டிலோ இல்லை கிராமம்
ஒரு உணவைத் திட்டமிடும்போது கிராம் புரதத்தின் அளவு மிக முக்கியமான விஷயம் அல்ல என்பதை புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். உற்பத்தியின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் புரதம் எவ்வளவு சதவீதம் என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, மாட்டிறைச்சி மற்றும் விலங்குப் பொருட்களில் அதிக கலோரிகள் மற்றும் அதிக புரதம் உள்ளது, ஆனால் அவை கொழுப்பு-உருவாக்கும் விலங்கு கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன, அவை பெரும்பாலான கலோரிகளை உருவாக்குகின்றன. மறுபுறம், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் முழுமையான புரதத்தை உருவாக்க நம் உடல் பயன்படுத்தும் பல்வேறு அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் புரதத்தின் சதவீதம் அதிகமாக உள்ளது.
உங்கள் சைவ உணவு எவ்வளவு மாறுபட்டதோ, அவ்வளவு புரதம் உங்களுக்குத் தேவை. ஒரு அவுன்ஸ் மாட்டிறைச்சியில் (1 அவுன்ஸ் = 28 கிராம்) 7 கிராம் புரதம் உள்ளது - இது 75 கிலோகலோரி மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் - உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களுடன் ஒப்பிடுவோம்.
மாட்டிறைச்சியை விட அதிக புரதம் கொண்ட 5 உணவுகள் இங்கே உள்ளன, அதே நேரத்தில் ஒரு கலோரி அலகுக்கு அதிக புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது.
1. ஸ்பைருலினா
இந்த வகையான நீல-பச்சை ஆல்காவில் 65% புரதம் உள்ளது - இது அறியப்பட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் சாதனை அளவு. 1 டீஸ்பூன் உங்களுக்கு 4 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். ஸ்பைருலினா இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும் - வெறும் 1 டீஸ்பூன் தினசரி தேவையில் 80% உள்ளது. துர்நாற்றத்தை மறைக்க மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கலாம், மேலும் போனஸாக, பி வைட்டமின்கள், புரதம், இரும்புச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய தாதுக்களைப் பெறலாம். மற்றும் ஸ்பைருலினா, விலங்கு பொருட்கள் போலல்லாமல், உடலின் காரமயமாக்கலை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகளின் செயல்பாட்டை குறைக்கிறது.
2. கீரை
கீரையில் 51% புரதம் உள்ளது (சுமார் 5 கிராம் ஒரு கோப்பைக்கு 30 கலோரிகள், ஸ்பைருலினாவைப் போலவே). இது இரும்பு, வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் ஸ்பைருலினாவைப் போலல்லாமல், கீரை ஒரு இனிமையான நடுநிலை சுவை கொண்டது. மேலும் அனைத்து கீரைகளிலும் விரும்பப்படும் ஃபோலிக் அமிலம், பெண்களுக்கு ஒரு முக்கியமான வைட்டமின், வலிமை, மூளை செயல்பாடு மற்றும் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கு பொறுப்பாகும். 10 கிராம் அதிக செரிமான புரதத்தைப் பெறுவதற்கான எளிதான வழி, ஒரு ஸ்மூத்தி, சாலட், டிரஸ்ஸிங் அல்லது சூப்பில் இரண்டு கப் கீரையைச் சேர்ப்பது.
3. கோனோபிளைன் செமெச்கி
சணல் ஒரு சிறந்த அமினோ அமில கலவையுடன், பயன்படுத்த எளிதான தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும். 2 தேக்கரண்டி விதைகளில் மட்டுமே 10 கிராம் புரதம் மற்றும் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது - பெரும்பாலான கலோரிகள் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பைக் குறைக்கும் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. விலங்கு பொருட்களுக்கு மாறாக, சணல் விதைகள் உடலை காரமாக்குகின்றன, மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் மெக்னீசியத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக ஆற்றலை அதிகரிக்கின்றன. 1 தேக்கரண்டி விதைகள் உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் 45% உங்களுக்கு வழங்கும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் பயன்படுத்தப்படும் சணல் புரதத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். இது, விதைகளைப் போலவே, மிருதுவாக்கிகள், மூல இனிப்புகள், காலை ஓட்மீல் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களிலும் சேர்க்கப்படுகிறது, வழக்கமான மாவுடன் கலக்கப்படுகிறது.
4. ப்ரோக்கோலி
நான் பர்வி வ்ஸ்க்லியாட், எடோ மோஜெட் போகாசட் ஸ்டிரான்ம், நோ வ ப்ரோக்கோலி பெல்கா டெய்ஸ்ட்விடெல்னோ பால்ஸ், கேம்.4,5 Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. பாதாம், பாதாம் மற்றும் பிற நட்டு வெண்ணெய்
பாதாம் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் 7 கிலோகலோரிக்கு (30 தேக்கரண்டி) 2 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ, கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. ஒப்பீட்டளவில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், நட்டு வெண்ணெய் கூட காய்கறி புரதத்தின் தவிர்க்க முடியாத ஆதாரமாக அமெரிக்க விவசாயத் துறையால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இந்த உணவுகள் அனைத்தையும் சுவையான மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்த்து, அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவாக உங்கள் உடலை ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பும். முடிவில், சாத்தியமான சைவ புரத ஸ்மூத்திகளில் ஒன்றிற்கான செய்முறை இங்கே உள்ளது.
ஸ்மூத்தி "தூய புரதம்"
சேவை: 1-2
தேவையான பொருட்கள்:
1 கப் கீரை
4 சிறிய உறைந்த ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
½ கப் உறைந்த கலந்த பெர்ரி அல்லது அவுரிநெல்லிகள்
1 டீஸ்பூன் கோகோ பவுடர் (மேலும், புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரம்)
2-3 டீஸ்பூன் கஞ்சா விதைகள்
1 டீஸ்பூன் பச்சை பாதாம் பேஸ்ட்
பாதாம் பால் அல்லது தண்ணீர் போன்ற 1 கப் "பால் அல்லாத" பால்
5 ஐஸ் க்யூப்ஸ்
உங்களுக்கு விருப்பமான இனிப்பு: ஸ்டீவியா, ½ வாழைப்பழம், தேதிகள், அத்திப்பழம் அல்லது மேப்பிள் சிரப்
அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் சேர்த்து, கலந்து மகிழுங்கள்!
ஓ, மற்றும் புரத மூலங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் பூசணி விதைகள், சியா விதைகள், பாப்பி விதைகள், கோஜி பெர்ரி, ஓட்மீல் மற்றும் குயினோவா. என்னை நம்புங்கள், தாவர உணவுகள் முற்றிலும் முழுமையானவை மற்றும் உங்கள் தினசரி உணவு வேறுபட்டது மற்றும் பகுதிகள் போதுமானதாக இருந்தால் தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
உங்களுக்கு பிடித்த புரத ஆதாரம் எது?
மூல: