செயல்பாட்டு பயிற்சி: அது என்ன, நன்மை தீமைகள், அம்சங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள்

"என்ன ரயில் - நீங்கள் என்ன பெறுகிறீர்கள்" என்ற சிறப்புக் கொள்கையால் பெரும்பான்மையான விளையாட்டுக்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன என்பது யாருக்கும் ரகசியமல்ல. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பகுதியில் அதிக சாதனைகளுக்கு இது குறுகிய வழி: பாடிபில்டருக்கு ஒரு தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் பிரிப்பு, பவர்லிஃப்டர் - மூன்று போட்டி இயக்கங்களில் அதிகபட்ச சக்தி, லிஃப்டர் - ஒரு சக்தி, கூட, போட்டி பயிற்சிகளில், ஆனால் மிகப்பெரியது அல்ல, மற்றும் மற்றொரு வகை, டைனமிக் போன்றவை.

இந்த அணுகுமுறை ஒரு எதிர்மறையைக் கொண்டுள்ளது: குறுகிய நிபுணத்துவம் உண்மையான வாழ்க்கையில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய விளையாட்டு குணங்கள் மற்றும் திறன்கள், எப்போதும் இல்லை, எல்லா இடங்களிலும் இல்லை. பாடிபில்டர் உண்மையில் அதே பவர்லிஃப்டருடன் ஒப்பிடுகையில் தோற்றமளிக்கும் அளவுக்கு வலுவாக இருக்காது, பவர் லிஃப்டர் - வலுவான, ஆனால் கடினமானதல்ல, பளு தூக்குபவர், இதற்கு மாறாக, நல்ல வலிமை சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கிறார், ஆனால் பலவீனமான சக்தியைக் கொண்டிருக்கிறார். கூடுதலாக, பாரம்பரிய பாதுகாப்பு பிரிவுகளின் பிரதிநிதிகள் பெரும்பாலும் பயிற்சியின் கட்டமைப்பில் தனிமைப்படுத்தப்படுகிறார்கள், அவர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

அன்றாட வாழ்க்கையில் சாதாரண மனிதனை உருவாக்க தேவையான உடல் ரீதியான முயற்சிகளுடன், விளையாட்டுக்களை நடைமுறை வாழ்க்கை நிலைமைகளுடன் எவ்வாறு இணைப்பது? உடற்தகுதிக்கான புதிய திசைகள் பெரும்பாலும் சிக்கலை தீர்மானிக்கின்றன. செயல்பாட்டு பயிற்சி - அத்தகைய ஒரு ஒழுக்கம். இது தினசரி மக்களை உணரும் மற்றும் உருவாக்கும் அடிப்படை சுமைகள் மற்றும் செயலின் அடிப்படையில் கட்டப்பட்டுள்ளது.

செயல்பாட்டு பயிற்சி பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

செயல்பாட்டு பயிற்சி என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி ஒழுக்கமாகும், இது தினசரி செய்யப்படும் அடிப்படை உடல் செயல்களைச் செய்வதில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, குதித்தல், ஜாகிங், சிறிய எடையை தூக்குதல், வீட்டை சுத்தம் செய்தல், குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது போன்றவை. (நிச்சயமாக, இதுபோன்ற அன்றாட செயல்களுக்கு வரும்போது ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபர் என்று பொருள்). இந்த இயக்கங்களில் பெரும்பாலானவை மோனோகோக்வெட்னி மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸில் மிகவும் சவாலானவை. "தனிமைப்படுத்தல்", செயல்பாட்டு பயிற்சி அல்ல.

ஒரு முக்கியமான அம்சம் உள்ளது. செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி பெரிய மற்றும் புலப்படும் தசைகள் மட்டுமல்ல, வேலை செய்ய நிர்பந்திக்கப்படுகிறது கிளாசிக்கல் வலிமை பயிற்சியில் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படும் சிறிய தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் நிறைய. இந்த தசைகளை உந்துவது உளவியல் கட்டுப்பாடு அல்ல, அவற்றின் பயிற்சி மனரீதியாக கவனம் செலுத்துவது அல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, எந்த “இலக்கு” ​​தசைக்கான வலிமை பயிற்சிகள். இந்த சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான செயல்பாட்டு பயிற்சி பல சிறப்பு கருவிகள் மற்றும் பயிற்சியின் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்துகிறது (உபகரணங்கள் மற்றும் பயிற்சி குறித்து கீழே விவாதிக்கப்படும்).

