கலோரிகளை எண்ணுதல்: எங்கு தொடங்குவது? கலோரி எண்ணிக்கையின் மிக விரிவான வழிகாட்டி!

உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான வழிகளில் ஒன்று கலோரிகளை எண்ணுவது. இந்த கட்டுரையில் பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்போம். எடை இழப்புக்கு கலோரிகளை எண்ணுவது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? எடை இழப்புக்கு தினசரி கலோரிகளின் விதிமுறையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? உண்மையில், தினசரி மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கம் எவ்வாறு என்ற கேள்வியை விரிவாகக் கவனியுங்கள்.

எடை இழப்புக்கு கலோரி எண்ணிக்கை

இந்த நுட்பத்தை அதன் சிக்கலான தன்மை காரணமாக பலர் நிராகரிக்கின்றனர், ஆனால் உங்கள் உணவின் கலோரிக்கு நியாயமான கட்டுப்பாடு இருப்பதால், நீங்கள் சக்தியை சமநிலைப்படுத்தி உருவத்தை மேம்படுத்துவீர்கள். உண்மையாக, ஒருவர் கலோரிகளை எண்ணி உங்கள் உணவை கண்காணிக்க கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் உங்கள் உடலை வடிவத்தில் கொண்டு செல்வது மட்டுமல்லாமல், படிப்படியாக உணவு பழக்கத்தையும் மாற்றுவீர்கள். உண்மையில், கலோரிகளை எண்ணுவது எந்தவொரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளுக்கும் கட்டுப்பாடுகளை விதிக்காது, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவின் கலோரிகளை எண்ணத் தொடங்கினால், ஒரு சிறிய கேக்கை விட இறைச்சியுடன் ஒரு கிண்ண சாலட்டை சாப்பிடுவது நல்லது என்பதை ஒரு நாள் நீங்களே புரிந்துகொள்வீர்கள். ஆமாம், கலோரிக் உள்ளடக்கம், அது ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆனால் இந்த உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு முற்றிலும் வேறுபட்டது.

எடை இழப்பதற்கான கொள்கை மிகவும் எளிதானது: அவர் கொழுப்பின் ஆற்றல் இருப்புக்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினார் என்பதை பதப்படுத்த உடலுக்கு நேரம் இருப்பதை விட மக்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். எது எளிதானது என்று தோன்றுகிறது - ஒரு வாரம் கடுமையான உணவில் உட்கார்ந்து, உடல் எடையை குறைத்து, பின்னர் உணவின் அடிப்படையில் உங்களை சுதந்திரமாக அனுமதிக்கவும். இருப்பினும், இந்த கொள்கை குறுகிய கால விளைவை அளிக்கிறது, இழந்த எடை அனைத்தும் மிக விரைவாக திரும்பும். உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் உகந்த வழி கலோரிகளை எண்ணுவது. ஏன்?

