பொருளடக்கம்
பாடிபம்ப்பின் 30 ஆண்டுகால வெற்றிக் கதையின் பின்னணியில் உள்ள ரகசியம் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியை இணைக்கும் அதன் டைனமிக் உடற்பயிற்சிகளில் உள்ளது. உங்களை நல்ல உடல் நிலையில் பெறுவதற்கான விரைவான வழி யாராலும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
சிரம நிலை: மேம்பட்டவர்களுக்கு
பாடிபம்ப் என்பது உடற்பயிற்சி நிறுவனமான லெஸ் மில்ஸ் இன்டர்நேஷனல் உருவாக்கிய எடைப் பயிற்சி அமைப்பாகும். வகுப்புகள் அறிவியல் அடிப்படையிலான கொள்கையான "தி பெப் எஃபெக்ட்" அடிப்படையிலானது - சிறிய இலவச எடையுடன் கூடிய வேகமான உடற்பயிற்சிகளில் அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 800 முதல் 1000 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.
இந்த நுட்பம் அனுமதிக்கிறது:
- பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸின் அளவை அதிகரிக்காமல் வலிமையை அதிகரிக்கவும்;
- உடலின் விகிதாசார நிவாரணங்களை உருவாக்குதல்;
- பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600 கிலோகலோரி வரை எரிக்கவும், இதன் காரணமாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளால், குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்கவும்.
கைகள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு, ஏபிஎஸ், பிட்டம், கால்கள் மாதிரிகள் மற்றும் முழு உடலையும் தொனிக்கும் தசைகள் பற்றிய நிலையான ஆய்வு. இதையும் படியுங்கள்: வயிறு மற்றும் முதுகு உடற்பயிற்சிகள்
பாடிபம்ப் பயிற்சியின் அம்சங்கள்
வொர்க்அவுட்டை பல பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - சில தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்தும் தடங்கள். பாடிபம்ப் கலோரிகளை எரிப்பதற்கான சிறந்த எடைப் பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது: மெதுவான வேகத்தில் அதிக எடையுடன் வேலை செய்வதைக் காட்டிலும் தடங்களைச் செய்வதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
நிகழ்ச்சியின் அனைத்து பயிற்சிகளும் கட்டாய இசைக்கருவியுடன் செய்யப்படுகின்றன. இது ஒவ்வொரு தடத்தின் வேகத்தையும் அமைக்கிறது, தடகள வீரர் முன்னேறி, பயிற்சியின் உயர் மட்டத்திற்கு நகரும்போது அதிகரிக்கிறது. இதையும் படியுங்கள்: மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகள்
பாடிபம்ப் வகுப்புகளை எவ்வாறு தொடங்குவது
பாடிபம்ப் ஒர்க்அவுட் சுழற்சியானது, குறைந்த பட்சம் முதல் மேம்பட்டது வரை பல்வேறு அளவிலான உடற்பயிற்சிக்கான விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளது. பளு தூக்குதலில் ஆரம்பநிலையாளர்கள் குறைந்த எடைகள் அல்லது வெற்றுப் பட்டையைப் பயன்படுத்தி நான்கு தடங்களுடன் தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். பின்னர், உங்கள் நுட்பத்தை படிப்படியாக மேம்படுத்தவும், அதிகப்படியான பதற்றம் காரணமாக காயம் ஏற்படாமல் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு தடத்தை சேர்க்க வேண்டும்.
- குழு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உடற்பயிற்சி கிளப் எடை டிஸ்க்குகளுடன் படி தளங்கள் மற்றும் பார்பெல்களை வழங்குகிறது.
- விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அசைவுகளை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகள் மற்றும் ஸ்லிப் இல்லாத உள்ளங்கால்கள் கொண்ட உடற்பயிற்சி காலணிகள் தேவை.
பயிற்சியின் போது தீவிர உடற்பயிற்சி அதிக வியர்வையை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே தோலில் இருந்து அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை அகற்ற ஒரு தனிப்பட்ட துண்டு வேண்டும், அதே போல் உடலில் உள்ள ஹைட்ரோபாலன்ஸ் மற்றும் குடிப்பழக்கத்தை பராமரிக்க ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் தேவை. இதையும் படியுங்கள்: எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகள்
பாடிபம்ப் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த XNUMX காரணங்கள்
- பாடிபம்ப் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் வேகமான, ஆற்றல்மிக்க இயக்கங்கள் மூலம் நல்ல கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது.
- அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கின்றன, இதனால் அவை நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த எதிர்ப்பில் வேலை செய்கின்றன. இது தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- பாடிபம்ப் பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, இது முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் பதற்றத்தை குறைக்கிறது.
- வழக்கமான எடை பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. மெடிசின் & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ் & எக்ஸர்சைஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட தரவுகளின்படி, பாடிபம்ப் முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் அதிக எடையுடன் பயிற்சி செய்பவர்களை விட வேகமாக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள்.
- அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் குறைந்த சுமை கொண்ட பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோபீனியா அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
எடை இழப்பு, தசை தொனி மற்றும் நிவாரணம் தொடர்பான நேர்மறையான மாற்றங்கள் ஒரு மாத நிலையான பயிற்சிக்குப் பிறகு கவனிக்கப்படுகின்றன. இதையும் படியுங்கள்: குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகள்
எடை பயிற்சிக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்
பெரும்பாலான ஜிம்கள் கடைபிடிக்கும் நிலையான ஒர்க்அவுட் வடிவம் முழு 60 நிமிட அமர்வாகும். இது 10-4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் 5 தடங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வொர்க்அவுட்டின் முக்கியப் பகுதியில் பயன்படுத்தப்படும் நுட்பங்கள் மற்றும் இயக்கங்களைச் செய்ய ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும்.
- அதன் பிறகு, அவர்கள் கால்கள், பிட்டம், மார்பு, முதுகு ஆகியவற்றின் தசைகளை குந்து, இழுவை, டெட்லிஃப்ட், அழுத்தங்கள் மற்றும் மார்பில் இருந்து தள்ளுதல் ஆகியவற்றின் உதவியுடன் வேலை செய்கிறார்கள்.
- பின்னர் கவனம் மேல் உடலின் தசை குழுக்களுக்கு மாறுகிறது - ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், தோள்கள். கைகளின் பரந்த அமைப்பைக் கொண்ட புஷ்-அப்கள், பார்பெல் லிஃப்ட், லிஃப்ட் மற்றும் எடையுடன் ஆயுதங்களின் இனப்பெருக்கம் ஆகியவை செய்யப்படுகின்றன.
- தரையில் வேலை எடை இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது மற்றும் மையத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் திருப்பங்கள், பலகைகள், திருப்பங்களுக்கான பல்வேறு விருப்பங்கள் செய்யப்படுகின்றன.
உடற்பயிற்சி நீட்சி பயிற்சிகளுடன் முடிவடைகிறது, எடைகள் பயன்படுத்தப்படாது. மேலும் காண்க: வலிமை பயிற்சி
பாடிபம்ப் உடற்பயிற்சிகளுக்கான பரிந்துரைகள்
பாடிபம்பின் இலக்கு பார்வையாளர்களுக்கு தெளிவான எல்லைகள் இல்லை. எந்த வயதினரும், அதிக எடை அல்லது சாதாரண எடை கொண்ட ஆண்களும் பெண்களும், தடகள சாதனைகள் உள்ளவர்கள் மற்றும் அனுபவமில்லாத ஆரம்பநிலையாளர்கள், இந்த வகை உடற்தகுதியில் ஈடுபடலாம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கட்டுப்பாடுகள் பொருந்தும். அவர்களின் பயிற்சியைத் தொடங்குவது அல்லது தொடர்வது பற்றிய கேள்வி தனிப்பட்ட மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு தீர்மானிக்கப்படுகிறது. மேலும் படிக்க: முக்கிய உடற்பயிற்சிகள்
உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உள்ளவர்களுக்கு, அதிக எண்ணிக்கையிலான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் குறைந்த எடை கொண்ட வகுப்புகள் வெறுமனே அவசியம்: உடல் செயலற்ற தன்மையின் விளைவுகளை விரைவாக அகற்ற அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன - உடல் பருமன், தசைச் சிதைவு, வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள். நிவாரணத்துடன் வலுவான, தொனியான உடலைப் பெற விரும்புவோர், ஆனால் பம்ப் செய்யப்பட்ட தசைகள் அல்ல, பாடிபம்ப் பயிற்சியின் உயர் செயல்திறனைப் பாராட்டுவார்கள்.