எந்த சிமுலேட்டர்கள் எனக்கு சரியானவை

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் முதல் உடற்பயிற்சியை நினைவில் கொள்கிறார்கள் - தெரியாத சிமுலேட்டர்கள் நிறைய, அதை எப்படி அணுகுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, மற்றும் பயிற்சிகள் பற்றிய சிறிய அறிவு. முதல் வருகையின் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், இரும்புடன் விரைவாகப் பழகவும், நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி பெறப் போகிறீர்கள் என்றால், அதற்குத் தயாரிப்பு தேவையில்லை, நீங்களே பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், உங்களுக்கு ஒரு தொடக்க பயிற்சித் திட்டம் தேவை, இது உங்கள் பண்புகள் மற்றும் முரண்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தொடக்க பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

ஒரு தொடக்கத் திட்டத்தில் உள்ள பெரும்பாலான பயிற்சிகள் சிமுலேட்டர்களில் இருக்க வேண்டும், டம்பல் அல்லது பார்பெல் அல்ல. பெரும்பாலான சிமுலேட்டர்களில் இயக்கத்தின் பாதை உங்களுக்காக சிந்திக்கப்படுகிறது, இது சரியாக நகர்த்துவதை இன்னும் கற்றுக் கொள்ளாத மற்றும் உடற்பயிற்சிகளில் தசைகளின் வேலையை உணராதவர்களுக்கு இது ஒரு பொருத்தமான தேர்வாக அமைகிறது.

திட்டத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் மற்றும் டம்பல் மூலம் செய்யப்படலாம். பெரும்பாலும், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், பத்திரிகைகள் தங்கள் உடலின் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் டம்பல் மூலம் அவை தோள்களில் (கலோரைசர்) வேலை செய்கின்றன. பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாகச் செய்வதற்கான திறனை வலுப்படுத்திக்கொள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியாளருடனும் முழு உடலின் தசைகளையும் ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

முதல் திட்டத்தின் சேவை வாழ்க்கை 4-8 வாரங்கள். உங்கள் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், இயக்கங்களின் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யவும், கடினமான பயிற்சிகளுக்கு தயாராகவும் இந்த நேரம் போதுமானது.

பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் 70% அடிப்படை பயிற்சிகளில் இருக்க வேண்டும். நிரலைத் தொடங்குவதற்கு முன், அதை நீங்களே மாற்றியமைக்க வேண்டும். கீழ் உடலில் உள்ள பெரிய தசைக் குழுக்களை வேலை செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், படிப்படியாக தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க, பின்வருபவை பொருத்தமானவை: ஒரு கால் அழுத்தத்திற்கான ஒரு தளம், கால்களின் நீட்டிப்பு / நெகிழ்வுக்கான பயிற்சியாளர்கள், ஒரு குறுக்குவழி மற்றும் கால்களைக் கடத்தல் / நீட்டிப்பதற்கான இயந்திரங்கள்.

லெக் பிரஸ் என்பது தொடையின் முழு தசை வெகுஜனத்தையும் ஏற்றும் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆரம்பத்தில், பார்பெல் குந்துக்கு லெக் பிரஸ் சிறந்த மாற்றாகும். பயோமெக்கானிக்கல் ரீதியாக, கால் அழுத்தங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு (கட்டுப்பாட்டு நுட்பம்) குந்துகைகளை விட ஆபத்தானவை, ஆனால் முதுகெலும்புக்கு பாதுகாப்பானவை. முன் இயந்திரத்தில் கால் அழுத்தவும், பின் தொடையின் கால் சுருட்டை பொருத்தமான இயந்திரங்களில் முடிக்கவும்.

முதுகுவலி பிரச்சினைகளுக்கு, கால் அழுத்தமானது உங்கள் தீர்வாகும், ஆனால் புண் முழங்கால்களுக்கு இது உங்கள் விருப்பமல்ல. ஒரு தொகுதி இயந்திரம் அல்லது ஒரு சிறப்பு இயந்திரத்தில் நேராக காலை கடத்தி உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் மற்றும் கால் நீட்டிப்பு செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் முழங்கால் மூட்டுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது மற்றும் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்காது.

மீண்டும்

பின் பயிற்சிக்கு, ஈர்ப்பு விசை, செங்குத்து தொகுதி, கிடைமட்ட தொகுதி மற்றும் நெம்புகோல் கை சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். கிராவிட்ரான் புல்-அப்கள் மற்றும் செங்குத்து தொகுதி இழுப்புகள் அனைவராலும் செய்யப்படலாம் - இரண்டில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சிக்கலான முதுகில், கிடைமட்டத் தொகுதியின் இழுவை ஒரு இணைப்புக் கையை மாற்றுவது மதிப்பு. வயிற்றில் உள்ள ஆதரவு உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள சுமையை குறைக்கிறது.

மார்பு

பார்பெல்லின் கீழ் படுத்துக்கொள்ள அவசரப்பட வேண்டாம். புஷ்-அப்களுடன் (நீங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்க வேண்டியிருக்கலாம்) அல்லது ஒரு சுத்தியல் இயந்திரத்துடன் நிலைப்படுத்தி தசைகளை பலப்படுத்துங்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் பெக்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஸ்டெபிலைசர்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் பார்பெல் பத்திரிகைகளில் இருந்து அதிகம் பெறலாம். மார்பு தசைகளில் கூடுதல் சுமை பெக்-டிசம்பர் இயந்திரத்தில் கொடுக்கப்படலாம் - இந்த பயிற்சி பெஞ்சில் டம்பல்ஸை உயர்த்த உங்களை தயார்படுத்தும்.

தோள்

ஆரம்பத்தில் டம்பல் அச்சகங்களிலிருந்து விலகி, தங்களை டம்பல் ஊசலாட்டங்களுக்குள் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு சிறிய தசைக் குழு மற்றும் நிறைய உடற்பயிற்சி தேவையில்லை. பயிற்சி அனுபவத்தின் வளர்ச்சியுடன், நீங்கள் புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் இதை நீங்கள் செய்யக்கூடாது.

முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், மேல்நோக்கி உள்ள அனைத்து அச்சகங்களும் மேலதிக உடற்பயிற்சிகளுக்காக அமர்ந்திருக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும். நிற்கும் டம்பல் அல்லது பார்பெல் அச்சகங்கள் முதுகெலும்பில் ஆபத்தான அச்சு சுமையை வைக்கின்றன. தோள்பட்டை காயங்கள் உள்ளவர்கள் மற்றும் தோள்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க விரும்புவோர் தலையின் பின்னால் இருந்து பார்பெல் அச்சகத்தையும், உடற்பயிற்சியின் ஆயுதக் களஞ்சியத்திலிருந்து தலையின் பின்னால் உள்ள மேல் தொகுதியையும் இழுக்க வேண்டும் - இவை பயனற்ற மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிகள்.

ஆனால் ஆரம்பத்தில் கைகளை பயிற்றுவிக்க தேவையில்லை. பைசெப்ஸ் பின் வரிசைகளிலும், ட்ரைசெப்ஸ் மார்பு அச்சகங்களிலும் புஷ்-அப்களிலும் வேலை செய்கின்றன. பயிற்சியின் முதல் 2 மாதங்களில், இந்த சுமை போதுமானதாக இருக்கும். பின்னர் நீங்கள் கைகளில் நீட்டிப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை சேர்க்கலாம், சிமுலேட்டரில் உள்ள ஆயுதங்களின் சுருட்டை அல்லது டம்பல்ஸுடன்.

பிரஸ்

முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் சாய்வான பத்திரிகையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் கால் எழுப்புகிறது. ஒரு மாற்று கீழ் முதுகு, பலகைகளைத் தூக்காமல் தரையில் முறுக்குவதாக இருக்கும்.

கார்டியோ

கார்டியோ இயந்திரங்களை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் - சுமைகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க கார்டியோ தீவிரம் HR / max இன் 65% க்குள் இருக்க வேண்டும். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் உள்ளவர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை மிகவும் கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சிக்கு ஒரு பொருத்தமான பைக் மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

ஜிம்மிற்குச் செல்வது, உங்கள் முரண்பாடுகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எல்லா பயிற்சியாளர்களும் சரியான வொர்க்அவுட்டைக் கண்டுபிடிக்க தகுதியற்றவர்கள் அல்ல. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் பொறுப்பு. உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும், பின்னர் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் (கலோரிசேட்டர்). சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை ஆன்லைனில் பாருங்கள். எல்லா இயந்திரங்களும் தனிப்பயனாக்கக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க. சிமுலேட்டர் உங்களுக்கு உயரத்தில் பொருந்தாது என்று உங்களுக்குத் தோன்றினால், அதை மீண்டும் கட்டமைக்கவும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பயிற்சியின் அனைத்து அம்சங்களையும் ஒரு கட்டுரையில் மறைக்க முடியாது. உங்களுக்கு வெளிப்படையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் அனுமதி மற்றும் பரிந்துரைகளைப் பெறுங்கள், பின்னர் இந்த பயிற்சியுடன் உங்கள் பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொண்டு உங்களுக்கு ஒரு தூண்டுதலை வழங்கலாம்.