1. கலோரிகளை எண்ணுவது ஊட்டச்சத்து மன அழுத்தம் மற்றும் கடுமையான வரம்புகளுக்கு ஒரு நியாயமான அணுகுமுறையாகும். உங்கள் உடலை நீங்கள் காயப்படுத்த வேண்டாம், கண்டிப்பான உணவில் அவரை இறக்குங்கள்.
2. கலோரி எண்ணிக்கையுடன் நீங்கள் ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து உணவைப் பெறுவீர்கள், ஆகையால், எடை குறைக்கும் இந்த முறை மோனோ-டயட் மற்றும் பசியைப் போலன்றி உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.
3. உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை மெனுவிலிருந்து நீங்கள் விலக்க முடியாது, முக்கியமான விஷயம் தாழ்வார கலோரிகளின் கட்டமைப்பிற்குள் இருக்க வேண்டும். மேலும், இது எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக செயல்படுகிறது என்பதை மதிப்பிடுங்கள்! ஒருபுறம், கொடுக்கப்பட்ட கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் பொருந்த, பயனற்ற, தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து உங்கள் உணவை அழிப்பீர்கள் (எது நல்லது). ஆனால் மறுபுறம், தினசரி மெனுவை மறுபரிசீலனை செய்வதன் மூலம் உங்களுக்கு பிடித்த விருந்தை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு உங்களுக்கு எப்போதும் கிடைக்கும்.
4. இது கலோரி எண்ணிக்கையானது சரியான, ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை நோக்கிய முதல் படியாகும். நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றவும், தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் வேண்டுமென்றே அணுகுமுறையைப் பின்பற்றவும் பழக்கமாகிவிடுவீர்கள்.
5. கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம் நீங்கள் போதுமான அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் எடை இழப்பு ஆரோக்கியமானதாகவும் பாதிப்பில்லாததாகவும் இருக்கும். அது ஏன் முக்கியமானது? உதாரணமாக, கொழுப்புகள் இல்லாததால், ஹார்மோன் அமைப்பில், கார்ப்ஸ் இல்லாததால் - ஆற்றல் இழப்பு மற்றும் சோர்வு ஏற்படலாம். மேலும் புரதங்களின் உபரி, இது பெரும்பாலும் வெவ்வேறு உணவுகளில் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் இரைப்பை குடல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது.
6. கலோரி எண்ணுதல் உண்மையில் ஒரு திறமையான சக்தியின் ஒரே வழி, நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடுகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க விரும்பினால், அதை அழிவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது (ஆதரவு தசை = தரமான நிறமான உடல்). கடினமான குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் மோனோ தசையில் முதல் வேலைநிறுத்தம் மற்றும் உடலுக்கு கடுமையான வரம்புகளில் கொழுப்பு இல்லை தசைகளுக்கு விடைபெறுவது எளிதானது, ஏனெனில் அவர்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
7. எடை இழப்புக்கான இந்த செயல்முறை கலோரி எண்ணிக்கையானது மிகவும் நிலையான மற்றும் நிலையானது, ஏற்ற இறக்கங்கள் இல்லாமல் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் இழந்த பவுண்டுகள் திரும்பும்.
8. விதிப்படி, வழக்கமான கலோரி எண்ணிக்கைக்குப் பிறகு 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் சில மெனு விருப்பங்களை உருவாக்குவீர்கள், மேலும் ஒரு நாளைக்கு என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் உங்கள் கலோரிகளின் தாழ்வாரத்தில் தங்க. இப்போது அது வாழ்க்கைக்கு உங்கள் துணையாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அது அவ்வாறு இல்லை.
9. கலோரிகளை எண்ணுவது எடை இழப்புக்கு மிகவும் மாறுபட்ட மற்றும் வசதியான முறையாகும். ஆரம்பத்தில் இருந்து வெளியேற அல்லது தொடங்க வேண்டிய உணவுகள் தோல்வியுற்ற பிறகு, கலோரிகளை எண்ணுவது திடீர் “ஜாகோரி நாட்களை” கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு நிகழ்வாகும். வெறும் ஒரு பிட் அடுத்த 2-3 நாட்களுக்கு கலோரியின் தினசரி தேவையை குறைக்கவும் அல்லது ஆற்றல் நுகரும் உடற்பயிற்சியை செலவிடவும்.
10. எடை இழப்புக்குப் பிறகு எடை பராமரிப்பிற்கு மாறுவது கலோரிகளை எண்ணுவது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் தற்போதைய கலோரிக்கு + நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பற்றாக்குறையைப் பொறுத்து + 10-20% சேர்க்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்க, நீங்கள் பின்வரும் செயல்களைச் செய்ய வேண்டும்:

• உங்கள் அன்றாட உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க.
• சாப்பிட்ட உணவின் தினசரி பதிவை வைத்திருக்கத் தொடங்குங்கள்.
• கண்ணாடியில் பார்க்க உங்கள் உருவத்தை தவறாமல் மேம்படுத்தவும்.

எடை இழப்புக்கு கலோரிகளை எண்ணும் வழிமுறை

படி 1: அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள்

நாம் ஒவ்வொருவருக்கும், எடை, செயல்பாடு மற்றும் வயது ஆகியவற்றைப் பொறுத்து வெவ்வேறு அளவு உணவு தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய சரியான உருவத்தைக் கண்டுபிடிக்க சூத்திரம் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட்:

• பெண்கள்: பி.எம்.ஆர்= * எடையில் 9.99 (கிலோவில்) + 6,25 * வளர்ச்சி (செ.மீ.) - 4,92 * வயது (ஆண்டுகள்) - 161
• ஆண்கள்: * எடையில் பி.எம்.ஆர் = 9.99 (கிலோவில்) + 6,25 * வளர்ச்சி (செ.மீ.) - 4,92 * வயது (ஆண்டுகள்) + 5

எங்கே பி.எம்.ஆர் - அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்)

படி 2: தினசரி செயல்பாட்டை தீர்மானிக்கவும்

இதன் விளைவாக உருவாகும் ஒரு வளர்சிதை மாற்றத்தின் (பி.எம்.ஆர்) அடிப்படை நிலை பெருக்கப்படுகிறது உடல் செயல்பாடுகளின் குணகம்:

• 1,2 - குறைந்தபட்ச செயல்பாடு (உடற்பயிற்சியின்மை, உட்கார்ந்த வேலை, குறைந்த இயக்கம்)
• ஏழு - ஒளி செயல்பாடு (லேசான உடற்பயிற்சி அல்லது நடைகள், பகலில் சிறிய தினசரி செயல்பாடு)
• 1,46 - சராசரி செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி, நாளுக்கு நல்ல செயல்பாடு)
• 1.55 இல் - சராசரிக்கு மேல் செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 5-6 முறை தீவிர பயிற்சி, நாளுக்கு நல்ல செயல்பாடு)
• 1.64 இல் - அதிகரித்த செயல்பாடு (தினசரி உடற்பயிற்சிகளும், அதிக பகல்நேர செயல்பாடும்)
• 1,72 - உயர் செயல்பாடு (தினசரி தீவிர தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக தினசரி செயல்பாடு)
• 1.9 க்கு - மிக உயர்ந்த செயல்பாடு (வழக்கமாக நாங்கள் போட்டி நடவடிக்கைகளின் ஒரு காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி பேசுகிறோம்)

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்! பகலில் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த ஒரு பெருக்கி மூலம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30-45 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால், ஆனால் நீங்கள் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருந்தால், 1,375 க்கும் அதிகமான காரணிகளை நீங்கள் எடுக்க தேவையில்லை. ஒரு பயிற்சி, மிகவும் தீவிரமானது கூட, பகலில் செயல்பாட்டின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யாது.

படி 3: இறுதி முடிவைக் கணக்கிடுங்கள்

எனவே, அடிப்படை அளவிலான வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் (பி.எம்.ஆர்) எண்ணிக்கையை உடல் செயல்பாடுகளின் ஒரு காரணியால் பெருக்குவதன் மூலம், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நாங்கள் பெற்றுள்ளோம். இந்த விதியின் கீழ் சாப்பிடுவதால், நீங்கள் எடை இழக்கவோ, எடை அதிகரிக்கவோ மாட்டீர்கள். இது என்று அழைக்கப்படுகிறது எடையை ஆதரிக்க கலோரிகளின் விதிமுறை.

பி.எம்.ஆர் * விகிதம் உடல் செயல்பாடு = எடையை ஆதரிக்க கலோரிகளின் வீதம்.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், இதன் விளைவாக வரும் சில படைப்புகள் தேவை 15-20% கழிக்க (இது கலோரி பற்றாக்குறையுடன் கூடிய ஊட்டச்சத்து). நீங்கள் தசை வளர்ச்சியில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு தேவை 15-20% சேர்க்க (இது ஒரு கலோரி உபரி கொண்ட உணவாக இருக்கும்). நீங்கள் “எடையை பராமரித்தல்” மேடையில் இருந்தால், அந்த உருவத்தை மாற்றாமல் விடுங்கள்.

ஒரு சிறிய கூடுதல் எடையுடன் தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையை 15% கணக்கிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள்> 10 கிலோவை அகற்ற விரும்பினால், 20% பற்றாக்குறையுடன் எண்ண பரிந்துரைக்கிறோம். ஒரு பெரிய அதிகப்படியான எடை, நீங்கள் விடுபட விரும்பினால்> 40 கிலோ 25-30% பற்றாக்குறையை எடுக்கலாம்.

உதாரணம்:

பெண், 30 வயது, எடை 65 கிலோ, உயரம் 165 செ.மீ, வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி:

• பி.எம்.ஆர் = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• எடையை பராமரிக்க கலோரிகளை உட்கொள்ளுதல் = 1372 * 1,375 = 1886,5 கிலோகலோரி
• விதிமுறை கலோரி பற்றாக்குறை = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 கிலோகலோரி

மொத்தம் 1450-1550 கலோரிகளைப் பெறுதல் என்பது எடை இழப்புக்கான தினசரி வீதமாகும். இந்த எண்ணிக்கையில், உங்கள் மெனுவின் தினசரி கலோரி எண்ணிக்கையை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

• நிறுவப்பட்ட தாழ்வாரத்திற்கு கீழே ஏன் கைவிடக்கூடாது: உடல் சிறிய அளவிலான உணவுடன் பழகும், வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும், மேலும் சிறிது சாப்பிட ஆரம்பித்ததும், நீங்கள் கடுமையாக எடை அதிகரிப்பீர்கள்.
• தாழ்வாரத்தை ஏன் தாண்டக்கூடாது: நீங்கள் எடையை குறைக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் பெறப்பட்ட ஆற்றலை செலவிட உடலுக்கு நேரம் இருக்காது.

ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர்

கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது குறித்த 12 குறிப்புகள்

1. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், எண்களை எழுத்துப்பூர்வமாக பதிவு செய்ய வேண்டும். உங்கள் நினைவகத்தை நம்ப வேண்டாம் தோராயமான மதிப்பீட்டை நம்ப வேண்டாம், இல்லையெனில் அதிகப்படியான, அல்லது மோசமான, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உண்ணும் ஆபத்து உள்ளது.
2. தொழில்நுட்ப முன்னேற்றங்கள் உணவைச் செய்வதற்கான எங்கள் பணியை பெரிதும் உதவியது. கலோரி உணவை எண்ணுவதற்கு எங்கள் மொபைல் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்குங்கள், நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை கணிசமாக எளிதாக்குகிறீர்கள். படிக்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: கலோரிகளை எண்ணுவதற்கான சிறந்த சிறந்த இலவச பயன்பாடுகள்.
3. "கண் மூலம்" தயாரிப்புகளின் எடையின் அளவீடுகளை நம்ப வேண்டாம், ஒரு சமையலறை அளவை வாங்க மறக்காதீர்கள். சமையலறை அளவுகள் இல்லாமல் உங்கள் கலோரிகளின் கணக்கீடுகள் சரியாக இருக்காது, எனவே விரும்பிய முடிவை அடைய மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மூலம், ஒரு தயாரிப்புக்கான ஆற்றல் மதிப்பை ஏற்கனவே கணக்கிட்ட கலோரிகளை எண்ணும் திட்டங்களில், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆரஞ்சுக்கு. இந்த நிபந்தனைக்குட்பட்ட ஆரஞ்சு என்ன எடை, கலோரி உள்ளடக்கத்தை நாங்கள் கணக்கிட்டோம் என்பது தெரியவில்லை. ஒருவேளை உங்கள் ஆரஞ்சு கணிசமாக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம். நிச்சயமாக, பிழை சிறியது, ஆனால் பகலில் அனைத்து தயாரிப்புகளும் "கண்" பற்றி செய்தால், அது ஒரு புறநிலை படம் வேலை செய்யாது. எங்கள் தேர்வைப் பார்க்கவும்: சிறந்த 20 மின்னணு சமையலறை அளவுகள்.
4. ஆயத்தமில்லாதவர்களுக்கு மட்டுமே தயாரிப்புகளை எடைபோடுங்கள்! சமையல் செயல்பாட்டில் நீங்கள் அதை செய்ய மறந்துவிட்டால், தயாராக உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும். உதாரணமாக, 100 கிராம் கச்சா அரிசி மற்றும் 100 கிராம் புழுங்கல் அரிசியின் ஆற்றல் மதிப்பு ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. தயாரிப்புகளை சமைக்காமல், உலர்ந்த அல்லது பச்சையாக எடைபோடுவது எப்போதும் நல்லது. எனவே தரவு மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.
5. பயன்பாட்டிற்குத் தயாராக இருக்கும் தயாரிப்பு அல்லது தயாரிப்பை எடைபோடுங்கள்: எலும்புகள் இல்லாத இறைச்சி, தலாம் இல்லாமல் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கோர், பேக்கேஜிங் இல்லாத சீஸ், தோல் இல்லாத கோழி போன்றவை.
6. நாளைக்கு உங்கள் மாதிரி மெனுவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். அந்த அல்லது பிற தயாரிப்புகள் இல்லாததால் ஆச்சரியத்தைத் தவிர்க்க, உணவுகளின் வருங்கால பட்டியலை உருவாக்கவும்.
7. தற்போதைய அல்லது அடுத்த நாளுக்கான மெனுவைத் திட்டமிடும்போது, சூழ்ச்சி செய்ய இடம் இருக்க எப்போதும் ஒரு சிறிய நடைபாதையை (150-200 கிலோகலோரி) விட்டு விடுங்கள். திடீரென்று நீங்கள் திட்டமிடப்படாத சிற்றுண்டியைப் பெறப் போகிறீர்கள் அல்லது ஒரு தயாரிப்பை இன்னொருவருக்கு மாற்றாக முடிவு செய்கிறீர்கள்.
8. நீங்கள் பல பொருட்களைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலான உணவை சமைக்கிறீர்கள் என்றால் (சூப், கேக், கேசரோல், பீஸ்ஸா), அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை ஆன்லைனில் காணாமல் இருப்பது நல்லது. சமைப்பதற்கு முன், ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் எடைபோட்டு, அவற்றின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கணக்கிட்டு, அதன் விளைவாக வரும் எண்களைக் கூட்டவும். இதனால், இதன் விளைவாக மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.
9. உணவகங்கள் மற்றும் உணவு விடுதிகளைத் தவிர்க்கவும். நவீன உலகில் இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு சிக்கலானதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் உங்களுடன் உணவை வேலைக்கு, படிக்க அல்லது நடக்கக் கொண்டு செல்லும் பழக்கத்தை நீங்கள் பெற்றால், உடல் எடையை குறைப்பதில் அவர்களின் குறிக்கோள்கள் நீங்கள் மிக வேகமாக அடையலாம். ஒரு உணவக மெனு ஒரு டிஷில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பட்டியலிட்டிருந்தாலும், இந்த புள்ளிவிவரங்கள் தோராயமானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
10. சமூக வலைத்தளங்களில் உள்ள சமையல் குறிப்புகளின்படி பல்வேறு வலைத்தளங்களில் அல்லது குழுக்களில் சமையல் குறிப்புகளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள கலோரிகளின் அளவு குறித்து ஒருபோதும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். முதலாவதாக, எல்லா தரவையும், சமையல் குறிப்பான்களை எவ்வளவு மனசாட்சியுடன் கருதுகிறார்கள் என்பது தெரியவில்லை. இரண்டாவதாக, உணவின் கலோரிக் மதிப்பை மாற்றும் தனிப்பட்ட பொருட்களின் எடையை நீங்கள் மாற்றலாம்.
11. ஒரு நாள் நீங்கள் தீவிரமாக நிறுவப்பட்ட ஆற்றல் உட்கொள்ளலைத் தாண்டினால், அதுதான் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் பசி உண்ணாவிரத நாட்களை ஏற்பாடு செய்ய தேவையில்லை. எனவே நீங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டை மட்டுமே சீர்குலைப்பீர்கள். கலோரிகளின் தாழ்வாரத்தைப் பின்தொடரவும், நேற்று “சாகர்” க்கு உங்களுக்கு மிகவும் மோசமான மனசாட்சி இருந்தால், 1 மணிநேர உடற்பயிற்சி, நடை அல்லது வேறு எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் செலுத்துவது நல்லது. மாற்றாக, அதிகப்படியான உணவை ஈடுசெய்ய இரண்டு நாட்களுக்கு உணவை 15-20% குறைக்க, பின்னர் முந்தைய ஊட்டச்சத்துக்கு திரும்பவும்.
12. கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு உங்களைப் பயிற்றுவிக்க, முதலில் உங்களுக்கு தீவிரமான சுய ஒழுக்கம் தேவை. ஆனால் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் டைரியில் உணவுகளை தயாரிக்க ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்பாக நீங்களே பயிற்சி பெறுவீர்கள். தினசரி மெனுவை உருவாக்க மற்றும் கால்குலேட்டர்கள் இல்லாமல் உங்கள் சாதாரண உணவை எவ்வாறு வரையறுப்பது என்பதை அறிய பொதுவாக 2-3 மாதங்கள் போதும்.

