இந்த சிறிய பாக்டீரியாக்கள் மூளை, நோயெதிர்ப்பு மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்புகள் உட்பட ஒவ்வொரு உறுப்பு மற்றும் அமைப்புகளுடனும் தொடர்பு கொள்கின்றன, மரபணுக்களின் வெளிப்பாட்டை பாதிக்கின்றன, பெரும்பாலும் நமது ஆரோக்கியம், தோற்றம் மற்றும் உணவு விருப்பங்களை கூட தீர்மானிக்கின்றன. இரைப்பை குடல் நோய், உடல் பருமன், தன்னுடல் எதிர்ப்பு சக்தி, உணவு உணர்திறன், ஹார்மோன் கோளாறுகள், அதிக எடை, நோய்த்தொற்றுகள், மனச்சோர்வு, மன இறுக்கம் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரியலைப் பராமரிப்பது அவசியம். இந்த கட்டுரையில் ஜூலியா மால்ட்சேவா, ஊட்டச்சத்து நிபுணர், செயல்பாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், நுண்ணுயிர் மாநாட்டின் ஆசிரியர் மற்றும் அமைப்பாளர், உணவுத் தேர்வுகள் குடல் நுண்ணுயிரிகளை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பற்றி பேசுவார்கள், அதனால் நமது ஆரோக்கியம்.

நுண்ணுயிர் மற்றும் ஆரோக்கியமான நீண்ட ஆயுள்

உணவு முறையானது குடலில் உள்ள நுண்ணுயிர் பிரதிநிதித்துவத்தில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நாம் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளும் "நல்ல" பாக்டீரியாவின் முக்கிய செயல்பாடு மற்றும் செழிப்புக்கு ஏற்றது அல்ல. அவை ப்ரீபயாடிக்ஸ் எனப்படும் சிறப்பு தாவர இழைகளை உண்கின்றன. ப்ரீபயாடிக்குகள் என்பது மனித உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத தாவர உணவுகளின் கூறுகள் ஆகும், அவை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் சில வகையான நுண்ணுயிரிகளின் (முக்கியமாக லாக்டோபாகில்லி மற்றும் பிஃபிடோபாக்டீரியா) செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன, அவை ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும். ப்ரீபயாடிக் இழைகள் மேல் இரைப்பைக் குழாயில் உடைக்கப்படுவதில்லை, மாறாக குடலை அப்படியே அடைகின்றன, அங்கு அவை நுண்ணுயிரிகளால் நொதிக்கப்பட்டு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (SCFAs) உருவாக்குகின்றன, அவை குடல் pH ஐப் பராமரிப்பதில் இருந்து பல்வேறு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. புற்றுநோய் செல்கள் வளர்ச்சியை தடுக்கும். ப்ரீபயாடிக்குகள் சில தாவர உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை வெங்காயம், பூண்டு, சிக்கரி ரூட், அஸ்பாரகஸ், கூனைப்பூக்கள், பச்சை வாழைப்பழங்கள், கோதுமை தவிடு, பருப்பு வகைகள், பெர்ரிகளில் உள்ளன. அவற்றிலிருந்து உருவாகும் SCFAகள் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இருதய மற்றும் கட்டி நோய்களின் அபாயங்கள். ஆய்வுகளின்படி, ப்ரீபயாடிக்குகள் நிறைந்த உணவுக்கு மாறுவது நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் விகிதத்தை அதிகரித்துள்ளது. முக்கியமாக விலங்கு உணவுகளை சாப்பிடுவது பித்தத்தை எதிர்க்கும் நுண்ணுயிரிகளின் இருப்பை அதிகரிக்கிறது, இது நாள்பட்ட அழற்சி குடல் நோய் மற்றும் கல்லீரல் புற்றுநோயின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. அதே நேரத்தில், நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் விகிதம் குறைகிறது.  

நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அதிக விகிதம் பாக்டீரியா பன்முகத்தன்மையைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரியின் அடையாளமாகும். ப்ரீபயாடிக்குகள் வடிவில் தங்களுக்குப் பிடித்த உபசரிப்பு இல்லாமல், பாக்டீரியாக்கள் தேவையான அளவு SCFA ஐ ஒருங்கிணைக்க முடியாது, இது உடலில் நாள்பட்ட அழற்சி செயல்முறைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

2017 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு, வெவ்வேறு உணவு முறைகளைப் பின்பற்றும் நபர்களின் குடல் நுண்ணுயிரியை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தது - சைவ உணவு, ஓவோ-லாக்டோ-சைவம் மற்றும் பாரம்பரிய உணவு. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு SCFA களை உருவாக்கும் அதிக பாக்டீரியாக்கள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இது செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மிகக் குறைந்த அழற்சி பயோமார்க்ஸர்களைக் கொண்டிருந்தனர், அதே நேரத்தில் சர்வவல்லமையுள்ளவர்கள் மிக அதிகமாக இருந்தனர். முடிவுகளின் அடிப்படையில், விஞ்ஞானிகள் முக்கியமாக விலங்கு தயாரிப்புகளின் நுகர்வு நுண்ணுயிர் சுயவிவரத்தில் பிரதிபலிக்கிறது என்று முடிவு செய்தனர், இது அழற்சி செயல்முறைகள் மற்றும் உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இருதய நோய் போன்ற வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, தாவர நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவு நோய்க்கிரும பாக்டீரியா தாவரங்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அதிகரித்த குடல் ஊடுருவல், மைட்டோகாண்ட்ரியல் கோளாறுகளின் ஆபத்து, அத்துடன் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் கோளாறுகள் மற்றும் அழற்சி செயல்முறையின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.  

முக்கிய முடிவுகள்:   

• உங்கள் உணவில் ப்ரீபயாடிக்குகளைச் சேர்க்கவும். WHO பரிந்துரைகளின்படி, ப்ரீபயாடிக் ஃபைபரின் விதிமுறை 25-35 கிராம் / நாள் ஆகும்.
• விலங்கு பொருட்களின் அளவை தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% வரை கட்டுப்படுத்தவும்.
• நீங்கள் இன்னும் சைவ உணவு உண்பவராக இல்லாவிட்டால், சமைப்பதற்கு முன், இறைச்சியிலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், கோழியிலிருந்து தோலை அகற்றவும்; சமைக்கும் போது உருவாகும் கொழுப்பை அகற்றவும். 

நுண்ணுயிர் மற்றும் எடை

பாக்டீரியாவின் இரண்டு பெரிய குழுக்கள் உள்ளன - ஃபர்மிகியூட்ஸ் மற்றும் பாக்டீராய்டுகள், இது குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவில் உள்ள அனைத்து பாக்டீரியாக்களிலும் 90% வரை உள்ளது. இந்த குழுக்களின் விகிதம் அதிக எடைக்கான முன்கணிப்புக்கான குறிப்பானாகும். பாக்டீராய்டுகளை விட, உணவில் இருந்து கலோரிகளை பிரித்தெடுப்பதில் நிறுவனங்கள் சிறந்தவை, வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு காரணமான மரபணுக்களின் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, உடல் கலோரிகளை சேமிக்கும் சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது, இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. Bacteroidetes குழுவின் பாக்டீரியாக்கள் தாவர இழைகள் மற்றும் மாவுச்சத்தின் முறிவில் நிபுணத்துவம் பெற்றவை, அதே சமயம் Firmicutes விலங்கு பொருட்களை விரும்புகின்றன. ஆப்பிரிக்க நாடுகளின் மக்கள்தொகை, மேற்கத்திய உலகத்தைப் போலல்லாமல், உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடை பிரச்சினையை கொள்கையளவில் அறிந்திருக்கவில்லை என்பது சுவாரஸ்யமானது. 2010 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஹார்வர்ட் விஞ்ஞானிகளால் நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, குடல் நுண்ணுயிரிகளின் கலவையில் கிராமப்புற ஆப்பிரிக்காவின் குழந்தைகளின் உணவின் விளைவைப் பார்த்தது. மேற்கத்திய சமூகத்தின் பிரதிநிதிகளின் மைக்ரோஃப்ளோராவை ஃபிர்மிக்யூட்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துவதாக விஞ்ஞானிகள் தீர்மானித்துள்ளனர், அதே நேரத்தில் ஆப்பிரிக்க நாடுகளில் வசிப்பவர்களின் மைக்ரோஃப்ளோரா பாக்டீராய்டுகளால் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. ஆப்பிரிக்கர்களில் பாக்டீரியாவின் இந்த ஆரோக்கியமான விகிதம் தாவர நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், சர்க்கரை சேர்க்கப்படாதது, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லாதது மற்றும் விலங்கு தயாரிப்புகளின் பிரதிநிதித்துவம் இல்லாதது அல்லது குறைந்த அளவு பிரதிநிதித்துவம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவின் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. மேலே உள்ள ஆய்வில், இந்த கருதுகோள் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தப்பட்டது: சைவ உணவு உண்பவர்கள் உகந்த எடையை பராமரிக்க பாக்டீராய்டுகள் / ஃபிர்மிகியூட்ஸ் பாக்டீரியாக்களின் சிறந்த விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளனர். 

