உங்கள் கால்களை நீட்ட முதல் 30 பயிற்சிகள்: நின்று பொய் சொல்ல

வழக்கமான நீட்சி ஒருங்கிணைப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது முழு உடலின் தசைகளையும் தளர்த்தும். உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ள அனைவரும், பின்னர் நீட்டுவது நல்லது ஒவ்வொரு பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க பயிற்சி. நீட்சி காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் தசைகளில் வலியை நீக்குகிறது.

கால்களை நீட்டுவதற்கான எளிய பயிற்சிகள், காலில் உள்ள அனைவரையும் செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும் சோர்வு, தசை பதற்றம், இரத்த ஓட்டம், நிணநீர் ஓட்டம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்.

உங்கள் கால்களை நீட்டுவது பற்றி தெரிந்து கொள்வது என்ன?

1. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி வொர்க்அவுட்டையும் நீட்டிப்போடு முடிக்க வேண்டும். வேலை செய்ய வேண்டிய தசைகளை தளர்த்த நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் நீட்டக்கூடாது. இலக்கு தசைகளுக்கு ஒரு சூடாக சொல்லும் சக்தி அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகள் இடையே சில விநாடிகள் ஒளி நீட்சி.
2. நீட்டிக்க உடற்பயிற்சிகள் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் செய்ய வேண்டும், நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் பயிற்சி பெறவில்லை என்றால். போதுமான ஐந்து நிமிட கார்டியோ வார்ம்-அப்: குதித்தல், இடத்தில் ஓடுதல், பிளைமெட்ரிக் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் தசைகளை சூடேற்ற உதவும் பிற கடுமையான இயக்கங்கள். தயவுசெய்து எங்கள் சூடான பயிற்சிகளைப் பார்க்கவும்.
3. கால்களை நீட்டுவதற்கான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் குறைந்தது 20-30 வினாடிகள் கொடுக்கப்பட வேண்டும். நீட்டிக்கும்போது நேரத்தைப் பற்றி சிந்திக்காமல் இருக்க, டைமரில் ஈடுபடுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தசை நீண்ட நேரம் வேலை செய்கிறது, தழுவல் வேகமாக வருகிறது, மேலும் எதிர்காலத்தில் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.
4. தசைகள் வெப்பமடையவில்லை என்றால் நீங்கள் நீட்டக்கூடாது. குளிர்ந்த காலநிலையில் வெளியில் இருந்தபின் நீட்டிக்க குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த வழக்கில், காயம் ஏற்படுவதற்கான பெரிய ஆபத்து உள்ளது.
5. நீட்டிக்க உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நாளைக்கு 10-20 நிமிடங்கள் ஒதுக்க போதுமானதாக இருந்தது. முழு உடற்தகுதி வொர்க்அவுட்டிற்கு நீட்டிக்க 10 நிமிடங்கள் ஆகலாம், மேலும் 20 நிமிடங்கள் சுலபமாக சூடாகலாம்.
6. நீட்சி மாறும் மற்றும் நிலையானதாக இருக்கும். இலக்கு தசையை நீட்ட நீங்கள் குறிப்பிட்ட வீச்சுடன் மாறும், தாள இயக்கத்தை உருவாக்கும்போது. ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் தசையை சரிசெய்ய நீங்கள் பல வினாடிகள் அல்லது நிமிடங்கள் போஸில் இருந்தால் நிலையானது.
7. கால்களை நீட்டுவதற்கான பெரும்பாலான பயிற்சிகள் நிலையான மற்றும் மாறும் மாறுபாட்டில் செய்யப்படலாம். தசைகள் அதிகபட்சமாக நீட்டிக்கப் பயன்படும் புள்ளிவிவரங்கள், மற்றும் இயக்கவியல் - சவாலான பயிற்சிகள் மூலம் வேலை செய்வதற்கு, பின்னர் அவை நிலையான முறையில் xed செய்யப்பட வேண்டும்.
8. காயம் ஏற்படாதவாறு முதுகு மற்றும் உள் தொடைகளை நீட்டுவதில் அதிக ஆர்வத்துடன் இருக்கக்கூடாது. டைனமிக் மாறுபாட்டில் எளிதான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு பாடத்துடனும் சிறிது வீச்சு அதிகரிக்கும். நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், ஓரிரு மாதங்களுக்குள் நீங்கள் சுவாரஸ்யமான முடிவுகளை அடைவீர்கள்.
9. உங்கள் கால்களை நீட்டுவதற்கான எளிய பயிற்சிகள் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சூடாகவும் தசை பதற்றத்தை போக்கவும் செய்யலாம். இது முடியாவிட்டால், ஜிம்மிற்குப் பிறகு ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 முறை அல்லது ஒரு முழுமையான பயிற்சி என இது போதுமானது.
10. பிளவுகளைச் செய்வதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீளமான மற்றும் குறுக்குவெட்டு கயிறுக்கான எங்கள் ஆயத்த பயிற்சிகளைக் காண்க.