KBZHU தயாரிப்புகளை எவ்வாறு எண்ணுவது

கலோரிகளை எண்ணும் சிக்கலை முழுமையாக புரிந்து கொள்ள, KBZHU தயாரிப்புகளை எவ்வாறு எண்ணுவது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் (கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) இந்த தயாரிப்புகளின் எண்கள் பற்றிய அனைத்து தகவல்களையும் எங்கே பெறுவது. உணவில் உள்ள கலோரிகள், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை படிப்படியாக ஆராய்வோம். ஒவ்வொரு நபருக்கும் எவ்வளவு புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் என்பதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும், இங்கே படிக்கவும்: PFC (புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்) கணக்கிடுவது எப்படி மற்றும் அது என்ன செய்கிறது?

கலோரி மற்றும் PFC தயாரிப்புகளை எங்கே கண்டுபிடிப்பது?

• கலோரிகள், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் பற்றிய அனைத்து தகவல்களும் தயாரிப்புகளின் பேக்கேஜிங்கில் இருக்கும். மிகத் துல்லியமான தகவல் உள்ளது.
• பேக்கேஜிங் அல்லது பேக்கேஜிங் ஆற்றல் மதிப்பு குறிப்பிடப்படாமல் தயாரிப்பு விற்கப்பட்டால், இணையத்தில் உணவுப் பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள். உதாரணமாக தேடுபொறியில் உள்ளிடவும் "வாழை KBZHU" தேவையான எல்லா தரவையும் கண்டறியவும். தரவின் துல்லியத்தை உறுதிப்படுத்த பல ஆதாரங்களைப் பார்ப்பது நல்லது.
• கலோரிகளைக் கணக்கிட தளம் அல்லது மொபைல் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தினால், அவை வழக்கமாக KBZHU தரவைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் ஆயத்த தளத்தைக் கொண்டிருக்கும். எனவே, கூடுதலாக தகவல்களைத் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை.
• உங்களிடம் ஒரு சிக்கலான டிஷ் இருந்தால், பல பொருட்கள் உள்ளன, பின்னர் ஒவ்வொரு மூலப்பொருட்களுக்கும் தனித்தனியாக எடையுள்ள KBZHU ஐ தனித்தனியாக எடைபோட்டு, அதன் விளைவாக வரும் எண்களைத் தொகுக்கவும். அதைப் பற்றி மேலும் படிக்க கீழே.

