காலை உணவு உண்மையில் அன்றைய முக்கிய உணவா?

"காலை உணவு ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவு." அக்கறையுள்ள பெற்றோரின் தேய்ந்துபோன சொற்றொடர்களில், இது "தவறாக நடந்துகொள்ளும் குழந்தைகளுக்கு சாண்டா கிளாஸ் பொம்மைகளைக் கொடுப்பதில்லை" என்பது போல் உன்னதமானது. இதன் விளைவாக, காலை உணவைத் தவிர்ப்பது முற்றிலும் ஆரோக்கியமற்றது என்ற எண்ணத்துடன் பலர் வளர்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், ஆய்வுகள் இங்கிலாந்தில் வயது வந்தோரில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு மட்டுமே காலை உணவை தவறாமல் சாப்பிடுகின்றன, மற்றும் அமெரிக்காவில் - முக்கால்வாசி.

காலை உணவு தேவை என்று பாரம்பரியமாக நம்பப்படுகிறது, அதனால் தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடல் ஊட்டமளிக்கிறது, அந்த நேரத்தில் அவர் உணவைப் பெறவில்லை.

"ஒரே இரவில் வளரவும் சரிசெய்யவும் உடல் நிறைய ஆற்றல் இருப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது" என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் சாரா எல்டர் விளக்குகிறார். "சமச்சீரான காலை உணவை சாப்பிடுவது ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இரவில் பயன்படுத்தப்படும் புரதம் மற்றும் கால்சியம் கடைகளை நிரப்ப உதவுகிறது."

ஆனால் காலை உணவு என்பது உணவுப் படிநிலையில் முதலிடத்தில் இருக்க வேண்டுமா என்பது குறித்தும் சர்ச்சை உள்ளது. தானியங்களின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவுத் துறையின் தலைப்பில் ஆராய்ச்சியில் ஈடுபடுவது பற்றி கவலைகள் உள்ளன - மேலும் ஒரு கல்வியாளர் கூட காலை உணவு "ஆபத்தானது" என்று கூறுகிறார்.

எனவே உண்மை என்ன? நாளைத் தொடங்க காலை உணவு முக்கியமா… அல்லது இது மற்றொரு சந்தைப்படுத்தல் வித்தையா?

காலை உணவின் மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட அம்சம் (மற்றும் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது) உடல் பருமனுடன் அதன் தொடர்பு ஆகும். இந்த இணைப்பு ஏன் உள்ளது என்பது குறித்து விஞ்ஞானிகள் வெவ்வேறு கோட்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

ஏழு ஆண்டுகளில் 50 பேரின் சுகாதாரத் தரவை ஆய்வு செய்த அமெரிக்க ஆய்வில், மதிய உணவிற்கு அதிகம் சாப்பிடுபவர்களை விட, காலை உணவை அதிக உணவாகக் கொண்டவர்கள் குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) கொண்டிருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். அல்லது இரவு உணவு. பாரம்பரியமாக காலை உணவாக உண்ணப்படும் உணவுகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக இருப்பதால், காலை உணவு திருப்தியை அதிகரிக்கவும், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்கவும், ஊட்டச்சத்து தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

ஆனால் இதுபோன்ற எந்தவொரு ஆய்வையும் போலவே, காலை உணவு காரணியே நிலைமைக்கு பங்களித்ததா, அல்லது அதைத் தவிர்த்தவர்கள் ஆரம்பத்தில் அதிக எடையுடன் இருக்க வாய்ப்புள்ளதா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

கண்டுபிடிக்க, ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது, அதில் 52 பருமனான பெண்கள் 12 வார எடை இழப்பு திட்டத்தில் பங்கேற்றனர். எல்லோரும் நாள் முழுவதும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொண்டனர், ஆனால் பாதி காலை உணவை சாப்பிட்டார்கள், மற்ற பாதி சாப்பிடவில்லை.

உடல் எடை குறைவதற்குக் காரணம் காலை உணவு அல்ல, அன்றாட வழக்கத்தில் ஏற்பட்ட மாற்றமே என்று கண்டறியப்பட்டது. வழக்கமாக காலை உணவை உட்கொள்வதாக ஆய்வுக்கு முன் தெரிவித்த பெண்கள், காலை உணவை நிறுத்தியபோது 8,9 கிலோவை இழந்தனர்; அதே நேரத்தில், காலை உணவை சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் 6,2 கிலோவை இழந்தனர். வழக்கமாக காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்களில், அதைச் சாப்பிடத் தொடங்கியவர்கள் 7,7 கிலோவைக் குறைத்துள்ளனர், அதே நேரத்தில் காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் 6 கிலோவைக் குறைத்துள்ளனர்.

காலை உணவு மட்டும் எடை இழப்புக்கு உத்தரவாதம் இல்லை என்றால், உடல் பருமனுக்கும் காலை உணவைத் தவிர்ப்பதற்கும் ஏன் தொடர்பு இருக்கிறது?

அபெர்டீன் பல்கலைக்கழகத்தின் பசியின்மை ஆராய்ச்சி பேராசிரியரான அலெக்ஸாண்ட்ரா ஜான்ஸ்டன் கூறுகையில், காலை உணவை சாப்பிடுபவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றிய அறிவு குறைவாக இருப்பதுதான் காரணம்.

"காலை உணவு நுகர்வு மற்றும் சாத்தியமான ஆரோக்கிய விளைவுகளுக்கு இடையேயான தொடர்பு குறித்து நிறைய ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன, ஆனால் காலை உணவை உண்பவர்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ முனைவதே காரணம்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

10 ஆம் ஆண்டு காலை உணவுக்கும் எடைக் கட்டுப்பாடுக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பைப் பார்க்கும் 2016 ஆய்வுகள், காலை உணவு எடை அல்லது உணவு உட்கொள்ளலை பாதிக்கும் என்ற நம்பிக்கையை ஆதரிக்க அல்லது மறுக்க "வரையறுக்கப்பட்ட சான்றுகள்" இருப்பதைக் கண்டறிந்தது, மேலும் பரிந்துரைகளை நம்புவதற்கு முன் கூடுதல் சான்றுகள் தேவைப்படுகின்றன. உடல் பருமனை தடுக்க காலை உணவின் பயன்பாடு.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவுகள், ஒரே இரவில் மற்றும் அடுத்த நாள் சாப்பிடாமல் இருப்பது, உடல் எடையை குறைக்க, எடையை பராமரிக்க அல்லது ஆரோக்கிய விளைவுகளை மேம்படுத்த விரும்புவோர் மத்தியில் பிரபலமடைந்து வருகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 2018 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டையும் இன்சுலின் உணர்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ள எட்டு ஆண்களுக்கு இரண்டு உணவு முறைகளில் ஒன்று ஒதுக்கப்பட்டது: ஒன்று காலை 9:00 மணி முதல் மாலை 15:00 மணி வரை முழு கலோரி அளவை உட்கொள்ளுங்கள் அல்லது 12 மணி நேரத்திற்குள் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். பர்மிங்காமில் உள்ள அலபாமா பல்கலைக்கழகத்தில் ஆய்வு ஆசிரியரும் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் உதவி பேராசிரியருமான கர்ட்னி பீட்டர்சன் கருத்துப்படி, முதல் குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் விதிமுறையின் விளைவாக குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டிருந்தனர். எவ்வாறாயினும், இந்த ஆய்வின் மிதமான அளவு, அத்தகைய விதிமுறையின் சாத்தியமான நீண்டகால நன்மைகள் குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை என்பதாகும்.

காலை உணவைத் தவிர்ப்பது நன்மை பயக்கும் என்றால், காலை உணவு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அர்த்தமா? ஒரு விஞ்ஞானி இந்த கேள்விக்கு ஆம் என்று பதிலளித்து, காலை உணவு "ஆபத்தானது" என்று நம்புகிறார்: அதிகாலையில் சாப்பிடுவது கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது காலப்போக்கில் உடல் இன்சுலினை எதிர்க்கிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஆனால் நீரிழிவு, நாளமில்லா சுரப்பி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான ஆக்ஸ்போர்டு மையத்தின் வளர்சிதை மாற்ற மருத்துவப் பேராசிரியர் ஃபிரெட்ரிக் கார்பே, இது அப்படியல்ல என்றும், காலையில் அதிக கார்டிசோல் அளவுகள் மனித உடலின் இயற்கையான தாளத்தின் ஒரு பகுதியாகும் என்றும் வாதிடுகிறார்.

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க காலை உணவு தான் முக்கியம் என்று கார்பே நம்புகிறார். "மற்ற திசுக்கள் உணவு உட்கொள்ளலுக்கு நன்கு பதிலளிக்க, இன்சுலினுக்கு பதிலளிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பட ஆரம்ப தூண்டுதல் தேவைப்படுகிறது. அதுதான் காலை உணவு” என்கிறார் கார்பே.

2017 ஆம் ஆண்டு நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 18 பேர் மற்றும் அது இல்லாத 18 பேரின் கட்டுப்பாட்டு ஆய்வில், காலை உணவைத் தவிர்ப்பது இரு குழுக்களிலும் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைத்து, உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த குளுக்கோஸ் ஸ்பைக்குகளை அதிகரிக்க வழிவகுத்தது. நமது இயற்கையான கடிகாரம் சரியாக வேலை செய்ய காலை உணவு அவசியம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

பீட்டர்சன் கூறுகையில், காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் மற்றும் இரவு உணவை வழக்கமான நேரத்தில் சாப்பிடுபவர்கள் - இறக்குவதில் இருந்து பயனடைபவர்கள் - காலை உணவைத் தவிர்த்து தாமதமாக சாப்பிடுபவர்கள் என்று பிரிக்கலாம்.

"தாமதமாக சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. காலை உணவு அன்றைய மிக முக்கியமான உணவாகத் தோன்றினாலும், இரவு உணவும் செய்யலாம்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

“நாளின் தொடக்கத்தில், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நம் உடல் மிகச் சிறப்பாக உள்ளது. நாம் இரவு உணவை தாமதமாக சாப்பிடும்போது, ​​உடல் மிகவும் பாதிக்கப்படும், ஏனெனில் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு ஏற்கனவே மோசமாக உள்ளது. காலை உணவைத் தவிர்க்காமல், இரவு உணவை தாமதமாகச் சாப்பிடாமல் இருப்பதுதான் ஆரோக்கியத்திற்கான திறவுகோல் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

காலை உணவு எடையை விட அதிகமாக பாதிக்கிறது. காலை உணவைத் தவிர்ப்பது இருதய நோய்க்கான 27% அதிக ஆபத்து மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் 20% அதிகரித்தது.

காலை உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த உணவில் நாம் அடிக்கடி தானியங்களை சாப்பிடுகிறோம், அவை வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை. 1600 இளம் ஆங்கிலேயர்களின் காலை உணவு பழக்கம் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், ஃபோலேட், வைட்டமின் சி, இரும்பு மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது காலை உணவைத் தவறாமல் சாப்பிடுபவர்களுக்கு சிறந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது. ஆஸ்திரேலியா, பிரேசில், கனடா மற்றும் அமெரிக்காவில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளன.

காலை உணவு, செறிவு மற்றும் பேச்சு உட்பட மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. 54 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, காலை உணவை உண்பது நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் என்று கண்டறிந்துள்ளது, இருப்பினும் மற்ற மூளை செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் விளைவுகள் உறுதியாக நிரூபிக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், மதிப்பாய்வின் ஆராய்ச்சியாளர்களில் ஒருவரான மேரி பெத் ஸ்பிட்ஸ்நேகல், காலை உணவு செறிவை மேம்படுத்தும் என்பதற்கு ஏற்கனவே "கனமான" சான்றுகள் உள்ளன என்று கூறுகிறார் - அதற்கு இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை.

"செறிவு அளவை அளவிடும் ஆய்வுகளில், ஒரு பலனைக் கண்டறிந்த ஆய்வுகளின் எண்ணிக்கை அதைக் கண்டுபிடிக்காத ஆய்வுகளின் எண்ணிக்கையைப் போலவே இருப்பதை நான் கவனித்தேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இருப்பினும், காலை உணவை சாப்பிடுவது செறிவுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக எந்த ஆய்வும் கண்டறியவில்லை."

மற்றொரு பொதுவான நம்பிக்கை என்னவென்றால், காலை உணவுக்கு நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதுதான் மிக முக்கியமானது.

ஆஸ்திரேலிய தேசிய ஆராய்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டு சங்கத்தின் ஆய்வின்படி, அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவுகள் உணவுப் பசியைக் குறைப்பதற்கும், நாளின் முடிவில் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

UK மற்றும் US இல் உள்ள நுகர்வோர் மத்தியில் தானியமானது காலை உணவுக்கு மிகவும் பிடித்த உணவாக இருந்தாலும், காலை உணவு தானியத்தில் உள்ள சமீபத்திய சர்க்கரை உள்ளடக்கம், ஒரு சேவைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி இலவச சர்க்கரையின் முக்கால் பங்கிற்கு மேல் இருப்பதைக் காட்டுகிறது, மேலும் சர்க்கரை இரண்டாவது அல்லது தானியத்தின் 7 பிராண்டுகளில் 10ல் உள்ள மூலப்பொருள் உள்ளடக்கத்தில் மூன்றாவது.

ஆனால் சில ஆய்வுகள் இனிப்பு உணவு இருந்தால், அது நல்லது என்று காட்டுகின்றன - காலையில். பகலில் உடலில் பசியின்மை ஹார்மோன் - லெப்டின் - அளவு மாற்றம் சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்ளும் நேரத்தைப் பொறுத்தது என்று ஒருவர் காட்டினார், அதே நேரத்தில் டெல் அவிவ் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் காலையில் பசியை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். 200 பருமனான பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 16 வாரங்களுக்கு ஒரு டயட்டைப் பின்பற்றினர், அதில் பாதி பேர் காலை உணவிற்கு இனிப்பு சாப்பிட்டனர், மற்ற பாதி சாப்பிடவில்லை. இனிப்பு சாப்பிட்டவர்கள் சராசரியாக 18 கிலோ அதிகமாக இழந்தனர் - இருப்பினும், ஆய்வில் நீண்டகால விளைவுகளை அடையாளம் காண முடியவில்லை.

எந்த வகையான காலை உணவு ஆரோக்கியமானது என்பதில் ஒருமித்த கருத்து இல்லை என்று 54 ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. காலை உணவின் வகை அவ்வளவு முக்கியமல்ல - எதையாவது சாப்பிடுவது முக்கியம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

நாம் எதைச் சாப்பிட வேண்டும், எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் உறுதியான வாதம் எதுவும் இல்லை என்றாலும், நாம் நம் உடலைக் கேட்டு, பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிட வேண்டும்.

"விழித்த உடனேயே பசியுடன் இருப்பவர்களுக்கு காலை உணவு மிகவும் முக்கியமானது" என்கிறார் ஜான்ஸ்டன்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகள் குறைந்த ஜி.ஐ. காலை உணவுக்குப் பிறகு, தானியங்கள் போன்றவற்றின் செறிவு அதிகரித்திருப்பதைக் கண்டறியலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

"ஒவ்வொரு உடலும் ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமாகத் தொடங்குகிறது - மேலும் இந்த தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள், குறிப்பாக குளுக்கோஸ் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்தவரை, இன்னும் நெருக்கமாக ஆராயப்பட வேண்டும்" என்று ஸ்பிட்ஸ்நேகல் கூறுகிறார்.

இறுதியில், நீங்கள் ஒரு உணவில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்தக்கூடாது, ஆனால் நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்தை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

"ஒரு சீரான காலை உணவு முக்கியம், ஆனால் நாள் முழுவதும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க தொடர்ந்து சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் திறம்பட எடை மற்றும் பசியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது" என்று எல்டர் கூறுகிறார். "காலை உணவு மட்டுமே நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய உணவு அல்ல."