தாவர உணவுகளில் புரதம் பற்றிய கட்டுக்கதை மற்றும் உண்மை

புரதம் என்பது நமது செல்கள், தசைகள் மற்றும் திசுக்களுக்கான கட்டுமானத் தொகுதி ஆகும். இது உடலில் பல செயல்பாடுகளுக்கு பொறுப்பாகும், எனவே நாம் ஒவ்வொருவரும் ஒவ்வொரு நாளும் உணவுடன் போதுமான அளவு புரதத்தைப் பெற வேண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இறைச்சி மற்றும் விலங்கு பொருட்களுக்கு தங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொள்ளும் நபர்கள் தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெற முடியாது என்று இன்னும் பரவலான நம்பிக்கை உள்ளது… எனது உணவு சம்பந்தமாக இதைப் பற்றி நான் தவறாமல் கேட்கிறேன். இது உண்மையா?

பதில் என்னவென்றால், நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவில் உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க போதுமான புரதத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். பலவகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள், உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுங்கள். தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாற்றுவதன் மூலம், நான் பல புதிய தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினேன், அவற்றில் சில நான் இதற்கு முன்பு கேள்விப்பட்டதே இல்லை! மற்றும், நிச்சயமாக, அவை புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கக்கூடும் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, எடுத்துக்காட்டாக:

- கொட்டைகள்: 45 கிராம் கொட்டைகள், வகையைப் பொறுத்து, 4 முதல் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது,

- விதைகள் (எடுத்துக்காட்டாக, சணல்): வகையைப் பொறுத்து, 30 கிராம் தானியங்களில், 5 முதல் 10 கிராம் புரதம் இருக்கலாம்,

- பச்சை சோயாபீன்ஸ்: 150 கிராம் சமைத்த பீன்ஸ் 17 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது,

கொண்டைக்கடலை: 160 கிராம் முடிக்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலையில் 14 கிராம் புரதம் உள்ளது,

பருப்பு: 200 கிராம் சமைத்த பருப்பு = 18 கிராம் புரதம்

- பருப்பு வகைகள்: மீண்டும் பருப்பு வகைகளைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக, 150 கிராம் வேகவைத்த கருப்பு பீன்ஸ், 15 கிராம் புரதம்,

- எனக்கு பிடித்த தானியமானது குயினோவா: 185 கிராம் வேகவைத்த குயினோவாவில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது,

தினை: 170 கிராம் வேகவைத்த தினை 6 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது,

அமராந்த்: 240 கிராம் முடிக்கப்பட்ட அமராந்தில் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது,

- டோஃபு: 120 கிராம், 10 கிராம் புரதம்,

ஸ்பைருலினா மற்றும் பிற பாசிகள் புரதம் நிறைந்தவை, இரண்டு தேக்கரண்டி உலர் ஸ்பைருடின் பவுடரில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது.

இந்த தாவரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட எனது சமையல் குறிப்புகள் இங்கே: காய்கறிகளுடன் அமராந்த், சிவப்பு பீன் லோபியோ, குயினோவா, பீன்ஸ் உடன் அரிசி, ஹம்முஸ், பருப்பு சூப்.

மேலும் ஸ்பைருலினா மற்றும் சணல் விதைகளை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் சேர்க்கலாம்.

பொதுவாக, பல தாவரங்களில் சிறிய அளவு புரதம் உள்ளது, அதனால்தான் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நாள் முழுவதும் மாறுபட்ட உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம், போதுமான புரதத்தைப் பெற முடியும் என்று கூறுகின்றனர். உதாரணமாக, 180 கிராம் சமைத்த கீரையில் 5 கிராம் புரதமும், 140 கிராம் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 3 கிராம் புரதமும் உள்ளது.

எந்தவொரு உணவிலும், குறிப்பாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் புரதத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும். நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு முழுமையான அமினோ அமிலங்கள் இருப்பதை உறுதி செய்ய ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலத்தை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பது பற்றிய உங்கள் கேள்விக்கு முன்னால், இது மிகவும் தனிப்பட்டது மற்றும் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது என்று நான் கூறுவேன்: உங்கள் வாழ்க்கை முறை, குறிக்கோள்கள், செரிமானம், எடை, உட்கொள்ளும் புரத வகை. பொதுவாக, ஆர்.டி.ஏ, அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் படி, ஆண்களுக்கு 56 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 46 கிராம். விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களை விட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக புரத தேவைகள் இருப்பதால், கனடிய அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் மற்றும் அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஆகியவை தங்களது அன்றாட புரத உட்கொள்ளலை பின்வருமாறு கணக்கிட பரிந்துரைக்கின்றன:

- பவர் ஸ்போர்ட்ஸ் (பவர் தடகள) பயிற்சி: 1,2 கிலோ உடல் எடையில் 1,7 முதல் 1 கிராம் புரதம்;

- விளையாட்டு “சகிப்புத்தன்மை” (பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள்): 1,2 கிலோகிராம் உடல் எடையில் 1,4 முதல் 1 கிராம் புரதம்.

ஆதாரங்கள்:

சுய ஊட்டச்சத்து தரவு

ஊட்டச்சத்து மற்றும் சத்துணவுகளின் அகாடமி 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf