டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி: ஒரு விரிவான திட்டம் + பயிற்சிகள்

பொருளடக்கம்

உங்களிடம் வெவ்வேறு எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால், வீட்டிலேயே கூட நீங்கள் செய்யக்கூடிய தசைகளில் வேலை செய்யுங்கள்.

வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள திட்ட வலிமை பயிற்சியை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் + பயிற்சிகளின் தயாராக தேர்வு நன்றி, இதன் மூலம் நீங்கள் உடலின் தரத்தை மாற்ற முடியும், அதை உறுதியாகவும் உயர்த்தவும் முடியும்.

வீட்டில் வலிமை பயிற்சிக்கான விதிகள்

பெண்கள் ஏன் வலிமை பயிற்சி தேவை:

  • தசைகள் தொனிக்க மற்றும் உடல் தொய்வு
  • சுற்று பிட்டம் மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கு
  • வலுவான தசைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புகளுக்கு
  • வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கு (தசை திசு கொழுப்பை விட ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது)

1. வீட்டில் வலிமை பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவை. இது விரும்பத்தக்கது வெவ்வேறு எடைகள் அல்லது மடக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்களின் டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு. உதாரணமாக, சிறிய தசைக் குழுக்களுக்கு (ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், டெல்டாஸ்) முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு உங்களுக்கு இலகுவான எடை டம்பல்ஸ் தேவை (மார்பு, முதுகு, கால்கள்) - அதிக எடை. கூடுதலாக, படிப்படியாக, நீங்கள் தேவைப்படும் bonபயிற்சியில் முன்னேற லிச்சி எடை டம்பல்ஸ்.

2. டம்ப்பெல்களின் எடை என்ன? இது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் தசைகளை தொனியில் கொண்டு வந்து உடலை இறுக்க விரும்பினால், குறைந்த எடை கொண்ட டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்த முடியும் (2-5 கிலோ). நீங்கள் நிலப்பரப்பில் தீவிரமாக வேலை செய்ய விரும்பினால் அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் அதிகமாக எடுக்க வேண்டிய டம்ப்பெல்களின் எடை (5-20 கிலோ).

3. உங்களிடம் ஒரு சிறிய டம்பல் இருந்தால், நீங்கள் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்onஅதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் (15-20 பிரதிநிதிகள்). இந்த வழக்கில், லேசான தசைக் குரல், உடலை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் வேலை உள்ளது. உங்களிடம் கனமான டம்பல் இருந்தால், தசையின் நிவாரணத்தில் நீங்கள் பணியாற்ற விரும்பினால், குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பின்பற்றவும் (10-12 பிரதிநிதிகள்) அதிகபட்ச எடையுடன்: அணுகுமுறையின் கடைசி மறுபடியும் அதிகபட்ச முயற்சியில் செய்யப்பட்டது.

4. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள் 3-5 அணுகுமுறைகள், செட் ஓய்வு இடையே 30-60 விநாடிகள். பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு 2-3 நிமிடங்கள்.

5. உங்களிடம் டம்பல் இல்லை அல்லது அவற்றை வாங்க வாய்ப்பில்லை என்றால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய ரப்பர் கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் மிகவும் சிறிய மற்றும் மலிவான உபகரணங்களை வாங்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக:

  • தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான உடற்தகுதி மீள் இசைக்குழு
  • குழாய் விரிவாக்கி, வலிமை பயிற்சிகளுக்கு
  • மீள் இசைக்குழு வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி

உங்களிடம் தேவையான டம்ப்பெல்கள் இருந்தாலும், கூடுதல் சுமைக்கு இந்த உபகரணங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

6. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால் அல்லது சிறிய அனுபவம் இருந்தால், இந்த கட்டுரைகளைப் பார்க்கலாம்:

  • ஆரம்ப உடற்பயிற்சி: பயிற்சிகளின் தேர்வு + திட்டங்கள்
  • பெண்களுக்கான வீட்டு பயிற்சி: முழு உடலுக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் திட்டம்

7. வலிமை பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை 40-60 நிமிடங்களுக்கு தேவை. ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 1-2 முறை பயிற்சி செய்தால் போதும். ஒரு விரிவான திட்டம் கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளது.

8. பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டவும் செய்யுங்கள்:

  • பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதல்: பயிற்சிகளின் தேர்வு
  • ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி: பயிற்சிகளின் தேர்வு

நீட்டிக்கும்போது குறிப்பாக தசையை உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நல்ல நீட்சி இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும், செயல்திறன் வகுப்புகளை அதிகரிக்கவும், கடுமையான தசைகள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் உங்கள் உடலை பயிற்சிக்கு தயார் செய்து காயத்தைத் தவிர்க்கும்.

