அன்றைய முதல் உணவு அன்றைய நாளின் மிக முக்கியமானது மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக அடிக்கடி கூறப்படுகிறது: உங்கள் உடல் 10 முதல் 12 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்தது, எனவே ஆற்றல் பெறவில்லை. கர்ப்ப காலத்தில் இன்னும் முக்கியமானது காலை உணவு, குமட்டலுக்கு ஆளாகும் பெண்கள் உட்பட.

உங்களின் விருப்பமான காலை உணவே உங்கள் ஆசைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கும் சமச்சீர் காலை உணவுக்கான அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்வதற்கும் சரியான சமநிலையாக இருக்கும். இனிப்பு அல்லது காரமான, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் விருப்பங்களைப் போலவே பல சமச்சீர் காலை உணவுகள் உள்ளன.

ஆனால் இவை அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் உடலின் உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவற்றின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான கொழுப்புகள், குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் மற்றும் நிச்சயமாக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்கும்.

இது நன்கு சீரானதாக இருந்தால், காலை உணவு:

• நீண்ட நேரம் உண்ணாவிரதத்தைத் தவிர்ப்பது குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்
• கருவின் குளுக்கோஸ் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது
• அம்மா மற்றும் குழந்தையின் வைட்டமின் மற்றும் தாது தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது
• தானிய தயாரிப்பு சுத்திகரிக்கப்படாதது மற்றும் பழம் புதியதாக இருந்தால், போக்குவரத்து சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும்
• மதியத்திற்கு முன் பசியின் விரும்பத்தகாத உணர்வைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும், இது அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாகும்.

குமட்டல் உள்ள 50% கர்ப்பிணிப் பெண்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், ஒரு நல்ல காலை உணவை சாப்பிடுவது நிச்சயமாக அவர்களுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும், ஏனெனில் பசி குமட்டலை அதிகரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நல்ல தரமான எரிபொருளை வழங்கவும்: குறைந்த GI கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் எரிபொருள், நிச்சயமாக, உங்கள் குழந்தையின் எரிபொருள். ஆனால் ஜாக்கிரதை: அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஊட்டச்சத்துக் கண்ணோட்டத்தில் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ஸ்லோ சுகர், ஃபாஸ்ட் சுகர் என்று சொல்லி பழகிவிட்டோம். இந்தக் கருத்துக்கள் முற்றிலும் சரியானவை அல்ல. துல்லியமாக, இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன:

• இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை பெருமளவில் அதிகரித்து, பின்னர் எதிர்வினை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தூண்டும். இதன் விளைவாக, உணவுக்குப் பிறகு, சோர்வு, பசி அல்லது அசௌகரியம் போன்ற விரும்பத்தகாத உணர்வு ஏற்படுகிறது. இவை உயர் GI (Glycemic Index) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. காலை உணவைப் பொறுத்தவரை, இது வெள்ளை ரொட்டியைப் பற்றியது.
• இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் மிதமான அதிகரிப்புக்கு தூண்டும் மற்றும் எதிர்வினை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் காரணமல்ல. அவை நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தியடைகின்றன மற்றும் உணவுக்கு இடையில் பசி வேதனையைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இவை ஒருங்கிணைந்த ரொட்டி, கருப்பு ரொட்டி, வாசஸ் இழைகள், ஓட்மீல், ஃபிளக்கி மியூஸ்லி, ஓலஜினஸ் பழங்கள் (பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஹேசல்நட்ஸ் போன்றவை) மற்றும் பெரும்பாலான பழங்கள். . பின்வரும் இனிப்புகளும் குறைந்த ஜிஐ ஆகும்: பிரக்டோஸ், நீலக்கத்தாழை சிரப், சைலிட்டால், தேங்காய் சர்க்கரை, அகாசியா தேன்

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, இது இரண்டாவது வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால், உணவுக்கு இடையில் பம்ப் ஸ்ட்ரோக்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உகந்த உயிர்ச்சக்தியை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும்.

வைட்டமின்களை நிரப்பவும்

வைட்டமின்களைப் பொறுத்தவரை, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை விட எதுவும் இல்லை! வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த, அவை பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவுகள். காய்கறி சாறுகள் பிரபலமாக உள்ளன (செலரி, கேரட், பெருஞ்சீரகம், சீமை சுரைக்காய் போன்றவை) ஆனால் அது உங்கள் கப் தேநீர் இல்லை என்றால், நீங்கள் விரும்பும் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் கிளாசிக்கில் இருங்கள். உங்கள் பழங்கள் ஒவ்வொன்றின் ஊட்டச்சத்து நற்பண்புகளைப் பயன்படுத்தவும், அதிகபட்ச அளவு வைட்டமின்களிலிருந்து பயனடையவும், நார்ச்சத்து (நல்ல குடல் போக்குவரத்திற்கு அவசியம்) மற்றும் அவற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைப் பாதுகாக்கவும் அவற்றை புதியதாக உட்கொள்வது சிறந்தது. . . துண்டுகளாக வெட்டி, பால் மற்றும் தானியத்துடன் கலந்து, அவை சரியான காலை உணவை உருவாக்கும்! பழச்சாறுகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் ஆகியவை வைட்டமின்களை சேமித்து வைப்பதற்கான ஒரு சுவையான வழியாகும், அவை வீட்டில் பிழியப்பட்ட அல்லது கலக்கப்படும் வரை. இது அரிதாக 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்கும், அதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்!

அன்னாசி, பீச், பாதாமி, நெக்டரைன், ஆப்பிள், பேரிக்காய், மாம்பழம், வாழைப்பழம், சிவப்பு பழங்கள், க்ளெமெண்டைன்கள், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், சீமைமாதுளம்பழம், அத்தி, பேரிச்சம்பழம், கிவி, நெக்டரைன், முலாம்பழம், பிளம்ஸ், திராட்சை... பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது!

கால்சியத்தை மறக்காமல்!

கர்ப்ப காலத்தில், எலும்பு கனிமமயமாக்கல் மற்றும் குழந்தையின் வளர்ச்சியில் கால்சியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பால் பொருட்கள், மாடு, செம்மறி அல்லது ஆடு, கால்சியம் ஒரு நல்ல ஆதாரம்: தயிர், வெள்ளை பாலாடைக்கட்டிகள், ஃபைசெல்லே, சிறிய சுவிஸ், பாலாடைக்கட்டி, பால். சகிப்பின்மை அல்லது சுவை மூலம் விலங்கு பால் பொருட்களை உட்கொள்ளாத பெண்களுக்கு, காய்கறி பானங்கள் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், அவர்கள் கால்சியத்துடன் நன்கு செறிவூட்டப்பட்டிருந்தால். பாதாம், ஹேசல்நட், ஓட்ஸ், ஸ்பெல்ட், கஷ்கொட்டை, அரிசி ஆகியவற்றின் காய்கறி பானங்கள் உள்ளன. சோயா அடிப்படையிலான பொருட்கள் (யோகர்ட்ஸ் அல்லது காய்கறி பானங்கள்) கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை கொண்டிருக்கும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் நீண்டகால விளைவுகள் பற்றி அதிகம் அறியப்படவில்லை.

கொழுப்புகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, கொழுப்பை தடை செய்யக்கூடாது. மிகவும் மாறாக! ஏனெனில் அவை நல்ல தரத்தில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், அவை உங்கள் தமனிகளில் ஒரு பாதுகாப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன மற்றும் கரு மற்றும் அதன் கண் செல்களின் நல்ல நரம்பியல் வளர்ச்சியை அனுமதிக்கின்றன. பார்வை, தோல் பாதுகாப்பு, வளர்ச்சி மற்றும் நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிர்ப்பு ஆகியவற்றின் பொறிமுறையில் ஈடுபட்டுள்ள வெண்ணெய் வைட்டமின் ஏ நிறைந்த நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. இதில் வைட்டமின் டி உள்ளது, இது கால்சியத்தை சிறப்பாக சரிசெய்ய உதவுகிறது. உங்கள் ரொட்டியுடன் 10 கிராம் வெண்ணெய் ஒரு சிறந்த அளவு. நல்ல தரமான கொழுப்பு அமிலங்களை நிரப்ப, நீங்கள் பாதாம் அல்லது ஹேசல்நட் ப்யூரியைத் தேர்வு செய்யலாம் (முன்னுரிமை முழுமையானது மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லாமல்).

நன்கு நீரேற்றவும்

ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு, நன்கு நீரேற்றம் செய்வது அவசியம் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் இது மிகவும் செல்லுபடியாகும். நஞ்சுக்கொடிக்கு நீர்ப்பாசனம் செய்வதற்கும், அம்னோடிக் திரவத்தை உருவாக்குவதற்கும், நஞ்சுக்கொடியை உருவாக்குவதற்கும் இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்க நீர் உண்மையில் அவசியம். நீங்கள் எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் உங்களை உற்சாகப்படுத்தவில்லை என்றால், உங்களுக்கு ஒரு நல்ல காபி அல்லது நல்ல தேநீர் (ஒருவேளை காஃபின் நீக்கப்பட்ட அல்லது காஃபின் நீக்கப்பட்ட), மூலிகை தேநீர் அல்லது நீங்கள் விரும்பினால் சிக்கரி சார்ந்த பானத்தை தயார் செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள். தந்திரம் குறைந்தபட்சம் ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீருக்கு (250 மில்லி) சமமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். புதிதாகப் பிழிந்த பழச்சாறுகள் நாள் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் அனைத்து பழங்களிலும் தண்ணீர் நிறைந்துள்ளது.

குமட்டல் கர்ப்பத்தின் முதல் வாரங்களில் தொடங்குகிறது மற்றும் பொதுவாக முதல் மூன்று மாதங்களின் முடிவில் மறைந்துவிடும். இருப்பினும், 20% வழக்குகளில், அவை தொடர்ந்து நீடிக்கும், சில சமயங்களில் கர்ப்பத்தின் இறுதி வரை கூட. இந்த விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளிலிருந்து விடுபட உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• வெறும் வயிற்றில், சில சிப்ஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• எந்த உணவையும் தவிர்க்காதீர்கள் மற்றும் காலை உணவை நன்றாக சாப்பிடுவதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் போதே, எழும்புவதற்கு முன்பே ஏதாவது சாப்பிடத் தொடங்குவது நல்லது. இருப்பினும், உங்கள் உணவுக்குப் பிறகு உடனடியாக படுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.
• உங்கள் உணவை பல சிறிய, லேசான உணவுகளாகப் பிரிக்கவும், காலையில் உங்களுக்கு பசி இல்லை என்றால், பால் மற்றும் பழங்கள் போன்ற லேசான உணவுகளைத் தொடங்கவும். நீங்கள் காலையில் ஒரு தானிய தயாரிப்புடன் நிறைவு செய்வீர்கள், உதாரணமாக சில பாதாம் பருப்புகளுடன்.
• மிகவும் கனமான மற்றும் அதிக கொழுப்பு, ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் காலை உணவை தவிர்க்கவும். எனவே பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் தொழில்துறை தயாரிப்புகளான பவுண்ட் கேக், டோனட்ஸ் அல்லது பிரியோச் போன்றவற்றை தவிர்க்கவும்.

பாரம்பரிய ரொட்டி-வெண்ணெய்-ஜாமின் ரசிகர்களுக்கான காலை உணவின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

• சூடான பானம்: உட்செலுத்துதல், காபி அல்லது தேநீர் (ஒருவேளை காஃபின் நீக்கப்பட்ட அல்லது காஃபின் நீக்கப்பட்ட)
• 60 கிராம் பல தானிய அல்லது ஆளிவிதை ரொட்டி
• 10 கிராம் வெண்ணெய்
• 2 டீஸ்பூன். சி. சரிவு
• 1 கிண்ணம் பால், 1 தயிர் அல்லது 1 ஃபைசெல் அல்லது 2 சிறிய சுவிஸ் அல்லது 1 ஃபிரேஜ் பிளாங்க்
• 1 பருவகால பழம், முழு அல்லது சாறு

அதிக அசல் காலை உணவை விரும்பும் பெண்களுக்கு, பல மாறுபாடுகளுடன், 100% வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 நிறைந்தவை:

• சூடான பானம்: உட்செலுத்துதல், காபி அல்லது தேநீர் (ஒருவேளை காஃபின் நீக்கப்பட்ட அல்லது காஃபின் நீக்கப்பட்ட)
• 40 கிராம் ஓட்மீல்
• 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி அல்லது 1 தயிர்
• நீங்கள் விரும்பும் எண்ணெய் பழங்கள் (1 கைப்பிடி): பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது ஹேசல்நட்ஸ்
• 1 புதிய பருவகால பழம் துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது: 1 ஆப்பிள், 1 பேரிக்காய், 2 கிவி, 2 க்ளெமெண்டைன், 1 பீச், 3 ஆப்ரிகாட், 1 பீச், 1 ப்ரூக்னான், 100 கிராம் சிவப்பு பழம் அல்லது 1/2 வாழைப்பழம் அல்லது 1/2 மாம்பழம்
• 1 C. முதல் c. சர்க்கரை, பிரக்டோஸ் அல்லது நீலக்கத்தாழை சிரப்
• தேர்வு: வெண்ணிலா பீன்ஸ் அல்லது இலவங்கப்பட்டை

ஓட்மீலை பால் மற்றும் பழத்துடன் கலக்கவும். உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப இனிப்பு செய்து, வெண்ணிலா அல்லது இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கலாம்.