தூக்கம் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும். ஆரோக்கியத்திற்கான தூக்கம் என்ற கட்டுரையில் இது "வேலை செய்கிறது" மற்றும் எத்தனை மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி நான் பேசினேன். தூக்கத்தைப் பற்றி நான் எவ்வளவு அறிவியல் ஆராய்ச்சியைப் படிக்கிறேனோ, அவ்வளவு தீவிரமாக அதை எடுத்துக்கொள்கிறேன். இருப்பினும், அவ்வப்போது என்னால் சரியான நேரத்தில் தூங்க முடியாது மற்றும் தேவையான குறைந்தபட்ச தூக்கம். இங்கே, இன்னும் வலிமை இல்லை என்று தோன்றுகிறது, நேரம் நள்ளிரவைத் தாண்டிவிட்டது - நான் காலை வரை படுத்துக்கொண்டு கூரையை வெறித்தேன், பின்னர் என்னால் எழுந்திருக்க முடியாது. இதே போன்ற பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்பவர்கள் நிலையான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுகிறார்கள்: டிவி பார்க்க வேண்டாம் அல்லது படுக்கையில் கணினியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்; கடைசி கப் காபி / பிளாக் டீயை மதியத்திற்குப் பிறகு குடிக்கவும்; மாலையில் வேலை செய்யவில்லை... ஏன் இன்னும் விழித்திருக்கிறீர்கள்? கவனிக்க வேண்டிய கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன:
1. உங்கள் உணவில் சீராக இருங்கள்.
நீங்கள் வழக்கமாக மாலை நேரங்களில் ஒரு சீரான இரவு உணவை சாப்பிட்டால், ஆனால் இரவில் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு மாமிசத்துடன் உங்களை கெடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் உங்கள் உணவை மட்டும் பாதிக்காது. முரண்பட்ட உணவுப் பழக்கம் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் இரவில் தாமதமாக சாப்பிட்டால் பரவாயில்லை - ஆனால் அது ஒவ்வொரு நாளும் நடந்தால் மட்டுமே. இல்லையென்றால், எதிர்பாராத இனிப்பைக் கைவிட்டு படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது. நிலைத்தன்மையே வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.
2. உங்கள் வாயில் புதினா புத்துணர்ச்சியைத் தவிர்க்கவும்
படுக்கைக்கு முன் பல் துலக்குவதை நிறுத்துமாறு நான் உங்களுக்கு எந்த வகையிலும் அறிவுறுத்தவில்லை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் பற்பசையை மாற்ற வேண்டியிருக்கும்! புதினாவின் சுவையும் வாசனையும் மூளையைத் தூண்டி, உங்களை அதிக விழிப்புடன் உணரவைப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஸ்ட்ராபெரி அல்லது சூயிங் கம் போன்ற மாற்று சுவையை முயற்சிக்கவும்.
3. படுக்கைக்கு முன் புகைபிடிக்காதீர்கள்.
ஒரு மாலை சிகரெட் உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்துகிறது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், படுக்கைக்கு தயாராக இருக்க உதவுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, நிகோடின் ஒரு மயக்க மருந்து மட்டுமல்ல, ஒரு தூண்டுதலும் கூட, இது சிகரெட்டை உங்கள் தூக்கத்திற்கு எதிரியாக்குகிறது. நீங்கள் சிகரெட்டை முழுவதுமாக கைவிட முடியாவிட்டால், படுக்கைக்கு முன் புகைபிடிப்பதைத் தொடங்குங்கள்.
4. குளிர்ந்த நீரில் முகத்தை கழுவ வேண்டாம்
நிச்சயமாக, பனி கழுவுதல் சருமத்திற்கு நல்லது, ஆனால் அவை உடலைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் வெப்பத்தை வெளியேற்றவும், உற்சாகப்படுத்தவும் உதவும் சக்தியை வெளியிட உதவுகின்றன. மாலையில் வெதுவெதுப்பான நீரில் முகத்தை கழுவ முயற்சிக்கவும், காலையில் வேகமாக எழுந்திருக்க ஐஸ் கழுவவும்..
5. படுக்கையறையில் உள்ள சாதனங்களில் உள்ள அனைத்து விளக்குகளையும் அணைக்கவும்
இரவில் உங்கள் மின்னஞ்சல் அல்லது செல்போனை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் இரவில் சில மின்னணு சாதனங்களை சார்ஜ் செய்யலாம். சார்ஜிங் காட்டி ஒளி கூட தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் அளவுக்கு பிரகாசமாக இருக்கும் - குறிப்பாக இது நீல ஒளியாக இருந்தால் (நீல ஒளி சர்க்காடியன் தாளத்தில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது). நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும்போது அல்லது உங்கள் அலுவலகத்தில் அல்லது வாழ்க்கை அறையில் காலையில் உங்கள் சாதனங்களை வசூலிக்க முயற்சிக்கவும்.
6. இரவில் எலுமிச்சை தவிர்க்கவும்
எலுமிச்சை தேநீர் இரவு உணவிற்குப் பிறகு காபிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகத் தோன்றலாம், ஆனால் விளைவு அதே தான். ஏன்? எலுமிச்சையின் வாசனை (மற்றும் பிற சிட்ரஸ் பழங்கள்) மனத் தூண்டுதலையும் உற்சாகத்தையும் அதிகரிக்கும் - கனவுலகிற்குச் செல்லும் வழியில் உங்களுக்குத் தேவையில்லாதது. நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவ, படுக்கைக்கு முன் எலுமிச்சை சுவை கொண்ட பானங்களைத் தவிர்த்து, எலுமிச்சை புத்துணர்ச்சியுடன் உங்கள் முகத்தை கழுவுவதைத் தவிர்க்கவும்..
7. படுக்கைக்கு முன் மருந்துகளை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
படுக்கைக்கு சற்று முன்பு உங்கள் மாத்திரையை எடுத்துக்கொள்வது நினைவில் கொள்வது எளிதானதாக இருக்கலாம், ஆனால் பி 6 மற்றும் பி 12 போன்ற சில வைட்டமின்கள் மற்றும் ஸ்டெராய்டுகள் உள்ளிட்ட சில மருந்துகள் தூக்கத்தை பாதிக்கின்றன என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தற்போதுள்ள மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும், காலையில் உங்கள் மருந்துகளை எடுக்க முடியுமா என்று கண்டுபிடிக்கவும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் வந்தால் உங்கள் மாத்திரைகளை எடுக்க மறக்க மாட்டீர்கள்!
8. மெத்தை மற்றும் தலையணையை மாற்றவும்
உங்கள் தலையணை மற்றும் மெத்தை உண்மையில் வசதியாக உள்ளதா? உங்கள் உடல் எவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, சமீபத்தில், ஒரு நண்பரின் பரிந்துரையின் பேரில், நான் ஒரு பக்வீட் உமி தலையணையை வாங்கினேன் (என் மகன் அதை "பக்வீட் தலையணை" என்று அழைக்கிறான்). பல தலையணைகளை விட இது எனக்கு மிகவும் வசதியாக மாறியது என்று நான் சொல்ல வேண்டும். நான் ஒரு சூப்பர் ஹார்ட் மெத்தை வாங்கும் வரை, இரவு தூங்கிய பிறகு என் முதுகு அடிக்கடி வலித்தது.