9. நீங்கள் தசைகளை தொனியில் கொண்டுவர விரும்பினால், ஆனால் எடை குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த விரும்பினால், பயிற்சி திட்ட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். இது ஜாகிங், வேகமாக நடைபயிற்சி, தபாட்டா பயிற்சி, நீள்வட்டம் அல்லது நீள்வட்டமாக இருக்கலாம். கார்டியோவை வாரத்திற்கு 60-90 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும் (எ.கா., வாரத்திற்கு 2 முறை 30-45 நிமிடங்களுக்கு, அல்லது வாரத்திற்கு 4 முறை 15-20 நிமிடங்களுக்கு). பார்க்க வேண்டும்:

  • கார்டியோ பயிற்சி: உடற்பயிற்சி + திட்டம்

10. மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தவிர்ப்பதற்காக எப்போதும் காலணிகளை இயக்குவதில் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். இயற்கை பொருட்களால் ஆன வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் விஷயத்தில் நீங்கள் சுருக்க காலுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

  • சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்

11. உணவை மாற்றாமல், வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் கூட உடலை மேம்படுத்த முடியாது, எனவே கலோரிகளை எண்ணத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் அதிக கலோரி மற்றும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் எடையை சேமிக்க மற்றும் உடலை இழுக்க விரும்பினால், "எடையை ஆதரி" என்ற விருப்பத்தை தேர்வு செய்யவும்.

  • சரியான ஊட்டச்சத்து: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

வீட்டிலுள்ள சிறுமிகளுக்கான வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்

நீங்கள் உடலைத் தொனிக்க விரும்பினால் அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், வாரத்தில் 3-4 முறை வீட்டில் வலிமை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மிகவும் பயனுள்ள ஒரு பிளவு பயிற்சி ஆகும், இதில் நீங்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பின்வரும் கொள்கையில் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்:

  • பின் + கயிறுகள் (தசைகளை “இழு”). உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சியின் போது கைகளின் கயிறுகளும் அடங்கும், எனவே இந்த தசைக் குழுக்களை ஒன்றாகச் செய்வது தர்க்கரீதியானது. நேரம் அனுமதித்தால், அவற்றை க்ரஞ்ச்களில் சேர்க்கலாம்.
  • மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் (தசைகள் தள்ளுதல்). மார்பில் உள்ள பயிற்சிகளின் போது, ​​வேலையில் ட்ரைசெப்ஸ் இருந்தது, எனவே இந்த இரண்டு தசைக் குழுக்களும் பெரும்பாலும் ஒன்றாகப் பயிற்சி பெறுகின்றன. இந்த நாளில், நீங்கள் கூடுதலாக டெல்டோயிட் தசைகள் (தோள்கள்) வேலை செய்யலாம், ஏனென்றால் அவை ட்ரைசெப்ஸில் உடற்பயிற்சியின் போது சுமைகளையும் பெறுகின்றன.
  • அடி (இதில் குளுட்டியல் தசைகள் அடங்கும்). வழக்கமாக கால்களுக்கு ஒரு தனி நாள், ஆனால் நீங்கள் டெல்டோய்டுகளை (தோள்களை) பயிற்றுவிக்கலாம் அல்லது அழுத்தவும். தொடைகள் அல்லது பிட்டம் மீது அதிக முக்கியத்துவம் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறை கால்களைப் பயிற்றுவிக்கலாம்.
  • தோள்களில் (டெல்டோயிட் தசைகள்). தோள்களில் ஒரு தனி நாளை (வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உட்பட) ஒதுக்க முடியும். ஆனால் பெரும்பாலான பெண்கள் கால் தசைகள் அல்லது மார்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு தோள்பட்டைக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கிறார்கள்.
  • பிரஸ் (தசை அமைப்பு). அடிவயிற்று தசைகளில் ஒரு நாளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் அர்த்தமில்லை. ஒவ்வொரு அமர்வின் முடிவிலும் 5-10 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம் அல்லது குறைந்த பட்ச வேலையின் நாளில் முழு பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம்.

இந்த கொள்கை மற்றும் வாரத்திற்கு பயிற்சி நாட்களின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில், வகுப்புகளின் பல விருப்பங்களிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். சிறுமிகளுக்கான திட்ட எடை பயிற்சி மற்றும் டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் கீழே.

YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு

வலிமை பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 முறை

விருப்பம் 1:

  • நாள் 1: பின்புறம் மற்றும் கயிறுகள் + அழுத்தவும்
  • நாள் 2: கால்கள் + தோள்கள் + அழுத்தவும்
  • நாள் 3: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் + பிரஸ்

இந்த வழக்கில், வொர்க்அவுட் 5-10 நிமிடங்கள் அழுத்த ஒரு குறுகிய பகுதியுடன் முடிவடையும்.

