ஸ்பிரிங் ஜெர்க்: ஆயுதங்களின் அளவிற்கு 5 சென்டிமீட்டர்

ஒரு வாரத்தில் நான்கு தீவிர பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் கைகளில் 5 செ.மீ.

ஆசிரியர் பற்றி: பில் கீகர்

இந்த அதிதீவிரமான பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஒர்க்அவுட் திட்டம் நீங்கள் முயற்சித்ததில் மிகவும் கடினமானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளது என்பதால் உங்கள் கைகளை சற்று மேலே இழுக்க நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள் என்று நம்புகிறேன். உங்களிடம் நான்கு இருக்கும் - அது எழுத்துப்பிழை அல்ல! - ஒரு வாரத்தில் கை உடற்பயிற்சிகள், மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சி, கனமான பகுதி பிரதிநிதிகள் மற்றும் கிளஸ்டர் செட் போன்ற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.

கைப் பயிற்சியில் இப்படி ஒரு ஜர்க் ஓவர்கில் ஆகிவிடாதா? இல்லை. வாரத்திற்கு பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் என்றாலும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சுமை அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும். நான்கு பயிற்சிகளின் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக, உங்களிடம் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன.

விதிமுறைகளின் வரிசைமாற்றத்திலிருந்து தொகை மாறாது என்று தோன்றலாம், ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. இலக்கு தசைக் குழுவிற்கான முதல் பயிற்சியில் நாங்கள் எப்போதும் வலுவாக இருக்கிறோம். நான் பரிந்துரைத்த அணுகுமுறையுடன், நீங்கள் முதல் பயிற்சியை (பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் இரண்டிற்கும்) வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்குப் பதிலாக நான்கு முறை செய்யலாம். இதன் விளைவாக, அதிகபட்ச வேலை எடையை எடுத்து, தசை வளர்ச்சி உலைகளில் விறகுகளைத் தூக்கி எறிவதற்கு இரண்டு மடங்கு வாய்ப்புகளைப் பெறுவீர்கள். கூடுதலாக, வேலை செய்யும் அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பது தசை புரத தொகுப்பு வழிமுறைகளை அடிக்கடி செயல்படுத்த வழிவகுக்கும்.

4 கை உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு 2 ஓய்வு நாட்களையும் உள்ளடக்கிய எளிய பிரிவின் உதாரணம் இங்கே. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இரண்டு நாட்கள் முற்றிலும் கை பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன.

• நாள்: பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.
  
  
• நாள்: கால்கள் மற்றும் வயிறு.
  
  
• நாள்: மார்பு, முன் மற்றும் நடுப்பகுதி, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
  
  
• நாள்: பொழுதுபோக்கு.
  
  
• நாள்: ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்.
  
  
• நாள்: பின், முதுகு டெல்ட்ஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்.
  
  
• நாள்: பொழுதுபோக்கு.

1-4 வாரங்கள்: விசித்திரமான (எதிர்மறை) கட்டம் மற்றும் கனமான பகுதி பிரதிநிதிகளுக்கு முக்கியத்துவம்

முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு, ஒரு கை வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் விசித்திரமான அல்லது எதிர்மறையான பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், இரண்டாவது கடுமையான பகுதி பிரதிநிதிகள்.

எதிர்மறைகளை

பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியின் நேர்மறை (செறிவு) கட்டத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், இதன் போது சுமை தூக்கும் போது இலக்கு தசையை சுருங்கச் செய்வது பணியாகும். எதிர்மறையான (விசித்திரமான) பயிற்சியில், எடை குறைப்பின் போது தசைகளை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

விசித்திரமான வேலையின் போது, ​​​​தசைகள் நேர்மறை சுருக்கத்தை விட 20-60 சதவீதம் அதிக சக்தியை உருவாக்க முடியும் என்று சோதனைகள் காட்டுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சிகளில், உங்கள் ஆற்றல் செலவு அதிகரிக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் எறிபொருளைக் குறைக்க அதிக நேரம் செலவிடுவீர்கள்: நிலையான 4-5 க்கு பதிலாக 1-2 வினாடிகள். எதிர்மறையான பயிற்சியானது செறிவான பயிற்சியை விட அதிக அளவில் தசை ஆதாயத்தைத் தூண்டுகிறது, அதிக அளவில் புரதத் தொகுப்பின் கூர்மையான அதிகரிப்பு மற்றும் அனபோலிக் பதிலின் அதிகரிப்பு மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு காரணமாக.

நாணயத்தின் மறுபுறம் தசை நார்களுக்கு சேதம் மற்றும் அடுத்தடுத்த வலி அதிகரித்தது, ஆனால் இது விரைவாக கடந்து செல்கிறது. நரம்பு மண்டலத்தின் சோர்வைத் தவிர்ப்பதற்கும், தசைகளை அடைக்காமல் இருப்பதற்கும், பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிக வலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் அவர்களுக்கு இடையே ஒரு பெரிய ஓய்வு இடைவெளியுடன் குறுகிய காலத்தில் எதிர்மறைகளைச் செய்வீர்கள்.

இந்த வொர்க்அவுட்டில், ஒவ்வொரு பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் கடைசித் தொகுப்பில் மட்டும் எதிர்மறையாகச் செய்கிறீர்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு குறுகிய பிடியில் ட்ரைசெப்ஸ் அழுத்தத்தின் கடைசி தொகுப்பின் நேர்மறையான கட்டத்தில் தசை தோல்வியுடன் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கிறீர்கள். இந்த வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டிய பிறகு, உங்கள் நண்பர் பார்பெல்லில் கடுமையாகத் தள்ளத் தொடங்குவார்.

உங்கள் கைகள் முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில், நீங்கள் "எதிர்மறையைச் செய்ய" தொடங்குகிறீர்கள், பட்டியின் திரும்பும் நேரத்தை முழு ஐந்து வினாடிகளுக்கு கீழே நீட்டிக்கிறீர்கள். இந்த நரம்பில், 3-4 மறுபடியும் செய்யவும், எந்த வலிமையும் எஞ்சியிருக்கும் தருணம் வரை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டின் கீழும் எறிபொருளைக் குறைக்கவும். பங்குதாரர் இல்லை என்றால், ஒரு கையால் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி எறிபொருளை மேல் புள்ளிக்குத் திருப்புங்கள்.

கடுமையான பகுதி பிரதிநிதிகள்

நாம் அனைவரும் ஒரு குருட்டுப் புள்ளியை அறிவோம் - பயோமெக்கானிக்ஸ் அடிப்படையில் நீங்கள் பலவீனமாக இருக்கும் இயக்க வரம்பின் ஒரு பகுதி. கனமான பகுதி பிரதிநிதிகள் இந்த புள்ளியைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவுகிறார்கள், எனவே நீங்கள் மேலும் உயர்த்தவும் வேகமாகவும் வளரலாம். இந்த நுட்பம் பவர் ரேக்கில் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பகுதியளவு ரெப்ஸ் செய்ய, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலையில் 7-10 செ.மீ.க்கு கீழே பாதுகாப்பு பட்டைகளை வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு இறந்த மையத்தை கடக்க வேண்டியதில்லை மற்றும் நீங்கள் வலுவாக இருக்கும் இயக்கத்தின் ஒரு பகுதியில் வேலை செய்வீர்கள் என்பதால், வழக்கத்தை விட அதிகமான பான்கேக்குகளை பட்டியில் தொங்கவிடலாம். முழு வீச்சில் ஆறு முறை எடையை முயற்சிக்கவும்.

