வைட்டமின்கள்
வைட்டமின் ஏ பால், வெண்ணெய், சீஸ், தயிர் மற்றும் கிரீம் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. பீட்டா கரோட்டின் கேரட், சீமை சுரைக்காய், பூசணி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கரும் பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி), சிவப்பு மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் பாதாமி, மாம்பழம் மற்றும் பீச் போன்ற மஞ்சள் பழங்களில் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் பி1, தியாமின், பழுப்பு அரிசி, முழு மாவு, செறிவூட்டப்பட்ட மாவு, காலை உணவு தானியங்கள், கொட்டைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஈஸ்ட் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் B2, ரைபோஃப்ளேவின், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், தானியங்கள், முழு ரொட்டி, அரிசி, ஈஸ்ட் சாறு, பச்சை இலை காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை), காளான்கள் மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் B3, நியாசின், முழு தானியங்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், சோளம், வலுவூட்டப்பட்ட மாவு, ஈஸ்ட் சாறு, காபி பீன்ஸ் மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் பி 6, பைரிடாக்சின், முழு தானியங்களான பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு ரொட்டி, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள், பருப்பு வகைகள், சோயாபீன்ஸ், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், ஈஸ்ட் மற்றும் தேநீர் போன்றவற்றில் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் பி12, கோபாலமின், பால் பொருட்கள் மற்றும் சோயா பால், காலை உணவு தானியங்கள், ஈஸ்ட் மற்றும் மூலிகை குளிர்பானங்கள் போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
ஃபோலிக் அமிலம் தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், இலை பச்சை காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி போன்றவை), கொட்டைகள், ஈஸ்ட் சாறு மற்றும் ஆரஞ்சு மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற பழங்களில் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் சி, அஸ்கார்பிக் அமிலம், சிட்ரஸ் பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், கொய்யா, திராட்சை வத்தல், பழச்சாறுகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் பச்சை மிளகாய் போன்ற காய்கறிகள் வைட்டமின் சி நிறைந்த ஆதாரங்கள், ஆனால் சேமிப்பு மற்றும் சமைக்கும் போது வைட்டமின் நிறைய இழக்கப்படுகிறது.
வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாட்டின் மூலம் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் சோயா பால் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் ஈ அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளான சிப்ஸ், தாவர எண்ணெய்கள் - சோளம், சோயாபீன் மற்றும் சூரியகாந்தி போன்றவற்றில் காணப்படுகிறது, ஆனால் ஆலிவ் அல்ல, மற்றும் பால் பொருட்களில் சிறிய அளவு.
வைட்டமின் கே முட்டைக்கோஸ், கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி, கனோலா, சோயாபீன் மற்றும் ஆலிவ் போன்ற தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகிறது, ஆனால் சோளம் அல்லது சூரியகாந்தி அல்ல. பால் பொருட்களில் சிறிய அளவு காணப்படுகிறது.
கனிமங்கள்
கால்சியம் பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர்), இலை பச்சை காய்கறிகள் (ஆனால் கீரை அல்ல), ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அல்லது பழுப்பு மாவு கொண்ட உணவுகள், கொட்டைகள், எள் விதைகள், டோஃபு, பருப்பு வகைகள், வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பானங்கள், மற்றும் கடின குழாய் மற்றும் வசந்த காலத்தில் காணப்படுகிறது. தண்ணீர். .
இரும்புச்சத்து பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை மாவு, வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள், சோயா மாவு, பச்சை இலை காய்கறிகள், டோஃபு, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் வெல்லப்பாகு ஆகியவற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
மக்னீசியம் பச்சை இலை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்புகள், ரொட்டி, காலை உணவு தானியங்கள், பால், பாலாடைக்கட்டி, உருளைக்கிழங்கு, காபி மற்றும் கடின நீர் போன்ற பானங்களில் காணப்படுகிறது. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், ரொட்டி, காலை உணவு தானியங்கள், கொட்டைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குளிர்பானங்கள் ஆகியவற்றில் பாஸ்பரஸ் காணப்படுகிறது.
பொட்டாசியம் பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், பாதாமி பழங்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்), காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, பீட்,) காளான்கள், பருப்பு வகைகள், சாக்லேட், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், கொட்டைகள், ஈஸ்ட் மற்றும் முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் காபி போன்ற பானங்களில் காணப்படுகிறது. மற்றும் மால்ட் பால் பானங்கள்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், சிப்ஸ், குக்கீகள், ஈஸ்ட், சீஸ் மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றில் சோடியம் காணப்படுகிறது.
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், ரொட்டி மற்றும் புளிப்பு, தானிய பொருட்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பூசணி விதைகளில் துத்தநாகம் காணப்படுகிறது.