பொருளடக்கம்
உடல் எடையை குறைக்க நிறைய நேரம் மற்றும் நிலையான முயற்சி தேவை. நீங்கள் 3 முதல் 5 கிலோ வரை இழக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் கண்டிப்பாக வீணடிக்கும் உணவில் செல்ல தேவையில்லை. பெரும்பாலும் உங்கள் உணவை மாற்றி, நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடனம் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உண்ணாவிரத நாட்களை ஏற்பாடு செய்வது போதுமானது.
குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்க தயிர்
170 கிராம் தயிர் 639 கி.ஜே, 12,8 கிராம் புரதம், 3,6 கிராம் கொழுப்பு, 2,3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 14,1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 14,1 கிராம் சர்க்கரை, 3,4 கிராம் ஃபைபர், 187 மி.கி சோடியம்.
கால்சியம் மற்றும் பசியை அடக்கும் புரதம் நிறைந்த, தயிர் காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த அடிப்படை அல்லது புளிப்பு கிரீம் அல்லது மயோனைசேவுக்கு மாற்றாக உள்ளது.
இறால்கள்
100 கிராம் மூல இறால் 371 kJ, 21 கிராம் புரதம், 0,6 கிராம் கொழுப்பு, 0,1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 0 கிராம் சர்க்கரை, 0 கிராம் நார்ச்சத்து, 349 mg சோடியம்.
இறால்கள் - இறைச்சியை மாற்றுவதற்கும் மெனுவில் சில வகைகளைச் சேர்ப்பதற்கும் ஒரு வழி. நான் அவற்றை வறுவல்களில், அரிசியில் சேர்க்க விரும்புகிறேன் அல்லது கோழிக்கறியுடன் வேகவைத்து, பெஸ்டோவுடன் சீசன் செய்ய விரும்புகிறேன்.
மெகடாமியா
1 கைப்பிடி கொட்டைகள், சுமார் 30 கிராம் கொட்டைகள் = 905 கி.ஜே, 2,8 கிராம் புரதம், 22,2 கிராம் கொழுப்பு, 3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 1,4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1,4 கிராம் சர்க்கரை, 1,9 கிராம் ஃபைபர், 0 mg சோடியம்.
கொட்டைகள் கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் அவை எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. மெகடாமியா புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஏராளமான ஒற்றை கொழுப்புகள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.
டேன்ஜரைன்கள்
2 பெரிய டேன்ஜரைன்கள், சுமார் 150 கிராம் = 248 கி.ஜே, 1,2 கிராம் புரதம், 0,3 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 11,7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 11,7 கிராம் சர்க்கரை, 1,8 கிராம் ஃபைபர், 5 மி.கி சோடியம்…
மாண்டரின் கிலோஜூல்களில் குறைவாக - ஒரு சிற்றுண்டிற்கு ஏற்ற ஒரு அற்புதமான பருவகால தயாரிப்பு.
பேஷன் பழம்
50 கிராம் கூழ் 152 கி.ஜே., 1,5 கிராம் புரதம், 0,2 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 2,9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 2,9 கிராம் சர்க்கரை, 7 கிராம் ஃபைபர், 10 மி.கி. சோடியம்.
பேஷன் பழம் - நாளின் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துவதற்கான ஒரு சூப்பர் கருவி. கவர்ச்சியான பழத்தில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது. மியூஸ்லி அல்லது தயிரில் காலையில் பேஷன்ஃப்ரூட் துண்டுகளைச் சேர்க்க விரும்புகிறேன்.
ஓட் செதில்களாக
30 கிராம் மூல தானியங்கள் 464 கி.ஜே, 3,8 கிராம் புரதம், 2,7 கிராம் கொழுப்பு, 0,5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 16,4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 0,3 கிராம் சர்க்கரை, 2,9 கிராம் ஃபைபர், 1 மி.கி சோடியம்.
செதில்களில் குறைந்த ஜி.ஐ. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதற்கான ஒப்பீட்டு நடவடிக்கை), தாவர புரதம் மற்றும் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை ஃபைபர் ஆகியவை உள்ளன. இது “கெட்ட” கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
காலிஃபிளவர்
100 கிராம் மூல முட்டைக்கோசு 103 கி.ஜே., 2,2 கிராம் புரதம், 0,2 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 2 கிராம் சர்க்கரை, 2,8 கிராம் ஃபைபர், 30 மி.கி சோடியம்.
நான் காலிஃபிளவரை விரும்புகிறேன், அது பீஸ்ஸா பேஸ் (செய்முறை) க்கு நல்ல மாற்றாக இருப்பதால் அல்ல இங்கே) அவை பச்சையாக, வறுத்த மற்றும் சுட சுவையாக இருக்கும். இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தை கொண்டுள்ளது, இது புதிய செல்கள் உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தோல் மென்மையாகவும், முடி அடர்த்தியாகவும், பளபளப்பாகவும், நகங்கள் வலுவாகவும் இருக்க உதவுகிறது.
முழு கோதுமை ரொட்டி
1 துண்டு ரொட்டி, சுமார் 40 கிராம் = 462 கி.ஜே, 4,8 கிராம் புரதம், 3,5 கிராம் கொழுப்பு, 0,4 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 13,5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 0,7 கிராம் சர்க்கரை, 2,9 கிராம் ஃபைபர், 168 mg சோடியம்.
டயட் ரொட்டி? இது முடியுமா! முழு தானிய ரொட்டியில் குறைந்த ஜி.ஐ உள்ளது, அதாவது இது “நீண்ட” கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிறைந்துள்ளது. நான் காலை உணவுக்காக ஒரு துண்டு ரொட்டி சாப்பிட்டேன், மதிய உணவு நேரம் வரை முழு மற்றும் திருப்தி அடைகிறேன் - குக்கீகள் மற்றும் துரித உணவில் இருந்து விலகி.
பருப்பு
100 கிராம் சமைத்த பருப்பு 595 kJ, 10 கிராம் புரதம், 0,8 கிராம் கொழுப்பு, 0,1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 20,2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1 கிராம் சர்க்கரை, 5,2 கிராம் நார்ச்சத்து, 2 mg சோடியம்.
தாவர தோற்றம், உணவு நார் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இணக்கமான உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றின் புரதம் - அதுதான் பயறு… இறைச்சிக்கு பதிலாக வாராந்திர உணவில் முடிந்தவரை அடிக்கடி சேர்ப்பதற்கு நான் ஆதரவாக இருக்கிறேன். போலோக்னீஸ் பாஸ்தாவில் அல்லது பை மற்றும் பை ஃபில்லிங்ஸில் தரையில் மாட்டிறைச்சிக்கு மாற்றாக இதைப் பயன்படுத்தவும். இதை செய்ய, பருப்பு வேகவைத்து, பின்னர் விரைவில் வெங்காயம் நிறைய வறுக்கவும், நீங்கள் வெங்காயம் மற்றும் லீக்ஸ் பிளஸ் தைம் அல்லது ரோஸ்மேரி கலந்து கொள்ளலாம். இதற்கு கருப்பு பயறு அல்லது குறைந்த பட்சம் பிரவுன் பயறு பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்.
கீரை
60 கிராம் மூல கீரை 57 kJ, 1,4 கிராம் புரதம், 0,2 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 0,4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 0,4 கிராம் சர்க்கரை, 2,5 கிராம் நார்ச்சத்து, 13 மிகி சோடியம்.
சாதாரண கீரை அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்று வரும்போது அது அவ்வளவு எளிதல்ல. இதில் கண் ஆரோக்கியத்திற்கான பீட்டா கரோட்டின், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கான வைட்டமின் சி, இதய ஆரோக்கியத்திற்கான வைட்டமின் ஈ, உயிர் மற்றும் உடலுக்கு இரும்பு, நரம்பு மண்டலத்திற்கு பொட்டாசியம் ... வெளிப்படையான பலன்களை குறிப்பிடலாம். கூடுதலாக, அதை பச்சையாக சாப்பிடலாம் (எந்தவித முரண்பாடுகளும் இல்லை!). இதைச் செய்ய, கீரையை நறுக்கி, தயிர் சீஸ் உடன் கலந்து, சாலட் தயாரிக்கவும் அல்லது சாண்ட்விச் அல்லது டோஸ்டுக்காக கீரை இலைகளுக்குப் பதிலாக அதைப் பயன்படுத்தவும்.