குறைந்த முதுகு மற்றும் முதுகுவலிக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் - பயனுள்ள நுட்பங்கள்

பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்த்து, உங்கள் கீழ் முதுகுவலியைப் போக்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதைக் கண்டறியவும். சில எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

குறைந்த முதுகுவலி லேசான கூச்ச உணர்வு முதல் பலவீனப்படுத்தும் வலி வரை இருக்கலாம். காரணத்தைப் பொறுத்து வெவ்வேறு சிகிச்சை உத்திகள் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள் மற்றும் கீழ் முதுகுவலியைப் போக்க நீங்கள் வீட்டில் என்ன செய்யலாம் என்பதைக் கண்டறியவும். மேலும் படிக்கவும்: அழகான முதுகு மற்றும் தோரணைக்கு பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்

இடுப்பு ரோல்

1. கடினமான மேற்பரப்பில் இடுப்பு குஷனை இடுங்கள்.
2. ரோலர் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு அருகில் இருக்கும்படி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாகக் குறைக்கவும், இது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு முறுக்கு இயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
3. உங்கள் கீழ் முதுகு மூட்டுகளை தளர்த்த 30-60 வினாடிகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் மூட்டுகள் ஒரே இரவில் பதட்டமாக இருப்பதால், காலையில் செய்ய இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

பிட்டங்களை நீட்டுதல்

1. உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் கடக்கவும், முழங்கால் எதிர் தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்காலை எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் பிடித்து, ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை செய்யவும்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட குளுட் நீட்சி

மேலே விவரிக்கப்பட்ட குளுட் நீட்சி சங்கடமாக இருந்தால், ஒரு மாற்று உள்ளது. உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

1. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் நீட்டியிருக்கும் காலின் கணுக்கால் எதிர் தொடையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கையால் உங்கள் முழங்காலை தரையில் அழுத்தவும்.
3. வலுவான நீட்சிக்கு, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (ஆனால் உங்கள் பின் வளைவை விட வேண்டாம்).

நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் பிடித்து, ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை செய்யவும்.

சதுர தசை நீட்சி

1. குவாட்ரடஸ் லம்போரம் விலா எலும்புக்குக் கீழே உள்ள முதுகுத்தண்டிலிருந்து தொடையின் பின்பகுதியில் உள்ள இடுப்பு எலும்பு வரை (பிட்டத்திற்கு சற்று மேலே) செல்கிறது.
2. இந்த தசையை நீட்ட, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கவும்.
3. உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கையை உயர்த்தவும் (பக்கத்தை நீட்டவும்).
4. உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் உடலின் மறுபுறம் நீட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும், ஆனால் அதை உங்கள் அக்குள்களிலும் உணரலாம்.
5. வலுவான நீட்சியைப் பெற, நீங்கள் மற்ற காலின் பின்னால் நீட்டுகின்ற பக்கத்தில் உங்கள் காலைக் கடக்கலாம்.

இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை செய்யவும்.

தொடை நீட்சி

1. ஒரு படி அல்லது குறைந்த நாற்காலியின் முன் நிற்கவும்
2. உங்கள் முழங்காலை சற்று வளைத்து படியில் ஒரு அடி வைக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கீழே குனிந்து, உங்கள் கையால் உங்கள் பாதத்தை அடையுங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கால் மற்றும் பிட்டம் இடையே உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை செய்யவும்.

இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி

1. நீங்கள் நீட்டிக்க விரும்பும் பக்கத்தின் முழங்காலில் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் முன் காலில் மாற்றி, உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியில் நீட்டுவதை உணரும் வரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
3. வலுவான நீட்சியைப் பெற, நீங்கள் நீட்டியிருக்கும் பக்கத்தின் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, சிறிது பின்னால் இழுக்கவும்.

இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை செய்யவும்.

முதுகு மற்றும் இடுப்பு வெப்பமாக்கல்

தசை பதற்றத்தைப் போக்க உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சூடான சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். ஆஸ்டியோபாத் மற்றும் மசாஜ் தெரபிஸ்டுகள் ஒரு முழுமையான மருத்துவ வரலாற்றை எடுத்து, விரிவான மருத்துவ பரிசோதனையை நடத்தி, உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு உதவ தனிப்பட்ட சிகிச்சை உத்திகள் மற்றும் பயிற்சிகளை வழங்குகிறார்கள்.

முக்கியமானது: இந்த உதவிக்குறிப்புகள் பொதுவான தகவலுக்காக மட்டுமே மற்றும் முதுகுவலிக்கான உங்கள் குறிப்பிட்ட காரணத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்காது. இந்தப் பயிற்சிகள் உங்களுக்குச் சரியானதா மற்றும் உங்கள் வலி தொடர்ந்தால் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள் அல்லது உங்கள் ஜிபியுடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். இதையும் படியுங்கள்: உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள்