தாவர உணவுகளை சாப்பிடுபவர்களின் மிகவும் பிரபலமான கேள்வி புரதத்தைப் பற்றியது - விலங்குகளின் தோற்றத்தை விட்டுக்கொடுப்பதன் மூலம், புரதத்திற்கான உடலின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியுமா? வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கால்சியத்தின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் பயனுள்ளதா? அதற்கான பதிலை சில மாதங்களுக்கு முன்பு வெளியிட்டேன்.
இரண்டாவது மிகவும் பிரபலமான கேள்வி கால்சியம் பற்றியது. "நீங்கள் பால் குடிக்க மாட்டீர்கள், பால் பொருட்களை சாப்பிட மாட்டீர்கள் - ஆனால் கால்சியத்தைப் பற்றி என்ன, ஏனென்றால் அதை எடுக்க வேறு எங்கும் இல்லை?" இது மற்றொரு கட்டுக்கதை, அது மாறியது போல், நீண்ட காலமாக விஞ்ஞானிகளால் வெற்றிகரமாக அகற்றப்பட்டது. ஆச்சரியப்படும் விதமாக, பால் எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது - இது எலும்புகளை அழித்து, கடுமையான காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் இந்த அத்தியாவசிய கனிமத்தை எங்கிருந்து பெறுவது, பால் குடிக்கவில்லை மற்றும் அதன் அடிப்படையில் பிற பொருட்களை உட்கொள்ளவில்லை என்றால்? பதில் எளிது - அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட தாவர உணவுகள் மீட்புக்கு வரும்.
உண்மை என்னவென்றால், உட்கொள்ளும் கால்சியத்தின் அளவு எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் பல்வேறு காரணங்களால் எவ்வளவு கால்சியம் (உணவுப் பழக்கம், வாழ்க்கை முறை, கொள்கை அடிப்படையில் சுகாதார நிலை) உடலில் இருந்து கழுவப்படுகிறது. இந்த காரணிகளை கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டு வந்து இந்த மக்ரோனூட்ரியனின் இழப்பைக் குறைப்பது நமது சக்திக்குள்ளேயே உள்ளது.
உடலில் உள்ள அனைத்து கால்சியமும் எலும்புகளில் குவிந்துள்ளது. ஒரு சிறிய அளவு இரத்தத்தில் காணப்படுகிறது மற்றும் தசைச் சுருக்கம், இதயத் துடிப்பைப் பராமரித்தல் மற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்களைப் பரப்புதல் போன்ற முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கு இது காரணமாகும்.
சிறுநீர், வியர்வை, மலம் ஆகியவற்றின் மூலம் இரத்தத்திலிருந்து கால்சியத்தை தவறாமல் இழக்கிறோம். எலும்புகளிலிருந்து கால்சியத்தின் ஒரு பகுதியைக் கொண்டு உடல் இந்த இழப்பை ஈடுசெய்து உணவில் இருந்து கடன் வாங்கலாம். சைவ உணவுக்கு ஆதரவாக ஒரு தேர்வு செய்ய முடிவு செய்தவர்கள் இங்கே கேள்வியை எதிர்கொள்கின்றனர் - எந்த தாவர உணவுகளில் கால்சியம் உள்ளது.
எலும்புகள் தொடர்ந்து அழிக்கப்பட்டு மீண்டும் கட்டப்பட்டு வருகின்றன. சுமார் 30 வயதிற்குட்பட்டவர்களில், எலும்புகள் அழிக்கப்படுவதை விட தீவிரமாக மீண்டும் உருவாக்கப்படுகின்றன. 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, நிலைமை படிப்படியாக மாறுகிறது: அவை மீட்கப்படுவதை விட வேகமாக மோசமடையத் தொடங்குகின்றன. எலும்புகளிலிருந்து அதிகப்படியான கால்சியத்தை இழப்பது குறிப்பிடத்தக்க எலும்பு பலவீனமடைவதற்கும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கும்.
உடலால் கால்சியம் இழப்பதை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன:
- புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் சிறுநீரில் உடலில் இருந்து கால்சியம் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கும். தாவர உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் புரதத்தை விட விலங்கு பொருட்களிலிருந்து கிடைக்கும் புரதம் கால்சியம் வெளியேற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் (கால்சியம் நிறைந்த தாவரங்களின் அடிப்படையில்) இறைச்சி உண்பவர்களை விட வலுவான எலும்புகளைக் கொண்டிருப்பதற்கான காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாக இருக்கலாம்.
- சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் அல்லது வழக்கமான உணவு சிறுநீரில் கால்சியம்.
- பெரும்பாலும் தேநீர் மற்றும் காபியில் காணப்படும் காஃபின், மற்றும் சாக்லேட் மற்றும் சில வலி நிவாரணிகளில் குறைந்த அளவிற்கு, சிறுநீரில் கால்சியம் வெளியேற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, புதிய வெளிநாட்டு ஆய்வுகளின்படி, மாதவிடாய் காலத்தில் மற்றும் வயதான காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு (3-4) பல கப் காபி குடிக்கும் பெண்கள் எலும்பு பலவீனம் அதிகரிப்பதைக் காணலாம், மேலும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை “நன்கு அறிந்து கொள்ளுங்கள்”.
- 4. புகைபிடித்தல் கால்சியத்தின் பெரிய இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. உடலில் பெண் பாலியல் ஹார்மோன்களின் அளவு குறைவதே இதற்கு முக்கிய காரணம் - ஈஸ்ட்ரோஜன்கள். கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கான எலும்பு திசுக்களின் திறனுக்கு அவற்றின் பற்றாக்குறை சிறந்த வழி அல்ல.
எலும்பு மண்டலத்தின் மறுசீரமைப்பிற்கு பங்களிக்கும் பல காரணிகள்:
- எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும்.
- சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு உடலில் வைட்டமின் டி என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது எலும்புகளை உருவாக்க அவசியம்.
- பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் நிறைந்த உணவு எலும்புகளில் கால்சியத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. எலும்புகளை உருவாக்க தாவர மூலங்களிலிருந்து வரும் கால்சியம், குறிப்பாக பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அவசியம்.
தாவர உணவுகளில் உள்ள கால்சியம் எந்த வகையிலும் ஒரு கற்பனாவாதம் அல்ல, ஏனெனில் இந்த மக்ரோனூட்ரியண்டின் ஒரே குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரம் பால் பொருட்கள் மட்டுமே என்று நம்புபவர்களுக்குத் தோன்றலாம். தாவரங்களில் கால்சியத்தை கண்டுபிடிப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல.
மேலும், பெரும்பாலும், தாவர பொருட்களில், கால்சியம் உள்ளடக்கம் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவை விட குறைவாக இல்லை, ஆனால் அதிகமாக உள்ளது. அவை சோயாபீன்ஸ், போக் சோய், ப்ரோக்கோலி, கேல், போக் சோய், கொலார்ட் கீரைகள், கடுகு கீரைகள், எள், கொட்டை பால், ப்ரோக்கோலி, ஓக்ரா, பாதாம், பீன்ஸ் மற்றும் பல உணவுகள் நிறைந்தவை. இந்த விரிவான பட்டியலைப் படிக்கவும், எந்த தாவரங்களில் கால்சியம் உள்ளது என்ற கேள்விக்கான பதிலை நீங்கள் அறிவீர்கள்:
- பிரவுன்கோல் (காலே) (1 கப் * இல் 180 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது)
பிரவுன்கோலில் இருந்து வரும் கால்சியம் “பூர்வீகம்” கால்சியம் “பால் தோற்றம்” விட மிகச் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதாக விஞ்ஞானிகள் காட்டியுள்ளனர்.
- கொலார்ட் கீரைகள் (1 கப் - 350 மி.கி.க்கு மேல்)
ஒரு கப் பாலை விட ஒரு கப் காலேயில் அதிக கால்சியம் இருப்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்!
- டர்னிப் பசுமை (1 கப் - 250 மி.கி)
பெரும்பாலும், டர்னிப் உணவுகள் (குறிப்பாக, டர்னிப் கீரைகள்) ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் உள்ளவர்கள் தங்கள் உணவில் முக்கியமாக இருக்க நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இதற்குக் காரணம், கலவையில் கால்சியத்தின் அளவின் திடமான குறிகாட்டியாகும்.
- டஹினி (2 தேக்கரண்டி - 130 மி.கி)
க்ரீஸ் எள் விதை பேஸ்டின் மற்றொரு போனஸ் உணவில் எளிதில் சேரலாம். சிற்றுண்டியில் பரவுவதற்கு தஹினி போதும், கால்சியம் உங்கள் பாக்கெட்டில் உள்ளது.
- சணல் பால் (1 கப் - 460 மிகி)
புரதம், கால்சியம், 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் - சணல் பால் இதைப் பெருமைப்படுத்தும்.
- பாதாம் எண்ணெய் (2 தேக்கரண்டி - 85 மி.கி.)
கொள்கையளவில், உங்கள் உணவில் என்ன தோன்றும் என்பது கூட முக்கியமல்ல - கொட்டைகள், பால் அல்லது பாதாம் எண்ணெய். கால்சியத்துடன் கூடுதலாக, இந்த தயாரிப்பில் மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபைபர் நிறைய உள்ளன என்பது முக்கியம்.
- நான் (1 கப் - 175 மி.கி)
சோயா ஒரு காய்கறி புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த ஒரு தாவரமாகும். இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களுக்கு மாற்றாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும் போது இதை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
- ப்ரோக்கோலி (1 கப் - 95 மி.கி)
கால்சியம் என்ற கருத்தில் ஒரு திட போனஸுடன் கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலி அதன் கலவையில் வைட்டமின் சி சமமாக குறிப்பிடத்தக்க குறிகாட்டியைக் கொண்டுள்ளது (முட்டைக்கோசு ஆரஞ்சுகளை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம்).
- மூல பெருஞ்சீரகம் (1 நடுத்தர கிழங்கு - 115 மிகி)
பெருஞ்சீரகம் நடைமுறையில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை (தனிப்பட்ட சகிப்பின்மை தவிர), மேலும் இது பி வைட்டமின்களின் திடமான பகுதியைக் கொண்டுள்ளது (பி 1, பி 2, பி 3, பி 5, பி 6, பி 9).
- கருப்பட்டி (1 கப் - 40 மி.கி.)
பெண்கள் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் காரணமாக மட்டுமல்லாமல், இந்த பெர்ரி பி.எம்.எஸ் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளை நீக்குவதால், கருப்பட்டியை தங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
- பிளாகுரண்ட் (1 கப் - 62 மி.கி)
கருப்பு திராட்சை வத்தல் வைட்டமின் சி அடிப்படையில் பெர்ரிகளில் சாம்பியன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- ஆரஞ்சு (1 ஆரஞ்சு-50-60 மிகி)
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இரண்டாவது பெயரைக் கொண்டுள்ளது - எலும்பு ஸ்கர்வி. வைட்டமின் சி மட்டுமல்ல, கால்சியத்திலும் நிறைந்திருக்கும் ஆரஞ்சு, மூட்டு நோய்களுக்கு எதிரான ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.
- உலர்ந்த பாதாமி பழம் (1/2 கப் - 35 மி.கி.)
உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் ஒரு பயனுள்ள பொருளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை சோடியத்தை விட அதிக கால்சியம் உப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
- அத்தி (1/2 கப் - 120 மி.கி)
தேநீருக்கான இனிப்பாக சாப்பிட விரும்பவில்லை, மூலிகைகள் அல்லது ஓட்ஸ் உடன் சாலட்டில் சேர்க்கவும். அதைப் புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனென்றால் அரை கைப்பிடி அத்திப்பழத்தில் ஒரு கிளாஸ் பாலை விட அதிக கால்சியம் உள்ளது.
- தேதிகள் (1/2 கப் - 35 மி.கி.)
கால்சியம் அதிகம் உள்ள தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் உங்கள் பசியை பூர்த்திசெய்யும் உணவுகளையும் நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், தேதிகளைப் பாருங்கள்.
- கூனைப்பூ (1 நடுத்தர கூனைப்பூ - 55 மி.கி.)
எலும்பு திசுக்களின் கனிமமயமாக்கல் மற்றும் அதை வலுப்படுத்துவதே பண்டைய எகிப்தின் நாட்களிலிருந்து கூனைப்பூ பிரபலமாக உள்ளது.
- அட்ஸுகி பீன்ஸ் (1 கப் - 65 மி.கி)
அட்ஸுகி பீன்ஸ் ஜப்பானிய சூப்பர்ஃபுட் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவற்றின் பழங்களில் கால்சியம் மட்டுமல்ல, இது எலும்புகளுக்கு விலைமதிப்பற்றது, ஆனால் காய்கறி புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
- பொதுவான பீன்ஸ் (1 கப் - 125 மி.கி)
100 கிராம் வெள்ளை பீன்ஸ் கால்சியத்தின் தினசரி மதிப்பில் கிட்டத்தட்ட 20% உள்ளது. ஆனால் இந்த பயறு வகைகளில் மெக்னீசியமும் இருப்பது குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது. எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் முன்னணியில் உள்ளன.
- அமராந்த் (1 கப் - 275 மிகி)
“எந்த தாவரங்களில் நிறைய கால்சியம் உள்ளது” என்ற கேள்விக்கு, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் முதலில் கேட்கும் ஒன்று அமராந்த். இருப்பினும், கால்சியம் உள்ளடக்கம் மட்டுமல்லாமல், சாதனை படைத்தவர்களில் அமராந்தும் ஒருவர். இதன் இலைகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.
- கேரட் (200 gr - 60 mg)
பாலுக்கு மாறாக, கேரட்டில் இருந்து வரும் கால்சியம் வாயால் நடைமுறையில் உறிஞ்சப்படுகிறது என்று நிபுணர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள்.
கால்சியத்திற்கான உடலின் தினசரி தேவை 1000 மில்லிகிராம்.
ஆதாரங்கள்:
உணவு டிராக்கர்
சைவ வளக் குழு
மருத்துவர்கள் குழு
* கப் என்பது 250 மில்லிலிட்டர்களுக்கு சமமான அளவீட்டு அலகு