பாப் ஹார்ப்பர், பிளாக் ஃபயரிடமிருந்து ஒரு புதிய ஒருங்கிணைந்த திட்டம்

பாப் ஹார்ப்பரின் மெல்லிய உடல் பிளாக் ஃபயர் சமீபத்திய வளாகங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும். பிரபல ஹாலிவுட் பயிற்சியாளர் உங்களுக்காக தயார் செய்துள்ளார் மிகவும் சூடான திட்டம்! அரை மணி நேரப் பாடத்திற்கு உங்கள் கழுதைகளை அதிகபட்சமாகப் பெறுங்கள் மற்றும் 2 மாதப் பயிற்சியில் சிறந்த வடிவத்தைப் பெறுங்கள்.

கருப்பு நெருப்பின் விளக்கம்

கருப்பு நெருப்பு - உயர்-தீவிர இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளின் புதிய தொகுப்பு பாப் ஹார்ப்பரிடமிருந்து. இந்த இரண்டு மாத கிராஸ்ஃபிட் திட்டத்துடன் நீங்கள் அதிகபட்ச திறனில் பயிற்சி பெறுவீர்கள். பாப் வழக்கம் போல், திரையில் இயக்கத்தைப் பின்பற்றி, பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யாமல், அவர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்கிறார். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் உங்கள் செயல்திறனைப் பதிவுசெய்வீர்கள், ஏனென்றால் திட்டத்தின் முக்கிய குறிக்கோள் உங்களை அரை மணி நேர வகுப்புகளுக்கு அழைத்துச் செல்வதாகும். என்னை நம்புங்கள், சமாளிக்க வேண்டிய பணி பாப்.

பாப் ஹார்ப்பரைத் தவிர, பிளாக் ஃபயரின் சில வகுப்புகள் ஜிம்னாஸ்ட் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் அன்னா கார்சியாவை வழிநடத்துகின்றன. மொத்தத்தில் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் நீடிக்கும் 30 நிமிடங்கள், வார்ம்-அப் மற்றும் ஹிட்ச் உடன். ஆனால் கொழுப்பை எரிக்க இது மிகவும் குறைவு என்று நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் கண்டிப்பாக வியர்வை சிந்தி, எடை குறைப்பு மற்றும் எடை போன்ற தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்வீர்கள். முழு நேர திட்டங்களுடன் ஒப்பிடக்கூடிய ஆற்றல் நுகர்வு குறித்த இத்தகைய பயிற்சி. உங்கள் நாடித் துடிப்பை உயர்த்தவும், இருதய அமைப்பைச் செயல்படுத்தவும் பாப் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை ஈடுபடுத்துகிறார்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான சிட்-யுபிஎஸ், புஷ்-யுபிஎஸ், சில பர்பீகள் மற்றும் எடையுடன் கூடிய பலவிதமான பவர் பிரஸ்களை நீங்கள் காணலாம். பாப் மற்றும் அண்ணா வகுப்பு முழுவதும் உங்களை ஊக்குவிக்கிறார்கள். நிகழ்த்துகிறது கணக்கில் பயிற்சிகள் நீங்கள் தீவிர அவரது உடல் தள்ள மற்றும் கூட கூடுதல் மறைக்கப்பட்ட இருப்புக்கள் கண்டுபிடிக்க உதவும். உடற்பயிற்சிகளில் வேகத்தில் வேலை அடங்கும் (ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி அளவு), மற்றும் அளவு (குறைந்தபட்ச நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உடற்பயிற்சி) நீங்கள் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள், தசை தொனியில் வேலை செய்வீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் வடிவத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.

கருப்பு நெருப்பின் வகுப்புகள் பின்வரும் கொள்கையின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு வட்டத்தில் அல்லது பல அணுகுமுறைகளில் நீங்கள் செய்யும் சில தீவிரமான பயிற்சிகளை பாப் தேர்ந்தெடுக்கிறார். சில பயிற்சிகள் சில நேரம் கணக்கில் செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு புதிய பயிற்சியின் போதும் உங்கள் அளவு குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்துவீர்கள். "நீங்கள் யாருடனும் போட்டியிட முயற்சிக்கவில்லை, என்னுடன் போட்டியிட முயற்சிக்கிறீர்கள். உங்கள் செயல்திறனில் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் வலுவாகவும் ஃபிட்டராகவும் ஆகிவிடுவீர்கள், “பாப் ஹார்பர் வகுப்புகளின் கொள்கையை விளக்குகிறார்.

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் கருப்பு தீ மற்றும் வகுப்புகளின் காலண்டர்

சிக்கலான பிளாக் ஃபயர் 12 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் 4 அன்னா கார்சியாவை வழிநடத்துகின்றன, மீதமுள்ளவை - பாப் ஹார்பர். நிரல் பயன்படுத்துகிறது இயக்கம் அதிக தீவிரம்எடைகள், பிளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகியவற்றுடன் வலிமை பயிற்சி உட்பட.

பிளாக் ஃபயரின் முக்கிய அம்சம் நிரல் முழுவதும் உங்கள் முடிவுகளை சரிசெய்வதாகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சலுகைகள் புள்ளிகளை எண்ணுவதற்கான ஒரு சிறப்புக் கொள்கை, அதில் நீங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பீர்கள். அவர்களின் முடிவுகளின் பதிவுகள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் அது பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

நிரலை இயக்க, உங்களுக்கு பின்வருபவை தேவைப்படும் உபகரணங்கள்:

• ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ்
• பெட்டி (நீங்கள் படி-தளத்தை மாற்றலாம்)
• மருந்து பந்துகள் (ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி)
• ஒரு நீண்ட குச்சி, நீங்கள் MOP ஐப் பயன்படுத்தலாம் (ஒரு வொர்க்அவுட்டில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும், அது இல்லாமல் செய்யலாம்)

பாப் ஹார்ப்பரின் உடற்பயிற்சி:

• உடல் எடை தபாட்டா. நீங்கள் சொந்த எடையுடன் 4 பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 8 செட் (சுற்றுகள்) 20 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, அதன் பிறகு 10 வினாடிகள் ஓய்வு. புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு இடையில் - 1 நிமிட ஓய்வு. பதிவு செய்யவும் குறைந்த ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அனைத்து சுற்றுகளிலிருந்தும் மதிப்பெண், 4 இலக்கங்களைச் சுருக்கி, முடிவைப் பதிவு செய்யவும். சரக்கு: பெட்டி.

• எடையுள்ள தபாட்டா: முந்தைய திட்டத்தைப் போலவே, 4 வினாடிகளுக்கு 8 அணுகுமுறைகளுக்கு 20 பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இந்த நிரல் dumbbells மூலம் செயல்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு சுற்றுக்கு குறைந்த எண்ணிக்கையிலான உடற்பயிற்சிகளில் உடல் எடை தபாட்டாவைப் போலவே முடிவுகள் உள்ளன. உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• இனிப்பு 16: இந்த வொர்க்அவுட்டில் 2 பயிற்சிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 8 சுற்றுகள் உள்ளன. ஒதுக்கப்பட்ட சுற்று நேரத்தில் 16 பிரதிநிதிகளைப் பெறுவதே உங்கள் இலக்கு. நீங்கள் செய்தால், அந்த சுற்றுக்கு ஒரு புள்ளி கிடைக்கும். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், இறுதி எண்களுக்கான அனைத்து புள்ளிகளையும் சேர்க்கவும். மொத்த சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை 16 ஆகும், எனவே நீங்கள் பெறக்கூடிய அதிகபட்ச மதிப்பெண் 16க்கு சமம். இந்த வொர்க்அவுட்டில் இடைவெளிகள் இல்லை, இருப்பினும், ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தின் இறுதி வரை இந்த 16 திரும்பத் திரும்பப் பின்பற்றினால், உங்களால் முடியும் ஓய்வு. உபகரணங்கள்: மருந்து பந்துகள்.

• OTM விமானப்படை உடை: இந்த வொர்க்அவுட்டில் மதிப்பெண் பெற, கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை ஒரு நிமிடத்திற்கு 12 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொன்றும் 4 சுற்றுகளுக்கு 5 பயிற்சிகள் மட்டுமே, எனவே அதிகபட்ச மதிப்பெண் 20. பணி பின்வரும் வழியால் சிக்கலானது: ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும் நீங்கள் 12 மறுபடியும் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சில பர்பிகளை 4 முறை செய்ய வேண்டும். நிமிடம் முடிவதற்குள் அனைத்து மறுபடியும் செய்து முடித்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். உபகரணங்கள்: dumbbells, குச்சி.

• சூறாவளி 15. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. சுற்றில் உள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் தேவையான எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது ஒவ்வொரு முறையும் 1 புள்ளியைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் வேகம் அதிகமாக இருந்தால், அதிகபட்ச புள்ளிகளைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உபகரணங்கள்: ஒரு டம்பல்.

• மூலோபாய சகிப்புத்தன்மை. நீங்கள் வகுப்புகளின் காலெண்டரைப் பின்பற்றினால், அது வளாகத்தின் முதல் பாடமாக இருக்கும். இந்த வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் 3 சுற்றுகள் மற்றும் 3 பயிற்சிகளை 2 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் உங்கள் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை (உங்களிடம் 9 இலக்கங்கள் இருக்க வேண்டும்) என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா, அவற்றை அடுக்கி இறுதி மதிப்பெண்ணைப் பெறுங்கள். சரக்கு: பெட்டி.

• டிரிப்லெட் ஏணி: இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் 3 பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள். முதலில் நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு முறை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் இரண்டு, பின்னர் மூன்று மற்றும் இறுதி வரை, நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் முடிக்கும் வரை. அதாவது ஒவ்வொரு புதிய சுற்றிலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 1 மறுபடியும் சேர்க்கப்படும். உங்கள் இறுதி கிரேடு என்பது 15 நிமிடங்களில் நீங்கள் செய்து முடிக்கக்கூடிய மொத்த சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையாகும். உபகரணங்கள்: ஒரு டம்பல்.

• சக்தி 10. இந்த வொர்க்அவுட்டில் 4 சுற்றுகள் 10 பயிற்சிகள், 30 வினாடிகள் இடைவெளி இல்லாமல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அடங்கும். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சியை முடித்துவிட்டால், உங்களுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான ரெப்ஸ் வழங்கப்படுகிறது, தேவையான தொகையை 30 விநாடிகளுக்குச் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், நீங்களே 1 புள்ளியைப் பதிவு செய்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சி நிலையானதாக இருந்தால், 30 மதிப்பெண் பெற நீங்கள் 1 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும். இந்த திட்டத்திற்கு நீங்கள் பெறக்கூடிய அதிகபட்ச புள்ளிகள் - 40 (4 பயிற்சிகளின் 10 சுற்றுகள்). உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ், பெட்டி.

அன்னா கார்சியாவிடமிருந்து உடற்பயிற்சி:

• ஏபிசி 1. சுருக்கமான ஏபிசி பயிற்சி: ஏ - சுறுசுறுப்பு, பி - இருப்பு, சி - கோர். 4 பயிற்சிகளின் திட்டத்தில். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 5 விநாடிகள் ஓய்வுடன் 30 வினாடிகளில் 15 செட்களில் (சுற்றுகள்) செய்யப்படுகிறது. பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 நிமிட ஓய்வு. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், ஒரு சுற்றில் குறைந்த ரெப்ஸை எண்ணுங்கள். முடிவில் மொத்த மதிப்பெண்ணைப் பெற அனைத்து 4 குறைந்த எண்களையும் சேர்க்கவும். உபகரணங்கள்: தேவையில்லை.

• ஏபிசி 2: அதே திட்டம், இப்போது நீங்கள் 5 பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள், அவை முதல் பகுதியை விட மிகவும் சவாலானவை. மதிப்பெண்களின் கொள்கை ஒன்றுதான், இந்த நேரத்தில் மட்டும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் குறைந்தபட்ச மதிப்புகளுடன் 5 எண்களைச் சேர்க்க வேண்டும். சரக்கு: பெட்டி.

• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலிமை 1. இந்த பயிற்சிக்காக, அன்னா தனது ஜிம்னாஸ்டிக் அனுபவத்தைப் பயன்படுத்துகிறார். இந்த திட்டத்தில் 2 சுற்றுகள் 6 பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் ஒரு நிமிடம் நீடிக்கும். பயிற்சிகள் முக்கிய தசைகள் உட்பட பலம். மதிப்பெண் இருக்காது. உபகரணங்கள்: தேவையில்லை.

• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலிமை 2: அதே உடற்பயிற்சி உங்களுக்காக 5 பயிற்சிகள் மட்டுமே காத்திருக்கிறது, ஆனால் மிகவும் சிக்கலான நிலை. சரக்கு: பெட்டி.

காலண்டர் பிளாக் ஃபயர் உங்கள் உடலை அதன் உச்சத்திற்கு தள்ளும் வகையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பயிற்சி செய்வீர்கள் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் ஆக்ரோஷமான முறையில், மற்றும் இரண்டு முறை ஒரு வாரம் - நீட்சி, யோகா மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் தசைகள் வளர்ச்சி செய்ய.

இந்த வளாகம் பாப் ஹார்ப்பருடன் இணைந்து பிளாக் ஃபயர் மூலம் உருவாக்கப்பட்டது தினசரியுடன் பர்ன், இது ஆன்லைன் பயிற்சியில் சிறப்பு. எனவே, காலண்டர் திட்டம் யோகா மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் டெய்லி பர்ன் இருந்து நீட்சி வழங்குகிறது.

1. மூட்டுகளின் விடுதலை மற்றும் இயக்கத்திற்கான வகுப்புகள் கோடி கதை (கோடி ஸ்டோரி):

• 15 நிமிட இயக்கம் (15 நிமிடங்கள்)
• முழு இயக்கம் (30 நிமிடங்கள்)

2. பிரையோனி ஸ்மித்துடன் யோகா (பிரையோனி ஸ்மித்):

• யின் யோகா (32 நிமிடங்கள்)
• வலிமை மீட்பு யோகா (22 நிமிடங்கள்)

3. லிண்ட்சே மில்லருடன் (லிண்ட்சே மில்லர்) முழு உடலுக்கும் ஒரு சிறப்பு குஷன் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்

• மேல் உடலை விடுவிக்கவும் (18 நிமிடம்)
• கீழ் உடலை விடுவிக்கவும் (18 நிமிடம்)
• ரிலீஸ் மொத்த உடல் (31 நிமிடம்)

கருப்பு நெருப்பின் நன்மை தீமைகள்

நன்மை:

1. திட்டம் பாப் ஹார்பர் விரைவான கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் எடை இழப்பு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. HIIT பயிற்சி சரியான வழி விரைவாகவும் திறமையாகவும் வடிவம் பெற.

2. குறுகிய காலத்திற்கு பிளாக் ஃபயர் வீடியோக்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே (வார்ம்-அப் மற்றும் ஹிட்ச் உடன்) ஈடுபடுவீர்கள், ஆனால் செயல்திறனுக்காக இது ஒரு முழு-மணிநேர திட்டத்திற்கு சமமாக இருக்கும்.

3. பயிற்சி எளிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் வேகத்தில் கவனம் செலுத்தலாம், சிக்கலான நுட்பம் அல்ல.

4. ஒவ்வொரு இடைவெளியின்போதும் நீங்கள் எவ்வளவு செய்ய முடியும் என்பதை மீண்டும் மீண்டும் ஸ்கோரை வைத்திருக்க நிரல் உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் தினமும் உங்களை சவால் செய்வீர்கள் உங்கள் முந்தைய சாதனையை முறியடித்தேன்.

5. எண்ணும் முறைக்கு நன்றி, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை எளிதாகக் கண்காணிப்பீர்கள், இது படிப்பதற்கான கூடுதல் உந்துதலாகும்.

6. சிக்கலானது 12 மாறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் செய்வீர்கள் உங்கள் சக்தி, சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, சமநிலை, உறுதிப்படுத்தல் தசைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் அதே நேரத்தில் யோகா மற்றும் நீட்சி மூலம் மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதில் தொடர்ந்து பணியாற்ற வேண்டும்.

7. இது 60 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பாடங்களின் முழுமையான நிரல் காலண்டர் ஆகும்.

பாதகம்:

1. இத்தகைய தீவிரமான மற்றும் அதிர்ச்சி சுமைகள் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானவை.

2. அனைவருக்கும் பிடிக்காது குறுக்கு பொருத்தம்/தபாட்டா பாணியில் பயிற்சி, முழு வகுப்புக்கும் ஒரு சில பயிற்சிகள் மட்டுமே வழங்கப்படும் போது அவை சில சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும்.

3. உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும்: மருந்து பந்துகள் மற்றும் குத்துச்சண்டை அல்லது படி மேடை.

4. உங்கள் முடிவுகளைக் கண்காணிக்கவும் பதிவு செய்யவும் வகுப்புகளில் நீங்கள் மிகவும் ஈடுபாட்டுடன் இருக்க வேண்டும்.

கருப்பு நெருப்பு - ஒவ்வொரு நாளும் சிறப்பாகச் செய்ய விரும்புவோருக்கு இது சரியானது. பாப் ஹார்பர் உங்களை அழைக்கிறார் உங்களை சவால் செய்ய 2 மாத பயிற்சியில் உங்கள் முடிவுகளை அற்புதமாக மேம்படுத்துங்கள்.

மேலும் காண்க:

• அனைத்து உடற்பயிற்சிகளின் கண்ணோட்டம் பாப் ஹார்பர்: பகுதி ஒன்று
• அனைத்து உடற்பயிற்சிகளின் கண்ணோட்டம் பாப் ஹார்பர்: பகுதி இரண்டு. தொடர் உள்ளே வெளியே முறை.