கால்களை நீட்டுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ செய்யப்படலாம். பயிற்சிகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• நிற்கும் கால்களுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள்
• தரையில் கால்களுக்கு நீட்டித்தல் பயிற்சிகள்

தசைகள் என்னவென்று தெரியாமல் உயர்தர நீட்சி சாத்தியமில்லை, அவற்றை இழுக்க வேண்டும். கால்களின் முக்கிய தசைகள்: பெரிய குளுட்டியல் தசை, குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடைகளின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்), தொடை எலும்புகள் (தொடைகளின் கயிறுகள்), கன்று தசைகள். தொடைகளின் உட்புறத்தில் ஓரளவு நீளமான தசைகள் உள்ளன, அவற்றில் மிக நீளமான நீண்ட அடிமையாக்கும் தசைகள் உள்ளன.

நிற்கும்போது கால்களை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு, நிற்கும்போது கால்களை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள் சிறந்த விருப்பமாக இருக்கும். அவற்றில் சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு லேசான வொர்க்அவுட்டாகப் பொருத்தமாக இருக்கும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் ஒவ்வொரு போஸிலும் தசைகளைத் தளர்த்தாமல் நீண்ட நேரம் காத்திருக்கக்கூடாது.

1. குறைந்த மதிய உணவு

அந்த நீட்சி: குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடைகளின் கயிறுகள்.

எவ்வாறு செய்வது: தரையில் வலது காலின் முழங்காலைத் தாழ்த்தி, காலை நேராக்கவும். இடது கால் ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைந்து முன்னால் நிற்க வேண்டும். நேராக கைகளை தரையில் அல்லது முன் காலின் இடுப்பில் சமச்சீராக வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலின் தசைகளையும் நீட்டி, இடுப்புக்கு கீழே கீழே செல்லுங்கள். போஸை அரை நிமிடம் பிடித்து, பின்னர் காலை மாற்றவும். கால்களை நீட்டுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், இது வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் செய்யப்படலாம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இழுக்கவும், இது ஒவ்வொரு காலின் தொடைகளின் வலுவான தசைகளையும் நீட்ட உதவும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: பின்புற முழங்காலுக்கு பின்னால் செல்ல வேண்டாம் மற்றும் இடுப்பில் மிகக் குறைவாக தொங்க வேண்டாம்.

2. முழங்கால் பிடியுடன் குறைந்த மதிய உணவு

அந்த நீட்சி: குவாட்ரைசெப்ஸ்.

எவ்வாறு செய்வது: ஒரு முழங்காலில் நிற்கவும், இடது பாதத்தை முன்னால் வைக்கவும். வலது கால் மேலே, வலது கையால் கணுக்கால் பிடிக்கிறது. பிட்டத்திற்கு வலது பாதத்தை ஈர்க்கவும், ஷின் தொடையைத் தொடவும் முயற்சிக்கவும். நிலையை அரை நிமிடம் பிடித்து திசையை மாற்றவும். பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் திபியாவை நெருக்கமாக இழுக்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் இந்த மைல்கல்லை நீங்கள் வெல்வீர்கள்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: கால்விரலை தொடை எலும்புக்கு அருகில் இழுக்க வேண்டாம்.

3. மறுபுறம் குந்துடன் நேராக காலை நோக்கி சாய்வு

அந்த நீட்சி: கயிறுகள் தொடைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: நேராக எழுந்து நின்று உங்கள் இடது பாதத்தை குதிகால் மீது முன்னோக்கி வைக்கவும். வலது கால் முழங்காலில் ஒரு சிறிய வளைவு, வலது கால் உறுதியாக தரையில் அழுத்துகிறது. முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், கிட்டத்தட்ட உடலுக்கும் தரையுக்கும் இடையிலான இணைகளுக்கு. முன்னால் இருக்கும் காலின் தொடை எலும்பை நீட்டுகிறது. உடலை எவ்வளவு வளைக்கிறதோ, அவ்வளவு நீளமான தொடைகளை நீட்டியது. சில விநாடிகள் பிடித்து பக்கத்தை மாற்றவும். செட் வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒளி நீட்டிக்க இந்த எளிய உடற்பயிற்சி சிறந்தது.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டாம்.

4. தரையில் சாய்

அந்த நீட்சி: கயிறுகள் தொடைகள், பிட்டம்.

எவ்வாறு செய்வது: நிற்கும் நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் வளைந்து தொடைகளில் அவரது வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளாமல் கைகளைத் தரையில் தொடவும். தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளின் பின்புற மேற்பரப்பை மிகவும் நீட்டித்து, ஒரு சிறிய வீச்சுடன் முன்னோக்கி டைனமிக் வளைவு செய்யலாம். அரை நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: நெகிழ்வுத்தன்மை தரையை அடைய அனுமதிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது பிற மேற்பரப்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம்.

5. குறுக்குவெட்டு புரோஸ்பேட் நிற்கும் நிலை சாய்வு

அந்த நீட்சி: தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் சேர்க்கைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: குறுக்குவெட்டு பிளவின் ஆரம்ப நிலையில் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து கைகளை கீழே அடையுங்கள். உங்கள் முதுகில் குனிய வேண்டாம், முன்கையின் தரையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சாய்வை அரை நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சீட்டு இல்லாத தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. சங்கடமான உணர்வுகள் போஸில் இருந்து வெளியேற அவரது கைகளில் சாய்ந்தால்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: உங்கள் முன்கைகளை தரையில் பெற முடியாவிட்டால், கைகளை நேராக வைத்து, கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

6. சாய்வில் தொடையின் வெளிப்புறம்

அந்த டை தடி: வெளி தொடைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: நிற்கும்போது, ​​கால்கள் குறுக்கு, இடது முன். இடதுபுறமாக ஒரு சாய்ந்த உடலை உருவாக்கவும். கைகளை இடுப்பில் வைத்திருக்கலாம் அல்லது மேலே தூக்கலாம், இது பெவலை சிறிது ஆழமாக்க உதவுகிறது. வலது காலின் தசைகளை நீட்டுவது பற்றி சிந்தியுங்கள். சாய்வில் அரை நிமிடம் விலகுங்கள். இடுப்பை நீட்டுவதற்கான இந்த பயிற்சியின் போது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் ஆழமாக வளைந்து, விளைவை முழுமையாக உணர வேண்டும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: தசைகளின் நீட்டிப்பை உணர ஒரு சிறிய சாய்வு மட்டுமே.

தோரணையின் முதல் 20 பயிற்சிகள்

7. சுவரின் அருகே இடுப்பின் வெளிப்புறம்

அந்த டை தடி: வெளி தொடைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: அவளது வலது கையைப் பிடித்துக் கொண்டு சுவருக்கு வலது பக்கம் நிற்கவும். இடது காலில் குந்த ஆரம்பிக்கவும், வலதுபுறம் நேராக வைக்கவும், முன்பு திறக்கப்பட்டது. முதுகெலும்பு வெஜிமைட் அல்ல, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சில விநாடிகள் வைத்திருக்கும். வெளிப்புற தொடையை நீட்டிய ஒரு வெற்று உணர்வை நீங்கள் உணரும் வரை காலை முடிந்தவரை பக்கத்திற்கு இழுக்கவும். தொடையின் வெளிப்புறத்தை நீட்டுவதற்கு பல பயிற்சிகள் மற்றும் விதிமுறைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை இந்த பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கு செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: உங்கள் பின்புற காலை பக்கத்திற்கு வெகு தொலைவில் வைத்து ஆழமாக குந்துங்கள்.