செயல்பாட்டு பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

செயல்பாட்டு பயிற்சியின் ஐந்து முக்கிய நன்மைகளை நாங்கள் கவனிக்கிறோம், அவை தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்:

1. இந்த வகை பயிற்சி அனைத்து அடிப்படை உடல் குணங்களையும் உருவாக்குகிறது: வலிமை (முதன்மையாக இன்னும் சக்தி சகிப்புத்தன்மையின் வடிவத்தில் - ஆனால் இது அன்றாட வாழ்க்கையில் இந்த வகையான சக்தியாகும், பொதுவாக இது எடுக்கும்), வேகம், ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு.
2. எலும்பு தசைகளின் சீரான மற்றும் இணக்கமான வளர்ச்சி, ஏனெனில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சுமை வழங்கப்படுகிறது, விதிவிலக்கு இல்லாமல், மற்றும் தசை-நிலைப்படுத்திகளின் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது.
3. தடகளத்தின் மேம்பட்ட தோற்றம்: கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் ஒரு “உலர்ந்த” அழகியல் தசைகளை உருவாக்குதல் (நிச்சயமாக, உடற் கட்டமைப்பைப் போன்ற தீவிர அளவு இல்லாமல்).
4. உடலில் பொதுவான புத்துயிர் அளிக்கும் விளைவு: வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, உடற்பயிற்சி செய்வது பொதுவாக கெட்ட பழக்கங்களின் “கட்டுதல்” ஆகும், சரியாக சாப்பிட ஆரம்பித்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கிறது.
5. மற்றொரு பயனுள்ள விளைவு, எப்படியாவது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை: பயிற்சிகள் மற்றும் பயன்படுத்தப்பட்ட சரக்குகளின் அடிப்படையில் அவற்றின் விதிவிலக்கான பன்முகத்தன்மை காரணமாக செயல்பாட்டு பயிற்சி விரிவடைகிறது, “விளையாட்டு எண்ணம் கொண்ட” பயிற்சியாளர்கள். புதிய விளையாட்டு வீரர் ஒரு பார்பெல், டம்பல், ஒர்க்அவுட் மற்றும் பலவற்றோடு “திறந்த” பயிற்சிகள் (கிராஸ்ஃபிட்டைப் போன்ற இந்த செயல்பாட்டு பயிற்சி).

செயல்பாட்டு பயிற்சி வேலை அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்கள், இந்த விளையாட்டு திசையின் முக்கிய நன்மைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இந்த அமைப்பு தசை-நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் சில குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை "பெற" உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது ஒரு பெரிய பன்முகத்தன்மை மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளின் சிக்கலான பயோமெக்கானிக்ஸ் மூலம் அடையப்படுகிறது.

இது செயல்பாட்டு பயிற்சியை உருவாக்க உதவுகிறது?

முந்தைய பத்தியில் குறிப்பிடப்பட்ட அந்த விளையாட்டு குணங்களை இன்னும் விரிவாக ஆராய்வோம்:

1. மிதமான கனமான எடையுள்ள உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் எடை இழப்பு நிச்சயமாக பங்களிக்கும் சக்தி குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சிக்கு, வளர்ச்சி மூன்று திசைகளில் செல்கிறது. பயிற்சி அழுத்த பயிற்சியின் விளைவாக தசைகள் பெரிதாகவும் வலிமையாகவும் மாறும், மேலும் சகிப்புத்தன்மையில் இந்த “சாய்வின்” வலிமையும் இருப்பதால், பெரும்பாலான பயிற்சிகள் சராசரியை விட REP வரம்பில் செய்யப்படுகின்றன. இரண்டாவது “பூஸ்டர்” வலிமை பயிற்சி மத்திய நரம்பு மண்டலம். பயோமெக்கானிக்ஸ் அடிப்படையில் பயிற்சிகள் சிக்கலானவை, மேலும் வேலை இயற்கையான பாதையில் உள்ளது, எனவே பல்வேறு தசைக் குழுக்கள் மிகவும் சீராக வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன, இது ஒரு “நரம்பியல் வளர்ச்சி” பயிற்சிகள் ஆகும், இது அதிக சக்தி செயல்திறனுக்கும் வழிவகுக்கிறது. மூன்றாவது திசை - ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிட்டது, தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சி, இது உடற்பயிற்சியின் அதிர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் வலிமையின் வளர்ச்சிக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கிறது.
2. வேகம்: இயக்கங்கள் அதிவேகமாக, “வெடிக்கும்” பாணியில் செய்யப்படுகின்றன, கூடுதலாக பல திட்டங்களுக்கு ஒரு ஸ்பிரிண்ட் ரன் அடங்கும். இவை அனைத்தும் விளையாட்டு வீரரின் வேக செயல்திறனை உருவாக்குகின்றன.
3. சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் சகிப்புத்தன்மை: அதிக அளவு பயிற்சி மற்றும் அதே ஜாகிங் மூலம் ஒரு பயிற்சி வளாகத்தை உருவாக்குவதற்கான “லூப்” கொள்கையில் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுவது ஒரு நல்ல சகிப்புத்தன்மையை அளிக்கிறது.
4. நெகிழ்வு தன்மை: மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்காக செயல்பாட்டு பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, கெட்டில் பெல்லுடன் துருக்கிய லிப்ட், “மேம்பட்ட” வகைகள் புஷ்-யுபிஎஸ், சுழலும் எடைகள் போன்றவை).
5. ஒருங்கிணைப்பு: இங்கே நிலைமை முந்தைய பத்தியுடன் ஓரளவு ஒத்திருக்கிறது. சிக்கலான பல-நிலை இயக்கங்களின் முடிவுகள் (மீண்டும், அதே துருக்கிய ஏற்றம்), மற்றும் (ஒரு காலில் குந்து “பிஸ்டல்”) நேரடியாக தசைக் குழுக்களின் ஒத்திசைவு மற்றும் சமநிலையை வைத்திருக்கும் திறன் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. ஒரு தடகள வீரர் தொடர்ந்து இதேபோன்ற பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்கிறார், தவிர்க்க முடியாமல் உருவாகி ஒருங்கிணைப்பார்.

தீமைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் என்ன?

செயல்பாட்டு பயிற்சியின் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகள் இரண்டு மட்டுமே:

1. தசை வெகுஜனத்தில் குறைந்த வளர்ச்சி. இந்த அமைப்பு ஒரு மெலிந்த தசை உடலை உருவாக்க உதவும், ஆனால் உடலமைப்பு தசை அளவு ஒருபோதும் கொடுக்காது. சிறந்த தசை ஹைபர்டிராபி பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை அடைவதற்கு வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். செயல்பாட்டு பயிற்சி - உடலமைப்பு அல்ல.
2. பல திசை பயிற்சி காரணமாக விளையாட்டு குணங்கள் எதுவும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடையத் தவறவில்லை (கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள அதே கதை).

மற்ற பயிற்சி முறைகளைப் போலவே, செயல்பாட்டுப் பயிற்சியும் அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• கர்ப்பம் (குறிப்பாக இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்)
• இதயத்தின் பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் பொது இருதய அமைப்பு
• கடுமையான நோய்கள் மற்றும் முதுகெலும்பின் காயங்கள்
• சிறுநீரக பிரச்சினைகள் (துள்ளல் பயிற்சிகளில் எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும்)
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் காயங்கள்
• அதிக வெப்பநிலையுடன் தொற்று மற்றும் அழற்சி

செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு பொருந்துமா?

செயல்பாட்டு பயிற்சி - பதின்வயதினர் முதல் 16 வயது வரை, ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இரு வயதினருக்கும் பொருத்தமான பயிற்சி முறை. உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலை கூட ஒரு பொருட்டல்ல, ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும் பயிற்சித் திட்டங்களுக்கான விருப்பங்கள் உள்ளன.

விளையாட்டு மண்டபத்தைப் பார்வையிடும் வாய்ப்பு, வீட்டில் கிடைக்காத பலவிதமான சரக்குகளின் மூலம் வொர்க்அவுட்டுக்கு பெரிதும் சேர்க்கும், ஆனால் வீட்டில் செயல்பாட்டுப் பயிற்சியில் பயிற்சியளிக்க முடியும் என்பது எந்தவொரு உபகரணமும் தேவையில்லாத பல பயிற்சிகள் அல்லது குறைந்தபட்சம் .

இலக்கு பயிற்சியும் வேறுபட்டிருக்கலாம்: கொழுப்பு எரித்தல், பொது உடல் தகுதி, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல், சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி மற்றும் ஒரு “ஸ்போர்ட்டி” தோற்றத்தின் சாதனை.

எடை இழப்புக்கான செயல்பாட்டு பயிற்சி

பயிற்சியின் மிகப் பெரிய பகுதி (மற்றும் பெண்கள் மத்தியில் - பெரும்பான்மையானவர்கள்) எடை இழப்புக்கான செயல்பாட்டு பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளனர். உண்மையில், அத்தகைய பயிற்சிகள் செயலில் எரியும் கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு பங்களிப்பு செய்யுங்கள், மேலும் இது குறிப்பிடத்தக்க அளவிற்கு இது ஏற்கனவே பயிற்சிக்கு பிந்தைய நேரத்தில் வேகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாகும். இந்த செயல்பாட்டு பயிற்சி HIIT ஐ ஒத்திருக்கிறது (இருப்பினும் இந்த இரண்டு திசைகளும் ஒன்றல்ல, வேறுபாடுகள் கீழே விவாதிக்கப்படும்). பல கலோரிகள் மிக அதிக டெம்போ கொண்ட உடற்பயிற்சிகளிலும் நேரடியாக வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்துகின்றன.

கொழுப்பு எரிய விரும்புவோர் மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சியின் மூலம் ஈடுபடுவோருக்கு, பயிற்சியின் அளவு வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று இருக்க வேண்டும் என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மிகவும் அரிதான அமர்வு கடுமையான வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்காது, இது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான மீட்பு காலங்களில் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும். பயிற்சி காலம் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அளவைப் பொறுத்தது: குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள், அதிகபட்சம் 60 நிமிடங்கள்.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை உண்ணவும், சரியான ஊட்டச்சத்தின் பொதுவான கொள்கைகளைப் பின்பற்றவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நாம் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினால், எடை இழப்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்த எல்-கார்னைடைன் மற்றும் மோர் புரதத்தை சேர்ப்பது விரும்பத்தக்கது. இது வேகமாக "உலர" உதவும்.

தசை வெகுஜனத்திற்கான செயல்பாட்டு பயிற்சி

ஒரு முன்னோடி: செயல்பாட்டு பயிற்சி பாரிய தசையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த கருவி அல்ல. இந்த அமைப்பில், வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை விட இயக்கம் என்று பயிற்சி, ஆழமான இரண்டாம் நிலை பயன்படுத்தப்பட்ட ஓடுகளின் எடை. எடைப் பயிற்சியில் ஈடுபடாத பயிற்சியாளர்களுக்கு மட்டுமே தசை வெகுஜனத்தின் மிதமான அதிகரிப்பு கவனிக்கப்படலாம். அனுபவமுள்ள பாடிபில்டர்கள், செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு மாறினர், தசை அளவின் சில "பணவாட்டத்தை", குறிப்பாக 90+ பிரிவில் உள்ள ஆண்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

இன்னும் அதிகரிக்கும் தசை வெகுஜனத்தை அடைய விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த முறையின்படி பயிற்சி செய்வதால், பின்வரும் கொள்கைகளை நாம் விலக்கிக் கொள்ளலாம்:

• எடைகள் (பார்பெல், டம்பல் எடைகள், முதலியன) மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் கூடிய சக்தி இயக்கங்களுடன் (யுபிஎஸ் இழுக்கவும், யுபிஎஸ் தள்ளவும்) இயக்கங்களுக்கு ஆதரவாக நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை சரிசெய்ய வேண்டும்.
• அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கையை 12-15 க்கு மேல் உயர்த்தக்கூடாது.
• வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருங்கள்.
• பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றுவது சாத்தியம், எடுத்துக்காட்டாக, முதல் - முக்கியமாக மேல் உடலை இரண்டாவது - கால்கள் மற்றும் பின்புறம் பயிற்றுவித்தல், அதிகப்படியான “ஒன்றுடன் ஒன்று சுமைகளை” தவிர்ப்பது.
• ஊட்டச்சத்து: மீண்டும், அதிக புரத உணவு மற்றும் கிரியேட்டின், இது “வெடிக்கும்” வலிமையையும் தசையின் அளவையும் அதிகரிக்கிறது.

உலர்ந்த மற்றும் மெலிந்த உடலைப் பெற விரும்பினால், செயல்பாட்டு பயிற்சி நீங்கள் மிகவும் அருமையாக இருக்கும். சரி, நீங்கள் சக்திவாய்ந்த மற்றும் நிறமான உடலைப் பெற விரும்பினால், உடலமைப்பு மற்றும் பவர் லிஃப்ட்டிற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது நல்லது, மேலும் உடலின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சிக்கு விருப்பமான செயல்களைச் செய்வதற்கான செயல்பாட்டு பயிற்சி.

