ஆரம்பநிலைக்கு யோகாவில் சூரிய நமஸ்காரம்

அனைத்து யோகிகளும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்கிறார்கள். இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முதலில் கடினமாகவும், புரிந்துகொள்ள முடியாததாகவும் தோன்றலாம் ... ஆனால் அதை பல முறை செய்வது மதிப்புக்குரியது, மேலும் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் புரிந்துகொள்வீர்கள், ஆசனங்களின் வரிசையை நினைவில் வைத்து அவற்றைப் பாராட்டுவீர்கள். ஆரம்பநிலைக்கு ஆசனம் ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்கிறோம்.

சூரிய நமஸ்காரத்தில் சூரிய நமஸ்காரம் என்றால் என்ன?

விளக்கம் மிகவும் எளிமையானது: "சூர்யா" என்ற வார்த்தை "சூரியன்" என்றும் "நமஸ்கர்" - "வாழ்த்து, வில்" என்றும் மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சிகளின் மூலம், நீங்கள் ஒரு புதிய நாளை சந்திக்கிறீர்கள், சூரியனை வாழ்த்தி அதன் வலிமை (ஆற்றல்), வெப்பம் (உடல்நலம்) மற்றும் ஒளி (மகிழ்ச்சி) ஆகியவற்றுடன் ரீசார்ஜ் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, சூரிய உதயத்தைக் காண சூரிய நமஸ்காரம் விடியற்காலையில் அல்லது சற்று முன்னதாகச் செய்வது நல்லது. சூரியன் உதிக்கும் இடத்திலிருந்து கிழக்கை எதிர்கொள்ள மறக்காதீர்கள். ஆனால், அய்யோ, எப்பொழுதும் காலையில் பயிற்சி செய்ய முடியாத அளவுக்கு நம் வாழ்க்கையின் வேகம் உள்ளது, எனவே நீங்கள் மாலையில் ஆசனம் செய்தால் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை. அனைத்து யோகா பயிற்சிகளும் நாளின் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். காலையில் அவர்கள் உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்திலும், மாலையில் அதன் தளர்வு மற்றும் அமைதியிலும் அதிக வேலை செய்வார்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு யோகாவில் சூரிய நமஸ்காரம்

நான் யோகா செய்ய ஆரம்பித்து, முதல் முறையாக சூரிய நமஸ்காரம் செய்ய முயற்சித்தபோது, ​​நான் ஒரு உண்மையான டின் வுட்மேன் போல் உணர்ந்தேன். என் முதுகு வளைக்கவில்லை (என்ன ஒரு நாகப்பாம்பு!), என் கால்கள் நேராகவில்லை, என் முழங்கால்களில் ஏதோ நசுக்கியது ... மேலும் காரணம் நான் ஏதோ தவறு செய்கிறேன் என்பது அல்ல. உடல் பயிற்சிக்கு பழக்கமில்லாத உடல், உடனே தன்னை உணரவைத்தது. அடுத்த நாள் காலை, அது மிகவும் வலித்தது, அது எல்லாம் தோன்றியது: நான் இனி குனிய மாட்டேன். ஆனால் அது மட்டும் தோன்றியது. ஆசனத்தைத் தொடர்ந்து 40 நாட்கள் தொடர்ந்து செய்தேன்.

ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, நான் எந்த உடல் வலியையும் உணரவில்லை - மாறாக, ஒவ்வொரு நாளும் உடல் மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும் மேலும் மீள்தன்மையுடனும் மாறியது. பயிற்சியின் முடிவில், நான் ஒரு வரிசையில் பல வட்டங்களை எளிதாக செய்ய முடிந்தது. அவள் எனக்கு மிகவும் வலிமையையும் வீரியத்தையும் கொண்டு வந்தாள்!

உண்மையில், இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு நன்றி, பல தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. மேலும் நீங்கள் இதுவரை கவனிக்காதவை. முக்கிய நிபந்தனை: சூர்ய நமஸ்காரத்தில் உள்ள அனைத்து ஆசனங்களும் மிகவும் மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக முதலில். மற்றும் திடீர் அசைவுகளை அனுமதிக்காதீர்கள்! நீங்கள் மிகவும் திறமையானவராக மாறினால், இந்த வளாகத்தை நீங்கள் வேகமாகச் செய்யலாம், ஆனால் அது மற்றொரு கதை.

அம்சங்கள்

எனவே, சூரிய நமஸ்கர் என்பது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இது 12 ஆசனங்களைக் கொண்டது. நீங்கள் முதலில் அவை ஒவ்வொன்றிலும் தேர்ச்சி பெற்றால் நன்றாக இருக்கும், பின்னர் மட்டுமே அவற்றை ஒரே நடைமுறையில் சேகரிக்கவும். இது நிறைவாக உள்ளது!

12 ஆசனங்கள் அரை வட்டம். நீங்கள் இருபுறமும் ஒரு அரை வட்டத்தை உருவாக்கும்போது சுழற்சி முடிவடையும்: முதலில் வலது காலால், பின்னர் இடதுபுறத்தில். இதன் விளைவாக, 24 ஆசனங்கள் பெறப்படுகின்றன, மேலும் அவை ஒரு முழு வட்டத்தை உருவாக்குகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு மூன்று வட்டங்களைச் செய்வது போதுமானது என்று நம்பப்படுகிறது, படிப்படியாக ஆறு வரை. மிகவும் மேம்பட்டவர்கள் ஏற்கனவே ஒரு நேரத்தில் 12-24 வட்டங்கள் வரை செயல்பட முடியும். அனுபவம் வாய்ந்த யோகிகள் சூரிய நமஸ்காரத்தை 108 சுற்றுகள் செய்ய முடியும். ஆனால் இது ஒரு சிறப்பு நடைமுறை.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், அளவைக் குறிக்கோளாகக் கொள்ளாதீர்கள்! உடல் தயாராக இருக்க வேண்டும். முதல் கட்டத்தில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தும், நீங்கள் மூன்று வட்டங்களில் இருந்து பெறுவீர்கள்.

சூரிய வணக்கத்தின் அனைத்து இயக்கங்களும் முதுகெலும்பை முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்து கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த மாறக்கூடிய வளைவுகள் முதுகுத் தண்டுவடத்தை முடிந்தவரை நீட்டி அகற்றி, முழு உடலுக்கும் சிறந்த மற்றும் பன்முக நன்மைகளைத் தருகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

சூரிய நமஸ்காரம் ஒரு விலைமதிப்பற்ற நடைமுறை என்று சரியாக அழைக்கப்படுகிறது. இது முதுகுத்தண்டின் தசைகள் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் மட்டும் செயல்படவில்லை. சூரிய வணக்கம் அனைத்து உள் உறுப்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் புத்துயிர் பெற நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு "ஆன்மீக மட்டத்தில்" வேலை செய்கிறது: இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை விடுவிக்கிறது.

எனவே, சூரிய நமஸ்காரம் ஆரம்பநிலைக்கு மட்டும் ஏன் நல்லது:

• இது இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
• இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது
• முதுகெலும்பை நீட்டுகிறது
• நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது
• உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது
• செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது
• நுரையீரலைப் பயிற்றுவித்து இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனை நிரப்புகிறது
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மீட்டெடுக்கிறது
• பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
• தலைவலி மற்றும் தசை பதற்றத்தை நீக்குகிறது
• மனச்சோர்வு மற்றும் நியூரோசிஸ் சிகிச்சையில் உதவுகிறது
• நமது நல்வாழ்வை அதிகரிக்கிறது

உடற்பயிற்சி தீங்கு

ஒரு நல்ல பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியுடன் நீங்கள் இந்த வளாகத்தில் தேர்ச்சி பெற்றால், உங்களுக்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது. இந்த வளாகத்தில் உள்ள அனைத்து ஆசனங்களையும் மீண்டும் உருவாக்க அவர் உங்களுக்கு உதவுவார், சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குக் கற்பிப்பார். அப்போதுதான் நீங்கள் அமைதியாக சூரிய நமஸ்காரத்தை சொந்தமாக பயிற்சி செய்ய முடியும்.

ஆனால் உங்களுக்கு ஏதேனும் நோய்கள், அறுவை சிகிச்சைகள் இருந்தால், நிச்சயமாக, நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். யோகா செய்யலாமா? முடிந்தால், என்ன பதவிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்? இந்த தகவல்கள் அனைத்தும் உங்கள் யோகா ஆசிரியரிடம் கண்டிப்பாக குரல் கொடுக்க வேண்டும்.

ஆம், சூரிய நமஸ்கர் முதுகெலும்புடன் சிறப்பாக செயல்படுகிறது, அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்கிறது, முதலியன, ஆனால் இந்த வளாகத்தின் ஒரு பகுதிக்கு பொருந்தாத பல நோய்கள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, டிஸ்க் ப்ரோலாப்ஸ், டிஸ்க் தேய்மானம், சியாட்டிகா: சூரிய நமஸ்கர் தோரணைகள் இந்தப் பிரச்சனைகளை அதிகப்படுத்தும். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், அனைத்து முன்னோக்கி வளைவுகளும் விலக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் முன்னோக்கி குனிவது தான் குணமாகும். மேலும் இதுபோன்ற பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன. டாக்டரிடம் ஆலோசனை பெற்று முதலில் ஒரு நல்ல பயிற்றுவிப்பாளரிடம் படிக்குமாறு நாங்கள் உங்களை நம்பியுள்ளோம் என்று நம்புகிறேன். நடைமுறை நியாயமானதாக இருக்க வேண்டும், உங்களுக்காகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே அது முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகின் நிலையை மேம்படுத்தும்.

புகைப்படம்: சமூக வலைப்பின்னல்கள்

சூரிய நமஸ்காரம் செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது?

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, காலையில் எழுந்த பிறகு. ஒருவருக்கு, சூர்ய நமஸ்காரம் மட்டுமே ஒரு நடைமுறையாக இருந்தால் போதும், யாரோ ஒருவர் இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பார். ஆனால் இரண்டு விஷயங்களிலும் சூர்யா மிகவும் நல்லவர்!

சிறிது நேரத்தில் அது உடலில் அதிக அளவு வெப்பத்தை உருவாக்குகிறது. முக்கிய வளாகங்களைச் செய்வதற்கு முன் பல யோகிகள் சூடுபடுத்துவது இதுதான்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சூரிய நமஸ்காரம்

சூரிய வணக்கத்திற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. நாங்கள் இரண்டு முக்கியவற்றை முன்வைக்கிறோம்.

ஒவ்வொரு அடியையும் நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம், ஆரம்பநிலைக்கு இது தெளிவாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். படிகளின் எண்ணிக்கையை ஆசனங்களுடன் குழப்ப வேண்டாம்.

மேலும் ஒரு விஷயம்: ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் சுவாசத்துடன் இணைக்கிறோம். வழிமுறைகளை கவனமாக பின்பற்றவும்.

சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதற்கான விரிவான நுட்பம்

படி 1

நாங்கள் பாயின் முன் விளிம்பில் நிற்கிறோம், கால்களை ஒன்றாக சேகரிக்கிறோம். கீழ் முதுகில் இருந்து இயற்கையான விலகலை நாங்கள் அகற்றுகிறோம், வயிறு உள்நோக்கி செல்கிறது. கீழ் விலா எலும்புகள் இடத்தில் இருக்கும். நாங்கள் மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே செலுத்துகிறோம். நாங்கள் எங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் எடுத்துக்கொள்கிறோம், விரல்களுக்கு நாம் தரையையும், தலையின் மேற்பகுதியையும் அடைகிறோம். மார்பின் முன் உள்ளங்கைகளை இணைக்கிறோம், இதனால் கட்டைவிரல்கள் மார்பின் மையத்தைத் தொடும்.

படி 2

உள்ளிழுப்பதன் மூலம், உள்ளங்கைகளுக்குப் பின்னால் மேல்நோக்கி நீட்டுகிறோம், காதுகளில் இருந்து தோள்களை அகற்றுகிறோம், அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பில் நீட்டிப்பைப் பராமரிக்கிறோம்.

படி 3

ஒரு சுவாசத்துடன், நாங்கள் கீழே குனியுகிறோம்.

முக்கியமான! சாய்வு ஆழமாக இல்லாவிட்டால், நாங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கிறோம். வயிறு மற்றும் மார்பை விலா எலும்புகளுக்கு அழுத்துகிறோம். விரல்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் ஒரே வரிசையில் உள்ளன. நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் நீட்டுகிறோம். கழுத்து சுதந்திரமாக கீழே தொங்குகிறதா என்பதை நாங்கள் சரிபார்க்கிறோம்.

படி 4

வலது காலால் பின்வாங்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இடுப்பு கீழே செல்கிறது, மார்பு மேலே செல்கிறது.

படி 5

ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், வலது முழங்கால் மற்றும் பாதத்தை தரையில் குறைக்கவும்.

படி 6

உள்ளிழுப்பதன் மூலம், உள்ளங்கைகளை மேலே நீட்டுகிறோம். வலது தொடையின் முன் மேற்பரப்பு எவ்வாறு நீட்டப்பட்டுள்ளது என்பதை உணரும் வகையில் இடுப்பை கீழே இயக்குகிறோம்.

படி 7

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தாழ்த்தவும்.

படி 8

உள்ளிழுக்கவும் - பின்வாங்கவும்.

படி 9

ஒரு சுவாசத்துடன், நாம் பட்டியில் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்: "சதுரங்க".

முக்கியமான! போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், இந்த நிலையில் தரையில் முழங்கால்களை வைக்கிறோம். முழங்கைகளின் நிலையை சரிபார்க்கவும், "சதுரங்க" இல் நீங்கள் முன்கைகளை செங்குத்தாக வைத்திருக்க வேண்டும், உடலை சிறிது முன்னோக்கி கொடுத்து, முழங்கைகளால் விலா எலும்புகளை கட்டிப்பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் கழுத்தை கிள்ள வேண்டாம் - உங்கள் தோள்களை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

படி 10

ஒரு மூச்சுடன், "நாய் முகம் மேலே" போஸ் எடுக்கிறோம். அடி, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகள் தரைக்கு மேலே இருக்கும் படிகளில் எடை ஆதரிக்கப்படுகிறது. முதுகெலும்பைக் கட்டிப்பிடிப்பது போல, பின்புறத்தின் தசைகளுடன் தோள்களை முன்னும் பின்னும் எடுத்துக்கொள்கிறோம். உள்ளங்கைகளால் பாயை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம், மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுகிறோம்.

படி 11

ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், நாம் கால்விரல்களை உருட்டுகிறோம் - போஸ்: "நாய் முகவாய் கீழே." உள்ளங்கைகள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகின்றன, நாங்கள் எங்கள் தோள்களை உள்ளே இருந்து வெளியே திருப்புகிறோம், தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள இடத்தைத் திறக்கிறோம், வால் எலும்பை மேலே சுட்டிக்காட்டுகிறோம், எங்கள் முதுகை நீட்டுகிறோம். பாதங்கள் இடுப்பு அகலத்தில் உள்ளன. பாதங்களின் வெளிப்புற விளிம்பு ஒன்றுக்கொன்று இணையாக உள்ளது. நாங்கள் எங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்துகிறோம்.

படி 12

வலது காலால் நாம் முன்னேறும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இடுப்பு கீழே சாய்ந்து, மார்பு மேலே, பின்னங்கால் நேராக, குதிகால் பின்னால் நீண்டுள்ளது.

படி 13

ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், இடது முழங்கால் மற்றும் பாதத்தை தரையில் குறைக்கவும்.

