உணவுகளில் வைட்டமின் பி 9 (அட்டவணை)

இந்த அட்டவணைகள் வைட்டமின் B9 இன் சராசரி தினசரி தேவை 400 mcg ஆகும். "தினசரி தேவையின் சதவிகிதம்" நெடுவரிசை 100 % உற்பத்தியில் வைட்டமின் பி 9 (ஃபோலிக் அமிலம்) க்கான தினசரி மனித தேவையை பூர்த்தி செய்யும் சதவீதத்தை காட்டுகிறது.

---

வைட்டமின் பி 9 இல் உணவுகள் அதிகம்:

பொருளின் பெயர்	வைட்டமின் பி 9 100 கிராம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
வேர்கடலை	240 mcg	60%
சூரியகாந்தி விதைகள் (சூரியகாந்தி விதைகள்)	227 μg	57%
சோயாபீன் (தானிய)	200 mcg	50%
வெள்ளை காளான்கள், உலர்ந்தவை	140 mcg	35%
ஏகோர்ன்ஸ், உலர்ந்த	115 mcg	29%
வோக்கோசு (பச்சை)	110 mcg	28%
காட் கல்லீரல் (பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு)	110 mcg	28%
எள்	97 mcg	24%
பீன்ஸ் (தானிய)	90 mcg	23%
பருப்பு (தானிய)	90 mcg	23%
வெண்ணெய்	89 mcg	22%
க்ரெஸ் (கீரைகள்)	80 mcg	20%
கீரை (கீரைகள்)	80 mcg	20%
முட்டைக்கோஸ்	79 mcg	20%
கோதுமை தவிடு	79 mcg	20%
வால்நட்	77 mcg	19%
துளசி (பச்சை)	68 mcg	17%
hazelnuts	68 mcg	17%
ப்ரோக்கோலி	63 ஐ.சி.ஜி.	16%
கொத்தமல்லி (பச்சை)	62 mcg	16%
சீஸ் “கேமம்பெர்ட்”	62 mcg	16%
கம்பு மாவு முழுக்க முழுக்க	55 mcg	14%
கம்பு (தானிய)	55 mcg	14%
பக்வீட் மாவு	54 mcg	14%
இனிப்பு மிளகு (பல்கேரியன்)	53 mcg	13%
ஓட் பிரான்	52 mcg	13%
கேவியர் கருப்பு சிறுமணி	51 mcg	13%
பிஸ்தானியன்	51 mcg	13%
கேவியர் சிவப்பு கேவியர்	50 mcg	13%
மாவு கம்பு	50 mcg	13%
முழு கோதுமை ரொட்டி	50 mcg	13%
கீரை (கீரைகள்)	48 mcg	12%
இனிப்பு சோளம்	46 mcg	12%
கோதுமை (தானிய, கடின தரம்)	46 mcg	12%
மாம்பழ	43 mcg	11%
கோதுமை தோப்புகள்	40 மிகி	10%
க்ரோட்ஸ் தினை (மெருகூட்டப்பட்ட)	40 மிகி	10%
பாதாம்	40 மிகி	10%
மாவு வால்பேப்பர்	40 மிகி	10%
சீஸ் 2%	40 மிகி	10%
தயிர் 5%	40 மிகி	10%
தயிர்	40 மிகி	10%
பார்லி (தானிய)	40 மிகி	10%

முழு தயாரிப்பு பட்டியலைக் காண்க

பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டை பொருட்களில் வைட்டமின் B9 இன் உள்ளடக்கம்:

