பொருளடக்கம்
சமீபத்தில் 21 நாள் உருமாற்றம் திட்டத்திலிருந்து உங்களை அறிமுகப்படுத்தினோம் ஜூலியா பொக்னர். 30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட, உடல் புரட்சி, கில்லர் பன்ஸ் மற்றும் தொடைகள், தொடக்க துண்டாக்கப்பட்ட பிரபலமான வளாகங்களில் ஒரு குழு உறுப்பினர் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் வீடியோவாக இந்த பயிற்சியாளர் எங்களுக்கு நன்கு தெரிந்தவர்.
நாங்கள் ஒரு தனித்துவமான வழங்குகிறோம் ஜூலியா பொக்னரிடமிருந்து உயர்தர தபாட்டா-உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்தல், இது ஒத்துழைப்புடன் உருவாக்கப்பட்டது ஜிம்ரா. இந்த வீடியோக்கள் அதிக எடைக்கு எதிராக திறம்பட போராடவும், சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடவும், உடலை இறுக்கவும் உதவும். வீடியோ 20-25 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும், இது வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் கீழ் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உடலை மேம்படுத்த போதுமானது. வாரத்திற்கு 4-5 முறை வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள் அல்லது அவற்றை மற்ற வீடியோக்களுடன் (சக்தி, செயல்பாட்டு, பைலேட்ஸ் அல்லது யோகா) இணைத்து குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உடலை அருமையான வடிவத்தில் பெறுங்கள்.
அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு வசதியான சுருக்க அட்டவணையில் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ்!
தபாட்டா வொர்க்அவுட்டை வகைப்படுத்தியது:
- இது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT), இதற்கு நீங்கள் நன்றி கொழுப்பை எரிக்க, வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தி தசைகளை வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, 24 மணி நேரத்திற்குள் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
- வகுப்புகள் கொள்கையின்படி நடத்தப்படுகின்றன: 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி 10 விநாடிகள் ஓய்வு. எல்லா வீடியோக்களும் ஜூலியா நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள் பயிற்சிகளின் 4 வது சுற்று. ஒவ்வொரு சுற்று 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், மேலும் 2 பயிற்சிகள் அடங்கும்.
- பெரும்பாலும் நீங்கள் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்வீர்கள், ஆனால் சில நேரங்களில் இலகுரக டம்பல் தேவைப்படும்.
- ஜூலியா ஒரு தபாட்டா போன்ற வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு மற்றும் மேம்பட்ட நிலை பயிற்சிக்கு.
- அதிர்ச்சியின் அனைத்து வகுப்புகளும், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாத ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானவை.
தொடரிலிருந்து ஜூலியா பொக்னர்: தபாட்டா ஒர்க்அவுட்
தொடரில் ஜூலியா தபாட்டா ஒர்க்அவுட் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது 8 குறுகிய தபாட்டா பயிற்சி (22-23 நிமிடங்கள்), இது சிரமத்தின் மட்டத்தில் வேறுபடுகிறது. உங்களிடம் முதன்மை அல்லது இரண்டாம் நிலை பயிற்சி நிலை இருந்தால், நேரடி ஒர்க்அவுட் 1 உடன் பயிற்சி பெறத் தொடங்குங்கள் 3. நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவம் வாய்ந்த மாணவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒர்க்அவுட் ஒர்க்அவுட் 5 அல்லது XNUMX க்கு செல்லலாம்.
- ஒர்க்அவுட் 1 (தொடக்க / இடைநிலை). பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய நெஸ்லோஜ்னயா இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி: ஜம்பிங் கயிறு, கிக் பாக்ஸிங்கின் கூறுகள், லன்ஜ்கள், சில பர்பீஸ், இலகுரக, கையால் தரையைத் தொட்டு இயங்கும். சரக்கு தேவையில்லை.
- ஒர்க்அவுட் 2 (தொடக்க / இடைநிலை). இந்த வொர்க்அவுட்டை இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் டைனமிக் வலிமை பயிற்சிகளை டம்பல்ஸுடன் இணைக்கிறது. உன்னிடம் இருக்கும்: டம்பல்ஸுடன் கைகளை வளர்ப்பது, இடத்தில் ஜாகிங், சூப்பர்மேன், ஜம்பிங் பார், ஜம்பிங் இனப்பெருக்கம் கைகள் மற்றும் கால்கள். லேசான டம்பல்ஸ் தேவை.