8. நிற்கும்போது கால்களை நீட்டுவது

அந்த நீட்சி: கன்று தசைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: இரு கைகளையும் சுவரில் வைக்கவும், இடது காலால் பின்வாங்கவும். வலது கால் சற்றே முழங்காலில் வளைந்துகொண்டு, இடதுபுறம் இருக்க வேண்டும். கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டாம், பாதத்தை தரையில் தள்ளுங்கள். உடல் எடையை வேலை செய்யும் பாதத்தில் மாற்றுவது முக்கியம். போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் திசையை மாற்றவும். கன்று நீட்ட எளிதானது, நீங்கள் சாக்ஸ் தன்னை இழுக்கிறீர்கள் அல்லது சுவரில் நீட்டினால்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: நீங்கள் பின்புற காலின் குதிகால் தரையிலிருந்து சிறிது கிழிக்க முடியும், ஆனால் கன்று தசைகள் நீட்டப்படுவதை தொடர்ந்து உணரலாம்.

9. கால்களை உயர்த்தி நாற்காலியில் வளைத்தல்

அந்த நீட்சி: கயிறுகள் தொடைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: நிற்கும் நிலையில் இருந்து முன்னேறவும். நாற்காலியில் நின்று, பின்புறத்தை சுற்றி வளைக்க முயற்சிக்கவில்லை. முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்காதீர்கள், இரு கால்களின் குதிகால் தரையில் தள்ளப்படுகிறது. சாய்வு குறைந்த, தொடை எலும்புகளின் நீட்சி அதிகமாக உள்ளது. அரை நிமிடம் கழித்து, காலை மாற்றவும். பிளவுகளில் அமரத் திட்டமிடுபவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: கால்களை வெகு தொலைவில் உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து அல்லது பின்புற காலின் குதிகால் தரையிலிருந்து கிழிக்க வேண்டாம்.

10. நிற்கும் குவாட்ஸ் நீட்சி

அந்த நீட்சி: குவாட்ரைசெப்ஸ்.

எவ்வாறு செய்வது: நிற்கும் நிலையில் இருந்து இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, ஜஹ்லெஸ்ட் ஷினுடன் ஓடும்போது. ஒரு காலில் சமநிலையை வைத்து, உங்கள் கைகளால் பிட்டத்திற்கு கால் இழுக்கவும். போஸை அரை நிமிட விநாடிகள் பிடித்து கால்களை மாற்றவும். உங்கள் கால்களை நீட்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் செய்யப்படலாம்: நின்று, பின்னால், பக்கவாட்டில் மற்றும் வயிற்றில் கூட படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிகளின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பு பக்க பொய்யைச் செய்வது எளிது. கணுக்கால் மற்றும் கால்களை பிட்டம் நோக்கி ஈர்க்கவும், தசைகள் ஒரு லேசான நீட்சியை உணர்கின்றன.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: சமநிலையை நிலைநிறுத்துவது கடினம் என்றால் நாற்காலி அல்லது சுவரின் மீது கை கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

11. செங்குத்து பிளவுகள்

அந்த நீட்சி: குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடைகளின் சேர்க்கை தசைகள்.

பெறுவது எப்படி: முந்தைய நிலையில் இருந்து கணுக்கால் காலில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ஒரு செங்குத்து கயிறில் பாதத்தை முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும், கால்களில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள். ஆதரவு கால் நேராக இருக்க வேண்டும். போஸை பிடித்து, முடிந்தவரை உயரத்தை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இடுப்பை நீட்ட ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இது முழு உடலையும் தொனிக்கிறது.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: காலை உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம் மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

12. ஆழமான குந்து

அந்த நீட்சி: தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் சேர்க்கைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: ஒரு ஆழமான குந்துக்குள் இறங்குங்கள், கைகள் மார்பகத்தில் இணைந்தன. அவரது முழங்கைகள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன, கால்களைத் தவிர்த்து விரிகின்றன. முதுகெலும்பு வளைக்கப்படவில்லை, பிட்டம் தரையில் இழுக்கப்படுகிறது. ஆழமான நீட்சி சேர்க்கைகள் மற்றும் எளிதில் நீட்டிக்கும் குளுட்டியல் ஆகியவற்றை உணருங்கள். போஸை அரை நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: குந்துகையில் ஆழமாக உட்கார வேண்டாம், முன்னால் உள்ள எந்தவொரு முட்டுக்கட்டைக்காகவும் உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