செயல்பாட்டு பயிற்சி அம்சங்கள்

செயல்பாட்டு பயிற்சியின் ஐந்து முக்கிய கொள்கைகள் உள்ளன:

1. உடற்பயிற்சிகள் நின்று அல்லது கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து செய்யப்படுகின்றன (உட்கார்ந்து படுத்துக் கொள்ளாதது).
2. இலவச எடைகள் மற்றும் அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் முக்கியமாக பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகள்.
3. பயிற்சியில் அடிப்படை mnogocwetnye பயிற்சிகள் (தனிமைப்படுத்தப்படவில்லை) அடங்கும்.
4. செயல்பாட்டு பயிற்சி அதிவேக (“வெடிக்கும்”) பாணியில் செய்யப்படுகிறது.
5. இந்த அமைப்பில் இது குறிப்பிட்ட தசைகள் அல்ல, இயக்கங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.

செயல்பாட்டு பயிற்சியின் சிறப்பியல்பு அம்சங்களை அழைக்கலாம் முதுகெலும்பில் குறைந்த அச்சு சுமை மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை “சக்தி சேமிப்பு பயன்முறையில்” வேலை செய்யுங்கள்.

"வட்ட" உடற்பயிற்சி, 30% முதல் 70% என்ற விகிதத்தில் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிகளை மாற்றுதல் போன்ற பிற தொடர்புடைய அமைப்புகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பொதுவானது (இதேபோன்ற விகிதம் ஒரு பிடிவாதம் அல்ல, விருப்பங்கள்).

முக்கிய அம்சங்கள் சரியான சுவாசம், அதிகபட்ச அளவிலான தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் பணிகள் அவற்றின் திறன்களைப் பற்றிய போதுமான மதிப்பீடு (மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களை ஏற்றுவதற்கு படிப்படியாக அணுக வேண்டும், ஆரம்பநிலைத் திட்டங்களுடன் தொடங்கி) மற்றும் சரியான மீட்பு (வகுப்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி குறைந்தது 24 மணிநேரம்).

செயல்பாட்டு பயிற்சியில் பயிற்சிகள்

ஒரு விதியாக, ஒரு செயல்பாட்டு பாணியில் பயிற்சி, மற்றும் நான்கு முக்கிய குழுக்களின் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• வெடிக்கும் பாணியில் மேற்கொள்ளப்படும் மிதமான எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள்: வெவ்வேறு வகையான குந்துகைகள்; லிஃப்ட், தண்டு இழுக்கிறது, முட்டாள் மற்றும் நடுக்கம்.
• எடை இழப்பு இழுவை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - யுபிஎஸ், சிட்-யுபிஎஸ், புஷ்-யுபிஎஸ் போன்றவை.
• இனம் குறித்த பயிற்சிகள்: ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள்.
• சிறப்பு உபகரணங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் (டிஆர்எக்ஸ், அரைக்கோள போசு, ஃபிட்பால், பட்டைகள் போன்றவை).

கால செயல்பாட்டு பயிற்சி, பொதுவாக குறைவாக: பயிற்சி நிலை மற்றும் பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்து 20 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணி நேரம் வரை.

வழக்கமான பயிற்சிகளை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது? மேலே உள்ளவற்றின் அடிப்படையில், செயல்பாட்டில் ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தை "திருப்புவதற்கு" சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

எடுத்துக்காட்டாக 1: ஒரு தடகள வீரர் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பயிற்சி டெல்டோய்டுகளை செய்கிறார். அதே இயக்கத்தை செயல்பாட்டு பாணியில் செய்ய நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? முதலில், நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். இரண்டாவதாக, குண்டுகளின் எடையைக் குறைக்கவும், அதிவேக பாணியில் நகர்வை இயக்கவும், அதிக மற்றும் கால்களின் தசைகளை இணைக்கும், அதாவது, பெஞ்ச் ஒரு உந்துதலாக மாறும். மூன்றாவதாக, கெட்டில் பெல்லுக்கு நீங்கள் டம்ப்பெல்களை மாற்றலாம் ஒரு சமநிலையற்ற குண்டுகள், இது பெருகிய முறையில் தசை-நிலைப்படுத்திகளின் வேலைகளை உள்ளடக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக 2: இப்போது, ​​ஒரு காலக்கெடுவை ஒரு செயல்பாட்டுப் பயிற்சியாக மாற்றவும். தடியின் எடையைக் குறைக்க இதற்கு (ஒருவேளை பல முறை) தேவைப்படும். தடியை அதிக எடையால் மாற்றலாம்: ஆண்களுக்கு 40 முதல் 50 கிலோ, சிறுமிகளுக்கு 16 முதல் 24 கிலோ வரை உடற்பயிற்சி 12-15 முறை அதிவேக பாணியில் செய்யப்பட வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை முழுவதுமாக நேராக்காமல், அதிக வளைவதைத் தவிர்க்கவும் பின்புறம். 200 கிலோவிற்கு மேல் இழுக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள், இந்த எடைகள் கேலிக்குரியதாகத் தோன்றும், ஆனால் வேகத்தை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, பயிற்சிதான் இயக்கம்.

எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் மேல் தேர்வு

வழக்கமான செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு உள்ள வேறுபாடுகள் என்ன?

1. உடற்பயிற்சிகளின் பாணி உடற் கட்டமைப்பில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டவற்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது: பயிற்சிகள் விரைவாக, “வெடிக்கும்” முறையில் செய்யப்படுகின்றன.
2. "தனிமைப்படுத்தல்" பயன்படுத்தப்படவில்லை, அனைத்து போக்குவரத்தும் mnogocwetnye மட்டுமே.
3. வலிமை பயிற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் - தொகுதி மற்றும் நெம்புகோல், இலவச எடைகள் மட்டுமே.
4. அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படும் பெஞ்ச் - அனைத்து போக்குவரத்தும் அல்லது மேல் கைகளில் நிற்கும்.
5. பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் பணியாற்றியது, தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் பயிற்சியின் பிரிப்பு வாராந்திர பிளவு எண்.
6. வொர்க்அவுட்டின் “சக்தி” பகுதி மற்றும் கார்டியோ இடையே தெளிவான வேறுபாடு இல்லை, இரு குழுக்களிடமிருந்தும் செயல்பாட்டு பயிற்சி பயிற்சிகள் கலக்கப்படுகின்றன.
7. வட்ட முறையை தீவிரமாகப் பயன்படுத்தியது, இது கிட்டத்தட்ட பாரம்பரிய உடற்கட்டமைப்பு இல்லை.
8. வேலை குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை உணர ஒரு உளவியல் நிர்ணயம் உள்ளது (தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது).
9. மிக முக்கியமான வேறுபாடு: தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டாம்-அதாவது இயக்கம். பயன்படுத்தப்பட்ட எடைகளின் படிப்படியான அதிகரிப்பு உள்ளது, ஆனால் இந்த காரணி இரும்புடன் பாரம்பரிய பயிற்சியைப் போல முக்கியமல்ல.

என்ன உபகரணங்கள் தேவைப்படும்?

செயல்பாட்டு பயிற்சியின் பயிற்சிகள் முறையே மிகப்பெரிய பன்முகத்தன்மை, மற்றும் பயன்படுத்தப்பட்ட உபகரணங்களுடன் நிலைமை ஒத்திருக்கிறது.

உங்கள் சொந்த உடல் எடை அல்லது எளிய இலவச எடையுடன் நிறைய செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன என்பது கவனிக்கத்தக்கது. எனவே அவர்கள் ஜிம்மில், வீட்டில் மற்றும் விளையாட்டு மைதானத்தில் எடுத்துச் செல்லவும், மண்டபமாகவும் செல்ல வசதியாக உள்ளனர். ஆனால் கூடுதல் செயல்பாட்டு பயிற்சி உபகரணங்களையும் நீங்கள் பன்முகப்படுத்தலாம்.

செயல்பாட்டு பயிற்சி பின்வரும் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறது:

• பல்வேறு வகையான எடைகள்: பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ், மெட்பே.
• பாரம்பரிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்: கிடைமட்ட பார்கள், மோதிரங்கள், சீரற்ற பார்கள்.
• வெவ்வேறு வகைகள் கார்டியோ இயந்திரங்களின்: ரோயிங், உடற்பயிற்சி பைக்குகள், டிரெட்மில்ஸ், எலிப்சாய்டு.
• டி.ஆர்.எக்ஸ், போசு அரை பந்து, கனமான கயிறுகள், உடற்பயிற்சி பந்துகள், ரப்பர் கீல், கிளைடிங் டிஸ்க்குகள்: நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு வகையான விளையாட்டு உடற்பயிற்சி பொருட்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு செயல்பாட்டு பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

எந்தவொரு உடற்தகுதி அளவிலும் விளையாட்டுக்கு புதிதாக வருபவர்களுக்கு செயல்பாட்டு பயிற்சி கிடைக்கிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஆரம்பநிலைக்கு பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் போதுமான உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவது, பயிற்சி அமர்வுகளின் அளவு, தீவிரம் மற்றும் சிக்கலான தன்மையை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

ஆரோக்கியத்திற்கான குறைந்தபட்ச அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்வதே ஆரம்பநிலைக்கு ஒரே தேவை (முரண்பாடுகளின் பட்டியல், மேலே காண்க).

