சமீபத்தில் எரிச்சலாக உணர்கிறீர்களா? அல்லது வெறும் சோர்வா? ஒருவேளை தூக்கம் தான் சிறந்த தீர்வு.
#1: உறக்க அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும்
வார இறுதி நாட்களில் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். சீராக இருப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலின் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை உறுதிப்படுத்தி, இரவில் நன்றாக தூங்க முடியும்.
#2: நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் குடிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
பசியுடன் அல்லது நிறைவாக படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம். அசௌகரியமாக உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் தூங்குவது கடினமாக இருக்கும். கழிப்பறைக்குச் செல்வதற்காக நடு இரவில் எழுந்திருப்பதைத் தடுக்க, படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் குடிப்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
#3: உறக்க நேர சடங்கை உருவாக்கவும்
ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே மாதிரியான செயல்களைச் செய்யுங்கள், இது அமைதியாக இருக்க வேண்டிய நேரம் என்று உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்யுங்கள். நீங்கள் சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கலாம், புத்தகம் படிக்கலாம் அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்கலாம். ஓய்வெடுக்கும் நடவடிக்கைகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், விழிப்பிலிருந்து தூக்கத்திற்கு மாறுவதை எளிதாக்கவும் உதவும்.
உங்கள் உறக்கச் சடங்குகளின் ஒரு பகுதியாக டிவி அல்லது பிற மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதில் கவனமாக இருங்கள். சில ஆய்வுகள் படுக்கைக்கு முன் திரை நேரம் அல்லது பிற ஊடக பயன்பாடு தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது என்று காட்டுகின்றன.
#4: வசதியை உருவாக்கவும்
தூங்குவதற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்குங்கள். பெரும்பாலும் இது குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதாகும். அறையை இருட்டாக்குவதற்கு திரைச்சீலைகள், காதுகுழாய்கள், மின்விசிறி அல்லது பிற சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்க உதவுங்கள்.
உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணை தூக்கத்தையும் மேம்படுத்த உதவும். நீங்கள் ஒருவருடன் படுக்கையைப் பகிர்ந்து கொண்டால், இருவருக்கு போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் குழந்தைகள் அல்லது செல்லப்பிராணிகள் இருந்தால், அவர்கள் உங்களுடன் எவ்வளவு அடிக்கடி உறங்குகிறார்கள் என்பதற்கு வரம்புகளை அமைக்கவும் அல்லது தனித்தனியாக தூங்கும் அறைகளை வலியுறுத்தவும்.
#5: பகல்நேர தூக்கத்தை வரம்பிடவும்
நீண்ட பகல்நேர தூக்கம் இரவுநேர தூக்கத்தில் தலையிடலாம் - குறிப்பாக நீங்கள் தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான இரவுநேர தூக்கத்தின் தரத்துடன் போராடினால். நீங்கள் பகலில் ஒரு தூக்கம் எடுக்க முடிவு செய்தால், பத்து முதல் முப்பது நிமிடங்களுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தி, காலையில் அதைச் செய்யுங்கள்.
#6: மன அழுத்த மேலாண்மை
நீங்கள் அதிகமாகச் செய்ய வேண்டியிருந்தால், அதைப் பற்றி அதிகம் யோசித்தால், உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்பட வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் வாழ்க்கையில் அமைதியை மீட்டெடுக்க, மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கவனியுங்கள். ஒழுங்கமைத்தல், முன்னுரிமை அளித்தல் மற்றும் பணிகளை ஒப்படைத்தல் போன்ற அடிப்படைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வு எடுக்க அனுமதி கொடுங்கள். பழைய நண்பருடன் ஜாலியாக அரட்டை அடிக்கவும். படுக்கைக்கு முன், உங்கள் மனதில் உள்ளதை எழுதுங்கள், பின்னர் அதை நாளைக்கு ஒதுக்கி வைக்கவும்.