13. சுமோ-குந்துகையில் நீட்சி

அந்த நீட்சி: தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் சேர்க்கைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: கால்கள், கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக மாறுகின்றன. ஒரு ஆழமான சுமோ குந்து நிலையில் உட்கார்ந்து, உடலை கால்களுக்குக் குறைக்கவும், கைகள் கீழ் காலைப் புரிந்துகொண்டு உங்கள் முதுகில் கஷ்டப்படுத்தவும். கைகளை முடிந்தவரை பரவலாக கால்களை அவிழ்த்து, பிட்டங்களை கீழே தரையில் குறைக்கவும். அடிமையாக்குபவர்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பகுதியில் உள்ள பதற்றத்தை உணருங்கள்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: குந்துகையில் ஆழமாக உட்கார்ந்து உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள்.

14. பக்கவாட்டு மதிய உணவு

அந்த நீட்சி: தொடைகளின் கயிறுகள், தொடைகளின் சேர்க்கை தசைகள், கன்று தசைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: கால்களை அகலமாக விரித்து நேராக நிற்கவும். உடல் எடையை வலது பக்கமாக மாற்றி, சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, இடது கால் நேராக இருக்கும். வலது காலின் முழங்கால் சாக் முன்னோக்கி வரவில்லை. உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை தரையில் விட முயற்சி செய்யுங்கள், சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை தரையில் நீட்டலாம்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: மிகவும் ஆழமான மதிய உணவைச் செய்யாதீர்கள், வசதியான வீச்சு வைத்திருங்கள்.

பக்கவாட்டு மதிய உணவு பற்றி

உங்கள் கால்களை தரையில் நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

சேகரிப்பு உங்கள் கால்களை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை தசைக் கிளிப்புகள், பதற்றம், மன அழுத்தம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும். அவை வீட்டில் ஓய்வெடுக்க அல்லது முழுமையான நீட்சி பயிற்சிக்கு ஏற்றவை. பல பயிற்சிகள் குறுக்குவெட்டு மற்றும் நீளமான பிளவுகளைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும் அடிமையாக்குபவர்களை நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

1. புறா

அது நீட்டியது: பிட்டம், கயிறு மற்றும் இடுப்பு.

எவ்வாறு செய்வது: வலது புறத்தை முன்னோக்கி வைத்து, குறைந்த மதிய உணவில் இறங்குங்கள். தரையில் கிடந்த கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் தொடையில் செங்குத்தாக வலது முழங்கால் தளத்தைத் தட்டவும். இடது கால் நேராக, நிதானமாக, பாதத்தின் இன்ஸ்டெப்பில் சாய்ந்து இருக்க வேண்டும். அதிக விளைவுக்கு, உங்கள் கைகளை முன்கைகளில் வளைத்து, அவற்றில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். போஸை அரை நிமிடம் பிடித்து, மறுபக்கத்திற்கான செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். யோகாவின் இந்த தோரணைகள் ஒரு சிக்கலான மாறுபாட்டைக் கொண்டுள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, கால்களின் இறுதி நீட்சிக்கு பின்னங்கால்களின் கால்நடையின் பிடிப்புடன்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: முன் காலின் பாதத்திலிருந்து தன்னை இழுக்காதீர்கள், இடுப்பில் தரையில் மிகக் குறைவாக முக்குவதில்லை.

2. ஷின் கைப்பற்றப்பட்ட புறா

அந்த நீட்சி: குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடைகளின் கயிறுகள்.

எவ்வாறு செய்வது: புறாவின் தோரணை (முந்தைய உடற்பயிற்சி) உங்கள் வலது ஷினை தொடையில் இழுக்கவும். உங்கள் இடது காலை ஷின் அல்லது காலில் வைத்து, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும். இடது காலின் பாதத்தை இடுப்புக்கு நெருக்கமாக ஈர்க்கவும், தசைகளை நீட்டவும். அரை நிமிடம் கழித்து, காலை மாற்றவும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு வசதியான வீச்சில் செய்யுங்கள், புறா போஸில் ஆழமாக உட்கார்ந்து கொள்ளாமல், முருங்கைக்காயை மிக அதிகமாகப் பிடித்துக் கொள்ளாதீர்கள்.