முக்கிய முடிவுகள்: 

• சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்குச் சமமான சிறந்த விகிதம் எதுவும் இல்லை என்றாலும், குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவில் உள்ள பாக்டீராய்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக எண்ணிக்கையிலான நிறுவனங்கள் அதிக அளவு வீக்கம் மற்றும் அதிக உடல் பருமனுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது என்பது அறியப்படுகிறது.
• உணவில் காய்கறி இழைகளைச் சேர்ப்பது மற்றும் விலங்கு பொருட்களின் விகிதத்தை கட்டுப்படுத்துவது குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவில் பாக்டீரியாவின் வெவ்வேறு குழுக்களின் விகிதத்தில் மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

நுண்ணுயிர் மற்றும் உண்ணும் நடத்தை

உண்ணும் நடத்தையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் பங்கு முன்பு குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டது. உணவில் இருந்து திருப்தி மற்றும் திருப்தி உணர்வு அதன் அளவு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தால் மட்டும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது!

பாக்டீரியாவால் தாவர ப்ரீபயாடிக் இழைகளின் நொதித்தல் போது உருவாகும் SCFA கள் பசியை அடக்கும் பெப்டைட் உற்பத்தியை செயல்படுத்துகிறது என்று நிறுவப்பட்டுள்ளது. எனவே, போதுமான அளவு ப்ரீபயாடிக்குகள் உங்களையும் உங்கள் நுண்ணுயிரியையும் நிறைவு செய்யும். செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடு மற்றும் பசியின் உணர்வை அடக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை பாதிக்கும் பொருட்களை ஈ.கோலை சுரக்கிறது என்று சமீபத்தில் கண்டறியப்பட்டது. ஈ. கோலை சாதாரண வரம்பிற்குள் இருந்தால் வாழ்க்கை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை அச்சுறுத்தாது. ஈ. கோலையின் உகந்த பிரதிநிதித்துவத்திற்கு, மற்ற பாக்டீரியாக்களால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்பு அமிலங்களும் அவசியம். முக்கிய முடிவுகள்:

• ப்ரீபயாடிக் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, பசி மற்றும் திருப்தியின் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது. 