படி 14

ஒரு உள்ளிழுப்புடன், நாங்கள் எங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கிறோம். இந்த நிலையில், இடது தொடையின் முன் மேற்பரப்பு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.

படி 15

ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், உள்ளங்கைகளை கீழே இறக்கி, நேராக காலை கால்விரலில் வைக்கவும். உள்ளிழுப்பதன் மூலம், இடது பாதத்தை வலது பக்கம் கொண்டு செல்கிறோம். நாங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கிறோம்.

படி 16

உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் முதுகை நீட்டுகிறோம், எங்கள் பார்வை நமக்கு முன்னால் செலுத்தப்படுகிறது, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சிக்கிறோம்.

முக்கியமான! இந்த வழியில் இதைச் செய்வது சாத்தியமில்லை என்றால், இலகுரக பதிப்பை முயற்சிக்கவும்: நாங்கள் எங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து, அவற்றை எங்கள் கால்களிலிருந்து தள்ளி, முதுகை நீட்டுகிறோம்.

படி 17

ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், நாம் கால்களுக்கு கீழே வளைக்கிறோம்.

படி 18

உள்ளிழுப்பதன் மூலம் நாம் உள்ளங்கைகளுக்குப் பின்னால் உயர்கிறோம். நீட்சி போஸ்.

படி 19

ஒரு சுவாசத்துடன் மார்பின் முன் உள்ளங்கைகளை இணைக்கிறோம்.

படி 20

நாங்கள் எங்கள் கைகளை குறைக்கிறோம், ஓய்வெடுக்கிறோம்.

"சூர்ய நமஸ்காரத்தின்" மாறுபாடு

செயல்திறன் தொழில்நுட்பம்

நிலை 1

நிற்கும் போஸ். நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் தொட்டு, இரு கால்களிலும் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படும். சமநிலையைக் காண்கிறோம். கைகள் உடலின் பக்கங்களிலும், விரல்கள் ஒன்றாகவும் உள்ளன.

கவனம்! மார்பின் மையத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைக்கலாம் மற்றும் இந்த நிலையில் இருந்து அடுத்த நிலைக்கு செல்லலாம்.

நிலை 2

வரை நீட்டுகிறது

உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகளைத் தொடவும். நாங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, மார்பை உயர்த்தி, தோள்களை தளர்த்துகிறோம். கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பில் அதிக பதற்றம் இல்லை என்பதை நாங்கள் உறுதி செய்கிறோம். கட்டைவிரலை மேலே பார்.

நிலை 3

முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், முழு உடலையும் முன்னோக்கி சாய்க்கிறோம். சாய்க்கும்போது, ​​தலையின் கிரீடத்துடன் முன்னோக்கி நீட்டுவது போல, முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, அதை நீட்டுகிறோம். நேராக முதுகைப் பராமரிக்க முடியாத நிலையை அடைந்த பிறகு, தலையைத் தளர்த்தி, முடிந்தவரை முழங்கால்களுக்கு நெருக்கமாகக் குறைக்கிறோம். வெறுமனே, கன்னம் முழங்கால்களைத் தொடுகிறது. கால்கள் முழங்கால்களில் நேராக உள்ளன, உள்ளங்கைகள் கால்களின் இருபுறமும் தரையில் கிடக்கின்றன, விரல்கள் மற்றும் கால்விரல்களின் நுனிகள் ஒரே வரிசையில் உள்ளன. மூக்கின் நுனியைப் பாருங்கள்.

நிலை 4

உள்ளிழுப்பதன் மூலம், தலையை உயர்த்தி, முதுகெலும்பை நேராக்குகிறோம், உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல் நுனிகளை தரையில் வைக்கிறோம். பார்வை புருவங்களுக்கு (மூன்றாவது கண்) இடையே உள்ள புள்ளியை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.

நிலை 5

மேலே தள்ள

ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், நாங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்வாங்குகிறோம் அல்லது பின்வாங்குகிறோம், "பொய் முக்கியத்துவம்" நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம் - கால்கள் நேராக இருக்கும், நாங்கள் கால்விரல்களின் பந்துகளில் சமநிலைப்படுத்துகிறோம். முழங்கைகள் வளைந்து, விலா எலும்புகளுக்கு அழுத்தி, உள்ளங்கைகள் தோள்களின் கீழ் தரையில் உள்ளன, விரல்கள் அகலமாக உள்ளன. உடல் நெற்றியில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களில் நம்மை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் சமநிலையை பராமரிக்கிறோம். உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டாம்.

நிலை 6

கோப்ரா போஸ்

"பொய் முக்கியத்துவம்" நிலையில், ஒரு உள்ளிழுப்புடன், நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குகிறோம், எங்கள் முதுகில் வளைக்கிறோம். முதுகெலும்பின் கீழ் பகுதி அழுத்தத்தை அனுபவிக்காதபடி மேல் முதுகில் வளைக்கிறோம். நெற்றி மேல்நோக்கி நீண்டுள்ளது, பார்வை மூக்கின் நுனியில் செலுத்தப்படுகிறது. விரல்கள் அகலமாக உள்ளன.

நிலை 7

முக்கோண போஸ்

ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், இடுப்பை உயர்த்தவும், அதனால் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதி ஒரு தலைகீழ் V. சமநிலையை நிறுவுகிறது. நாங்கள் கால்களையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் அழுத்தி, முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை நேராக்குகிறோம். விரல்கள் அகலமாக உள்ளன. தொப்புளைப் பார்த்து, ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள்.

நிலை 8

மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​4 வது நிலைக்கு குதிக்கவும் அல்லது பின்வாங்கவும்.

நிலை 9

முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், முழு உடலையும் முன்னோக்கி சாய்க்கிறோம். நாங்கள் நிலை 3 ஐ ஏற்றுக்கொள்கிறோம்.

நிலை 10

நீட்டவும்

நாம் மூச்சை உள்ளிழுத்து எழுகிறோம், நிலை 2 ஐ எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

நிலை 11

நிற்கும் போஸ்

ஒரு சுவாசத்துடன், நாம் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், உடலின் பக்கங்களில் கைகள்.முக்கியமான புள்ளிகளை மீண்டும் பார்ப்போம்:

1. முழு சூரிய நமஸ்கர் வளாகத்தின் போது தொடர்ச்சியான தாளத்தை உருவாக்க இயக்கங்களுடன் சுவாசத்தை ஒத்திசைக்கவும்.

2. இந்த வரிசையை சரியாகச் செய்தால், தொப்புள் மற்றும் கால்கள் (கைகள் மற்றும் பின்புறம் அல்ல) நிறைய வேலை செய்கின்றன.

3. உங்கள் கால்கள் நேராக இருந்தாலும் அல்லது முழங்கால்கள் வளைந்திருந்தாலும் பரவாயில்லை, அது வேறு! உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் தொப்புளிலிருந்து நகர வேண்டும், உங்கள் தலை அல்லது முதுகில் அல்ல.

4. நீங்கள் வகுப்பில் இருந்தால், மற்றவர்கள் அதை பாய்களில் செய்வதைப் பார்க்க வேண்டாம். நாங்கள் போட்டியில் இல்லை.

5. மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நாங்கள் எல்லாவற்றையும் சீராக செய்கிறோம். உங்கள் முதுகெலும்பு அல்லது கழுத்தை அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம். நீங்கள் மெதுவாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் நகர்ந்தால் செயல்முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முக்கியமான! வளாகத்தை முடித்த பிறகு, நீங்கள் கண்டிப்பாக ஷவாசனா செய்ய வேண்டும். இது "சடலம்" அல்லது "இறந்த" போஸ் (நாங்கள் ஏற்கனவே இதைப் பற்றி விரிவாகப் பேசினோம் - "ஆசனங்கள்" பகுதியைப் பார்க்கவும்), இது முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும், "சூர்ய நமஸ்காரத்தின்" முடிவை ஒருங்கிணைக்கவும் அனுமதிக்கும்.