3. ஒரு புறாவின் அமர்ந்த போஸ்

அந்த நீட்சி: பிட்டத்தின் தசைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: கைகளை நீட்டிய நேரான கால்களால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, அவளது ஷினை முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும். பின்னால் வட்டமிட வேண்டாம், குளுட்டியல் தசைகளை நீட்டவும். உடற்பயிற்சியை அரை நிமிடம் பிடித்து கால் மாற்றவும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: முருங்கைக்காயை உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம் நீங்கள் தரையில் இருக்கும் காலின் தொடையில் வைக்கலாம்.

4. பொய் சொல்லும் போது குவாட்ரைசெப்பை நீட்டுவது

அந்த நீட்சி: குவாட்ரைசெப்ஸ்.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் இடது கையின் ஷின்னைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடையை தரையில் இருந்து தூக்காமல், தங்களைத் தாங்களே இழுத்து, பிட்டத்திற்கு குதிகால் தொட முயற்சிக்கவும். போஸை அரை நிமிடம் பிடி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: ஒரு வசதியான உணர்வு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை எளிதில் நீட்டிக்கும் வரை பிட்டத்திற்கு கால் இழுக்கவும்.

உடற்தகுதிக்கு இயங்கும் காலணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

5. முழங்காலில் நிற்கும் காலுக்கு சாய்வு

அந்த நீட்சி: கயிறுகள் தொடைகள்.

எப்படி செய்வது: மண்டியிட்டு, வலது காலை முன்னோக்கி இழுக்கவும். முழு உடலையும் வலது காலில் சாய்த்து, தொடைகளின் பின்புற மேற்பரப்பை நீட்டுகிறது. நீங்கள் நீட்டினால், உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கலாம் அல்லது அவர்களின் காலில் சுற்றலாம். மேம்பட்டது இடது காலின் தொடையில் பிட்டத்தை குறைக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சியை அரை நிமிடம் நீட்டி, பக்கங்களை மாற்ற இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். முழங்காலில் நிற்கும் காலுக்கு சாய்வது நீளமான பிளவுகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: உடலைக் குறைக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

6. உட்கார்ந்திருக்கும் போது நேராக கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

அந்த நீட்சி: கயிறுகள் தொடைகள்.

பெறுவது எப்படி: உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். முழங்காலில் வளைந்து, முதுகெலும்பை வளைக்க முயற்சிக்கவில்லை. கைகளை கால்களுக்கு இழுக்கவும், பின்னால் சுற்றவும் இல்லை. போஸை அரை நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: நீங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க முடியும், ஆனால் தொடைகளின் கைகளை நீட்டுவதை உணரலாம்.

7. உட்கார்ந்த பாதத்திற்கு சாய்வு

அந்த நீட்சி: கயிறுகள் தொடைகள்.

பெறுவது எப்படி: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து வலது காலை நீட்டி இடது முழங்காலை வளைத்து உங்கள் ஷின் தரையில் வைக்கவும். வலது கால் சிறிது பக்கமாக நகர்ந்து, இடதுபுறத்தை அதன் அசல் நிலைக்கு விட்டு விடுங்கள். முழு உடல் நேராக்கப்பட்ட வலது கால் வரை நீண்டு, தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது. போஸை அரை நிமிடம் பிடித்து மறுபுறம் செய்யவும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: உடலை காலுக்கு மிகக் குறைவாகக் குறைக்காதீர்கள்.

8. குறுக்கு கயிறு உட்கார்ந்திருக்கும் சாய்வு

அந்த நீட்சி: தொடைகள், கயிறுகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் சேர்க்கைகள்.

