டோஃபு சோயா துண்டுகள் ஒரு வெற்று கேன்வாஸ் போன்றது, சமையல் படைப்பாற்றலுக்கான அழைப்பு: நீங்கள் சேர்க்கும் எந்த மசாலாப் பொருட்களின் சுவையையும் அவை உறிஞ்சும். மென்மையான டோஃபு வகைகள் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் புட்டிங்ஸ் செய்ய ஏற்றது. கடினமானவை நன்கு சுடப்பட்டவை அல்லது வோக்கில் வறுத்தெடுக்கப்படுகின்றன, பின்னர் சாலட்டில் சேர்க்கப்படுகின்றன அல்லது சாண்ட்விச் அல்லது ஸ்பாகெட்டி அடிப்படையிலான சைவ முக்கிய உணவில் சமைக்கப்படுகின்றன. புரதத்துடன் கூடுதலாக, கால்சியம் சல்பேட்டுடன் தயாரிக்கப்படும் டோஃபுவில் எலும்புகளுக்கு ஆரோக்கியமான கால்சியம் நிறைந்துள்ளது (தொகுப்பு தகவலைப் படிக்கவும்). கவுன்சில்: சமைக்க நேரம் போதவில்லையா? ரெடிமேட் டோஃபு வாங்கவும். புரத உள்ளடக்கம்: ஒரு நிலையான சேவை (10 கிராம்) உறுதியான டோஃபுக்கு கிட்டத்தட்ட 100 கிராம்.
பீன்ஸ் நீங்கள் பீன்ஸ் சேர்த்தால் எந்த உணவும் திருப்திகரமாக மாறும், ஏனெனில். இதில் நிறைய புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. "நீர்-கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத-இரண்டு வகையான நார்ச்சத்து நிறைந்த பீன்ஸ் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது," வாரன் கூறுகிறார். கொண்டைக்கடலை (Cicer arietinum), கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பிற வண்ண பீன்ஸ் உட்பட பல்வேறு பீன்ஸ் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் பீன்ஸ் ஒரு பெரிய பானை சமைக்க முடியும் - ஒரு வாரம் ஒரு முறை, அதனால் சமையல் நேரம் செலவிட வேண்டாம் (பீன்ஸ் - பொதுவாக நிறைய). அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வாங்கவும் - ஜாடி மட்டுமே அளவு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும், மற்றும் தயாரிப்பு தானே - உப்பு சேர்க்காமல் (மீண்டும், தொகுப்பில் உள்ள தகவலைப் படிக்கவும்). கவுன்சில்: சமைக்கும் போது, பீன்ஸில் சிறிது கடற்பாசி சேர்க்கவும் - அப்போது பீன்ஸ் நன்றாக உறிஞ்சப்படும். புரத உள்ளடக்கம்: சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் அரை கப் ஒன்றுக்கு 7 கிராம்.
கிரேக்கம் தயிர் வழக்கமான தயிரை இந்த தடிமனான மற்றும் தானிய வகையுடன் மாற்றுவது மதிப்பு - அதற்கு மேல், இரண்டு மடங்கு அதிக புரதம் உள்ளது. வாரன் குறைந்த கலோரி தயிரை முற்றிலும் புறக்கணிக்கிறார், மேலும் 2% கொழுப்பு அல்லது அதிக கொழுப்பு கொண்ட கிரேக்க தயிரை பரிந்துரைக்கிறார் - ஏனெனில். இந்த தயாரிப்புதான் நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு உணவில் திருப்தி மற்றும் திருப்தி உணர்வைத் தருகிறது. முடிந்தவரை ஆர்கானிக்-லேபிளிடப்பட்ட தயிரை வாங்கவும்: சமீபத்திய அறிவியல் ஆய்வுகள் சாதாரண பாலை விட கரிமப் பாலில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன. சாதாரண கிரேக்க தயிர் - இனிக்காத மற்றும் சேர்க்கைகள் இல்லாமல் - வாங்குவது சிறந்தது, பின்னர் தேன் போன்ற இயற்கை இனிப்பானைச் சேர்க்கவும். கவுன்சில்: உங்களுக்கு இனிப்பு பிடிக்காது, புளிப்பு பிடிக்குமா? ஒரு கிரீமி சூப் அல்லது கீரைகள் குண்டுக்கு இரண்டு தேக்கரண்டி கிரேக்க தயிர் சேர்க்கவும். புரத உள்ளடக்கம்: 15% கிரேக்க தயிர் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 2 கிராம்.
முட்டை* ஒரு முட்டையுடன் காலையைத் தொடங்குங்கள் (பின்னர் பகலில் தவிர்க்கவும்). மஞ்சள் கருவை வெளியே எறியாதே! "இது நன்மை பயக்கும் கோலின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும், இது உடல் செல்கள் சரியான செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதது," வாரன் கூறுகிறார். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் லுடீன் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. குறிப்பு: யுஎஸ்டிஏ ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கிக்கு மேல் கொலஸ்ட்ரால் பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் ஒரு பெரிய முட்டையில் ஏற்கனவே 186 மி.கி. கவுன்சில்: பண்ணைகளில் இருந்து பொருட்களை வாங்குவது சிறந்தது, மேலும் "ஆர்கானிக்" என சான்றளிக்கப்பட்டவை, ஏனெனில். அத்தகைய முட்டைகள் ஆரோக்கியமானவை, மேலும் கோழிகளை வைத்திருப்பதற்கான நிபந்தனைகள் பொதுவாக மிகவும் ஒழுக்கமானவை (அமெரிக்காவில் முறைசாரா ஒன்று கூட உள்ளது). புரத உள்ளடக்கம்: ஒரு பெரிய முட்டைக்கு 6 கிராம்.
பருப்பு இந்த சிறு தானியங்களில் பீன்ஸைப் போலவே பசியைத் தணிக்கும் நார்ச்சத்து உள்ளது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், பருப்புகளை ஊறவைக்க முடியாது, ஆனால் வெறுமனே சமைக்கலாம் - அது 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். மிக முக்கியமாக, பருப்பு "ஃபோலிக் அமிலத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது நரம்பு மண்டலத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது - பீன்ஸை விட முக்கியமானது" என்று வாரன் வலியுறுத்துகிறார். உங்கள் உடல் இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவ, தக்காளி (அல்லது ஆரஞ்சு) போன்ற வைட்டமின் சி உள்ள உணவுகளுடன் இரும்புச்சத்து நிறைந்த பருப்புகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார். குறிப்பு: அதிகமாக வேகவைத்த பருப்பு உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லையா? கடினமான வகைகளை முயற்சிக்கவும்! புரத உள்ளடக்கம்: சமைத்த பருப்பு அரை கப் ஒன்றுக்கு 9 கிராம்.
கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய் ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், முந்திரி அல்லது வேர்க்கடலை உங்களுக்கு புரதத்தை வழங்குகிறது. அல்லது நட்டு வெண்ணெயை விரும்புகிறீர்களா? "இரண்டும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் உடலுக்கு வழங்குகின்றன," வாரன் நினைவு கூர்ந்தார். குறைந்த கலோரி நட் வெண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு எதிராக அவர் அறிவுறுத்துகிறார், ஏனெனில். இதில் புரதம் குறைவாக உள்ளது. சிறந்த நட் வெண்ணெய் என்பது இரண்டு பொருட்களை மட்டுமே கொண்டுள்ளது: கொட்டைகள் மற்றும் உப்பு. இதை ரொட்டியில் தடவி, சூடான உணவுகளில் சேர்த்து, காலை மிருதுவாக பிசைந்து சாப்பிடுவது நல்லது. குறிப்பு: உங்களுக்கு கொட்டைகள் ஒவ்வாமை இருந்தால், நட் வெண்ணெயை சூரியகாந்தி விதை பேஸ்டுடன் மாற்றலாம். புரத உள்ளடக்கம்: நட்டு வெண்ணெய் 7 தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 2 கிராம்.
டெம்பேவில் கரடுமுரடான, சத்தான சுவையுடன், டெம்பேவை வெறுக்காதீர்கள். டோஃபுவைப் போலவே, இது சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு தந்திரம் உள்ளது: "பீன்ஸ் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் குடலுக்கு நல்லது என்று பாக்டீரியாவை உருவாக்குகிறது," வாரன் கூறுகிறார். "நொதித்தல் செயல்முறை பலருக்கு ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைக்கிறது, இதனால் வயிறு டோஃபுவை சகித்துக்கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு இந்த தயாரிப்பு மிகவும் சுவையாக இருக்கும்." "சைவ ஸ்டார்டர்" உணவிற்கு - இறைச்சிக்கு மாற்றாக - டெம்பேவை நறுக்கி வதக்கி, பின்னர் ஸ்பாகெட்டி சாஸ் அல்லது டகோ ஃபில்லிங்கில் டாஸ் செய்யவும் அல்லது சூடான உணவில் சேர்க்கவும். குறிப்பு: தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட புகைபிடித்த டெம்பே "பேக்கன்" சாலடுகள் மற்றும் காய்கறி சாண்ட்விச்களை மசாலா செய்யலாம். சமீபத்தில் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புரத உள்ளடக்கம்: ஒரு நிலையான (21 கிராம்) 100 கிராம் தயாரிக்கப்பட்ட டெம்பே.
மற்றும் கடைசி உதவிக்குறிப்பு: ஒரு உணவில் முழுமையடையாத புரத மூலங்களை (அத்தகைய உணவில் அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இல்லை) கலக்க வேண்டிய அவசியமில்லை: எடுத்துக்காட்டாக, பீன்ஸ் உடன் அரிசி. இதை பகலில் செய்யலாம். தினமும் பலவிதமான சைவ உணவுகளை சாப்பிட்டு வந்தால், உங்கள் உடல் நல்ல நிலையில் இருக்கும். ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் , quinoa - முழுமையான புரதத்தைக் கொண்ட சில தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் ஒன்று: வேகவைத்த குயினோவாவின் அரை கப் ஒன்றுக்கு 4 கிராம் புரதம்.
ஒரு ஆதாரம் -