வீட்டிலேயே சிறந்த 50 கால் பயிற்சிகள் + முடிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம்

பொருளடக்கம்

கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் செயல்திறன் விதிகள்
எடை இழப்பு கால்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி
டம்பல்ஸுடன் கால்களுக்கான பயிற்சிகள்
கால் பயிற்சிகள் நிற்கின்றன
தரையில் கால்களுக்கான பயிற்சிகள்
ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு ஒரு திட்ட கால் பயிற்சிகள்
வீட்டில் கால்களுக்கான பயிற்சிகளுடன் 5 வீடியோக்கள்

இடுப்பில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, பிட்டம் இறுக்க மற்றும் செல்லுலைட்டிலிருந்து விடுபட வேண்டுமா, இது ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது குழு பயிற்சியில் கலந்து கொள்ளத் திட்டமிடவில்லையா? நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் வீட்டில் கால்களுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் சூப்பர் தேர்வு, இது கொழுப்பை எரிக்கவும் சிக்கலான பகுதிகளை மறக்கவும் உதவும்.

பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் மற்றும் சிறிது இலவச நேரம் தேவை, பெரும்பாலான பயிற்சிகள் எந்த அளவிலான பயிற்சிக்கும் பொருத்தமானவை. வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். கட்டுரை அவர்களின் திறன்களுக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சிகளின் தோராயமான திட்டத்தையும் வழங்கியது.

கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் செயல்திறன் விதிகள்

நீங்கள் விரும்பினால் கால்களில் எடை இழக்க, பின்னர் வீட்டில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பின்வருமாறு: கொழுப்பை எரிப்பதற்கான கார்டியோ பயிற்சிகள், நீண்ட மெல்லிய தசைகளுக்கு எடை இல்லாமல் உடல் பயிற்சிகளை தொனிக்க டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் தசை அதிகரிக்க, செய்ய மட்டுமே போதுமானது டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சிகள் அதிக எடையுடன்.
2-30 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 60 முறை கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்யுங்கள். கால்களில் எடை இழப்புக்கு கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் தசைக் குரலுக்கான பயிற்சிகளை இணைக்க மறக்காதீர்கள். உங்களிடம் அதிக எடை இல்லையென்றால், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை இறுக்கிக் கொள்ள வேண்டும் என்றால், கார்டியோ தேவையில்லை.
கலோரி பற்றாக்குறையை சந்தித்தால், கால்களில் உடல் எடையை குறைக்க முடியும், உடல் ஆற்றலுக்காக செலவழிப்பதை விட குறைவான உணவைப் பெறும்போது. எனவே, நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், உணவு இல்லாமல் செய்ய முடியாது. ஊட்டச்சத்து பற்றிய ஒரு கட்டுரையைப் பார்க்க மெலிதானது.
மூட்டுகள் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், தாவல்கள், மதிய உணவுகள் மற்றும் குந்துகைகளைத் தவிர்க்கவும். ஏதேனும் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தினால், அவற்றை பயிற்சியிலிருந்து விலக்குவது நல்லது.
உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், அவர்கள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களுக்கு பதிலாக டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் ஒரு வசதியான பயிற்சிக்கு, நிச்சயமாக, ஒரு டம்பல் வாங்குவது நல்லது.
கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள கூடுதல் கருவிகள் ஒரு உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு ஆகும். பயிற்சிகளை சிக்கலாக்குவதற்கு கணுக்கால் எடைகள் அல்லது மீள் இசைக்குழுவையும் பயன்படுத்தலாம்.
குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகளை நிறைவேற்றும் போது, முழங்கால்களை சாக்ஸ் மீது வைத்திருங்கள், அவரது முதுகெலும்பு நேராக இருந்தது, கீழ் முதுகு வளைந்து வளைவதில்லை.
கால் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் 5 நிமிட குறுகிய பயிற்சி மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு - தசைகளுக்கு நீட்சி.
உடல் ஒட்டுமொத்தமாக உடல் எடையை இழக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், தனிப்பட்ட சிக்கல் பகுதிகளில் அல்ல. ஆனால் நீங்கள் விரும்பிய பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்க உடலுக்கு கூடுதல் உத்வேகம் கொடுக்கலாம், நீங்கள் இடைவெளி கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்து பின்னர் இலக்கு பகுதிக்கு பல பயிற்சிகளை செய்தால்.
கால்களுக்கான பயிற்சிகளை சிக்கலாக்க, பயன்படுத்தவும் பயிற்சிகளின் துடிக்கும் கொள்கை. இது மதிய உணவுகள், குந்துகைகள் மற்றும் பல்வேறு ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் கால் எழுப்பல்களுக்கு பொருத்தமானது:

மேலும் காண்க:

உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள் காலணிகள்
சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்

டம்பல் பயிற்சிகள்

டம்ப்பெல்களின் எடை பெரும்பாலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் முடிவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், டம்பல்ஸ் இல்லாமல் பயிற்சி பெற முடியும், ஆனால் வளர்ச்சி மற்றும் தசைக் குரல் டம்பல்ஸ் முற்றிலும் அவசியம். கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு நிறைய எடை எடைகள் தேவைப்படுகின்றன. தொடக்கத்தில், நீங்கள் 10 கிலோ எடையக்கூடிய டம்பல் வாங்கலாம் மற்றும் சுமை மாறுபடும்.

நீங்கள் கால்களின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், கொழுப்பு மற்றும் தொனி தசைகளை லேசான தொனியில் எரிக்கவும், பின்னர் அவர்களின் பயிற்சி கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளில் குறைந்த எடை (3-8 கிலோ) உடன் இணைக்கவும்.
நீங்கள் மேலே இழுத்து, தசையை அதிகரிக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் அதிக எடையுடன் (10+ கிலோ) வலிமை பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்கிறீர்கள்.
நீங்கள் எதிர்மாறாக இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், தசைகளின் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் தொனியில் வந்து அளவு அதிகரிக்கும், இந்த வகை வடிவம் உங்களுக்கு இருந்தால், கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் எடை இல்லாமல் டோனிங் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

DUMBBELLS ஐ எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் விலைகள்

எடை இழப்பு கால்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி

கால்களுக்கான கார்டியோ-பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், சிக்கலான பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், தொடையில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும் உதவும். மொத்தம் 15 நிமிடங்களில் சுமார் 20-45 நிமிடங்களில் கார்டியோ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். வீட்டிலுள்ள கால்களுக்கான பிரதிநிதித்துவ கார்டியோ-பயிற்சிகள் சிரமத்தின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஏற்பாடு செய்யப்படுகின்றன.

கட்டுரைக்கான gif களுக்கு நன்றி YouTube சேனல்கள்: mfit, nourishmovelove, லைவ் ஃபிட் கேர்ள், ஜெசிகா வாலண்ட் பைலேட்ஸ், லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ், ஃபிட்னெஸ் டைப், புதிர் ஃபிட் எல்எல்சி, கிறிஸ்டினா கார்லைல்.

1. முன்னும் பின்னும் உதைக்கவும்

2. பக்கவாட்டு தாவல்கள்

3. பக்கவாட்டு பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச்

4. ஒரு பரந்த குந்துக்குள் செல்லவும்

5. கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்

6. குதிக்கும் குந்துகைகள்

7. ஜம்பிங் கொண்ட சுமோ குந்துகைகள்

8. 180 டிகிரி தாண்டுதல்

9. குதிக்கும் மதிய உணவுகள்

10. தாவி நட்சத்திரம்

மேலும் காண்க:

கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்: மறுஆய்வு பயிற்சிகள் + 10 விருப்பங்கள்
உடன் குந்து ஜம்பிங்: அம்சங்கள் மற்றும் நுட்பம்

டம்பல்ஸுடன் கால்களுக்கான பயிற்சிகள்

டம்ப்பெல்ஸுடன் கால் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளைத் தொனிக்கவும், குளுட்டிகளை இறுக்கவும், உடலின் கீழ் பகுதியில் தொய்விலிருந்து விடுபடவும் உதவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் அம்சங்களுக்கு ஏற்ப டம்ப்பெல்ஸ், எடை தேர்வு தேவைப்படும். டம்பல்ஸை தண்ணீர் பாட்டில்களால் மாற்றலாம்.

ஆரம்பத்தில் டம்பல் பயன்படுத்தலாம் 2-XNUM கி.கி, அதிக அனுபவம் வாய்ந்த கையாளுதல் 5+ கிலோ. கால்களுக்கான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும், 15-20 மறுபடியும் (ஒரு லேசான தசைக் குரலுக்கு) அல்லது 10-15 மறுபடியும் ஒவ்வொரு காலிலும் அதிக எடையுடன் (தசை வளர்ச்சிக்கு 10+ கிலோ) செய்யுங்கள்.

1. டம்பல்ஸுடன் குந்து

2. ஏறும் சாக்ஸ் கொண்ட குந்து

3. Deadlifts

4. இடத்தில் மதிய உணவு

5. பக்கவாட்டு மதிய உணவு

6. நுரையீரல் முன்பு

7. குறைந்த குந்துகையில் மீண்டும் தாக்குங்கள்

8. முன்னோக்கி நுரையீரல்

9. டம்பல் கொண்ட சுமோ குந்து

10. ஒரு டம்பல் கொண்ட பல்கேரிய மதிய உணவு

10. டம்பல் மூலம் கால் தூக்குகிறது

கால் பயிற்சிகள் நிற்கின்றன

வீட்டிலுள்ள இந்த கால் பயிற்சிகள் தசைகளை நீளமாக்கவும், உடலின் கீழ் பகுதிகளில் வேலை செய்யவும் உதவும். வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள், உயர் நாற்காலி அல்லது கிடைக்கக்கூடிய பிற தளபாடங்கள் தேவையில்லை.

கால்களுக்கு இந்த பயிற்சிகளை சிக்கலாக்க விரும்பினால், நீங்கள் டம்பல் அல்லது கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15-20 பிரதிநிதிகளுக்குச் செய்யுங்கள், துடிப்பு உருவகத்தையும் பயிற்சி செய்யலாம்.

தாக்குதல்கள்: எங்களுக்கு ஏன் + 20 விருப்பங்கள் தேவை

1. மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள்

2. பல்கேரிய மதிய உணவு

3. ஒரு வட்டத்தில் நுரையீரல்

4. ஒரு காலில் டெட்லிஃப்ட்ஸ்

5. பக்கத்திற்கு கால் தூக்குதல்

6. கால் முன்னோக்கி

7. கால்களை மீண்டும் கடத்தல்

8. நாற்காலியில் தூக்குதல் + பக்கவாட்டில் கால் கடத்தல்

9. கால்விரல்களில் குந்துகைகள் (கால்கள் ஒன்றாக)

10. உயர்த்தப்பட்ட கால் கொண்ட குந்து

11. நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருத்தல்

12. கால்விரல்களில் பிளீ-குந்துகளை துடிப்பது

13. சாக்ஸ் மீது மாற்று தூக்குதல்

14. மாலை

15. முன்னோக்கி நடைபயிற்சி

தரையில் கால்களுக்கான பயிற்சிகள்

தரையில் கால் பயிற்சிகள் சிக்கலான பகுதிகளை அகற்றுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் மூட்டுகள் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பானது. இத்தகைய பயிற்சிகள் அதிகம் ஆரம்ப மற்றும் மென்மையான கூட பொருத்தமானது.

