சோலி டிங் பற்றிய பயிற்சி: 6 வாரங்களில் 8 HIIT உடற்பயிற்சிகளும் + சவாலும்

சோலி டிங் ஒரு பிரபலமான ஆஸ்திரேலிய பதிவர், எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும், சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பை அகற்றுவதற்கும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்குகிறார். முதலாவதாக, உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளைத் தனிப்பயனாக்கவும், அவர்களுக்கு அதிக சுமையைச் சேர்க்கவும் உதவும் சோலி பயனுள்ள வீடியோக்களின் தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

சோலி டிங்கிலிருந்து 8 வாரங்களுக்கு சவால் விடுங்கள்

சமீபத்தில் சோலி டிங் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு புதிய சவாலை வெளியிட்டுள்ளது, இதில் எடை குறைப்பு, உடல் தொனி மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கான 4 உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும். சோலி பாடங்களின் காலெண்டரைக் கொண்டுள்ளது, அதை நீங்கள் இரண்டு மாதங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மட்டுமே இந்த நிரலை இயக்குவது அவசியமில்லை என்றாலும், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு கூடுதலாக தனி வீடியோக்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

எனவே, சம்மர் ஷிரெடிங்கின் திட்டத்தில் 4 உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும்: முழு உடலுக்கும் தீவிர கார்டியோ ஒர்க்அவுட் (30 நிமிடங்கள்), கைகளுக்கு உடற்பயிற்சி (10 நிமிடம்), வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்), தொடைகளுக்கு ஒர்க்அவுட் மற்றும் க்ளூட்ஸ் (25 நிமிடங்கள்) . வகுப்புகள் சராசரியை விட அதிகமான பயிற்சிக்கான நிலைகளுக்கு ஏற்றவை (ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகள், இங்கே பார்க்கவும்). உங்களுக்கு சிறப்பு சாதனங்கள் தேவையில்லை. சோலி வாரத்தில் 20-30 நிமிடங்கள் அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்காக நடக்க வேண்டும்.

வகுப்புகள் ஒரு சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியின்றி இயங்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க! ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வெப்பமடைவதற்கும் நீட்டிப்பதற்கும் எங்கள் ஆயத்த பயிற்சிகளைக் காண மறக்காதீர்கள்:

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாக: உடற்பயிற்சி + திட்டங்கள்
• ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி: பயிற்சிகள் + திட்டங்கள்

டோன்ட் கால்கள் & பட் ஒர்க்அவுட் (25 நிமிடங்கள்)

25 நிமிடங்கள் இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க சரியானது. சோலி பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, அவை தசைகளை இறுக்கமாக்குகின்றன மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபட உதவுகின்றன. இந்த திட்டம் இரண்டு சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது, இரண்டு சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது (முதல் சுற்று தரையில் நடைபெறுகிறது, இரண்டாவது சுற்று மதிய உணவுகள் மற்றும் குந்துகைகளுடன் நிற்கிறது). நீங்கள் 16 பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள்; நீங்கள் 30 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற திட்டத்தின் கீழ் பயிற்சி பெறுவீர்கள். உங்களுக்கு மோசமான முழங்கால்கள் இருந்தால், நீங்கள் முதல் சுற்றை மட்டுமே இயக்க முடியும்.

உடற்தகுதி இசைக்குழுவுடன் கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளுக்கு 18 பயிற்சி

ஆயுதங்கள் மற்றும் மேல் உடல் பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

10 நிமிடங்களுக்கு இந்த குறுகிய உடற்பயிற்சி கை தசைகளை இறுக்கப்படுத்தவும், மேல் உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் திறம்பட செயல்படவும் உதவும். பலகைகள் மற்றும் புஷ்-யுபிஎஸ் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி எடை இழப்பை சோலி வழங்குகிறது. கோர் தசைகள், கைகள் மற்றும் தோள்கள் எரியும்! இந்த திட்டத்தில், 10 விநாடிகள் வேலை / 45 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற திட்டத்தின் படி 15 பயிற்சிகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். நீங்கள் 2-3 மடியில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம். வகுப்பு ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட மாணவர்களுக்கு முறையிடும்.

மிருகத்தனமான ஆப்ஸ் ஒர்க்அவுட் (10 நிமிடங்கள்)

இது உங்கள் வயிறு மற்றும் பட்டைக்கு தரையில் ஒரு குறுகிய ஆனால் எரிச்சலூட்டும் பயிற்சி. பத்திரிகை மற்றும் உடற்பயிற்சி பட்டிகளுக்கு பின்புறமாக மாற்று பயிற்சிகளை செய்வீர்கள். ஆக்கிரமிப்பு தரையில் முழுமையாக நிகழ்த்தப்பட்டாலும், உங்கள் இதய துடிப்பு கைரோசிக்மா பகுதியில் இருக்கும். இந்த திட்டத்தில், 10 விநாடிகள் வேலை / 50 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 10 பயிற்சிகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். நீங்கள் 2 மடியில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம். வகுப்பு மேம்பட்ட இரண்டு மாணவர்களுக்கும் முறையிடும்.