ஆரம்ப உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், கொழுப்பு எரியலை அடைய நீங்கள் திட்டமிட்டுள்ள குறிக்கோள்களைத் தெளிவாகக் குறிப்பிடவும், வெளிப்புற விளைவின் சாதனை “விளையாட்டு புள்ளிவிவரங்கள்”, பொது உடல் பயிற்சியின் முன்னேற்றம் போன்றவை. இதன் அடிப்படையில் நீங்கள் உங்கள் முதல் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும் .
• பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கு முன்னர் அவர்களின் உடல் திறன்களை நிதானமாக மதிப்பிட்டு, போதுமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
• சுய கட்டுப்பாட்டைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்: ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்களை எடைபோடுங்கள் தொடர்ந்து மானிடவியல் அளவீடுகளை செய்யுங்கள்.
• பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: உணவில் அதிக புரதம் மற்றும் குறைவான “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகள். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து (முதன்மையாக புரதம்), கிரியேட்டின், வைட்டமின்-தாது வளாகங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் சொந்த முடிவுகளை மேம்படுத்துவது முன்னேற்றத்தின் முக்கிய அளவுகோலாகும். மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு ஒரு முன்மாதிரியாக மட்டுமே செல்ல முடியும், ஆனால் அவர்களுடன் நேரடி போட்டியில் சேருவதில் அர்த்தமில்லை. பொதுவாக, போட்டி ஆவி இன்னும் செயல்பாட்டு பயிற்சி பற்றி பேசவில்லை; இந்த அமைப்பின் படி பயிற்சி செய்கிறீர்கள், நீங்கள் வளையத்திலும் பளுதூக்குதல் தளத்திலும் இருக்கிறீர்கள்.

இடைவெளிக்கு இடையேயான செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள் என்ன

உடற்தகுதியின் இரண்டு பகுதிகள் - உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சி ஆகியவை பல வழிகளில் ஒத்தவை: மேலும் பெரும்பாலும் ஒரே பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் இரு அமைப்புகளையும் பின்பற்றுபவர்கள் வெளிப்புறமாக கிட்டத்தட்ட பிரித்தறிய முடியாதவர்களாக இருக்கலாம். இன்னும் வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை இந்த அமைப்புகளில் உள்ளார்ந்த அசல் தத்துவத்தில் உள்ளன.

கொழுப்பை எரிக்க உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்த ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா செயல்பாட்டை மாற்றுவதை HIIT உள்ளடக்குகிறது. செயல்பாட்டு பயிற்சி ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிகளும் இணைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றின் மாற்றீட்டின் இன்றியமையாதது வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான கட்டாய நிபந்தனை அல்ல. செயல்பாட்டு பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒத்திகை பார்ப்பது, விளையாட்டு திறன்களை வளர்ப்பது மற்றும் தசை-நிலைப்படுத்திகளை “பெறுதல்”.

ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரின் குறிக்கோள் வேறுபட்டது, ஆனால் பொதுவாக நாம் அதைச் சொல்லலாம் HIIT இல் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு எரியும் மற்றும் ஏரோபிக் கூறு உள்ளது, மேலும் செயல்பாட்டு பயிற்சியில், சுமார் 70% க்கும் அதிகமான எடைகளின் விகிதம், மற்றும் இதன் விளைவாக, இது வலிமை மற்றும் தசைகளின் வெகுஜனத்தில் சற்று அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. எச்.ஐ.ஐ.டி மற்றும் இயற்பியலுக்கான பயிற்சித் திட்டங்களை நீங்கள் பார்த்தால், இந்த இரண்டு விளையாட்டுகளும் நெருக்கமாகப் பின்னிப் பிணைந்திருப்பதைக் காணலாம், மேலும் அவை பொதுவானவை.

HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி

செயல்பாட்டு பயிற்சி ஏன்?

1. செயல்பாட்டு பயிற்சி தடகள குணங்களின் விரிவான வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது: சக்தி, சகிப்புத்தன்மை, வேகம், ஒருங்கிணைப்பு போன்றவை.
2. இந்த நுட்பத்தின் வகுப்புகள் பாலினம், வயது மற்றும் உடல் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன.
3. ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் குறைந்த அளவு சரக்குகளுடன் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் - வீட்டிலோ அல்லது விளையாட்டு மைதானத்திலோ.
4. செயல்பாட்டு பயிற்சி தசைகளை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் காயத்திற்கு எதிராக கூடுதல் காப்பீட்டை வழங்குகிறது.
5. இந்த அமைப்பில் பயிற்சியின் வெற்றிக்கும் ஒரு நபரின் மரபணு தகவலுக்கும் இடையே எந்தவிதமான உறுதியான உறவும் இல்லை (உடற் கட்டமைப்பிலும் பவர் லிஃப்ட்டிலும் இந்த சார்பு மிகவும் வலுவானது); நல்ல முடிவுகள் கிட்டத்தட்ட எந்த பயிற்சியையும் அடைய முடியும்.

வீட்டில் செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு ஒரு தயாராக உதாரணம்

செயல்பாட்டு பயிற்சியின் விருப்பத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். இது ஒரு சிறந்த பயிற்சிகள் எடை இழப்பு மற்றும் தசைக் குரலுக்கு! நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தினால் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தால், அதை மேலும் கடினமாக்கலாம்.

மாணவர்களின் சராசரி மட்டத்தில் கணக்கிடப்பட்ட குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறு செய்கைகள். ஆரம்பத்தில் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை பாதியாகக் குறைக்கலாம், மாறாக முன்னேறலாம், அதிகரிக்கலாம் (அதன் உடல் திறன்களுக்குள்). மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை ஒரு பக்கத்தில். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு பெரிய பயணம் செய்ய தேவையில்லை, 15-30 வினாடிகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஆரம்பிக்கிறவர்களுக்கு வீட்டில் பயிற்சி முடிந்தது

உடற்பயிற்சியின் முன் ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு - நீட்சி.

முதல் சுற்று

1. திருப்பத்துடன் மதிய உணவு: 15 பிரதிநிதிகள்

2. புஷப்ஸ் “இன் அவுட்” (முழங்கால்களிலிருந்து): 8 பிரதிநிதிகள்

3. நாற்காலியில் தூக்குதல் + முன்னணி கால்: 12 பிரதிநிதிகள்

4. பட்டியில் நடப்பது: 15 பிரதிநிதிகள்

5. சாய்வில் கால் மேலே ஆடு: 12 பிரதிநிதிகள்

6. பிளாங்கில் முழங்கைக்கு முழங்கால் தொடவும்: 15 மறுபடியும்

7. குந்து குதித்தல்: 15 பிரதிநிதிகள்

1 நிமிடம் ஓய்வு

இரண்டாவது சுற்று

1. சைட் லஞ்ச் + டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 15 பிரதிநிதிகள்

2. “மலையில்” புஷப்ஸ்: 12 மறுபடியும்

3. ஒரு காலில் டெட்லிஃப்ட்ஸ்: 15 பிரதிநிதிகள்

4. கைகள் மற்றும் கால்களை இனப்பெருக்கம் செய்வது மற்றும் பிளாங்கில்: 10 பிரதிநிதிகள்

5. பக்கத்திற்கு குந்து + கால் கடத்தல்: 15 பிரதிநிதிகள்

6. பட்டியில் டம்பல்ஸில் இழுத்தல்: 12 பிரதிநிதிகள்

7. அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்20 பிரதிநிதிகள்

1 நிமிடம் ஓய்வு

மூன்றாவது சுற்று

1. முழங்கால் லிப்ட் மூலம் தலைகீழ் மதிய உணவு: 15 பிரதிநிதிகள்

2. பாதத்தின் தொடுதலுடன் தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ்: 12 மறுபடியும்

3. நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருத்தல்: 15 பிரதிநிதிகள்

4. பட்டியில் முழங்கால்கள்: 15 பிரதிநிதிகள்

5. முழங்கால்களை மார்பில் தூக்குங்கள்: 15 பிரதிநிதிகள்

6. மூழ்காளர்: 20 பிரதிநிதிகள்

7. zahlest கீழ் கால் கொண்டு இயங்கும்: 25 பிரதிநிதிகள்

மேலும் காண்க:

• புல்-யுபிஎஸ்: பூஜ்ஜியம் + உதவிக்குறிப்புகளைப் பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி
• தபாட்டா பயிற்சி: எடை இழப்புக்கு 10 ஆயத்த பயிற்சிகள்
• தாக்குதல்கள்: என்ன தேவை மற்றும் + 20 விருப்பங்களை எவ்வாறு செய்வது