சைவ உணவு பல குழந்தைகளுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும். சைவ உணவு உண்ணும் பதின்ம வயதினருக்கு குறைந்த இதய நோய், குறைந்த கொழுப்பு அளவு மற்றும் பொதுவாக நல்ல ஆரோக்கிய விளைவுகள் ஆகியவை ஆராய்ச்சியின் படி.
ஆனால் சோடா, பன் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற "சைவ" உணவு யாருக்கும் நல்லதல்ல. உங்கள் பிள்ளை இறைச்சி சாப்பிடவில்லை என்றால், அதற்குப் பதிலாக பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் பிற நொறுக்குத் தீனிகளை உண்ணாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கால்சியம், இரும்பு, புரதம், வைட்டமின் டி, வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஒமேகா-3 போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் குழந்தையின் ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
1. கால்சியம். உங்கள் குழந்தைகள் பால் பொருட்களை உட்கொண்டால், அவர்கள் அவர்களுக்கு கால்சியத்தின் ஆதாரமாக செயல்பட முடியும். இருப்பினும், நீங்கள் பால் பொருட்களை அதிகம் நம்பக்கூடாது. பால் அறியப்பட்ட ஒவ்வாமையாகும், மேலும் பால் பொருட்களின் அதிக நுகர்வு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு முகப்பருக்கள் அதிகரிக்கும் அபாயம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, இன்சுலின் சார்ந்த நீரிழிவு நோய் (வகை 1) குழந்தை பருவத்தில் பால் நுகர்வுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பால் பொருட்களைக் காட்டிலும், உங்கள் பிள்ளைகளுக்கு கால்சியம் அடிப்படையிலான கால்சியம், பாதாம், எள், மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட நட்டு அல்லது சோயா பால் போன்றவற்றை வழங்குங்கள்.
உனக்கு எவ்வளவு தேவை: 1000-4 வயது குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி, 1300-9 வயது குழந்தைகளுக்கு 18 மி.கி.
எங்கே கண்டுபிடிப்பது: 1 கப் தயிர் (200 மி.கி) 1 கப் காலே (270 மி.கி) 1 கப் வெள்ளை பீன்ஸ் (130 மி.கி)
2. இரும்பு. இரும்புச்சத்து குறைபாடு மனநிலை மாற்றங்கள், நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள் மற்றும் நடத்தை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இரும்புச் சத்து சற்றுக் குறைந்தாலும் குழந்தைகள் சோர்வாகவோ அல்லது பலவீனமாகவோ உணரலாம். பருவ வயது பெண்கள் மாதவிடாய் தொடங்கும் போது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். குழந்தைகளுக்கு இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள் உலர்ந்த பாதாமி, பூசணி விதைகள், குயினோவா, பருப்பு, வெள்ளை பீன்ஸ், தக்காளி விழுது மற்றும் வெல்லப்பாகு.
உனக்கு எவ்வளவு தேவை: ஒரு நாளைக்கு 8-15 மி.கி.
எங்கே கண்டுபிடிப்பது: 1 கப் பீன்ஸ் (10 மி.கி), ஒரு கைப்பிடி பூசணி விதைகள் (5 மி.கி), 1 கப் தக்காளி சாஸ் (5 மி.கி).
3. புரதம். உங்கள் குழந்தைகளின் உணவில் பீன்ஸ் சேர்க்கவும் - அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன. கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் குயினோவா போன்ற உயர் புரத தானியங்களும் உதவும். ஆனால் சோயாவுடன் கவனமாக இருங்கள், உங்கள் குழந்தைகளுக்கு சிறிது சிறிதாக முழுவதுமாக அல்லது எடமேம் அல்லது டெம்பே போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட வடிவங்களில் கொடுங்கள்.
உனக்கு எவ்வளவு தேவை: ஒரு நாளைக்கு 30-50 கிராம்.
எங்கே கண்டுபிடிப்பது: 1 கப் பீன்ஸ் (18 கிராம்), 1 கப் டெம்பே (31 கிராம்).
4. வைட்டமின் D. உணவு மூலங்களிலிருந்து போதுமான வைட்டமின் டி பெறுவது எளிதானது அல்ல. வெயில் காலத்தில், குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது புதிய காற்றில் செலவிடுவதன் மூலம் தேவையான விதிமுறைகளைப் பெறலாம்.
உனக்கு எவ்வளவு தேவை: ஒரு நாளைக்கு 15 எம்.சி.ஜி.
எங்கே கண்டுபிடிப்பது: 1 கப் ஷிடேக் காளான்கள் (1 mcg), வலுவூட்டப்பட்ட பாதாம் பால் (2,8 mcg).
5. வைட்டமின் B12. வைட்டமின் பி 12 முதலில் விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, எனவே அதை சைவ உணவில் பெறுவது எளிதானது அல்ல. மிகவும் நம்பகமான ஆதாரம் வலுவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகும்.
உனக்கு எவ்வளவு தேவை: ஒரு நாளைக்கு 1-2,4 எம்.சி.ஜி.
எங்கே கண்டுபிடிப்பது: 2 தேக்கரண்டி வலுவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (1,8 mcg). பிற ஆதாரங்கள்: தயிர், பால், சுவிஸ் சீஸ், நோரி, ஷிடேக் காளான்கள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்.
6. ஒமேகா-3. இந்த வைட்டமின் மூலம், எல்லாம் மிகவும் எளிதானது அல்ல. சில தாவர உணவுகளில் ஒமேகா-3கள் உள்ளன, ஆனால் ALA (ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம்) வடிவத்தில் உள்ளன. இதன் விளைவாக வரும் வைட்டமின்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, உடல் ALA ஐ EPA (eicosapentaenoic acid) மற்றும் DHA (docosahexaenoic அமிலம்) ஆக மாற்றுகிறது, இதன் விளைவாக, உட்கொண்ட பொருளின் 8-20% மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது.
உனக்கு எவ்வளவு தேவை: ஒரு நாளைக்கு 250-1000 மி.கி.
எங்கே கண்டுபிடிப்பது: ஒரு கைப்பிடி ஆளி விதைகள் (6300 மி.கி.), ஒரு கைப்பிடி சியா விதைகள் (4900 மி.கி.).