வயிற்று நெருக்கடிகள் மற்றும் பலகைகளுக்கான முதல் 15 பயிற்சிகள்

முழு உடல் பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

இது மிகவும் தீவிரமான மற்றும் அதிர்ச்சியான ஒரு தீவிர இடைவெளி பயிற்சி - இதில் பர்பீ, கிடைமட்ட ஓட்டம், ஜம்பிங், குந்துகைகள், டைனமிக் பிளாங்குகள் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், நீங்கள் குதிக்கவில்லை என்றால், குறைந்த தீவிர கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. முழு உடல் பயிற்சி இடைவெளி கொள்கையில் உள்ளது; வீடியோவை ஆரம்பத்தில் இருந்து இறுதி வரை அனுப்ப நீங்கள் கடுமையாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். வகுப்பில் 14 பயிற்சிகள் இருந்தன, 3 மடங்கு சுற்றுகள் 30 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு. அனுபவம் வாய்ந்த மாணவர்களுக்கு மட்டுமே பயிற்சி பொருத்தமானது.

ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சி

சோலி டிங்கில் மேம்பட்ட 6 HIIT- பயிற்சி

அனைத்து கார்டியோ வொர்க்அவுட் சோலி டிங் ஒரு இடைவெளி அடிப்படையில் நடைபெற்றது மற்றும் மிகவும் தீவிரமான தாக்க பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது (ஜம்பிங், ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-யுபிஎஸ், ஓடுதல், பலகைகள்). விரைவான முடிவுகளுக்கு உயர் மலை சுமை, சோலி பயிற்சிக்கு நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் அதை விரும்புவீர்கள். வகுப்புகளுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, அனைத்து பயிற்சிகளும் அவற்றின் சொந்த உடல் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன.

1. தீவிரமான முழு உடல் பயிற்சி: 400 கலோரிகளை எரிக்கவும் (30 நிமிடங்கள்)

வொர்க்அவுட்டில் 3 பயிற்சிகளின் 4 சுற்றுகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு சுற்றும் 4 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. முதல் சுற்று: ஸ்குவாட் ஜம்ப் லஞ்ச், ஹை கிக்ஸ், ஸ்கேட்டர் ஹாப்ஸ், பிளாங் ஹாப்ஸ். இரண்டாவது சுற்று: பர்பீஸ் + டக் ஜம்ப், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஸ்குவாட் ஜம்ப் டோ டாப்ஸ் + கிக்பேக், கிராஸ் ஜாக்ஸ். மூன்றாவது சுற்று: க்ரோனர்கள், பக்கவாட்டு தாவல்கள், ஒற்றை கால் ஹாப் (ஆர்), ஒற்றை கால் ஹாப் (எல்).

2. முழு உடல் பயிற்சி: கலோரிகளை 250-360 (25 நிமிடங்கள்) எரிக்கவும்

பயிற்சியில் 2 பயிற்சிகளின் 4 சுற்றுகள் உள்ளன; ஒவ்வொரு சுற்றும் 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. முதல் சுற்று: காற்றாலை நுரையீரல், மலை ஏறுபவர்கள் + பிளாங் ஜாக்ஸ், ஹை கிக்ஸ், ட்ரைசெப் டிப்ஸ் + கால் உயர்வு. இரண்டாவது சுற்று: ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ் + சைட் கிக்ஸ், புஷ்-அப் + ஸ்குவாட், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், சைக்கிள் க்ரஞ்ச்.

3. வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

இந்த தீவிர பயிற்சியில், 9 பயிற்சிகளை வழங்கியது, அவை 4 சுற்றுகளில் (30 நொடி / 10 நொடி) மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன: உயர் முழங்கால் பர்பீ, புஷ்-அப், ஜம்ப் ஸ்குவாட், ஸ்குவாட் பல்ஸ், மலை ஏறுபவர்கள், க்ரோனியர்ஸ், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ட்ரைசெப் டிப்ஸ்.

4. தபாட்டா கொழுப்பு-வெடிப்பு HIIT ஒர்க்அவுட் (16 நிமிடங்கள்)

உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் இந்த தீவிரமான தபாட்டா-பயிற்சியில், ஒவ்வொன்றும் 8 செட்களில் (4 நொடி / 20 நொடி) மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன: பர்பீஸ், மலை ஏறுபவர்கள், ஜம்பிங் லஞ்ச் சாப், அப் & டவுன் பிளாங், பிராட் ஜம்ப் + ஸ்குவாட் 10, ஹை கிக்ஸ் , பக்கவாட்டு லஞ்ச் ஜம்ப், ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்.

5. தபாட்டா எச்ஐஐடி கார்டியோ ஒர்க்அவுட் (16 நிமிடங்கள்)

இந்த தீவிரமான தபாட்டா-பயிற்சியில், நீங்கள் 8 பயிற்சிகளையும் பெறுவீர்கள், ஒவ்வொன்றும் 4 செட்களில் (20 நொடி / 10 நொடி) மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும்: பவர் ஜாக்ஸ், பிளாங் ஜாக்ஸ், ஜம்பிங் லுங்கேஸ், மலை ஏறுபவர்கள், பர்பீஸ், ஸ்கை ஏபிஎஸ், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், பிளாங். முதலில், பயிற்சி உள்ளது!

5. கொழுப்பு எரியும் HIIT கார்டியோ (16 நிமிடங்கள்)

முதலாவதாக, இந்த தீவிர பயிற்சி 8 சுற்றுகளில் (2 நொடி / 45 நொடி) மீண்டும் மீண்டும் 15 பயிற்சிகளை வழங்குகிறது: பர்பீ + ஸ்டார் ஜம்ப்ஸ், மவுண்டன் க்ளைம்பர்ஸ், ஜம்ப் ரோப், இன் & அவுட் ஸ்குவாட் ஸ்பைடர் புஷ்-அப், ஸ்குவாட் த்ரஸ்டர்ஸ், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், லேட்டரல் லஞ்ச் ஜம்ப்.

எடை இழப்புக்கு, மேம்பட்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கார்டியோ பயிற்சி.