விருப்பம் 2:

  • நாள் 1: பின்புறம் மற்றும் கயிறுகள் + அழுத்தவும்
  • நாள் 2: கால்கள்
  • நாள் 3: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் + தோள்கள்

பாதங்கள் பெரும்பாலும் சிறுமிகளுடன் ஒரு சிக்கலான பகுதியாக இருப்பதால், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் மேல் உடலுக்கு 2 நாட்களுக்கு விநியோகிக்க ஒரு தனி நாளை ஒதுக்க முடியும்.

எடை பயிற்சி வாரத்திற்கு 4 முறை

விருப்பம் 1:

  • நாள் 1: பின்புறம் மற்றும் கயிறுகள்
  • நாள் 2: கால்கள்
  • நாள் 3: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
  • நாள் 4: தோள்கள் + அழுத்தவும்

விருப்பம் 2:

  • நாள் 1: பின்புறம் மற்றும் கயிறுகள்
  • நாள் 2: கால்கள் + தோள்கள்
  • நாள் 3: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
  • நாள் 4: கால்கள் + அழுத்தவும்

இரண்டாவது விருப்பம் மீள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் உருவாவதில் அதிக தீவிரமான வேலையை விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.

எடை பயிற்சி வாரத்திற்கு 5 முறை

விருப்பம் 1:

  • நாள் 1: பின்புறம் மற்றும் கயிறுகள்
  • நாள் 2: கால்கள் + அழுத்தவும்
  • நாள் 3: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்
  • நாள் 4: தோள்கள் + அழுத்தவும்
  • நாள் 5: கால்கள்

விருப்பம் 2:

  • நாள் 1: கால்கள் + அழுத்தவும்
  • நாள் 2: பின்புறம் மற்றும் கயிறுகள்
  • நாள் 3: கால்கள் + அழுத்தவும்
  • நாள் 4: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் + தோள்கள்
  • நாள் 5: கால்கள் + அழுத்தவும்

இரண்டாவது விருப்பம் மீள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் உருவாவதில் அதிக தீவிரமான வேலையை விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.

வீட்டில் பெண்கள் வலிமை பயிற்சிகள்

அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வீட்டிலுள்ள சிறுமிகளுக்கான பலம் பயிற்சிகளை வழங்குங்கள். கட்டுரை மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைக் கூறுகிறது, ஆனால் நீங்கள் குறைந்த எடை கொண்ட டம்பல்ஸுடன் செய்கிறீர்கள் என்றால் அவற்றை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள், 2-3 நிமிடங்கள் இடையே ஓய்வு. எந்தவொரு வலிமைப் பயிற்சிகளும் டம்ப்பெல்களுடன் (எ.கா., கால்களுக்கு) செய்ய கடினமாக இருந்தால், டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் பயிற்சி பெறுவது நீங்கள் முதல் முறையாகும்.

புள்ளிவிவரங்கள் 5-10 பிரதிநிதிகளின் 12 x 5-10 12 செட் என்று பொருள்.

மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகள்

1. புஷ்-யுபிஎஸ் (3 x 8-10)

அல்லது முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-யுபிஎஸ்:

2. டம்பல்ஸுடன் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல் (4 x 10-12)

உங்களிடம் ஒரு மேடை அல்லது பெஞ்ச் இல்லையென்றால், நீங்கள் இரண்டு மலம் அல்லது நாற்காலிகளை இணைக்கலாம். பொருத்தமான தளபாடங்கள் இல்லையென்றால், நீங்கள் தரையில் செய்ய முடியும்.

3. மார்பிலிருந்து டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (4 x 10-12)

4. ட்ரைசெப்களுக்கான புஷப்ஸ் (3 x 10-12)

5. ட்ரைசெப்களுக்கான பெஞ்ச் பிரஸ் (5 x 10-12)

6. ட்ரைசெப்ஸில் கைகளை இட்டுச் செல்லுங்கள் (4 x 10-12)

முதுகு மற்றும் கயிறுகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. டம்பல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் (5 x 10-12)

2. டெட்லிஃப்ட் (5 x 10-12)

3. ஒரு கையால் டம்பலை இழுக்கவும் (ஒவ்வொரு கையும் 4 x 10-12)

4. ஒரு கைகளில் கைகளை வளைத்தல் (5 x 10-12)

கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் கைகளில் ஏதேனும் வளைத்தல் (5 x 10-12)

5. சுத்தியல் பிடியுடன் ஒரு கைகளில் கைகளை வளைத்தல் (5 x 10-12)

உங்களிடம் ஒரு பட்டி இருந்தால், பின்னால் பயிற்சி மற்றும் புல்-யுபிஎஸ் மூலம் கயிறுகளைத் தொடங்கவும். நீங்கள் பிடிக்க முடியாவிட்டாலும், இதை ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றாலும், இழுத்தல்-யுபிஎஸ் குறித்த படிப்படியான அறிவுறுத்தலுடன் எங்கள் கட்டுரையை சரிபார்க்கவும்:

பிடிக்க எப்படி கற்றுக்கொள்வது + நுட்பம்

தோள்களுக்கான பயிற்சிகள் (டெல்டோயிட் தசைகள்)

நீங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுடன் தோள்களைப் பயிற்றுவித்தால் அல்லது இந்த தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க குறிப்பாக வலுவாக விரும்பவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி எண் 1,3,4 ஐ மட்டும் விட்டு விடுங்கள் அல்லது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.

1. தோள்களுக்கு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (4 x 10-12)

2. அவருக்கு முன்னால் கைகளைத் தூக்குகிறது (4 x 10-12)

3. கையில் இனப்பெருக்கம் (4 x 10-12)

4. உங்கள் மார்பில் டம்பல்ஸை தூக்குங்கள் (4 x 10-12)

5. சாய்வில் கைகளை உயர்த்துவது (4 x 10-12)

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சிகள்

கால்களுக்கு 2 தேர்வுகள் வலிமை பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்: மிகவும் எளிமையான பதிப்பு மற்றும் மிகவும் சிக்கலானது. உங்கள் பயிற்சியின் நிலைக்கு ஏற்ப ஒரு விருப்பத்தை மட்டுமே தேர்வு செய்ய முடியும், மேலும் பயிற்சிகளை நீங்களே கலக்கலாம் அல்லது வெவ்வேறு நாட்களுக்கு இடையில் இரண்டையும் மாற்றலாம்.

ஆரம்ப விருப்பம் 1:

1. டம்பல்ஸுடன் குந்து (5 x 10-12)

2. இடத்தில் மதிய உணவு (ஒவ்வொரு காலிலும் 4 x 10-12)

3. மீண்டும் நுரையீரல் (ஒவ்வொரு காலிலும் 4 x 10-12)

4. டம்பல் கொண்டு கால் ஆடு (ஒவ்வொரு காலிலும் 4 x 10-12)

5. பக்க மதிய உணவு (ஒவ்வொரு காலிலும் 4 x 10-12)

மேம்பட்டவர்களுக்கான விருப்பம் 2:

1. டம்பல்ஸுடன் குந்து (5 x 10-12)

2. முன்னோக்கி மதிய உணவுகள் (ஒவ்வொரு காலிலும் 4 x 10-12)

3. சுமோ குந்து (5 x 10-12)

4. பல்கேரிய லன்ஜ்கள் (ஒவ்வொரு காலிலும் 4 x 10-12)

5. ஒரு காலில் பாலம் (5 x 10-12)

6. மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள் (ஒவ்வொரு காலிலும் 4 x 10-12)

பத்திரிகைகளில் பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளில் உங்களுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தைப் பொறுத்து நீங்கள் 1 சுற்றுக்கு மட்டுமே செய்ய முடியும் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் மாற்றலாம்.

சுற்று 26:

1. சுருட்டை (3 x 12-15)

2. முழங்கையில் பிளாங் (3 x 40-60 வினாடிகள்)

3. பைக் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 x 12-15)

4. நீச்சல் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 x 12-15)

5. இரட்டை நெருக்கடிகள் (3 x 12-15)

6. பட்டையில் தோள்களைத் தொடவும் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 x 10-12)

சுற்று 26:

1. கால் எழுப்புகிறது (3 x 12-15)

2. சிலந்தி (ஒரு பக்கத்திற்கு 3 x 8-10)

3. படகு (3 x 10-12)

4. சூப்பர்மேன் (3 x 15-17)

5. ரஷ்ய திருப்பம் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 x 12-15)

6. பக்க பிளாங் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 2 x 10-12)

7. கத்தரிக்கோல் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 x 12-15)

Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: லைவ் ஃபிட் கேர்ள், HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

வீட்டில் வலிமை பயிற்சி: வீடியோக்கள்

முடிக்கப்பட்ட வீடியோவுக்கு பயிற்சி அளிக்க விரும்புவோருக்கு, HASfit இலிருந்து நிரலைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

1. வலிமை பயிற்சி 60 நிமிடங்கள் (தசைக் குழுக்களுக்கு)

எடையுடன் 60 நிமிட மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி - வீட்டில் பெண்கள் ஆண்களுக்கு எடை வலிமை பயிற்சி

2. 40 நிமிடங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி (ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சி)

3. 50 நிமிடங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி (ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சி)

மேலும் காண்க:

தொனி மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு, டம்பல்ஸ், எடை பயிற்சி

ஒரு பதில் விடவும்