15-25 முறை பயிற்சிகள் மீண்டும் செய்ய கால்கள் மற்றும் துடிப்பு பயிற்சிகளுக்கு சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. என் முழங்கால்களில் பக்கத்திற்கு கால் தூக்கு

2. பக்க பிளாங்கில் கால் தூக்குதல்

3. லெக் லிப்ட் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

4. இடுப்பை அதன் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு வருதல்

5. உட்புற தொடைகளுக்கு கால்களை உயர்த்தவும்

6. தரையை இணையாக கால்களை உயர்த்தவும்

7. ஷெல்

8. முதுகில் படுத்திருக்கும் பக்கத்திற்கு கால்களைக் கடத்தல்

9. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் சைட் லெக் லிஃப்ட்

10. பாலத்தில் கால்களை உயர்த்துவது

11. வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது

12. பாலத்தில் கால் லிஃப்ட்

10. அதிகபட்ச கால்

11. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் லெக் லிப்ட்

12. பின்புறத்தில் வட்ட இயக்கம்

13. கத்தரிக்கோல்

நீங்கள் குறிப்பாக கவலைப்பட்டால் மீறல்கள் அல்லது உள் தொடைகள், இந்த கட்டுரைகளைப் பாருங்கள்:

உள் தொடைகளுக்கு முதல் 30 பயிற்சிகள்
வெளிப்புற தொடையில் முதல் 30 பயிற்சிகள்

ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு ஒரு திட்ட கால் பயிற்சிகள்

வீட்டிலுள்ள கால்களுக்கான பல ஆயத்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அவை நீங்கள் பயிற்சிக்காக அல்லது அவற்றின் திறன்களை மாற்றியமைக்க பயன்படுத்தலாம். பயிற்சி அடங்கும் 4 சுற்றுகள்: கார்டியோ பயிற்சிகள், டம்பல்ஸுடன் கால்களுக்கான பயிற்சிகள், எடை இல்லாமல் கால் பயிற்சிகள், தரையில் கால் பயிற்சிகள்.

வட்டங்கள் மற்றும் சுற்றுகளுக்கு இடையில் 30-60 விநாடிகள் ஓய்வு. பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை கருதப்படவில்லை (கார்டியோ சுற்றில் மட்டுமே), ஆனால் நீங்கள் 10-15 விநாடிகளுக்கு கோரிக்கை நிறுத்தங்களை செய்யலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்: விருப்பம் 1

ரவுண்ட் 1 (3 மடியில்): ஒரு பரந்த குந்துக்குள் செல்லவும், கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் பிளாங்கில் செல்லவும், முன்னோக்கி, பின், பக்கவாட்டு பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் பயிற்சிகள் மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு இடையே 30 விநாடிகள் செய்யப்படுகிறது).
ரவுண்ட் 2 (2 சுற்றுகள்): டம்ப்பெல்ஸ், ஃபார்வர்ட் லங்க்ஸ், டெட்லிஃப்ட், சைட் லஞ்ச் கொண்ட குந்துகைகள் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-15 மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டது).
ரவுண்ட் 3 (2 சுற்றுகள்): கால்விரல்களில் குந்துகைகள் (கால்கள் ஒன்றாக), பல்கேரிய லஞ்ச், கால் பக்கவாட்டில் தூக்குதல், கால்விரல்களில் பிளே-ஸ்குவாட்களை துடிக்கும் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-20 பிரதிநிதிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது).
ரவுண்ட் 4 (1 கால்): கால் முழங்கால்களில் பக்கவாட்டில் தூக்கி, தொடைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கும் ஷெல், கால் பாலத்தில் தூக்குதல், பின்புறத்தில் வட்ட இயக்கம் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-15 மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டது).

ஆரம்பநிலைக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்: விருப்பம் 2

ரவுண்ட் 1 (3 மடியில்): பக்கவாட்டு தாவல்கள், கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் பட்டையில் குதித்து குந்து ஜம்பிங், பிளைமெட்ரிக் பக்கவாட்டு லஞ்ச் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் பயிற்சிகள் மற்றும் 30 விநாடிகள் ஓய்வு இடையே 30 விநாடிகள் செய்யப்படுகிறது).
ரவுண்ட் 2 (சுற்று 2): ஒரு டம்பல் கொண்ட சுமோ குந்து, இடத்தில் லஞ்ச், டம்பல் பேக் லுங்கேஸுடன் கால் லிஃப்ட் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-15 மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டது).
ரவுண்ட் 3 (சுற்று 2): ஒரு காலில் டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து, கால்களை முன்னோக்கி தூக்குதல், மாற்றாக சாக்ஸ் மீது தூக்குதல் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-20 பிரதிநிதிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது).
ரவுண்ட் 4 (1 கால்): கால் லிஃப்ட் பக்க-பொய் பக்க கால் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் உயர்த்தி, கால்களை பாலத்திற்கு உயர்த்துவது, ஸ்விங் கால் கத்தரிக்கோல் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-15 மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டது).

மேம்பட்டவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்: விருப்பம் 1

ரவுண்ட் 1 (3 மடியில்): 180 டிகிரி ஜம்பிங், பக்கவாட்டு தாவல்கள், ஜம்பிங் லன்ஜ்களுடன் ஸ்குவாட் ஜம்பிங் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 40 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் 20 விநாடிகள் ஓய்வுக்கும் இடையில் செய்யப்படுகிறது)
ரவுண்ட் 2 (2 மடியில்): கழுதையுடன் குந்து எழுப்புகிறது, முன்னோக்கி லுங்கேஸ், டெட்லிஃப்ட், லஞ்ச் மீண்டும் குறைந்த குந்துகையில் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-20 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது).
ரவுண்ட் 3 (சுற்று 2): மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள், கடத்தல் கால்கள் பின்னால், முன்னோக்கி நடைபயிற்சி, கால் உயர்த்தப்பட்ட குந்துகைகள் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-25 பிரதிநிதிகள் நிகழ்த்தப்பட்டது).
ரவுண்ட் 4 (1 கால்): உட்புற தொடையில் கால் தூக்குதல், பின்னால் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் பக்கத்திற்கு கடத்தல், வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தூக்கு, பின்புறத்தில் வட்ட இயக்கம் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 20-25 பிரதிநிதிகள் நிகழ்த்தப்பட்டது).

மேம்பட்டவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்: விருப்பம் 2

ரவுண்ட் 1 (3 மடியில்): ஒரு ஜம்பிங் சுமோ-குந்து முன்னோக்கி, பின்னால், ஒரு பரந்த குந்துக்குள் செல்லவும், நட்சத்திரம் செல்லவும் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 40 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் 20 விநாடிகள் ஓய்வுக்கும் இடையில் செய்யப்படுகிறது).
ரவுண்ட் 2 (2 சுற்றுகள்): இலவச எடையுடன் கூடிய குந்துகைகள், பின் நுரையீரல், ஒரு டம்பல் கொண்ட சுமோ-குந்துகைகள், ஒரு டம்பலுடன் கால் லிஃப்ட் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-20 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது).
ரவுண்ட் 3 (சுற்று 2): ஒரு வட்டத்தில் தாக்குதல்கள், கார்லண்ட், ஒரு நாற்காலியில் ஏறுங்கள் + பக்கவாட்டில் தெளிக்கும் கால்கள், கால்விரல்களில் பிளீ-குந்துகளை துடிக்கும் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-25 பிரதிநிதிகள் நிகழ்த்தப்பட்டது).
ரவுண்ட் 4 (1 கால்): லெக் லிஃப்ட் சைட் பிளாங்கில், லெக் லிஃப்ட் தரையில் இணையாக, ஸ்விங் லெக், கத்தரிக்கோல், வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 20-25 பிரதிநிதிகள் நிகழ்த்தப்பட்டது).

வீட்டில் கால்களுக்கான பயிற்சிகளுடன் 5 வீடியோக்கள்

நீங்கள் விரும்பினால் தயாராக வீடியோ உடற்பயிற்சிகளையும், மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாளர்களின் கால்களுக்கான பிரபலமான சில பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

மேலும் காண்க:

ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான டம்ப்பெல்களுடன் முதல் 15 வலிமை பயிற்சி
நிக்கோல் ஸ்டீனின் முதல் 18 வீடியோ: தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு
தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான முதல் 20 வீடியோக்கள் மதிய உணவுகள், குந்துகைகள் மற்றும் தாவல்கள் இல்லாமல்