KBZHU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது: எடுத்துக்காட்டுகள்

தனிப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தயாராக உணவில் கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதற்கான குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்ப்போம்.

1. தயிர் 5%. பேக்கேஜிங்கில் தயாரிப்பின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள். குறிப்பிடப்படவில்லை எனில், இணையத்தில் பாருங்கள்.

KBZHU தயிர் 5% - 100 கிராம்:

• கலோரிகள்: 121 கிலோகலோரி
• புரதம்: 17 கிராம்
• கொழுப்புகள்: 5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 1.8 கிராம்

அ) உதாரணமாக, நீங்கள் 80 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட முடிவு செய்துள்ளீர்கள். KBZHU 80 கிராம் பாலாடைக்கட்டியைக் கணக்கிட, ஒவ்வொரு உருவத்தையும் 0.8 ஆல் பெருக்கவும்:

KBZHU தயிர் 5% - 80 டி:

• கலோரிகள்: 121 * 0,8 = 96,8 கிலோகலோரி
• புரதம்: 17 * 0,8 = 13,6 கிராம்
• கொழுப்புகள்: 5 * 0,8 = 4 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 1.8 கிராம் * 0,8 = 1,44 கிராம்

b) நீங்கள் 225 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட முடிவு செய்தால், ஒவ்வொரு உருவத்தையும் 2.25 பெருக்கவும்:

KBZHU தயிர் 5% - 225 கிராம்:

• கலோரிகள்: 121 * 2,25 = 272,3 கிலோகலோரி
• புரதம்: 17 * 2,25 = 38,25 கிராம்
• கொழுப்புகள்: 5 * 2,25 = 11,25 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 1.8 கிராம் * 2,25 = 4,05 கிராம்

எனவே, அதன் எடையைப் பொறுத்து குறிப்பிட்ட KBZHU சீஸ் பெறுகிறோம்.

2. ஓட்ஸ். ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பிரபலமான காலை உணவு. ஓட்மீலுக்கு கலோரிகளை எண்ணுவதும் மிகவும் எளிது. கீழே உள்ள முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்துடன் ஒப்பிடுவதன் மூலம், மற்ற அனைத்து தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தாக்களுக்கு KBZHU ஐ எதிர்பார்க்கிறோம்.

a) ஓட்ஸ் எடை உலர் (அது உலர்ந்தது, இது முக்கியம்!). எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு 70 தரவு KBZHU பேக்கேஜிங் அல்லது 100 கிராம் பாருங்கள்:

KBZHU ஓட்ஸ் - 100 கிராம்:

• கலோரிகள்: 342 கலோரிகள்
• புரதம்: 12 கிராம்
• கொழுப்புகள்: 6 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 60 கிராம்

100 கிராம் சேவைக்கு கணக்கிடப்பட்ட 70 கிராம் சாப்பிட நாங்கள் திட்டமிடவில்லை என்பதால், எல்லா புள்ளிவிவரங்களையும் 0.7 ஆல் பெருக்குகிறோம்:

KBZHU ஓட்ஸ் - 70 கிராம்:

• கலோரிகள்: 342 * 0,7 = 240 கிலோகலோரி
• புரதம்: 12 * 0,7 = 8.4 கிராம்
• கொழுப்புகள்: 6 * 0,7 = 4,2 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 60 * 0,7 = 42 கிராம்

இது இறுதி KBZHU வெற்று ஓட்மீல் 70 கிராம்: கே -240, பி -8,4; W என்பது 4.2; I-42. நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீரைச் சேர்த்துள்ளீர்கள், எப்படிப் பார்க்கவில்லை, சமைத்தபின் எவ்வளவு எடையுள்ளதாக இருந்தாலும், உங்கள் உணவு இதழில் தரவை உள்ளிடவும் உலர்ந்த பொருளின் அடிப்படையில். இதேபோல், மற்ற தானியங்கள், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு உள்ளன.

ஏற்கனவே சமைத்த ஓட்மீலுக்கான கலோரிகளை இணையத்தில் காணலாம். ஆனால் இந்த புள்ளிவிவரங்களைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. கட்டங்கள் தண்ணீரை உறிஞ்சி வீக்கமடைகின்றன, மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீரைச் சேர்த்தீர்கள் மற்றும் கஞ்சியைக் கொதிக்க எவ்வளவு நேரம் என்பதைப் பொறுத்து அவளது இறுதி எடை மாறுபடலாம். எனவே எப்போதும் அனைத்து தானியங்களையும் உலர்ந்த (தயார் செய்யப்படாத) வடிவத்தில் மட்டுமே எடை போடுங்கள்.

b) வெண்ணெய், தேன் மற்றும் பால் சேர்த்து பாலுடன் ஓட்மீல் தயார் செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த வழக்கில், சமைப்பதற்கு முன் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் எடைபோடுகிறோம் (தானியங்கள், எண்ணெய், தேன், பால்), ஒவ்வொரு மூலப்பொருளுக்கும் KBZHU ஐ நம்புங்கள், சுருக்கமாக KBZHU தயார் உணவைப் பெறுங்கள். சமைப்பதற்கு முன்பு இவை அனைத்தும் கணக்கிடப்படுகின்றன! குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான தயார் உணவைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும்.

3. கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி. எடை இழப்பதில் இருந்து மற்றொரு பிரபலமான தயாரிப்பு, எனவே அதைப் பார்ப்போம்.

கோழி மார்பகத்தை பச்சையாக எடைபோடுங்கள், முன்னுரிமை நீங்கள் உறைந்து உலர்ந்த பிறகு, கணக்கீடுகளுக்கு அதிக ஈரப்பதம் கிடைக்காது (சரி, அது இறுதி வரை துல்லியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால்). KBZHU கோழி மார்பகத்தை 120 கிராம் கணக்கிடுங்கள்:

KBZHU கோழி மார்பகம் - 100 கிராம்:

• கலோரிகள்: 113 கிலோகலோரி
• புரதம்: 24 கிராம்
• கொழுப்புகள்: 2 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 0.4 கிராம்

KBZHU கோழி மார்பகம் - 120 கிராம்:

• கலோரிகள்: 113 * 1,2 = 135,6 கிலோகலோரி
• புரதம்: 24 * 1,2 = 28,8 கிராம்
• கொழுப்புகள்: 2 * 1,2 = 2,4 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 0.4 = 1.2 கிராம் 0.48 கிராம் *

நாம் கோழி மார்பகத்தை வேகவைத்த பிறகு, அது எடை இல்லை மற்றும் கலோரிகளை எண்ணுவதில்லை. தரவை அதன் மூல வடிவத்தில் மட்டுமே கருதுங்கள். மசாலா மற்றும் உப்பு கலோரி உள்ளடக்கத்தை பாதிக்காது, ஆனால் நீங்கள் எண்ணெயுடன் சமைத்தால், சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

ஆயத்த சமையல் குறிப்புகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

நாங்கள் முன்பு கூறியது போல், கலரி எண்ணும் சிக்கலான உணவை சமைக்கும் போது பின்வருமாறு:

• ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் ஈரமான / உலர்ந்த எடையில் எடையுங்கள்
• மேலே உள்ள வரைபடத்தில் KBZHU இன் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் கவனியுங்கள்
• தரவைச் சுருக்கி, பொது கலோரி உணவைப் பெறுங்கள்.

நாம் மேலே குறிப்பிட்ட ஒரு சிக்கலான டிஷ் கொண்ட ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே: பால், தேன் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்ஸ்.

கஞ்சிக்கான பொருட்கள்:

• 130 கிராம் ஓட்ஸ்
• 50 மில்லி பால் 3.2%
• 30 கிராம் தேன்
• 10 கிராம் வெண்ணெய்

மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டுகளுடன் ஒப்புமை மூலம் நாங்கள் எதிர்பார்க்கிறோம், உற்பத்தியின் எடை குறித்த தரவைப் பெருக்குகிறோம். பின்னர் கலோரிகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

KBZHU ஓட்மீலைப் பெறுங்கள்: கே -647,6; பி-ஆஃப் 17.73; டபிள்யூ -17,78; யு -104,23.

KBZHU தயாராக உணவை கணக்கிட ஒரு எளிய வழி

KBZHU தயாராக உணவை கணக்கிட எளிய மற்றும் வசதியான முறை உள்ளது. இதற்காக கலோரிசேட்டர் என்ற வலைத்தளத்தைப் பயன்படுத்துகிறோம். பக்க அனலைசர் சமையல் குறிப்புகளுக்குச் சென்று, எங்கள் எல்லா பொருட்களையும் காற்புள்ளிகளால் பிரிக்கப்பட்ட புதிய சாளரத்தில் உள்ளிடவும்: 130 கிராம் ஓட்ஸ், 50 மில்லி பால் 3.2%, 30 கிராம் தேன், 10 கிராம் வெண்ணெய்:

பகுப்பாய்வு என்பதைக் கிளிக் செய்து, கைமுறையாக கலோரிகளை எண்ணுவதற்குப் பதிலாக ஏற்கனவே முடிக்கப்பட்ட புள்ளிவிவரங்களைப் பெறுங்கள்:

வரியைப் பாருங்கள் மொத்த மேலும் பல பொருட்களுடன் சிக்கலான உணவுகளை கலோரி செய்ய தயாராகுங்கள்.

நீங்கள் எடையை கிராம் உள்ளிட வேண்டியதில்லை, நீங்கள் பின்வருமாறு சின்னங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் ஒரு செய்முறையை நகலெடுத்து KBZHU ஐ கணக்கிடலாம். ஆனால் கவனமாக இருங்கள்! எடுத்துக்காட்டாக, பகுப்பாய்வி செய்முறைகளைப் புரிந்துகொள்வதில் 2 பல்புகள் 150 கிராம், ஆனால் உண்மையில் அது விளக்கின் குறிப்பிட்ட அளவைப் பொறுத்து 100 கிராம் மற்றும் 200 கிராம் ஆக இருக்கலாம். அத்தகைய திட்டங்களின் மதிப்பு சராசரியாக இருக்கும். எனவே, பகுப்பாய்வி தயாரிப்புகளை எடைபோட்டு, கிராம் அளவில் எடைபோட்டு பதிவு செய்வது நல்லது.

கலோரிகளை எண்ண மொபைல் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தினால், இதேபோல், நன்றாக எடை, முடிக்கப்பட்ட அடிப்படை தயாரிப்பு இருந்து "1 வாழை" அல்லது "1 வெங்காயம்" கணக்கீடு பயன்படுத்த வேண்டாம்.

நீங்கள் ஒரு குடும்பத்திற்கு சமைத்தால், உணவை எப்படி எடை போடுவது?

நாங்கள் பெரும்பாலும் விரிவான உணவுகளை அவர்களுக்காக அல்ல, முழு குடும்பத்திற்கும் தயார் செய்கிறோம். கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி, உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்களை அவற்றின் மூல வடிவத்தில் எடைபோட்டால், எடை தயாரிப்புகளை சமைக்கும் போது மாறும் போது? இந்த சிக்கலை தீர்க்க மிகவும் எளிமையான வழி உள்ளது.

1. மேலே வரையப்பட்ட திட்டங்களின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்பட்ட KBZHU, சமைப்பதற்கு முன் உலர்ந்த அல்லது மூல வடிவத்தில் உள்ள பொருட்களை எடைபோடுவது. எங்கள் உதாரணத்தை எடுத்துக் கொள்வோம் பால், தேன் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்ஸ், நாங்கள் மேலே விவாதித்தவை. எங்களுக்கு மொத்த KBZHU கிடைத்தது: கே -648; பி -17,7; வ -17,8; யு -104.

2. கஞ்சி சமைக்கவும், அனைத்து பொருட்களையும் சேர்க்கவும், கலக்கவும். டிஷ் எடை. உதாரணமாக, எங்களுக்கு 600 கிராம் கிடைத்தது - உணவின் மொத்த எடை தயாராக உள்ளது.

3. இப்போது எடையுள்ள கஞ்சியை அவரது தட்டில் கலக்கவும். உதாரணமாக, எங்கள் தொகுதி 350 கிராம் ஆனது.

4. 350 கிராம் என்பது தானியங்களின் மொத்த எண்ணிக்கையில் 58% ஆகும் (350 ஐ 600 ஆல் வகுத்து 58% பெறுங்கள்).

5. ஒவ்வொரு இலக்கத்தையும் 0.58 ஆல் பெருக்குவதன் மூலம் உங்கள் பகுதியை KBZHU க்கு கணக்கிடப்படுகிறது:

• கலோரிகள்: 648 * 0,58 = 376 கிலோகலோரி
• புரதங்கள்: 17,8 * 0,58 = 10.2 கிராம்
• கொழுப்புகள்: 17,8 * 0,58 = 10.3 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 104 * 0,58 = 60.5 கிராம்

6. மொத்தம், ஓட்ஸ் ஒரு பரிமாறும் எண்ணிக்கையை நாங்கள் செய்தோம்: கே -376; பி -10,2; W என்பது 10.3; மணிக்கு -60,5.

இந்த தலைப்பில் பின்வரும் கட்டுரைகளைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

• கலோரி பற்றாக்குறை: எடையை குறைக்க எங்கு தொடங்குவது
• BDIM ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் அது என்ன செய்கிறது
• கலோரிகளை எண்ணுவதற்கான மொபைல் பயன்பாடுகளின் தேர்வு
• சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் எங்கு தொடங்குவது என்பது பற்றி
• இடைவெளி உண்ணாவிரதம்: சோம்பேறிகளுக்கு மெலிதானது