USDA ஊட்டச்சத்து மையத்திலிருந்து சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான 10 குறிப்புகள்
சைவம் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பமாக இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான அளவு உணவுகளை உட்கொள்வது.
1. புரதத்தை சிந்தியுங்கள்
பல்வேறு தாவர உணவுகளை உண்பதன் மூலம் உங்கள் புரதத் தேவைகளை எளிதாகப் பூர்த்தி செய்யலாம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான புரத ஆதாரங்களில் பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி, கொட்டைகள் மற்றும் சோயா, அத்துடன் டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற உணவுகளும் அடங்கும். லாக்டோ மற்றும் ஓவோ-சைவ உணவு உண்பவர்கள் முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்தும் புரதத்தைப் பெறலாம்.
2. எலும்புகளுக்கு கால்சியத்தின் ஆதாரங்கள்
எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்க கால்சியம் பயன்படுகிறது. சில சைவ உணவு உண்பவர்கள் பால் பொருட்களை உட்கொள்கின்றனர், அவை கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான கால்சியத்தின் பிற ஆதாரங்கள் கால்சியம்-செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால் (சோயா பானம்), கால்சியம் சல்பேட் கொண்ட டோஃபு, ஆரஞ்சு சாறுடன் கால்சியம்-செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் சில அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை, டர்னிப், கீரை, போக் சோய்).
3. உங்கள் உணவில் வெரைட்டி
சாஸுடன் கூடிய நூடுல்ஸ், சைவ பீஸ்ஸா, வெஜிடேரியன் லாசக்னா, டோஃபு, வெஜிடபிள் ஸ்டிர்-ஃப்ரை, பீன் பர்ரிட்டோ போன்ற பல பிரபலமான உணவுகள் சைவ உணவுகளாக இருக்கலாம் அல்லது இருக்கலாம்.
4. சோயா பர்கர்களை முயற்சிக்கவும், சோயா skewers, சோயா ஹாட் டாக், marinated tofu அல்லது tempeh, மற்றும் பழ கபாப்கள். வறுத்த காய்கறிகளும் சுவையாக இருக்கும்!
5 . பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி பயன்படுத்தவும்
பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணியில் அதிக சத்து இருப்பதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள், அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் என அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பீன் சாலட் அல்லது பட்டாணி சூப்பை அனுபவிக்கவும். பீன் நிரப்புதலுடன் மிகவும் சுவையான துண்டுகள்.
6. சைவ மாற்றுகளின் வெவ்வேறு பதிப்புகளை முயற்சிக்கவும் இறைச்சி பொருட்கள், அவை அசைவ உணவின் சுவை மற்றும் தோற்றம் கொண்டவை, ஆனால் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. காலை உணவுக்கு சோயா பஜ்ஜிகள், இரவு உணவிற்கு sausages மற்றும் பீன் பர்கர்கள் அல்லது ஃபாலாஃபெல் போன்றவற்றை முயற்சிக்கவும்.
7. உணவகத்திற்குச் செல்லுங்கள்
பெரும்பாலான உணவகங்கள் சைவ உணவுகளை வழங்குகின்றன. சைவ மெனு கிடைக்குமா என்று கேளுங்கள். இறைச்சிக்கு பதிலாக காய்கறிகள் அல்லது பாஸ்தாவை ஆர்டர் செய்யவும்.
8. சுவையான ஸ்நாக்ஸ் தயார்
உப்பில்லாத கொட்டைகளை சிற்றுண்டியாகத் தேர்ந்தெடுத்து சாலடுகள் அல்லது முக்கிய உணவுகளில் சேர்க்கவும். பச்சை சாலட்டில் சீஸ் அல்லது இறைச்சிக்குப் பதிலாக பாதாம் அல்லது வால்நட்களைச் சேர்க்கலாம்.
9. வைட்டமின் பி12 கிடைக்கும்
வைட்டமின் பி 12 இயற்கையாக விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் தானியங்கள் அல்லது சோயா பொருட்கள் போன்ற இந்த வைட்டமின் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் அல்லது விலங்கு தயாரிப்புகளை நிராகரித்தால் மருந்தகத்தில் வைட்டமின் பி 12 ஐ வாங்க வேண்டும். செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் வைட்டமின் பி12 உள்ளதா என லேபிளைப் பார்க்கவும்.
10. அறிவியல் உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி உங்கள் மெனுவைத் திட்டமிடுங்கள்.