நுண்ணுயிர் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவு

விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிடுவது போல, பாக்டீரியா மைக்ரோஃப்ளோரா பல்வேறு பாலிபினால்களை உறிஞ்சுவதற்கான கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது - தாவர உணவுகளில் உள்ள அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்களின் ஒரு சிறப்பு குழு. ஆரோக்கியமான உணவு நார்களைப் போலல்லாமல், பெருங்குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் செல்வாக்கின் கீழ் விலங்கு தோற்றத்தின் உணவு புரதங்களின் முறிவின் போது ஏற்படும் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து நச்சு, புற்றுநோய் அல்லது ஆத்தரோஜெனிக் கலவைகள் உருவாகின்றன. இருப்பினும், அவற்றின் எதிர்மறையான தாக்கம் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை போதுமான அளவு உட்கொள்வதன் மூலம் குறைக்கப்படுகிறது, இது உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் பிற தாவர உணவுகளில் உள்ளது. படி அலெக்ஸி மொஸ்கலேவ், ரஷ்ய உயிரியலாளர், உயிரியல் அறிவியல் மருத்துவர், ரஷ்ய அறிவியல் அகாடமியின் பேராசிரியர், இழைகள் பெரிய குடல் வழியாக உணவு எச்சங்கள் கடந்து செல்லும் விகிதத்தை அதிகரிக்கின்றன, மைக்ரோஃப்ளோராவின் செயல்பாட்டைத் தங்களுக்கு மாற்றுகின்றன, மேலும் பங்களிக்கின்றன. முக்கியமாக புரதங்களை உடைக்கும் உயிரினங்களை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்கும் மைக்ரோஃப்ளோரா இனங்களின் விகிதத்தின் ஆதிக்கம். இதன் விளைவாக, குடல் சுவர் செல்கள் டிஎன்ஏ சேதம் நிகழ்தகவு, அவர்களின் கட்டி சிதைவு மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகள் குறைக்கப்படுகிறது. சிவப்பு இறைச்சி புரதங்கள் மீன் புரதங்களைக் காட்டிலும் தீங்கு விளைவிக்கும் சல்பைடுகள், அம்மோனியா மற்றும் புற்றுநோயியல் சேர்மங்களின் உருவாக்கத்துடன் சிதைவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. பால் புரதங்களும் அதிக அளவு அம்மோனியாவை வழங்குகின்றன. மாறாக, காய்கறி புரதங்கள், பருப்பு வகைகள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக, நன்மை பயக்கும் பிஃபிடோபாக்டீரியா மற்றும் லாக்டோபாகில்லியின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன, இதனால் இது போன்ற முக்கியமான எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள் உருவாகத் தூண்டுகிறது. முக்கிய முடிவுகள்:

• உணவில் விலங்கு பொருட்களை கட்டுப்படுத்துவது பயனுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு 1-2 நாட்களுக்கு அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் உணவில் இருந்து விலக்குங்கள். புரதத்தின் காய்கறி மூலங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். 

நுண்ணுயிர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்க, சில தாவரங்கள் ஃபிளாவனாய்டுகளை உற்பத்தி செய்கின்றன, இது மனித உணவில் முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளான தாவர பாலிபினால்களின் வகுப்பாகும். இருதய நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதிலும், நரம்பியக்கடத்தல் நிலைமைகளைத் தடுப்பதிலும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் நன்மை பயக்கும் விளைவு ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. பாலிபினால்களை உணவில் சேர்ப்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தின் குறிப்பான்களில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பாலிஃபீனால்கள் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவில் பிஃபிடஸ் மற்றும் லாக்டோபாகில்லியின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் க்ளோஸ்ட்ரிடியல் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கிறது. முக்கிய முடிவுகள்:

• பழங்கள், காய்கறிகள், காபி, தேநீர் மற்றும் கோகோ போன்ற பாலிஃபீனால்களின் இயற்கையான ஆதாரங்களைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான மைக்ரோபோட்டை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது. 

ஆசிரியரின் விருப்பம்

சைவ உணவு பலவிதமான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் சுறுசுறுப்பான நீண்ட ஆயுளைப் பராமரிப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும். மேலே உள்ள ஆய்வுகள் இதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு மைக்ரோஃப்ளோராவுக்கு சொந்தமானது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது, இதன் கலவையானது நமது உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உருவாகிறது. ப்ரீபயாடிக் நார்ச்சத்து கொண்ட முக்கியமாக தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொள்வது, அதிக உடல் எடையைக் குறைக்கவும், நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கவும் மற்றும் வயதானதை மெதுவாக்கவும் உதவும் நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோரா இனங்களின் மிகுதியை அதிகரிக்க உதவும். பாக்டீரியாவின் உலகத்தைப் பற்றி மேலும் அறிய, ரஷ்யாவில் செப்டம்பர் 24-30 வரை நடைபெறும் முதல் மாநாட்டில் சேரவும். மாநாட்டில், நீங்கள் உலகம் முழுவதிலுமிருந்து 30 க்கும் மேற்பட்ட நிபுணர்களை சந்திப்பீர்கள் - மருத்துவர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், மரபியலாளர்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் சிறிய பாக்டீரியாக்களின் நம்பமுடியாத பங்கைப் பற்றி பேசுவார்கள்!