கிரீன்ஸ்
இரும்புச்சத்து நிறைந்த கீரைகள் நமது எலும்புகளுக்கு உதவும் கால்சியத்தின் இயற்கையான மற்றும் இயற்கையான மூலமாகும். கூடுதலாக, கீரைகளில் மெக்னீசியம், வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பைட்டோநியூட்ரியன்கள் அதிகம் உள்ளன. கீரை, கோஸ், வோக்கோசு, கொத்தமல்லி, வெந்தயம் அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
முழு தானியங்கள்
பிரவுன் ரைஸ், பக்வீட், கினோவா, முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை நம் உடலுக்கு அதிக நார்ச்சத்தை கொண்டு வருகின்றன. உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களை சேர்க்க மற்றொரு காரணம், அவை செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதாகும். செரிமான அமைப்பு சுத்தமாகவும், கடிகார வேலைகளைப் போலவும் இயங்கும்போது, நீங்கள் வாய்வு, மலச்சிக்கல் ஆகியவற்றை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள், மேலும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தவிர்க்கலாம்.
நட்ஸ்
நட்ஸ்களை சிற்றுண்டியாக எடுத்துக் கொள்ளுமாறு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துவது மட்டுமல்ல! கொட்டைகள் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலமாகும், அவை எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நல்லது. உதாரணமாக, பாதாமில் மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது, அதே சமயம் அக்ரூட் பருப்புகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும். எனவே உப்பில்லாத, வறுக்கப்படாத கொட்டைகள் கொண்ட ஒரு பையை உங்கள் பணப்பையில் எறிந்து விடுங்கள்!
வில்
எதிர்பாராதது, இல்லையா? எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை பாலிபினால் வெங்காயத்தில் உள்ளதால், எலும்புகளை உருவாக்கும் அற்புதமான பண்புகளைக் கொண்டிருப்பது தெரியவந்துள்ளது. வெங்காயத்தை தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால், எலும்பின் எடையை 5% அதிகரிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் சோதனை செய்து கண்டறிந்துள்ளனர். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு வெங்காயத்தின் தாக்கம் குறித்தும் ஆய்வு செய்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், வெங்காயத்தை சாப்பிடாதவர்களை விட தொடர்ந்து சாப்பிடுபவர்களுக்கு இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் 20% குறைவாக இருப்பதாக கண்டறிந்துள்ளனர்.
அவுரிநெல்லிகள்
ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது இளமையை வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் அவுரிநெல்லிகளை சேர்க்கவும். இந்த பெர்ரி ஒரு தனித்துவமான வயதான எதிர்ப்பு பொருளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் கூடுதலாக, இது நினைவக சரிவைத் தடுக்கிறது, இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்கிறது மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் அவுரிநெல்லியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.
டோஃபு மற்றும் சோயா பால்
டோஃபு என்பது புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த அதிக சத்தான உணவாகும். எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் மாங்கனீஸ், பாஸ்பரஸ், செலினியம் போன்ற தாதுக்களும் இதில் உள்ளன. உங்கள் உணவில் சோயா பாலையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், ஏனெனில் இந்த தயாரிப்பு கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் உடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்! ஒரே நிபந்தனை என்னவென்றால், அது முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும். ஓட்ஸ் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால் சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. உடல் எடையை குறைத்தல், செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை பராமரிப்பது போன்றவை ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகளில் சில.
தக்காளி
மார்பக மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்ப் புற்றுநோயைத் தடுக்க தக்காளி உதவுகிறது. கூடுதலாக, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இருதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
வாழைப்பழங்கள்
இந்த இனிப்பு பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது உடலின் இருதய அமைப்பை ஆதரிக்கிறது. வாழைப்பழங்கள் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருப்பதால், இயற்கை ஆற்றலின் சிறந்த மூலமாகும். வாழைப்பழம் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மல பிரச்சனைகளை நீக்குகிறது.
cranberries
குருதிநெல்லியில் புரோந்தோசயனைடுகள் எனப்படும் சேர்மங்கள் உள்ளன. அவை பல பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றில் ஒன்று சிறுநீர்ப்பையின் சுவர்களில் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. எனவே, குருதிநெல்லியை சாப்பிடுவது சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்கிறது. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பெர்ரி உதவுகிறது.
ப்ரோக்கோலி
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பின்பற்றுபவர்களிடையே ப்ரோக்கோலி ஒரு உண்மையான சூப்பர்ஃபுட் ஆகிவிட்டது. அப்படி மட்டும் அல்ல! ப்ரோக்கோலியில் மார்பக புற்றுநோயைத் தடுக்கும் கலவைகள் உள்ளன. இந்த சூப்பர்ஃபுட் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஏ, நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் மிகக் குறைந்த கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளது.
ஆப்பிள்கள்
ஆப்பிள்கள், குறிப்பாக பருவகால ஆப்பிள்களில், குர்செடின் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது நோயை எதிர்த்துப் போராடும் உடலின் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த முரட்டுப் பழங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், இரத்தக் கொழுப்பின் அளவை இயல்பாக்கவும் உதவுகின்றன. மூலம், எடை இழக்க விரும்புவோர் தங்கள் உணவில் ஆப்பிள்களை சேர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை பசியை திருப்திப்படுத்த உதவுகின்றன.
ஆளி விதை
ஆளியில் டன்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, லிக்னான்ஸ் (காசநோய் எதிர்ப்பு கலவை) உள்ளது மற்றும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. ஆளிவிதையின் பயன்பாடு மாதவிடாயின் போது வலியைக் குறைக்கவும், இனப்பெருக்க செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், PMS இன் வெளிப்பாடுகளைக் குறைக்கவும் மற்றும் மார்பக புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
கேரட்
ஆரஞ்சு வேர் காய்கறி உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும் கேரட்டில் உள்ள பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. மேலும், கேரட் வைட்டமின் ஏ மூலம் செறிவூட்டப்பட்டு உங்கள் சருமத்தை பளபளப்பாக்குகிறது.
வெண்ணெய்
மிக நீண்ட காலமாக நாம் ஒரு பாடலைப் பாடிக்கொண்டிருக்கும் மற்றொரு சூப்பர்ஃபுட்! வெண்ணெய் பழத்தில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, இதில் நிறைய பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், புரதம், வைட்டமின்கள் B6, E மற்றும் K உள்ளது.
கருப்பு சாக்லேட்
இது அதிக அளவு சர்க்கரை கொண்ட தொழில்துறை சாக்லேட்டைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் இயற்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சாக்லேட்டைப் பற்றியது, இதில் கோகோ பீன்ஸ் உள்ளடக்கம் 55% க்கும் அதிகமாக உள்ளது. அத்தகைய சாக்லேட் மலிவானதாக இருக்க முடியாது, ஆனால் அதன் அழகு என்னவென்றால், ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு பட்டை நீண்ட நேரம் நீடிக்கும்! டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது எலும்பை வலுப்படுத்தும் கலவைகள், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, தாமிரம், துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, தோல் நீரேற்றத்திற்கு உதவுகிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது.
பச்சை தேயிலை தேநீர்
இந்த பானம் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய்க்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவுகிறது, டிமென்ஷியா (டிமென்ஷியா), நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றைத் தடுக்கிறது. கிரீன் டீ சோர்வை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது.
நீர்
நீங்கள் அதை பற்றி பேச முடியாது, ஆனால், அவர்கள் சொல்வது போல், மீண்டும் ... தண்ணீர் எங்கள் சிறந்த நண்பர். இது தினசரி சடங்காக மாற வேண்டும்! இது நமது சருமத்தை பொலிவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ளவும், உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றி ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-10 கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.