போலந்து பயிற்சியாளர் மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கியிடமிருந்து முதல் 15 தபாட்டா பயிற்சி

பொருளடக்கம்

தபாட்டா பயிற்சி எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பயனுள்ள போக்குகளில் ஒன்று. முதலில், ஒரு அமர்வில் நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி மூலம் ஏராளமான கலோரிகளை எரிக்கலாம். இரண்டாவதாக, ஒரு தபாட்டா பயிற்சிக்குப் பிறகு கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை பகலில் கூட தொடர்கிறது. மூன்றாவதாக, இந்த படிப்புகளின் போது, ​​வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறாக நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அழிக்கிறீர்கள். போலந்து பயிற்சியாளர் மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கியிடமிருந்து தபாட்டா பயிற்சியின் தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் (மோனிகா கோககோவ்ஸ்கா).

தபாட்டா பயிற்சி என்றால் என்ன? இது நீங்கள் மாற்றும் இடைவெளி பயிற்சி தீவிர வேலை இடைவெளிகள் மற்றும் குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகள். ஒரு தபாட்டா 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் 8 சுழற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது: 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு. 20 விநாடிகளுக்குள் நீங்கள் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வீர்கள், மேலும் தீவிரத்திற்குச் செல்வீர்கள். தபாட்டாவில் ஒரே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது மாற்று வேறுபட்டது. எடுத்துக்காட்டாக, மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கி பெரும்பாலும் ஒரு தபாட்டா 4 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.

தபாட்டா பயிற்சி பற்றி மேலும் வாசிக்க

இந்த உடற்பயிற்சிகளும் அதிகபட்ச கலோரி எரியும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் ஏற்றவை. இந்த திட்டம் கொழுப்பை எரிக்க, தசையை உருவாக்க அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க.

அம்சங்கள் தபாட்டா பயிற்சி மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கி:

  1. வொர்க்அவுட்டை தபாட்டாவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒரு தபாட்டா 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இது 20 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு (8 சுழற்சிகள்) திட்டத்தின் படி உள்ளது. இந்த நான்கு நிமிட தாவல் வீடியோக்களின் நீளத்தைப் பொறுத்து மூன்று முதல் எட்டு வரை இருக்கும். ஒவ்வொரு தபாட்டா மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கியும் 4 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, அவை இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. தபேடாய் ஓய்வு 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை.
  2. கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள தபாட்டா-வொர்க்அவுட், 25 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும், எனவே நீங்கள் வகுப்புகளின் உகந்த கால அளவைத் தேர்வுசெய்ய முடியும்.
  3. வீடியோக்கள் பொருத்தமானவை நம்பிக்கையான இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலை பயிற்சிக்கு. மோனிகா ஒரு கலப்பு விகிதத்தை வழங்குகிறது, அங்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குறைந்த தீவிரத்துடன் குறுக்கிடுகிறது. வியர்வை ஆனால் இன்னும் உள்ளது. விருப்பமாக, வேகத்தை குறைக்க அல்லது நிறுத்த.
  4. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் மாறுபாடுகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் மாறுபாடுகள், ஸ்ப்ரிண்டிங், புஷ்-யுபிஎஸ், கைகள் மற்றும் கால்களின் ஜம்பிங் இனப்பெருக்கம், ஏறுபவர், கால் ஊசலாட்டம், பர்பீஸ், ஜம்பிங் கயிறு, முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் பலகைகள் மற்றும் அவற்றின் மாறுபாடுகள், உயர் தூக்கும் முழங்கால்களுடன் இயங்குதல் போன்றவை. பயிற்சிகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி ஒரு திட்டத்திலிருந்து சிறிய மாறுபாடுகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
  5. கீழேயுள்ள பெரும்பாலான திட்டங்கள் தரையில் வயிற்று நெருக்கடிகளுடன் நிதானமான வேகத்தில் முடிவடைகின்றன.
  6. அனைத்து பயிற்சியும் மோனிகாவுக்கு முழுமையான வெப்பமயமாதல் மற்றும் தடுமாற்றம் (5-7 நிமிடங்கள்) உள்ளது, வகுப்பிற்கு முன் சூடாக கூடுதல் வீடியோக்களை நீங்கள் தேட தேவையில்லை.
  7. அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் பயிற்சி, அதாவது உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை (மோனிகா சரக்கு இலகுவான பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களாக பயன்படுத்தும் ஒரு வீடியோவைத் தவிர).
  8. எடை இழப்புக்கு முன்மொழியப்பட்ட திட்டங்களில் வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. குறைந்தது நாள் முழுவதும். இல்லையெனில், அதிகப்படியான சுமைகளின் காரணமாக ஓரிரு மாதங்களில் அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் கைவிடுவீர்கள்.
  9. வெறுமனே, நீங்கள் வலிமை பயிற்சியுடன் அத்தகைய அதிக சுமையை மாற்ற வேண்டும். உதாரணமாக, பார்க்கவும்: வீட்டில் பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி முடிந்தது.
  10. முழங்கால் மூட்டுகள், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், இருதய அமைப்பின் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு திட்டம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கியிலிருந்து 30-35 நிமிடங்கள் தபாட்டா

இது 3-5 இடைவெளிகளை உள்ளடக்கிய தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளின் தேர்வு. உடற்பயிற்சிகளும் குறுகியவை என்ற போதிலும், அவை போதுமான அளவு தீவிரமானவை. தொகுப்பின் கடைசி இரண்டு வீடியோக்கள் 40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஆனால் பாடத்தின் முடிவு ஏபிஎஸ்ஸிற்கான பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.

1. தண்ணீர் பாட்டில்களுடன் தபாட்டா (25 நிமிடங்கள்)

  • வார்ம்-அப் (சுமார் 7 நிமிடங்கள்)
  • 3 x தபாட்டா இடைவெளிகள் (தலா 4 நிமிடங்கள்)
  • நீட்சி (சுமார் 5 நிமிடங்கள்)
  • பயிற்சிகள் பாட்டில்கள் அல்லது லேசான எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன
ஸ்லிம்மிங் தபாட்டா - நீரின் பாட்டில்களுடன் முழு வேலை

2. தபாட்டா முழுமையாக எழுந்து நிற்கிறது (30 நிமிடங்கள்)

3. முழங்கையில் தபாட்டா + பிளாங் (30 நிமிடங்கள்)

4. தபாட்டா முழுமையாக எழுந்து நிற்கிறது (30 நிமிடங்கள்)

5. தபாட்டா + ஆயுத பயிற்சி (35 நிமிடங்கள்)

6. தபாட்டா சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விலகி (35 நிமிடங்கள்)

7. தபாட்டா + ஆயுத பயிற்சி (40 நிமிடங்கள்)

8. தபாட்டா + ஆயுத பயிற்சி (40 நிமிடங்கள்)

மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கியிலிருந்து 45-60 நிமிடங்கள் தபாட்டா

இந்த தபாட்டா வீடியோ 45-60 நேரம் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஏற்றது. பாடங்கள் நீண்டவை என்ற போதிலும், அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதன் மூலம் அவை மிகவும் சகிப்புத்தன்மை கொண்ட டெம்போ ஆகும். தயாரிக்கப்பட்ட வேலை ஆரம்பத்தில் இருந்து இறுதி வரை ஒரு வொர்க்அவுட்டை சகித்துக்கொள்ள முடியும்.

YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு

1. தபாட்டா 8 சுற்றுகள் முழுமையாக எழுந்து நிற்கின்றன (45 நிமிடங்கள்)

2. தபாட்டா 8 சுற்றுகள் + பத்திரிகை (50 நிமிடங்கள்)

3. தபாட்டா + 8 சுற்றுகளுக்கு (50 நிமிடங்கள்) அழுத்தவும்

4. தபாட்டா மீண்டும் மீண்டும் சுற்றுகள் (50 நிமிடங்கள்)

5. தபாட்டா 8 சுற்றுகள் + பத்திரிகை (50 நிமிடங்கள்)

6. தபாட்டா 9 சுற்றுகள் முழுமையாக எழுந்து நிற்கின்றன (55 நிமிடங்கள்)

7. தபாட்டா + 10 சுற்றுகளுக்கு (60 நிமிடங்கள்) அழுத்தவும்

மேலும் காண்க:

உபகரணங்கள் இல்லாமல், எடை இழப்பு, இடைவெளி பயிற்சி, கார்டியோ பயிற்சி

ஒரு பதில் விடவும்