பொருளின் பெயர்	வைட்டமின் பி 9 100 கிராம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
முட்டை கரு	22.4 mcg	6%
1% தயிர்	7.8 μg	2%
கேஃபிர் 2.5%	7.8 μg	2%
கேஃபிர் 3.2%	7.8 μg	2%
குறைந்த கொழுப்பு கெஃபிர்	7.8 μg	2%
தயிரின் நிறை 16.5% கொழுப்பு	5 μg	1%
பால் 1,5%	5 μg	1%
பால் 2,5%	5 μg	1%
பால் 3.2%	5 μg	1%
பால் 3,5%	5 μg	1%
பால் தூள் 25%	30 μg	8%
பால் சறுக்கியது	26 mcg	7%
ஐஸ்கிரீம் சண்டே	5 μg	1%
தயிர் 2.5%	7.4 μg	2%
கிரீம் 10%	10 μg	3%
கிரீம் 20%	7.5 mcg	2%
கிரீம் 25%	2.2 mcg	1%
கிரீம் 8%	10 μg	3%
கிரீம் தூள் 42%	5 μg	1%
புளிப்பு கிரீம் 20%	8.5 mcg	2%
புளிப்பு கிரீம் 30%	8.5 mcg	2%
சீஸ் “கோலாண்ட்ஸ்கி” 45%	11 mcg	3%
சீஸ் “கேமம்பெர்ட்”	62 mcg	16%
பர்மேசன் சீஸ்	7 mcg	2%
சீஸ் “ரோக்ஃபோர்ட்” 50%	39 mcg	10%
சீஸ் “ரஷ்யன்” 50%	23 mcg	6%
ஃபெட்டா சீஸ்	32 mcg	8%
சீஸ் செடார் 50%	16 மிகி	4%
சீஸ் சுவிஸ் 50%	10 μg	3%
க ou டா சீஸ்	21 mcg	5%
சீஸ் “ரஷ்யன்”	14 mcg	4%
சீஸ் 18% (தைரியமான)	35 μg	9%
சீஸ் 2%	40 மிகி	10%
தயிர் 5%	40 மிகி	10%
பாலாடைக்கட்டி 9% (தைரியமான)	35 μg	9%
தயிர்	40 மிகி	10%
முட்டை தூள்	8 mcg	2%
கோழி முட்டை	7 mcg	2%
காடை முட்டை	5.6 μg	1%

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் வைட்டமின் பி 9:

பொருளின் பெயர்	வைட்டமின் பி 9 100 கிராம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
சால்மன்	7 mcg	2%
கேவியர் சிவப்பு கேவியர்	50 mcg	13%
கேவியர் கருப்பு சிறுமணி	51 mcg	13%
ஃஉஇட்	11 mcg	3%
ஃப்ளவண்டா	6 mcg	2%
சும்	15.1 μg	4%
இறால்	13 mcg	3%
சால்மன் அட்லாண்டிக் (சால்மன்)	25 mcg	6%
போலாக்	5 μg	1%
கபெலின்	17 mcg	4%
இறைச்சி (ஆட்டுக்குட்டி)	5.1 μg	1%
இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி)	8.4 μg	2%
இறைச்சி (துருக்கி)	9.6 μg	2%
இறைச்சி (கோழி)	4.3 mcg	1%
இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு)	3.1 mcg	1%
இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி)	4.1 mcg	1%
இறைச்சி (பிராய்லர் கோழிகள்)	3.3 mcg	1%
குழு	7.1 μg	2%
காட் கல்லீரல் (பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு)	110 mcg	28%
ஹெர்ரிங் கொழுப்பு	18 mcg	5%
ஹெர்ரிங் மெலிந்த	10 μg	3%
கானாங்கெளுத்தி	9 mcg	2%
கானாங்கெளுத்தி	10 μg	3%
சூடக்	19 μg	5%
குறியீடு	11 mcg	3%
துனா	6 mcg	2%
எண்ணெயில் ஸ்ப்ரேட்ஸ் (பதிவு செய்யப்பட்ட)	15.5 μg	4%
பைக்	8.8 mcg	2%

தானியங்கள், தானியப் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் வைட்டமின் பி9:

பொருளின் பெயர்	வைட்டமின் பி 9 100 கிராம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
பட்டாணி (ஷெல்)	16 மிகி	4%
பச்சை பட்டாணி (புதியது)	20 மிகி	5%
பக்வீட் (தானிய)	28 mcg	7%
பக்வீட் கஞ்சி (தானியங்களிலிருந்து, தரையில் இருந்து)	11 mcg	3%
பக்வீட் (அன் கிரவுண்ட்)	32 mcg	8%
சோளம் கட்டம்	19 μg	5%
ரவை	23 mcg	6%
கண்கண்ணாடிகள்	29 mcg	7%
முத்து பார்லி	24 μg	6%
கோதுமை தோப்புகள்	40 மிகி	10%
க்ரோட்ஸ் தினை (மெருகூட்டப்பட்ட)	40 மிகி	10%
அரிசி	19 μg	5%
பார்லி தோப்புகள்	32 mcg	8%
இனிப்பு சோளம்	46 mcg	12%
1 தர மாவுகளிலிருந்து மெக்கரோனி	20 மிகி	5%
மாவு V / s இலிருந்து பாஸ்தா	20 மிகி	5%
பக்வீட் மாவு	54 mcg	14%
ஓட் மாவு (ஓட்ஸ்)	20 மிகி	5%
1 தர கோதுமை மாவு	35.5 μg	9%
கோதுமை மாவு 2 ஆம் வகுப்பு	38.4 μg	10%
மாவு	27.1 mcg	7%
மாவு வால்பேப்பர்	40 மிகி	10%
மாவு கம்பு	50 mcg	13%
கம்பு மாவு முழுக்க முழுக்க	55 mcg	14%
மாவு கம்பு விதை	35 μg	9%
ஓட்ஸ் (தானிய)	27 mcg	7%
ஓட் பிரான்	52 mcg	13%
கோதுமை தவிடு	79 mcg	20%
கோதுமை (தானிய, மென்மையான வகை)	37.5 mcg	9%
கோதுமை (தானிய, கடின தரம்)	46 mcg	12%
அரிசி (தானிய)	35 μg	9%
கம்பு (தானிய)	55 mcg	14%
சோயாபீன் (தானிய)	200 mcg	50%
பீன்ஸ் (தானிய)	90 mcg	23%
பீன்ஸ் (பருப்பு வகைகள்)	36 மிகி	9%
ரொட்டி போரோடினோ	29 mcg	7%
கோதுமை ரொட்டி (மாவு 1 ஆம் வகுப்பு)	27 mcg	7%
கோதுமை ரொட்டி (மாவு V / s இலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது)	22.5 mcg	6%
ரொட்டி கோதுமை (முழு மாவு)	30 μg	8%
ரொட்டி ரிகா	29 mcg	7%
முழு கோதுமை ரொட்டி	50 mcg	13%
ஓட் செதில்கள் “ஹெர்குலஸ்”	23 mcg	6%
பருப்பு (தானிய)	90 mcg	23%
பார்லி (தானிய)	40 மிகி	10%

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் வைட்டமின் பி 9:

பொருளின் பெயர்	வைட்டமின் பி 9 100 கிராம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
வேர்கடலை	240 mcg	60%
வால்நட்	77 mcg	19%
ஏகோர்ன்ஸ், உலர்ந்த	115 mcg	29%
பைன் கொட்டைகள்	34 mcg	9%
முந்திரி	25 mcg	6%
எள்	97 mcg	24%
பாதாம்	40 மிகி	10%
சூரியகாந்தி விதைகள் (சூரியகாந்தி விதைகள்)	227 μg	57%
பிஸ்தானியன்	51 mcg	13%
hazelnuts	68 mcg	17%

பழங்கள், காய்கறிகள், உலர்ந்த பழங்களில் வைட்டமின் பி 9:

பொருளின் பெயர்	வைட்டமின் பி 9 100 கிராம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
சர்க்கரை பாதாமி	9 mcg	2%
வெண்ணெய்	89 mcg	22%
சீமைமாதுளம்பழம்	3 மிகி	1%
ஆரஞ்சு	30 μg	8%
தர்பூசணி	3 மிகி	1%
துளசி (பச்சை)	68 mcg	17%
கத்திரிக்காய்	18.5 μg	5%
வாழை	20 மிகி	5%
வேர்வகை காய்கறி	5 μg	1%
திராட்சை	4 mcg	1%
செர்ரி	4 mcg	1%
அவுரிநெல்லிகள்	6 mcg	2%
கார்னட்டின்	38 mcg	10%
திராட்சைப்பழம்	12 mcg	3%
பேரி	7 mcg	2%
முலாம்பழம்	21 mcg	5%
பிளாக்பெர்ரி	25 mcg	6%
ஸ்ட்ராபெர்ரி	24 μg	6%
சாமெனெரியன் அங்கஸ்டிஃபோலியம் (பச்சை)	112 mcg	28%
இஞ்சி வேர்)	11 mcg	3%
சீமை	14 mcg	4%
முட்டைக்கோஸ்	22 mcg	6%
ப்ரோக்கோலி	63 ஐ.சி.ஜி.	16%
கோசுகள்	31 mcg	8%
முட்டைக்கோஸ், சிவப்பு,	17 mcg	4%
முட்டைக்கோஸ்	79 mcg	20%
சவோய் முட்டைக்கோசுகள்	18.5 μg	5%
காலிஃபிளவர்	23 mcg	6%
உருளைக்கிழங்குகள்	8 mcg	2%
கிவி	25 mcg	6%
கொத்தமல்லி (பச்சை)	62 mcg	16%
க்ரெஸ் (கீரைகள்)	80 mcg	20%
நெல்லிக்காய்	6 mcg	2%
எலுமிச்சை	11 mcg	3%
டேன்டேலியன் இலைகள் (கீரைகள்)	27 mcg	7%
புர்டாக் (வேர்)	23 mcg	6%
பச்சை வெங்காயம் (பேனா)	18 mcg	5%
வெங்காயம்	9 mcg	2%
ராஸ்பெர்ரி	21 mcg	5%
மாம்பழ	43 mcg	11%
மாண்டரின்	16 மிகி	4%
பிக்வீட் வெள்ளை (பச்சை)	30 μg	8%
கேரட்	9 mcg	2%
எத்துணையோ	5 μg	1%
வெள்ளரி	4 mcg	1%
இனிப்பு மிளகு (பல்கேரியன்)	53 mcg	13%
பீச்	4 mcg	1%
வோக்கோசு (பச்சை)	110 mcg	28%
தக்காளி (தக்காளி)	11 mcg	3%
ருபார்ப் (கீரைகள்)	15 μg	4%
radishes	25 mcg	6%
கீரை (கீரைகள்)	48 mcg	12%
ஆகியவற்றில்	13 mcg	3%
செலரி (பச்சை)	21 mcg	5%
செலரி (வேர்)	8 mcg	2%
வடிகால்	5 μg	1%
வெள்ளை திராட்சை வத்தல்	8 mcg	2%
சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	8 mcg	2%
பூசணிக்காய்	14 mcg	4%
வெந்தயம் (கீரைகள்)	27 mcg	7%
ஃபைஜோவா	23 mcg	6%
சீமைப் பனிச்சை	8 mcg	2%
பிளம்ஸ்	4 mcg	1%
பூண்டு	3 மிகி	1%
கீரை (கீரைகள்)	80 mcg	20%
ஆப்பிள்கள்	3 மிகி	1%

காளானில் உள்ள வைட்டமின் பி 9:

பொருளின் பெயர்	வைட்டமின் பி 9 100 கிராம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
சிப்பி காளான்கள்	38 mcg	10%
மோரல் காளான்	9 mcg	2%
வெள்ளை காளான்கள்	17 mcg	4%
வெள்ளை காளான்கள், உலர்ந்தவை	140 mcg	35%
காளான்	25 mcg	6%
ஷியாட்டேக் காளான்கள்	13 mcg	3%