்துடன் சாலட்) சாப்பிடுவது நல்லது.
• இரவில் சாப்பிட மிகவும் நல்லது பாலாடைக்கட்டி, இதில் “மெதுவான” புரதங்கள் உள்ளன: பல மணி நேரம் அது உடலுக்கு அமினோ அமிலங்களை வழங்கும்.
• நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டாகப் பயன்படுத்தினால் சீஸ் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரத உணவுகள், அவற்றில் அதிக அளவு புரதங்கள் உள்ளன, ஆனால் கொழுப்பும் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (மேலும் இது மிக அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள்).
• ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடலுக்கு அமினோ அமிலங்களின் கூடுதல் பரிமாணங்கள் தேவைப்படும்போது வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தை (மோர்) குடிக்கவும்.

மோர் புரதம் பற்றி மேலும் வாசிக்க

புரத உணவு: பயனுள்ளதா அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும்?

இந்த குறுகிய பிரிவின் தலைப்பில் எழுப்பப்படும் கேள்வியை சொல்லாட்சியாகக் கருதலாம். விளையாட்டுகளில் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் போது புரோட்டீன் உணவு அதன் செயல்திறனை நிரூபித்துள்ளது, ஆனால் ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சில உடல்நல அபாயங்களும் கிடைக்கின்றன.

அதிக புரத உணவை முயற்சிக்க முடிவு செய்த எவரும், எந்த நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்தப்படுகிறார்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: பொது அறிவு மற்றும் எச்சரிக்கையை ஒரு உணவு மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தை தானாகவே "உட்பொதிக்க" முடியாது. விளையாட்டு வீரர்கள் அவரது உடல்நிலையின் உண்மையான நிலை மற்றும் புரத உணவை எடுத்துச் செல்லக்கூடிய அபாயங்கள் குறித்து சுயாதீனமான மதிப்பீட்டை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் புரத உணவு முற்றிலும் முரணானது:

• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் மிதமான புரத உட்கொள்ளல் மட்டுமே பயனளிக்கும், ஆனால் அதிக புரத உணவு கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது.
• கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகத்தின் பல்வேறு நோய்கள், பித்தப்பை நோய் அதிக புரத உணவாக இருப்பதால் தற்போதுள்ள சிக்கலை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
• இரைப்பைக் குழாயில் நாள்பட்ட பிரச்சினைகள்.
• ஆன்காலஜி, உயர் புரத உணவு உள்ளிட்ட பல்வேறு கட்டிகள் மற்றும் நியோபிளாம்கள் கட்டிகளின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தும்.

தேவையான அனைத்து சமநிலையையும் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கலோரிகளை எண்ண ஆரம்பித்து ஒரு சிறிய பற்றாக்குறை மற்றும் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சீரான விநியோகத்துடன் சாப்பிடுவது நல்லது. நீங்கள் போட்டி அல்லது விளையாட்டு பதிவுகளுக்குத் தயாராகி வருகிறீர்கள், ஆனால் உடல் கொழுப்பைக் குறைத்து உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், அதிக புரத உணவுகளை மறந்துவிடுவது நல்லது. நீண்ட காலத்திற்கு இது எந்த நடைமுறை அர்த்தமும் இல்லை. மேலும், அதிகப்படியான புரதம் காரணமாக கடுமையான இரைப்பை குடல் கோளாறுகள், சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரல் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள். ஒரு மிதமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அதிகப்படியான பவுண்டுகள் சிந்தவும், உணவில் அதிகப்படியான இல்லாமல் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

கலோரிகள் மற்றும் PFC ஐ எண்ணுவது பற்றி மேலும் வாசிக்க

புரதம் மற்றும் உடலில் அதன் விளைவு பற்றிய 10 நுண்ணறிவு

1. புரோட்டீன் என்பது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதி செய்யும் ஒரு முக்கிய உறுப்பு.
2. புரத உணவுகள் வளர்ச்சி மற்றும் தசை ஆதரவுக்கான கட்டுமான தொகுதிகள்.
3. தினசரி மெனுவில் புரதத்தின் பற்றாக்குறை தசை சேதம் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு அச்சுறுத்துகிறது.
4. தினசரி மெனுவில் புரதத்தின் அதிகப்படியான அளவு இரைப்பை குடல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
5. மீன், இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள், கடல் உணவுகள், காளான்கள், கொட்டைகள், பீன் பொருட்கள் ஆகியவற்றில் பெரும்பாலான புரதம் காணப்படுகிறது.
6. காய்கறி அமினோ அமில கலவைக்கு விலங்கு புரதம் மிக உயர்ந்தது.
7. 1 கிலோ எடையில் 1,5-1 கிராம் நெக்ரோனெமிசிஸுக்கு தினசரி புரதத்தை உட்கொள்வது, 1.5 கிலோ உடல் எடையில் 2.5-1 கிராம் பயிற்சி.
8. புரதத்தின் தினசரி தேவையை சேகரிக்க, நீங்கள் விளையாட்டு புரதத்தை சாப்பிடலாம்.
9. அதிக புரத உணவுகளில் உட்காராமல் இருப்பது நல்லது, மேலும் மெனுவில் உள்ள புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சீரான விநியோகத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது நல்லது.
10. நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அல்லது குறைந்தபட்சம் பராமரிக்க விரும்பினால், உங்களிடம் புரதம் மட்டுமல்ல, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பயனுள்ள பயிற்சி குறித்த எங்கள் கட்டுரைகளையும் படியுங்கள்:

• தபாட்டா பயிற்சி: முழுமையான வழிகாட்டி
• புதிதாக மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளிலிருந்து பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி
• உபகரணங்கள் இல்லாமல் 30-45 நிமிடங்கள் சிறுமிகளுக்கு தயாராக பயிற்சி வீடு