பொருளடக்கம்
உங்களுக்குத் தெரியும், எனது வடிவத்தில் வேலை செய்வதில், முக்கிய உறுப்பு ஊட்டச்சத்து ஆகும். உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள அறிவுறுத்தும் எடை இழப்புக்கான 7 உணவுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.
ஊட்டச்சத்து பற்றிய எங்கள் பயனுள்ள கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்:
- சரியான ஊட்டச்சத்து: பிபிக்கு மாற்றுவதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி
- எடை இழப்புக்கு நமக்கு ஏன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை
- எடை இழப்பு மற்றும் தசைக்கான புரதம்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை
- கலோரிகளை எண்ணுதல்: கலோரி எண்ணிக்கையின் மிக விரிவான வழிகாட்டி!
ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவுகள்
1. ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், சோடியம், பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. ப்ரோக்கோலி மிகவும் சுவையானது, தயாரிப்பதற்கு எளிதானது மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. இந்த வகையான 100 கிராம் முட்டைக்கோஸில் 30 கலோரிகளுக்கும் குறைவாகவும் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் மட்டுமே உள்ளன.
கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின்கள் மற்றும் குளோரோபில் நிறைந்துள்ளது, இது உணவு இழைகளுடன் இணைந்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. இறுதியாக, ப்ரோக்கோலியில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடல்களை இயல்பாக்குகிறது.
2. முழு கோதுமை ரொட்டி
அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் - எதிரி அழகான உருவம் என்பதை மறந்துவிடுங்கள். முழு கோதுமை ரொட்டி எடை இழப்புக்கான உணவுகளின் பட்டியலில் வீண் போகவில்லை, ஏனெனில் இது சிறந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அவர் லெப்டின் உற்பத்தியை தீவிரமாகத் தூண்டுகிறார் - நாம் நோய்வாய்ப்பட்டுள்ளோம் என்பதை உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்யும் திருப்தி ஹார்மோன். மேலும் முழு கோதுமை ரொட்டி மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் நீங்கள் திருப்தியாக இருக்க அனுமதிக்கிறது.
கூடுதலாக, முழு கோதுமை ரொட்டி வெப்ப சிகிச்சையின் போது பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை வைத்திருக்க முடியாது. இந்த ரொட்டி கரடுமுரடான நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருப்பதால், குடல் பெரிஸ்டால்சிஸை பராமரிக்க உதவுகிறது, இதனால் சாதாரண செரிமானம்.
3. கையெறி குண்டுகள்
மாதுளையில் நிறைய வைட்டமின் சி உள்ளது, அதாவது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது அந்தோசயினின்களைக் கொண்டுள்ளது - சாதாரண இதய செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனேற்றம். அந்தோசயனின் சூரிய ஒளியில் அல்லது வெப்பமண்டல காலநிலையில் வாழ விரும்புவோருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது புற ஊதா கதிர்களில் இருந்து தோல் செல்களை பாதுகாக்கிறது.
கூடுதலாக, அந்தோசயினின்கள் கொழுப்பு செல்களை "கொலை செய்பவர்கள்" என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கொழுப்பு உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை நிறுத்துவதில் கூடுதல் காரணியாக நம் உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கையெறி குண்டுகளுடன் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 100 கிராம் மாதுளையில் 50 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, மேலும் உடலில் அதன் நேர்மறையான விளைவு விலைமதிப்பற்றது.
4. பூண்டு
ஒருவேளை, எடை இழப்பு பூண்டு தயாரிப்புகள் மத்தியில் பார்க்க விசித்திரமாக உள்ளது, ஆனால் ஆமாம், ஜில்லியன் மைக்கேல்ஸ் தாவரத்தின் சுவை இந்த குறிப்பிட்ட தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பூண்டு இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்குகிறது என்பது சிலருக்குத் தெரியும், அதாவது உடலுக்கு இன்சுலின் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, இது கொழுப்பு இருப்புக்களை ஏற்படுத்துகிறது.
பூண்டு "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் "நல்ல" கொழுப்பை மேம்படுத்துகிறது, உடலின் செல்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது. இறுதியாக, பூண்டு டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அதிக ஆற்றலை அளிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
5. மீன் எண்ணெய்
மீன் எண்ணெயின் நன்மைகள் பற்றி நம்மில் பலருக்கு குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தெரியும். மீன் எண்ணெய் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்களின் வளமான மூலமாகும். இதில் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஆரோக்கியமான முடி, தோல் மற்றும் நகங்களுக்கு அவசியம். மீன் எண்ணெயில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் பி, அயோடின் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைய உள்ளன.
மேலும் மீன் எண்ணெய் எடை இழப்புக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத தயாரிப்பு ஆகும், ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இரத்தத்தில் உள்ள இன்சுலின் சிறந்த சீராக்கியாக இருப்பதால், உடல் கொழுப்பு படிவுகளின் வடிவத்தில் செயலில் பங்குகளை செய்யாமல் இருக்க உதவுகிறது. நீங்கள் மீன் எண்ணெயை சப்ளிமெண்ட்ஸில் எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா -3 (கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், சால்மன், டுனா) கொண்ட அதிக உணவுகளை உண்ணலாம்.
6. பெர்ரி: ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி
முதலில், இந்த பெர்ரி மிகவும் குறைந்த கலோரி (40 கிராமுக்கு சுமார் 100 கலோரிகள்), எனவே அவை உங்கள் உருவத்திற்கு முற்றிலும் பாதிப்பில்லாதவை. இரண்டாவதாக, அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, எனவே இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான உயர்வுக்கு பங்களிக்காது. மூன்றாவதாக, ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகள் ருசியான சுவை மற்றும் எந்த இனிப்பு இனிப்புக்கும் பதிலாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, கையெறி குண்டுகளைப் போலவே, இந்த பெர்ரிகளில் அந்தோசயினின்கள் உள்ளன, இது கொழுப்பு செல்கள் தோற்றத்தை தடுக்கிறது. அவை மற்றொரு இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன - பாலிபினால், இது கொழுப்பு உணவுகளிலிருந்து தீங்கு குறைக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
7. பச்சை தேயிலை தேநீர்
ஒரு நாளைக்கு பல முறை காபி குடிக்கும் பழக்கம் இருந்தால், அதை மறந்து விடுவது நல்லது. அதிகப்படியான காஃபின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் இடையூறுகளை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஹார்மோன் சமநிலையின்மையையும் ஏற்படுத்துகிறது. காபி சக்தியின் முக்கிய ஆதாரம் என்று சொல்கிறீர்களா? இருப்பினும், கிரீன் டீயில் காஃபின் உள்ளது, இது எடை இழப்புக்கான சிறந்த தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும்.
கிரீன் டீ இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது, இதனால் எய்ட்ஸ் பசியை அடக்குகிறது. நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு கிளாஸ் க்ரீன் டீ (நிச்சயமாக சர்க்கரை இல்லாமல்) குடிக்கவும், மேலும் இரண்டு மணி நேரம் பசியை மறந்துவிடுவீர்கள். கிரீன் டீயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் கேடசின் உள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உயிரணுக்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கிறது. மேலும் இது உடலில் உள்ள நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் உப்புகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
மேலும் காண்க:
- அதிக துத்தநாகம் கொண்ட முதல் 10 உணவுகள்
- மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
- அயோடின் உள்ளடக்கம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்
- வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்