பொருளடக்கம்
உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், உடலின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். பயிற்சி நெறிமுறை தபாட்டா என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும், இதற்கு நன்றி நீங்கள் அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்கவும், அனைத்து தசைகளையும் வெளியேற்றவும் முடியும்.
தபாட்டா பயிற்சி பற்றி மேலும் வாசிக்க
சாராம்சத்தில் தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளும்? தபாட்டா நெறிமுறை நான்கு நிமிட தொடர் பயிற்சிகள் ஆகும், இதில் 8 விநாடிகள் வேலை / 20 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற திட்டத்தின் படி 10 அணுகுமுறைகள் உள்ளன. இத்தகைய நான்கு சுழற்சிகள் ஒரு பாடத்திற்கு பல இருக்கலாம். வழக்கமாக ஒரு தபாட்டா அமர்வு 4 நிமிடங்களுக்கு இரண்டு முதல் நான்கு சுழற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியை ஏழு அல்லது எட்டு சுழற்சிகளாக அதிகரிக்க முடியும், அதன் சொந்த விருப்பப்படி.
உடற்பயிற்சிகளின் விதிகள்
1. வகுப்பு நீட்டிப்பின் முடிவில், தபாட்டா-பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை எப்போதும் தொடங்கவும். தபாட்டா சுழற்சி உங்கள் பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருந்தால் வொர்க்அவுட்டை செய்ய முடியாது (எடுத்துக்காட்டாக, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் தபாட்டா செய்கிறீர்கள்).
2. பின்வரும் வொர்க்அவுட்டில் சில தபாட் அடங்கும். ஒரு தபாட்டா 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், மேலும் 8 செட்களில் (20 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு) மீண்டும் மீண்டும் இரண்டு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. AABVAAW திட்டத்தின் படி பயிற்சிகள் ஒருவருக்கொருவர் மாறி மாறி வருகின்றன. அதாவது, தபாட்டாவில் உடற்பயிற்சி A மற்றும் உடற்பயிற்சி B ஆகியவை அடங்கும். பின்னர் நீங்கள் அவற்றை பின்வரும் வரிசையில் செய்வீர்கள்:
- உடற்பயிற்சி A: 20 விநாடிகள்
- ஓய்வு: 10 விநாடிகள்
- உடற்பயிற்சி A: 20 விநாடிகள்
- ஓய்வு: 10 விநாடிகள்
- உடற்பயிற்சி: 20 விநாடிகள்
- ஓய்வு: 10 விநாடிகள்
- உடற்பயிற்சி: 20 விநாடிகள்
- ஓய்வு: 10 விநாடிகள்
- உடற்பயிற்சி A: 20 விநாடிகள்
- ஓய்வு: 10 விநாடிகள்
- உடற்பயிற்சி A: 20 விநாடிகள்
- ஓய்வு: 10 விநாடிகள்
- உடற்பயிற்சி: 20 விநாடிகள்
- ஓய்வு: 10 விநாடிகள்
- உடற்பயிற்சி: 20 விநாடிகள்
- ஓய்வு: 10 விநாடிகள்
இந்த வரிசை 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இது தபாட்டாஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு தபாட்டாவுக்குப் பிறகு 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து அடுத்த 4 நிமிட தபாட்டாவுக்குச் செல்லுங்கள்.
3. மேற்கண்ட திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை நான்கு நிமிடங்கள் இயக்கலாம் (ஏஏஏஏஏஏஏஏ), அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்கான விருப்பம் (AAAABBBB அல்லது ABABABAB), அவர்களுக்கு இடையே மாற்று அல்லது நான்கு பயிற்சிகள் (AABBCCDD). உங்கள் அம்சங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சியை எப்போதும் மேம்படுத்தலாம்.
4. தபாட்டா பயிற்சிக்கு நாங்கள் பல விருப்பங்களை வழங்குகிறோம்: ஆரம்ப, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைக்கு. இருப்பினும், நீங்கள் வகுப்பறைக்கு மிகவும் புதியவராக இருந்தால் அல்லது அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், தபாட்டா நெறிமுறைக்கான பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. இந்த விஷயத்தில் பார்வைக் கட்டுரை: எடை இழப்புக்கு வீட்டிலேயே ஆரம்பிக்கப்படுபவர்களுக்கான பயிற்சிகள்.