3 அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு, பாதுகாப்பு ஜம்பர்களை ஒரு நிலையில் குறைத்து மேலும் 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்; இயக்க எடையை சிறிது குறைக்க வேண்டும். பின்னர் ஜம்பர்களை மேலும் ஒரு நிறுத்தத்தில் நகர்த்தி 3 இறுதி அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

5-8 வாரங்கள்: இரத்த ஓட்டம் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சி மற்றும் கிளஸ்டர் செட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்

திட்டத்தின் இரண்டாம் கட்டம் வாரத்திற்கு நான்கு கை உடற்பயிற்சிகளின் அதே அட்டவணையில் உருவாக்கப்படுகிறது, ஆனால் இரண்டு புதிய உயர்-தீவிர பயிற்சி நுட்பங்களைச் சேர்க்கிறது.

இரத்த ஓட்ட கட்டுப்பாடு (CFC) பயிற்சி

TOC, அல்லது இரத்த ஓட்டக் கட்டுப்பாடு பயிற்சி, நரம்புகள் வழியாக இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கும் ஒரு புதுமையான பயிற்சி நுட்பமாகும், ஆனால் தமனி இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்காது. இலக்கு தசைகளுக்கு இரத்தம் தொடர்ந்து பாய்கிறது, ஆனால் அது இனி அவற்றிலிருந்து வெளியேற முடியாது. இதன் விளைவாக, லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் ஹைட்ரஜன் அயனிகள் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற இறுதிப் பொருட்களின் தசை அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன, இது புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது மற்றும் ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிக்கிறது.

CURRENT, சில சமயங்களில் கை மற்றும் கால் உடற்பயிற்சிகளில் சிறப்பாகச் செயல்படும், இது அவர்களின் பைசெப்ஸில் 5 சென்டிமீட்டர்களை சேர்க்க விரும்புவோருக்கு சரியான தேர்வாக அமைகிறது.

TOC ஐ சரியாகப் பயன்படுத்த, வழக்கமான மீள் கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி, இலக்கு தசையை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு (பைசெப்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸின் உச்சியில்) முடிந்தவரை இழுக்கவும். கட்டுகளின் இறுக்கத்தின் அளவு 7 முதல் 10 வரை இருக்க வேண்டும். உணர்வின்மை அல்லது கூச்ச உணர்வு ஏற்பட்டால், இந்த உணர்வுகள் மறையும் வரை கட்டுகளை தளர்த்தவும்.

ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் இணைந்தால் இந்த நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதல் செட்டில் 20-30 ரெப்ஸ்களை அனுமதிக்கும் எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொன்றும் 2 மறுபடியும் 15 செட் செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளுக்குள் இரத்தத்தை செலுத்துவதைத் தொடர, செட்களுக்கு இடையில் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், உங்கள் உந்தியை அதிகரிக்கவும் மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் உருவாக்கத்தை அதிகரிக்கவும்.

கிளஸ்டர் தொகுப்புகள்

பல தசாப்தங்களாக, பிரபலமான பவர்லிஃப்டர்கள் மற்றும் வலிமை விளையாட்டுகளின் பிரதிநிதிகள் இந்த நுட்பத்தை வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தினர், இது நுட்பங்களின் கலப்பினமாகும்.

கிளஸ்டர் தொகுப்புகளில், அணுகுமுறை பல பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வரிசையில் வழக்கமான 12 ரெப்ஸ்களுக்குப் பதிலாக, 4 + 4 + 4 ரெப்களின் தொகுப்பை இடையில் மிகக் குறுகிய ஓய்வுடன் செய்யுங்கள். தசை வெகுஜனத்தில் வேலை செய்யும் போது, ​​15 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். உன்னதமான அணுகுமுறையை விட அடிக்கடி ஓய்வெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தலாம், கூடுதல் அனபோலிக் தூண்டுதல்களைப் பெறலாம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கலாம்.

இந்த வொர்க்அவுட்டில் நாங்கள் பயன்படுத்தும் கிளஸ்டர்கள் ஜோஷ் பிரையன்ட், PhD, சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர், விரிவான அனுபவமுள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆகியோரால் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு திட்டத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பிரையன்ட் அவற்றை ஹைபர்டிராபி-சார்ந்த கிளஸ்டர் செட் (GOKS) என்று அழைக்கிறார்.

உங்கள் GOX ஐ 8-10 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுடன் தொடங்கவும். 4 முறை செய்யவும், 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் 4 முறை செய்யவும். இந்த வரிசையில் 5 நிமிடங்கள் தொடரவும். உங்களால் 4 முறை மீண்டும் செய்ய முடியாதபோது, ​​3க்குச் செல்லவும். எறிபொருளை 3 முறை உயர்த்த முடியாதபோது, ​​மீதமுள்ள இடைவெளியை 20 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும். அது உதவாதபோது, ​​கிளஸ்டர் தொகுப்பை முடிக்கவும். மறுபுறம், 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு இன்னும் வலிமை இருந்தால், தொகுப்பைத் தொடரவும், உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

எங்கள் ஆர்ம் க்ளஸ்டர் செட் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸிற்கான இரண்டு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. அவை சற்று அதிகரித்த எடை மற்றும் குறைவான பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்குகின்றன.

பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவை?

• ஊக்கமளிக்கக்கூடிய அனுபவமிக்க பங்குதாரர்
  
  
• சக்தி சட்டகம்
  
  
• மீள் இரத்தக் கட்டுப்பாட்டு பயிற்சி கட்டு
  
  
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் செட், எடைகள் மற்றும் ரெப்ஸ் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பதிவுசெய்ய ஒரு ஒர்க்அவுட் டைரி
  
  
• பெருக்குவதற்கான பயனுள்ள உணவுத் திட்டம்

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தில் வார்ம்-அப் செட் சேர்க்கப்படவில்லை; அவற்றில் பலவற்றை நீங்கள் பொருத்தமாகச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் அரவணைப்பை தோல்விக்கு தள்ளாதீர்கள். வேலைத் தொகுப்புகளுக்கு, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் தசை தோல்வி அடைய அனுமதிக்கும் ஒரு எடை தேர்வு.

இந்த பிளவு கைகளுக்கு கூடுதல் வளர்ச்சி தூண்டுதல்களை உருவாக்குவதால், மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு, குறிப்பாக கால்கள், முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு, குறைந்தபட்சம் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு பயிற்சி சுமையின் அளவைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

வாரத்திற்கு நான்கு கை உடற்பயிற்சிகளில் இரண்டு தசைகளை சோதனைக்கு உட்படுத்தும் உயர்-தீவிர பயிற்சி நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. மீதமுள்ள இரண்டில், ஒன்றை ஒப்பீட்டளவில் இலகுவாக ஆக்குங்கள், கடைசியாக, செட் மற்றும் பயிற்சிகளின் வழக்கமான வரிசையைப் பயன்படுத்தவும்.

கை உடற்பயிற்சி: ஸ்பிரிங் ஸ்னாட்ச் 5 செ.மீ

1-4 வாரங்கள்

உங்கள் புதிய பிரிவின் முதல் நான்கு வாரங்களில், உங்கள் கைகளுக்கு வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் பயிற்சி சுமையை குறைக்கிறீர்கள்.

திங்கள் (எதிர்மறை)

புதன்கிழமை (மார்பு மற்றும் டெல்ட் பயிற்சிக்குப் பிறகு)

வெள்ளிக்கிழமை (கனமான பகுதி பிரதிநிதிகள்)

சனிக்கிழமை (முதுகு மற்றும் டெல்ட் பயிற்சிக்குப் பிறகு)

5-8 வாரங்கள்

இரண்டாவது கட்டத்தில், உங்கள் கை உடற்பயிற்சிகளில் மேலும் இரண்டு உயர்-தீவிர பயிற்சி நுட்பங்களை இணைத்துள்ளீர்கள்.

திங்கள் (தற்போதைய)

புதன்கிழமை (மார்பு மற்றும் டெல்ட் பயிற்சிக்குப் பிறகு)

வெள்ளிக்கிழமை (கிளஸ்டர் செட்)

பயிற்சி

மேலும் படிக்க: