எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களின் பொதுவான துன்பம் - கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை. அதை எப்படி சமாளிப்பது?

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், பல பெண்கள் தூக்கத்தில் பிரச்சினைகள் இருப்பதாக புகார் கூறுகின்றனர். ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை - ஒரு பெரிய வயிறு உங்களைத் தொந்தரவு செய்கிறது, உங்கள் முதுகெலும்பு வலிக்கிறது, மற்றும் கன்று பிடிப்புகள் மற்றும் கழிப்பறைக்கு அடிக்கடி வருகைகள் மூலம் விஷயம் மோசமாகிறது. அத்தகைய சூழ்நிலையில் எப்படி தூங்குவது?

இந்த முரண்பாடு, ஓய்வு மிகவும் முக்கியமான காலகட்டத்தில், தூக்கமின்மையை ஊக்குவிக்கிறது, இது 70-90% கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாகும். உங்கள் பிரச்சினையில் நீங்கள் தனியாக இல்லை! நீங்கள் இரவில் எழுந்தால், கழிப்பறைக்குச் செல்ல எழுந்தால், உங்கள் இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியாமல் வீட்டைச் சுற்றி ஓடினால், கவலைப்பட வேண்டாம் - இது முற்றிலும் இயல்பானது. இவை அனைத்திற்கும் மேலாக, வரவிருக்கும் பிறப்பைப் பற்றிய எண்ணங்கள் உள்ளன. நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பதற்கான மிக முக்கியமான காரணியாக இருக்கும் மனக் கோளம் தான்.

நீங்கள் பிரசவத்தை நெருங்க நெருங்க, அதிக மன அழுத்தம் ஏற்படும்

ஒரு குழந்தையின் பிறப்பு ஒரு பெரிய மாற்றம், பல அச்சங்கள் மற்றும் சந்தேகங்களுடன் தொடர்புடையது. நீங்கள் நிர்வகிப்பீர்களா, எல்லாம் சரியாக நடக்குமா என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள், அது உண்மையில் எப்படி இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். இது முக்கியமாக முதல் கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்களுக்கு இது நிகழ்கிறது, எனவே அவர்களுக்கு என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்று முழுமையாகத் தெரியவில்லை.

இந்த வகையான எண்ணங்கள் திறம்பட நிம்மதியான தூக்கத்தில் விழுவதை கடினமாக்குகின்றன. ஆனால் இது மிகவும் எளிதானது அல்ல என்பதற்கு வேறு காரணங்கள் உள்ளன:

• மேம்பட்ட கர்ப்பம் ஒரு கடினமான விஷயம், ஏனென்றால் கருப்பை ஏற்கனவே பெரிதாகிவிட்டது, அது ஏற்கனவே படுக்கையில் சங்கடமாக உள்ளது. வயிறு நிறைய எடை மற்றும் பெரியதாக இருப்பதால் தூங்கச் செல்வது கடினம் மட்டுமல்ல, ஒவ்வொரு நிலை மாற்றத்திற்கும் முயற்சி தேவைப்படுகிறது.
• முதுகெலும்பு அதிக எடையைக் கொண்டிருப்பதால் வலிக்கத் தொடங்குகிறது.
• சிறுநீர் கழிப்பதில் உள்ள சிக்கல்களும் சிறப்பியல்பு ஆகும், ஏனெனில் கருப்பை சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது, எனவே நீங்கள் அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் செல்கிறீர்கள். உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை திறம்பட காலி செய்ய, கிண்ணத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​கருப்பையின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் இடுப்பை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிற்றை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• மற்றொரு சிரமம் அடிக்கடி இரவுநேர கன்று பிடிப்புகள் ஆகும், இதன் காரணம் முழுமையாக தீர்மானிக்கப்படவில்லை. அவை மோசமான சுழற்சி அல்லது மெக்னீசியம் அல்லது கால்சியம் குறைபாடுகளால் ஏற்படுவதாக கருதப்படுகிறது.

இரவில் நிம்மதியாக தூங்குவது எப்படி?

தூக்கமின்மை பிரச்சனையை எப்படியாவது சமாளிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் உங்களுக்கு இப்போது 8 முதல் 10 மணிநேர தூக்கம் தேவை. பல காரணிகள் தூங்கும் வேகத்தை பாதிக்கின்றன, அவற்றை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றால், நீங்கள் இறுதியாக சரியாக ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது:

1. டயட் - படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் கடைசி உணவை உண்ணுங்கள், புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த தயாரிப்புகளின் வடிவத்தில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய இரவு உணவு - ஐஸ்கிரீம், மீன், பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கோழி. அவை செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கும், இது உங்களை ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாக தூங்கவும் அனுமதிக்கும். மாலையில் கோலா அல்லது தேநீர் குடிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் அவற்றில் காஃபின் தூண்டுகிறது, அதற்கு பதிலாக எலுமிச்சை தைலம், கெமோமில் அல்லது லாவெண்டர் உட்செலுத்தலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சூடான பால் தூக்கமின்மைக்கான ஒரு பாரம்பரிய தீர்வாகும். பிடிப்புகளைத் தவிர்க்க, கொட்டைகள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவதன் மூலம் மெக்னீசியம் குறைபாட்டை ஈடுசெய்யவும்.
2. தூங்கும் நிலை - இது பக்கத்தில் சிறப்பாக இருக்கும், குறிப்பாக இடதுபுறம், ஏனெனில் வலதுபுறத்தில் படுத்திருப்பது சுழற்சியில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது (கர்ப்பத்தின் 6 வது மாதத்திலிருந்து உங்கள் முதுகில் படுத்திருப்பது போல!).
3. படுக்கையறையின் சரியான தயாரிப்பு - நீங்கள் தூங்கும் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய மறக்காதீர்கள், அது மிகவும் சூடாகவோ (அதிகபட்சம் 20 டிகிரி) அல்லது மிகவும் வறண்டதாகவோ இருக்கக்கூடாது. உங்கள் தலையணை மிகவும் தடிமனாக இருக்கக்கூடாது. படுக்கையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, சீராக சுவாசிக்கவும், 10 ஆக எண்ணுங்கள் - இந்த சுவாசப் பயிற்சி உங்களுக்கு தூங்க உதவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அத்தியாவசிய எண்ணெய்களுடன் நிதானமாக குளிக்கவும், மெழுகுவர்த்திகளை ஏற்றி, கண்களை மூடிக்கொண்டு நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள்.