- ஒர்க்அவுட் 3 (இடைநிலை). இந்த வீடியோ நடுத்தர அளவிலான சிரமத்தைச் சேர்ந்தது. ஜூலியா பொக்னர் வழங்கும் பயிற்சிகளில்: ரேஸ் உங்கள் கையால் தரையைத் தொடவும், இடத்தில் ஒரு திருப்பத்துடன் குதிக்கவும், லஞ்ச் குதிக்கவும், ஆழமான ஜம்பிங் கிராசிங் கால்கள், உதைத்தல், சாய்வில் குந்துதல். சரக்கு தேவையில்லை.
- ஒர்க்அவுட் 4 (இடைநிலை). அதே அளவிலான நிலை இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சி முந்தையதை விட கடினமாக உள்ளது. இதில் பின்வருவன அடங்கும்: பட்டையில் நடப்பது, சில பர்பீக்கள் (2 வெவ்வேறு பதிப்புகள்), இயக்கவியலில் டம்ப்பெல்களை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும், தரையின் கைகளைத் தொட்டு ஆழமான குந்து உதைகளின் நிலையில் டம்ப்பெல்களுடன் பயிற்சிகள். லேசான டம்பல்ஸ் தேவை.
- ஒர்க்அவுட் 5 (மேம்பட்ட / இடைநிலை). இந்த தொகுப்பின் மிகவும் கடினமான வீடியோவில் இதுவும் அடங்கும், பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள், ஸ்கேட்டர், சில பர்பீஸ் + ஜம்பிங் (2 வெவ்வேறு பதிப்புகள்), தாக்குதலுடன் ஜம்பிங் கிக்ஸுடன் குந்துகைகள். லேசான டம்பல்ஸ் தேவை.
- ஒர்க்அவுட் 6 (மேம்பட்ட / இடைநிலை). முக்கிய தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து, உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சி. இந்த திட்டத்தில், பாயில் நிகழ்த்தப்பட்ட பல பயிற்சிகள்: ரோல்ஸ் சில மாற்றங்களுடன் சில பர்பீஸ், புஷ்-யுபிஎஸ் சதித்திட்டத்துடன் குதிக்கிறது. சரக்கு தேவையில்லை.
- ஒர்க்அவுட் 7: பிளை (இடைநிலை). கீழ் உடலில் கவனம் செலுத்தும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி. பயிற்சிகளில் நீங்கள் சந்திப்பீர்கள் சில பர்பீஸ், பிளை-குந்துகைகள், செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்டம் உட்பட பல்வேறு ஜம்பிங் விருப்பங்கள். ஒரு டம்பல் தேவை.
- 8 ஒர்க்அவுட்: ஏபிஎஸ் & கோர் (இடைநிலை). கார்டியோவின் கூறுகளுடன் தொப்பை மற்றும் பட்டைக்கு தபாட்டா பயிற்சி. பின்வரும் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள்: கிடைமட்ட ஜாகிங், பலகைகள் மாறுபாடுகள், மாற்றங்கள், தாவல்கள், சிட்-யுபிஎஸ் மற்றும் பத்திரிகைகளில் பிற வேறுபாடுகள். சரக்கு தேவையில்லை.
தனிப்பயன் பயிற்சிக்கு மட்டுமல்லாமல், 6 வாரங்களுக்கு நிலையான முன்னேற்றத்துடன் முடிக்கப்பட்ட காலெண்டரிலும் நீங்கள் செய்ய முடியும். இந்த திட்டத்தின் படி வாரம் ஒரு முறை நீங்கள் ஜூலியா பொக்னருடன் தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வீர்கள், மற்ற நாட்களில் நீங்கள் யோகாவுக்காக காத்திருக்கிறீர்கள் (வாரத்திற்கு 1) மற்றும் எளிய செயல்பாட்டு பயிற்சி, டோன் & செயல்படுத்து (வாரம் ஒரு முறை). காலெண்டரும் வெளியீடு எதிர்பார்க்கப்படுகிறது (வாரத்திற்கு 1).