பெறுவது எப்படி: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து பரப்புங்கள். முதுகெலும்பில் வளைக்காமல், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முன்கைகள் அல்லது கைகளை நம்பலாம் அல்லது நீட்டும்போது தரையில் தட்டையாக படுக்கலாம். போஸை அரை நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மாற்றும் பயிற்சிகள் பிளவுகளில் ஒவ்வொரு காலுக்கும் சரிவுகளாகும், அவை கூடுதலாக தொடைகளின் பின்புற மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: கால்களை பெரிதும் வைக்காதீர்கள், அதிகம் வளைந்து விடாதீர்கள், காலின் உட்புற பகுதியை ஒரு மேசை அல்லது படுக்கையின் காலில் நீட்டுவதற்கு உடல் கீழே வசதியாக இருக்கும்.

9. பட்டாம்பூச்சியின் போஸ்

அந்த நீட்சி: தொடைகளின் சேர்க்கைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை, கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி வளைக்கவும். நீட்டலை தீவிரப்படுத்த, பாதத்தை உருட்டி, முழங்கால்களில் கைகளைத் தள்ளுங்கள். பின்புறத்தில் குகை போடாதீர்கள், எதிர்நோக்குங்கள். அச om கரியத்தையும் வலியையும் உணரக்கூடாது என்பதற்காக முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது. போஸை அரை நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருப்பதை எளிதாக்குவதற்காக, பட்டாம்பூச்சி உட்கார்ந்து சுவரில் செய்யலாம்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: போதுமான நீட்டிப்பு இல்லாவிட்டால், முழங்காலை தரையில் மிகக் குறைவாகக் குறைக்காதீர்கள், நீங்கள் இடுப்பிலிருந்து பாதத்தைத் தள்ளலாம்.

10. பின்புறத்தில் பட்டாம்பூச்சியின் போஸ்

அந்த நீட்சி: தொடைகளின் சேர்க்கைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை வளைத்து விரித்து, பாதத்தை உள்நோக்கி வழிநடத்துங்கள். பின்புறத்தில் பட்டாம்பூச்சியின் போஸை உருவாக்கும் இரு கால்களின் காலுக்கும் அருகில். தரையின் தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். கைகளால் நீங்களே உதவுங்கள், ஆனால் முழங்கால்களை அதிகமாக்காதீர்கள், காயமடையக்கூடாது. இடுப்பை அரை நிமிடம் நீட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: உங்கள் முழங்கால்களைத் தரையில் தாழ்த்த வேண்டாம், கால் இடுப்புக்கு வெளியே தள்ளலாம்.

11. தவளை போஸ்

அந்த நீட்சி: தொடைகளின் சேர்க்கைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், பெரிய குளுட்டியல் தசை.

பெறுவது எப்படி: அவளது வயிற்றில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து, வளைந்த முழங்கால்களை பரப்பவும். தோரணை ஒரு தவளையை ஒத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வைக்கவும். தரையைத் தொட இடுப்பை முயற்சிக்கவும். அரை நிமிடம் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். யோகாவின் இடுப்பை நீட்ட ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு தசைகளை தளர்த்தி, கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள பதற்றம் மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: கால்களை பக்கவாட்டாக உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு துண்டு அல்லது மென்மையான பாய் வைக்கவும்.

12. குதிகால் மீது அமர்ந்திருக்கும் இடுப்பை நீட்சி

அந்த நீட்சி: குவாட்ரைசெப்ஸ்.

எவ்வாறு செய்வது: அவரது முழங்கால்களில் நிற்கும் நிலையில் இருந்து குதிகால் மீது உட்கார்ந்து முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். குவாட்ஸை நீட்டுவது பற்றி சிந்தியுங்கள். தொடைகளின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை நீட்டுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இருப்பினும், உங்கள் கால்களை நீட்ட இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது முழங்கால்களிலோ அல்லது பின்புறத்திலோ அச om கரியத்தை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், அதை மற்றொரு உடற்பயிற்சியால் மாற்றுவது நல்லது.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: முன்கை மற்றும் கையின் நீட்டிய பின்புறத்தின் அடிப்படையில் அல்ல, மிகக் குறைவாக கீழே செல்ல வேண்டாம்.

13. பொய் பிளவு

அந்த நீட்சி: கயிறுகள் தொடைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் இடது நேராக காலை மேலே உயர்த்தவும். முருங்கைக்காயை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் காலை நீங்களே இழுக்கவும். உங்கள் வலது காலை மற்றும் தரையில் இருந்து கீழ் முதுகில் வைக்கவும். மேலும் நீட்ட, ஒரு மீள் இசைக்குழு அல்லது ஒரு துண்டை எடுத்து, தனது கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் காலை நீட்ட காலில் எறியுங்கள். நிலையை அரை நிமிடம் பிடித்து, பின்னர் காலை மாற்றவும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: முழங்காலில் காலின் தரையில் உங்கள் பொய்யை வளைக்கவும், காலை அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம்.

14. பக்கத்திற்கு கடத்தல்

அந்த நீட்சி: addductors, glutes.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடது நேராக காலை பக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழ் கால் அல்லது பாதத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து உங்கள் கால் மற்றும் பக்கத்தை இழுக்கவும். கால்களின் தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்ட இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரு துண்டையும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் வலது காலை மற்றும் தரையில் இருந்து கீழ் முதுகில் வைக்கவும். நிலையை அரை நிமிடம் பிடித்து, பின்னர் காலை மாற்றவும். இதுவும் முந்தைய உடற்பயிற்சியும் கயிறு பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: முழங்காலில் காலின் தரையில் உங்கள் பொய்யை வளைத்து, காலை பக்கவாட்டில் வெகுதூரம் வைத்திருங்கள்.

15. பொய் சொல்லும்போது பக்க பிளவு

அந்த நீட்சி: தொடைகளின் சேர்க்கைகள்.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து இரு கால்களையும் மேலே தூக்குங்கள். கயிறு சிலுவை போல உங்கள் கால்களால் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். கைகளால் நீங்களே உதவுங்கள், ஆனால் தசைகளை இழுக்காதபடி அவரது கால்களை அதிகம் தள்ள வேண்டாம். சுவருக்கு எதிராக இடுப்பை நீட்ட இந்த பயிற்சியின் மாற்றம் உள்ளது. இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் சுவருக்கு அருகில் சென்று அவரது கால்களை விரிக்க வேண்டும், இதனால் அவை அதன் மேற்பரப்பில் சறுக்கி விடுகின்றன. இந்த விஷயத்தில், சமநிலையை வைத்திருப்பது மற்றும் நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது எளிதாக இருக்கும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சுவருக்குச் செய்யுங்கள், கால்களை அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம்.

16. படுத்திருக்கும் பிட்டம் நீட்சி

அந்த டை: பெரிய குளுட்டியல் தசை.

பெறுவது எப்படி: உயர்ந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இடது காலின் ஷின் வலது தொடையில் வைக்கவும். குளுட்டியல் தசைகளை நீட்டிக்க, வலது காலை இரு கைகளாலும் பிடித்து அதை நோக்கி இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை அரை நிமிடம் பிடித்து மறுபுறம் செய்யவும்.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: நீங்கள் சற்று உங்கள் தலையையும் மேல் பின்புறத்தையும் தரையிலிருந்து எடுக்கலாம்

17. முழங்காலை மார்புக்கு இழுத்தல்

அந்த நீட்சி: கயிறுகள், இடுப்பு, குளுட்டியல்.

பெறுவது எப்படி: வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உங்கள் வளைந்த வலது காலை உயர்த்தி, முழங்கால்களை இரு கைகளாலும் மார்புக்கு இழுக்கவும். குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடைகளின் கைகளில் சிறிது நீட்டிப்பதை நீங்கள் உணர்வீர்கள். போஸை அரை நிமிடம் பிடித்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். கால்களை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், தூக்கத்திற்கு முன்பு ஓய்வெடுப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.

ஆரம்ப மாற்றத்திற்கான மாற்றம்: முழங்கால்கள், கால், தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் காண்க:

• வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளுக்கான சிறந்த 20 சிறந்த Android பயன்பாடுகள்
• முதுகின் ஆரோக்கியத்திற்கான முதல் 30 யோகா பயிற்சிகள்
• சிறந்த 20 ஸ்மார்ட் கடிகாரங்கள்: சிறந்த கேஜெட்டுகள் 4,000 முதல் 20,000 ரூபிள் வரை

யோகா மற்றும் நீட்டும் கால்கள் மற்றும் பிட்டம்