இலையுதிர் காலப்ரேஸிலிருந்து 21 நாள் திருத்த திட்டத்திலிருந்து ஊட்டச்சத்து திட்டம்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஆனால் நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண விரும்பவில்லை என்றால், நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரான இலையுதிர் காலப்ரேஸிடமிருந்து பயனுள்ள உணவு திட்டத்தை உங்களுக்கு வழங்குங்கள். அவரது திட்டத்தை 21 நாள் சரி செய்யத் தொடங்கவும், “வண்ணக் கொள்கலன்களின்” எளிய முறையைப் பின்பற்றவும்.

பின்வரும் உணவுத் திட்டம் 21 நாள் திருத்தம் என்ற உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஈடுபடத் திட்டமிடுபவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, எல்லா டயட்டர்களுக்கும் பொருத்தமானது. கலோரிகள், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கவனமாக எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதில் இதன் எளிமை உள்ளது. பரிமாறும் அளவு மற்றும் உணவு வகைகளில் நீங்கள் வழிநடத்தப்படுவீர்கள். எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து பற்றிய எங்கள் பயனுள்ள கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்:

• PROPER NUTRITION: PP க்கு மாற்றுவதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி
• எடை இழப்புக்கு நமக்கு ஏன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை
• கலோரிகளை எண்ணுதல்: கலோரி எண்ணிக்கையின் மிக விரிவான வழிகாட்டி!

உணவுப் பாத்திரங்கள்

இலையுதிர் காலப்ரேஸ் முன்மொழியப்பட்ட அதிகார அமைப்பின் படி, அனைத்தும் தயாரிப்புகள் வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: காய்கறிகள், பழங்கள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், விதைகள், எண்ணெய். ஒவ்வொரு வகையிலும் உள்ள தயாரிப்புகளின் விரிவான பட்டியல் கீழே உள்ளது. நிரல் 21 நாள் ஃபிக்ஸ் கொண்ட டிவிடி ஒரு சிறப்பு கொள்கலன்களுடன் வருகிறது, இது தேவையான அளவு உணவை அளவிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு வண்ணமும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை தயாரிப்புகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது.

வெவ்வேறு அளவிலான அனைத்து கொள்கலன்களையும் நீங்கள் பார்க்க முடியும். உங்களிடம் அத்தகைய கொள்கலன்கள் இருந்தால், இல்லை, அது பயமாக இல்லை. கீழேயுள்ள அட்டவணை கொள்கலனின் அளவை இருந்தால், அதை அளிக்கிறது ஒரு வழக்கமான கோப்பை அளவிட (250 மிலி). நீங்கள் இதேபோன்ற அளவிலான கொள்கலனை வாங்கலாம் அல்லது கண்ணாடி அளவின் மீது கவனம் செலுத்தலாம்.

இப்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கொள்கலன்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிப்போம். இது நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது (கீழே உள்ள கலோரி எண்ணிக்கை பற்றி மேலும்). எனவே, பகுதிகள் எண்ணெயுடன் கூடுதலாக கொள்கலன்களில் அளவிடப்படுகின்றன - இது தேநீர் கரண்டிகளில் உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கலோரி இலக்கு 1200-1499 கலோரிகளுக்கு இடையில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சாப்பிட வேண்டும்:

• 3 கொள்கலன் காய்கறிகள்
• பழத்தின் 2 கொள்கலன்
• 4 கொள்கலன்கள் புரதம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 2 கொள்கலன்கள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் 1 கொள்கலன்
• விதைகளின் 1 கொள்கலன்
• 2 டீஸ்பூன் எண்ணெய்

உங்களிடம் கொள்கலன்கள் இல்லையென்றால், 1 அளவிடும் கப் = 236 மில்லி (ரஷ்ய யதார்த்தத்தில், 250 மில்லி ஒரு கண்ணாடி) பயன்படுத்தவும்:

சரியான அளவு கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

இலையுதிர் காலப்ரேஸ் முறையால் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ண இப்போது உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். திட்டத்தின் 21 நாள் திருத்தம் 3 வாரங்களுக்குள் உங்களை சிறந்த வடிவத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும் என்பதால், அவளுடைய முறை மென்மையான என்று அழைக்க முடியாது. கட்டுப்பாடுகளுக்கு தயாராக இருங்கள். எனவே, கலோரிகளின் தினசரி வீதம் பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது:

• உங்கள் எடை கிலோ * 24,2 + 400 (கலோரிகள் எரிந்தது) - 750 (கலோரி பற்றாக்குறை) = தினசரி கலோரிகளின் வீதம்

70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 கிலோகலோரி - ஒரு நாளைக்கு கலோரி நுகர்வு

அந்த எண்ணிக்கை 1200 க்கும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் விகிதம் 1200 கிலோகலோரி ஆகும். 2300 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் வீதம் 2300 கிலோகலோரி ஆகும்.

கலோரி கால்குலேட்டர்: ஆன்லைன்

கொள்கலன்களை எங்கே பெறுவது

இலையுதிர் காலப்ரேஸின் கொள்கலன்கள் நீங்கள் Aliexpress இல் ஆர்டர் செய்யலாம். செலவு 1200-1300 ரூபிள் (21 நாள் திருத்தத்தின் டிவிடியுடன் இன்னும் கொஞ்சம் விலை அதிகம்), ஆனால் அவை உண்மையில் உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்கும். நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணவோ, உணவை எடைபோடவோ, பெருக்கி எண்களை சேர்க்கவோ தேவையில்லை. கொள்கலன்கள் உணவைப் பின்பற்றவும், உடல் எடையை மிகவும் எளிதாகக் குறைக்கவும்.

• வாங்க இணைப்பு: கடை 1
• வாங்க இணைப்பு: கடை 2

வகையின்படி அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

அமெரிக்காவில் வெளியிடப்பட்ட திட்டம் என்பதால், தயாரிப்புகளின் பட்டியல் முதன்மையாக அமெரிக்க சந்தையை இலக்காகக் கொண்டது. ஆனால் பட்டியலிலிருந்து பெரும்பாலான தயாரிப்புகள் இன்னும் நமக்குத் தெரிந்தவை. இந்த தயாரிப்புகள் மேலே உள்ள கட்டுப்பாடுகளுக்கு ஏற்ப பயன்படுத்தப்படலாம். தயாரிப்பு பட்டியலிடப்படவில்லை என்றால், அது அனுமதிக்கப்படாது.

காய்கறிகள்: காலே, கேல், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், பீட், தக்காளி, சீமை சுரைக்காய், பீன்ஸ், மிளகுத்தூள், கேரட், காலிஃபிளவர், கூனைப்பூக்கள், கத்திரிக்காய், ஓக்ரா, ஜிகாமா (டர்னிப்ஸ்), பச்சை பட்டாணி, முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், செலரி, காளான், கீரை , வெங்காயம், முளைகள்.

பழம்: ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ப்ளாக்பெர்ரிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், தர்பூசணி, கேண்டலூப், ஆரஞ்சு, டேன்ஜரின், ஆப்பிள், ஆப்ரிகாட், திராட்சைப்பழம், செர்ரி, திராட்சை, கிவி, மாம்பழம், பீச், நெக்டரைன், பேரிக்காய், அன்னாசி, வாழைப்பழம், பப்பாளி, அத்தி, முலாம்பழம்.

புரதங்கள்: மத்தி, கோழி மார்பகம், துருக்கி மார்பகம், கோழி திணிப்பு, துருக்கி திணிப்பு மற்றும் காட்டு விலங்கு இறைச்சி, காட்டு மீன், முட்டை, கிரேக்க தயிர், இயற்கை வெள்ளை, இயற்கை வெள்ளை தயிர், கிளாம்கள், ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, டெம்பே, டோஃபு, பன்றி இறைச்சி , டுனா, ஹாம், பாஸ்ட்ராமி துருக்கி, ரிக்கோட்டா சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, புரத தூள், வெஜ் பர்கர், துருக்கி பன்றி இறைச்சி, குலுக்கல் (புரத குலுக்கல்).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, யாம், குயினோவா, பீன்ஸ், பருப்பு, எடமேம் பீன்ஸ், பட்டாணி, refried பீன்ஸ், பழுப்பு அரிசி, காட்டு அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, சோளம், அமராந்த் தானியங்கள், தினை, buckwheat, பார்லி, groats bulgur, ஓட்மீல், உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்; மேலும், அனைத்து முழு தானியங்கள்: பாஸ்தா, பட்டாசு கூஸ்கஸ், தானியங்கள், ரொட்டி, பிடா ரொட்டி, வாஃபிள்ஸ், அப்பத்தை, ஆங்கில மஃபின்கள், பேஸ்ட்ரிகள், டார்ட்டில்லா, கார்ன் டார்ட்டில்லா.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், பாதாம், வேர்க்கடலை, பிஸ்தா, பெக்கன்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், ஹம்முஸ், சீஸ், தேங்காய் பால், ஃபெட்டா சீஸ், ஆடு சீஸ், மொஸெரெல்லா, செடார், புரோவோலோன் சீஸ், சீஸ் “மான்டேரி ஜாக்”.

சாஸ்கள் மற்றும் விதைகள்: பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், எள், ஆளி விதைகள், ஆலிவ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சர்க்கரை இல்லாமல் தேங்காய் செதில்கள்.

ஆயில்: ஆலிவ் எண்ணெய் கூடுதல் கன்னி, தேங்காய் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், வால்நட் எண்ணெய், பூசணி விதைகளின் எண்ணெய், நட்டு வெண்ணெய் (பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை), சூரியகாந்தி எண்ணெய், எள் எண்ணெய், பூசணி விதைகளின் எண்ணெய்.

உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள் வரம்பு இல்லாமல்: தண்ணீர், எலுமிச்சை, எலுமிச்சை சாறு, வினிகர், கடுகு, மூலிகைகள், மசாலா, பூண்டு, இஞ்சி, தபாஸ்கோ சாஸ், சுவை சாறுகள்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன:

1. கொள்கலன்களை எந்த வகையிலும் ஒன்றாக இணைக்க முடியும். அட்டவணையில் எடுத்துக்காட்டு கணக்கியல் மெனு:

2. உணவு திட்டத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டு:

3. கொள்கலன்கள் உணவை அளவிடப்பட்டவை அல்ல, மூலமாக அல்ல.

4. ஒரு ஸ்லைடுடன் கொள்கலன் (அல்லது கோப்பை) சுத்தியல் தேவையில்லை.

5. இந்த உணவு திட்டம் 21 நாள் திருத்தம் திட்டத்தின் படி பயிற்சி பெறுபவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அனைத்து டயட்டர்களுக்கும் ஏற்றது.

6. ஒரு தயாரிப்பு அனுமதிக்கப்பட்ட பட்டியலில் இல்லை என்றால், அது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

7. கொள்கலன்களின் எண்ணிக்கை கலோரிகளின் தினசரி கொடுப்பனவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

உங்களுக்குத் தெரியும், இது எடை இழப்புக்கான மற்றொரு வசதியான முறை ஊட்டச்சத்து. நீங்கள் பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றலாம் அல்லது அவற்றை நீங்களே மாற்றியமைக்கலாம். இருப்பினும், இலையுதிர் காலப்ரேஸிலிருந்து ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்றி, 21 நாள் திருத்தம் திட்டத்தை செயல்படுத்தினால், குறுகிய காலத்தில் அற்புதமான முடிவுகளை அடைய உங்களுக்கு உத்தரவாதம் உண்டு.

இலையுதிர் காலம் மிகவும் கடுமையான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வழங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. இது 21 நாட்களில் தீவிரமான முடிவுகளை அடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்களுக்கான இத்தகைய வலுவான கட்டுப்பாடுகள் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தினசரி கலோரிகளின் வீதத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருந்தால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மேலும் படிக்க: எக்ஸ்ட்ரீம் சரி: அனைத்து பயிற்சிகளின் விரிவான விளக்கங்கள் + நிரலைப் பற்றிய தனிப்பட்ட கருத்து.