5. தபாட்டா வொர்க்அவுட்டின் காலம்:
- 10 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியில் 2 தபாட்டா அடங்கும்
- 15 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியில் 3 தபாட்டா அடங்கும்
- 20 நிமிடங்களுக்கு வொர்க்அவுட்டில் 4 தபாட்டா அடங்கும்
6. முக்கிய புள்ளி! தபாட்டா பயிற்சியில் உங்களுக்குத் தேவை வேகத்திற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய, எனவே நீங்கள் 20 வினாடிகளில் பல மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி என்பது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் (இதய துடிப்பு), இது கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சி வளையல்கள் பற்றிய அனைத்து தகவல்களையும் படியுங்கள்
ஆரம்பநிலைக்கான தபாட்டா பயிற்சி
ஆரம்பத்தில் 10 நிமிடங்களுக்கு தபாட்டா பயிற்சி
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. ஷின் ஸாஹ்லெஸ்டுடன் இயங்குகிறது
2. பக்கத்திற்கு குந்து + கால் கடத்தல் (ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு)
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. நாற்காலியில் கிடைமட்ட ஜாகிங்
2. நீச்சல்
ஆரம்பத்தில் 15 நிமிடங்களுக்கு தபாட்டா பயிற்சி
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. குதிக்கும் கயிறு
2. இடத்தில் மதிய உணவு (ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகள் வழியாக)
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்
2. கைகளில் நிலையான பிளாங்
மூன்றாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. இடத்தில் ஓடுவது
2. பட்டியில் நடப்பது
ஆரம்பநிலைக்கு 20 நிமிடங்கள் தபாட்டா பயிற்சி
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. தூக்கும் முழங்காலுடன் ஜாக்ஸ் ஜம்பிங்
2. சாக்ஸ் உயர்வுடன் குந்து
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. நாற்காலியின் ஏற்றம் மற்றும் இறங்கு (ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு)
2. முன்கைகளில் பிளாங்
மூன்றாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. பர்பியின் குறைந்த தாக்கம்
2. மார்பு வரை முழங்கால்கள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு)
நான்காவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள்
2. பட்டியில் முழங்கால்கள்
தபாட்டா ஒர்க்அவுட் இடைநிலை நிலை
தபாட்டா ஒர்க்அவுட் இடைநிலை நிலை 10 நிமிடங்கள்
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. குந்து தாவல்கள்
2. பின் பட்டையில் கால் தொடவும்
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. கிடைமட்ட ஜாகிங்
2. ஒரு வட்டத்தில் நுரையீரல் (ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு)
தபாட்டா ஒர்க்அவுட் இடைநிலை நிலை 15 நிமிடங்கள்
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. ஸ்கைர்
2. - தோள்பட்டை தொடவும்
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. ஸ்கேட்டர்
2. குந்துடன் கூடிய மதிய உணவு (ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு)
மூன்றாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. கைகளை மேலே கொண்டு கால்களை உயர்த்துவது
2. பக்க பிளாங் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளில்)
தபாட்டா பயிற்சி-இடைநிலை நிலை 20 நிமிடங்கள்
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. அரை குந்துகையில் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்
2. முழங்கால்களில் புஷ்-யுபிஎஸ்
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. குதிக்கும் குந்துகைகள்
2. பைக்
மூன்றாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. கால்களை முன்னும் பின்னும் உயர்த்துவது
2. பட்டையில் கால்கள் தெளித்தல்
நான்காவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. பக்கத்தில் குதித்தல்
2. சூப்பர்மேன்
மேம்பட்டவர்களுக்கு தபாட்டா பயிற்சி
மேம்பட்ட 10 நிமிடங்களுக்கு தபாட்டா பயிற்சி
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. பர்பி
2. நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. போட்ரெஸ்கோஜுடன் கை, கால்களை இனப்பெருக்கம் செய்தல்
2. பிளாங் ஸ்பைடர்மேன்
மேம்பட்ட 15 நிமிடங்களுக்கு தபாட்டா பயிற்சி
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. குந்துடன் கைகளையும் கால்களையும் இனப்பெருக்கம் செய்தல்
2. பட்டையில் நடப்பது (ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு)
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. 180 டிகிரி தாண்டுதல்
2. தட்டுவதன் மூலம் தரையில் தலைகீழ் புஷப்ஸ்
மூன்றாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. கைகள் மற்றும் கால்களை இனப்பெருக்கம் செய்யும் பர்பி
2. பட்டையில் கையின் சுழற்சி
மேம்பட்டவர்களுக்கான தபாட்டா பயிற்சி 20 நிமிடங்கள்
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள்
2. உங்கள் மார்பில் புஷப்ஸ் + புல்-அப் முழங்கால்கள்
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. பட்டையில் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் குதித்தல்
2. பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக விரைந்து செல்லுங்கள்
மூன்றாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்
2. பிளைமெட்ரிக் பக்கவாட்டு மதிய உணவு (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு)
நான்காவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. கைகள் மற்றும் கால்கள் குறுகிய குந்து இனப்பெருக்கம்
2. முழங்கையில் பட்டையில் திருப்பங்கள்
சிக்கல் பகுதிகளுக்கு தபாட்டா பயிற்சி
வயிற்றுக்கு 20 நிமிடங்கள் தபாட்டா பயிற்சி
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. கைகளையும் கால்களையும் குறுக்கு வளர்ப்புடன் இனப்பெருக்கம் செய்தல்
2. பட்டையில் கைகளின் உயர்வு
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. கிடைமட்ட ஜாகிங்
2. கணுக்கால் தொடவும்
மூன்றாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. பக்கவாட்டு தாவல்கள்
2. பக்க இடுப்பில் உங்கள் இடுப்பை தூக்குங்கள் (ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளில்)
நான்காவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. பட்டையில் திருப்பம்
2. முழங்கால் முழங்கையைத் தொடவும்
பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு 20 நிமிடங்கள் தபாட்டா-பயிற்சி
முதல் தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. குதிக்கும் குந்துகைகள்
2. துடிக்கும் மதிய உணவு (ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு)
இரண்டாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. குந்து தாவல்கள்
2. முழங்கால் லிப்ட் மூலம் தலைகீழ் மதிய உணவு (ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு)
மூன்றாவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. ஜம்பிங் கொண்ட சுமோ குந்துகைகள்
2. பக்க மதிய உணவு (ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு)
நான்காவது தபாட்டா (4 நிமிடங்கள்)
1. ஒரு தாவலுடன் பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள்
2. ஸ்கேட்டர்
Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, மறுவரையறை வலிமை, லைவ் ஃபிட் கேர்ள், லூகா ஹொசேவர்.
மேலும் காண்க:
- வீட்டில் பிட்டம் முதல் 50 பயிற்சிகள் + முடிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம்
- வயிற்று தசைகளுக்கு சிறந்த 50 பயிற்சிகள் + முடிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம்
- கால்களுக்கான சிறந்த 50 சிறந்த பயிற்சிகள் + முடிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம்
எடை இழப்புக்கு, மேம்பட்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கார்டியோ பயிற்சி