யுஎஸ் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் வழங்கிய தகவல்.
நீங்கள் எந்த வகை சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் (அமெரிக்கா) ஆலோசனையைப் படிப்பதன் மூலம், உங்கள் தினசரி உணவு உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
கால்சியம்.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக பல்வேறு கால்சியம் மூலங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்கள் உணவில் இருந்து அதிக கால்சியத்தை உறிஞ்சி உறிஞ்சுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் வளமான மூலமாகும். உங்கள் உணவில் இருந்து பால் பொருட்கள் விலக்கப்பட்டால், தாவர உணவுகளில் இருந்து போதுமான கால்சியம் கிடைக்கும்.
கால்சியத்தின் சைவ ஆதாரங்களின் பட்டியல் இங்கே:
- குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், தயிர் மற்றும் சீஸ்
- சோயா பால் அல்லது அரிசி பால்
- பயிர்கள்
- கால்சியம் வலுவூட்டப்பட்ட சாறுகள்
- கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட டோஃபு
- இலை பச்சை காய்கறிகள்
- ப்ரோக்கோலி
- பீன்ஸ்
- பாதாம் மற்றும் பாதாம் எண்ணெய்
- எள் விதைகள் மற்றும் எள் எண்ணெய் (தஹினி)
- சோயா கொட்டைகள்
இரும்பு.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு இரும்பு மூலங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் வைட்டமின் சி (சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆரஞ்சு சாறு, தக்காளி) இயற்கையான ஆதாரங்களை உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது.
இரும்பு ஆதாரங்கள்:
- சோயா, நட்ஸ்
- அடர் பச்சை காய்கறிகள், மூலிகைகள்
- பீன்ஸ்
- இரும்பு செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
புரத.
பெரும்பாலான தாவர உணவுகள் மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் புரதம் காணப்படுகிறது. நாள் முழுவதும் போதுமான கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதன் சொந்த புரதத்தை உருவாக்கும்.
சைவ புரத ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
- பீன்ஸ்
- முழு தானியங்கள்
- சோயா பொருட்கள்
- கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய்
- பால் உற்பத்தி
வைட்டமின் பி 12.
முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் உட்பட அனைத்து விலங்கு பொருட்களிலும் B12 காணப்படுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் பி 12 கிடைப்பது பொதுவாக பால் அல்லது முட்டைகளை சாப்பிடும் ஒரு பிரச்சனை அல்ல. இருப்பினும், கண்டிப்பான சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள், வைட்டமின்-செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அல்லது வைட்டமின் பி12 (கோபாலமின்) தினசரி மதிப்பில் 100 சதவீதத்திற்கு மேல் எடுத்துக் கொள்ளாமல் தங்கள் உணவை நிரப்ப வேண்டியிருக்கும்.
B12 இன் சைவ ஆதாரங்கள்:
- ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், சோயா பால், மியூஸ்லி உள்ளிட்ட வைட்டமின் பி12 உடன் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள். லேபிளை சரிபார்க்கவும்.
- பால் உற்பத்தி
வைட்டமின் டி.
அமெரிக்காவில் பால் பொருட்கள் வைட்டமின் D உடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன. பால் பொருட்களை சாப்பிட வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்பவர்கள் மற்றும் சூரிய ஒளியை தொடர்ந்து படாதவர்கள், தினசரி மதிப்பில் 100 சதவீதத்திற்கு மேல் வைட்டமின் டி எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும்.
வைட்டமின் D இன் சைவ ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
- வைட்டமின் D உடன் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: சோயா பால், பசுவின் பால், ஆரஞ்சு சாறு, மியூஸ்லி