தொடரின் ஒர்க்அவுட் ஜூலியா பொக்னர்: மேம்பட்ட தபாட்டா
ஆனால் நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட மாணவராக இருந்தால் உடனடியாக ஒரு தொடருக்கு செல்லலாம் தபாட்டா மேம்பட்டது ஜூலியா பொக்னரிடமிருந்து. இதில் அடைய 6 தாக்க பயிற்சி இருந்தது விரைவான முடிவு குறுகிய காலத்தில். குறுகிய தீவிர பயிற்சி முறை தபாட்டா உங்கள் வகுப்பறைக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும். உண்மையிலேயே வெடிக்கும் பிளைமெட்ரிக் ஏற்றுதல் உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.
ஒரு தொடரில் மேம்பட்ட தபாட்டா 6-20 நிமிடங்களுக்கு 25 உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. கார்டியோ-சுமையாக நிரலைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் அவர்களின் முக்கிய வகுப்புகளில் அவற்றை இணைக்கலாம், மேலும் பயிற்சி பெறலாம் முடிக்கப்பட்ட காலெண்டரில். ஜிம்ராவை வழங்கும் ஒரு அட்டவணை நான்கு வாரங்களைக் கொண்டுள்ளது: வாரத்திற்கு 3 முறை நீங்கள் தபாட்டாக்களுடன் வீடியோ செய்வீர்கள், அதிக மென்மையான ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு வாரத்திற்கு 1 முறை மற்றும் வாரத்திற்கு 1-2 முறை உழைப்பின் பின்னர் தசை மீட்புக்கான யோகா குறித்த திட்டத்தை இயக்கலாம்.
இவ்வாறு, நிரல் தபாட்டா மேம்பட்டது பின்வரும் வீடியோக்களை உள்ளடக்கியது:
- தபாட்டா ஏ, பி தபாட்டா, தபாட்டா… எஃப் (20-25 நிமிடங்கள்): டபாட்டாவின் அடிப்படையில் ஜூலியாவிடமிருந்து ஆறு தீவிர வீடியோ உடற்பயிற்சிகளும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உபகரணங்கள் இல்லை.
- கார்டியோ ஒர்க்அவுட் மற்றும் கார்டியோ டான்ஸ் ஃப்யூஷன் (20-22 நிமிடங்கள்): கலோரிகளை எரிக்க மோனிகா மற்றும் கலலாவிலிருந்து இரண்டு கார்டியோ வொர்க்அவுட்.
- முழு உடல் சுற்று பயிற்சி (25 நிமிடங்கள்): ஹெப்ரியிலிருந்து முழு உடலின் தசைகளுக்கும் டம்பல்ஸுடன் சுற்று பயிற்சி.
- இடுப்பு திறக்கும் யோகா மற்றும் பட் லிஃப்டிங் யோகா (18-20 நிமிடங்கள்): உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் திறக்க லாராவிலிருந்து இரண்டு யோகா உடற்பயிற்சிகளும்.
- மீட்பு யோகா (22 நிமிடங்கள்): மிக்கியிலிருந்து மீட்க யோகா.
தொடருக்கு மேம்பட்ட தபாட்டா உங்களிடம் இருந்தால் மட்டுமே செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பயிற்சி அனுபவம் மற்றும் தீவிர அதிர்ச்சி சுமைகளுக்கு பயப்படுவதில்லை. அதிக டெம்போ மற்றும் நிறைய ஜம்பிங் ஆகியவற்றை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், மேலே உள்ள திட்டத்துடன் தொடங்கவும் தபாட்டா ஒர்க்அவுட், இது மிகவும் தீங்கற்ற சுமை என்று கருதுகிறது.
தபாட்டா திட்டம் சரியான வழி பெரிய வடிவத்தில் பெற பயிற்சிக்கு குறைந்தபட்ச நேரத்துடன். மிக முக்கியமாக, ஜூலியா பொக்னர் மேம்பட்ட மாணவருக்கு மட்டுமல்ல, ஆரம்ப மாணவர்களுக்கும் வீடியோவை வழங்குகிறது.
இதையும் படியுங்கள்: நடாலி ஐ.கே.ஓவிலிருந்து 7 பயனுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்.